Арахис 101: Факты о питании и польза для здоровья

Арахис - это тип орехов, происходящих из Южной Америки.

Известно как Arachis hypogea, арахис проходит множество наименований, таких как арахис, земляные орехи и goobers.

Однако, арахис технически не орехи. Они действительно принадлежат к группе бобовых и поэтому связаны с бобами, чечевицей и соей.

В США арахис редко едят сырыми. Вместо этого они чаще всего потребляются как жареный и соленый цельный арахис или арахисовое масло.

Другие продукты из арахиса включают арахисовое масло, арахисовую муку и арахисовый белок. Продукты арахиса используются в различных продуктах питания; десерты, торты, кондитерские изделия, закуски и соусы.

Мало того, что арахис вкусный, они также богаты белком, жиром и различными здоровыми питательными веществами.

Исследования показывают, что арахис может быть полезен для снижения веса и связан с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Факты о питании

В приведенной ниже таблице содержится подробная информация о всех питательных веществах в целом арахисах.

Факты о питании: арахис, все виды, сыворотка - 100 г

Количество
Калории	567
Вода	7%
Белок	25. 8 г
Carbs	16. 1 г
Сахар	4. 7 г
Волокно	8. 5 г
Жир	49. 2 g
Насыщенный	6. 28 г
Мононенасыщенные	24. 43 г
Полиненасыщенные	15. 56 г
Омега-3	0 г
Омега-6	15. 56 г
Транс-жир	~

Жир в арахисах

Арахис с высоким содержанием жира.

Фактически, они классифицируются как масличные семена. Большая часть урожая арахиса в мире используется для производства арахисового масла (арахисовое масло).

Содержание жира колеблется от 44-56% и в основном моно- и полиненасыщенные жиры, большая часть которых состоит из олеиновой кислоты (40-60%) и линолевой кислоты (1, 2, 3, 4, 5),

Bottom Line: Арахис с высоким содержанием жира, состоящий в основном из моно- и полиненасыщенных жирных кислот. Они часто используются для производства арахисового масла.

Арахис-белки

Арахис - хороший источник белка.

Содержание белка колеблется от 22-30% калорий (1, 3, 4), что делает арахис богатым растительным источником белка.

Наиболее распространенные белки в арахисах, арахине и conarachin могут быть сильно аллергенными для некоторых людей, вызывая опасные для жизни реакции (6).

Bottom Line: Для растительной пищи арахис является исключительно хорошим источником белка.

Carbs

Арахис с низким содержанием углеводов.

Фактически содержание углеводов составляет всего около 13-16% от общей массы (4, 5).

Обладая низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, жира и волокон, арахис имеет очень низкий гликемический индекс (7), что является показателем того, как быстро углеводы попадают в кровоток после еды.

Это делает их особенно подходящими для людей с диабетом.

Итог: Арахис с низким содержанием углеводов. Это делает их хорошим выбором для людей с диабетом.

Витамины и минералы

Арахис - отличный источник различных витаминов и минералов.

Следующие витамины и минералы особенно высоки в арахисах (5):

Биотин: Арахис - один из самых богатых диетических источников биотина, что особенно важно во время беременности (8, 9).
Медь: Диетический минерал, который часто бывает низким в западной диете. Дефицит меди может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье сердца (10).
Ниацин: Также известный как витамин B3, ниацин имеет различные важные функции в организме. Ниацин связан с уменьшением риска сердечных заболеваний (11).
Фолат: Также известный как витамин B9 или фолиевая кислота, фолиевая кислота имеет много важных функций и особенно важна во время беременности (12).
Марганец: Микроэлемент, найденный в питьевой воде и большинстве продуктов.
Витамин Е: Мощный антиоксидант, часто встречается в большом количестве в жирных продуктах.
Тиамин: Один из В-витаминов, также известный как витамин В1. Он помогает клеткам организма превращать углеводы в энергию и необходим для функции сердца, мышц и нервной системы.
Фосфор: Арахис - хороший источник фосфора, минерала, который играет существенную роль в росте и поддержании тканей организма.
Магний: Необходимый диетический минерал с различными важными функциями. Считается, что потребление магния защищает от сердечных заболеваний (13).

Bottom Line: Арахис - отличный источник многих витаминов и минералов. К ним относятся биотин, медь, ниацин, фолиевая кислота, марганец, витамин Е, тиамин, фосфор и магний.

Другие растительные соединения

Арахис содержит различные биологически активные растительные соединения и антиоксиданты.

Фактически, арахис так же богат антиоксидантами, сколько фруктов (14).

Большинство антиоксидантов расположены в коже арахиса (15), которые редко едят, а затем только с сырым арахисом.

Здесь мы сосредоточимся на тех растительных соединениях, которые содержатся в ядрах арахиса, которые едят чаще.

Несколько заслуживающих внимания соединений растений, встречающихся в ядрах арахиса, включают:

p-Coumaric acid: Полифенол, который является одним из основных антиоксидантов в арахисах (14, 16).
Ресвератрол: Мощный антиоксидант, который может снизить риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний (17). Ресвератрол наиболее известен в красном вине.
Изофлавоны: Класс антиоксидантных полифенолов, наиболее распространенным из которых является генистеин. Изофлавоны, классифицируемые как фитоэстрогены, связаны с различными последствиями для здоровья, как хорошими, так и плохими (18).
Фитиновая кислота: В семенах растений (включая орехи) фитиновая кислота может ухудшить поглощение железа и цинка из арахиса и других продуктов, съеденных в то же время (19).
Фитостеролы: Арахисовое масло содержит значительное количество фитостеролов, наиболее распространенным из которых является бета-ситостерол (16). Фитостеролы нарушают абсорбцию холестерина из пищеварительного тракта (20).

Bottom Line: Арахис содержит различные растительные соединения.К ним относятся антиоксиданты, такие как кумариновая кислота и ресвератрол, а также противоопухолевые средства, такие как фитиновая кислота.

Потеря веса

Ожирение увеличивается в США (21).

Арахис был широко изучен в отношении поддержания веса.

Несмотря на высокое содержание жира и калорий, арахис, по-видимому, не способствует увеличению веса.

Фактически, наблюдательные исследования показали, что потребление арахиса может способствовать поддержанию здорового веса и снижению риска ожирения (22, 23, 24, 25).

Эти исследования являются наблюдательными, а это значит, что они не могут доказать причинность. На самом деле, вполне возможно, что потребление арахиса может быть маркером другого здорового поведения, что способствует уменьшению веса.

Однако одно небольшое исследование у здоровых женщин показало, что, когда арахис был заменен другими источниками жира в диете с низким содержанием жиров, женщины потеряли 3 кг в течение 6-месячного периода, несмотря на то, что им сказали сохранить их начальный вес (26).

Другое исследование показало, что, когда 89 г (500 ккал) арахиса были добавлены к ежедневному рациону здоровых взрослых в течение 8 недель, они не получили столько же веса, сколько ожидалось (27).

Различные факторы делают арахис дружественной по весу пищей:

Арахис может уменьшить потребление пищи, способствуя насыщению в большей степени, чем другие обычные закуски, такие как рисовые лепешки (27, 28).
Из-за того, как насыщаются арахисы, люди, кажется, компенсируют увеличение потребления арахиса, потребляя меньше других продуктов (27).
Когда целые арахис не пережевываются достаточно хорошо, часть из них может проходить через пищеварительную систему без поглощения (27, 29).
Высокое содержание белка и мононенасыщенного жира в арахисах может увеличить расход энергии (29, 30).
Арахис - источник нерастворимого пищевого волокна, который связан с уменьшением риска увеличения веса (31, 32).

Bottom Line: Арахис очень заполняет и может считаться эффективным компонентом диеты для похудения.

Другие преимущества для здоровья арахиса

В дополнение к тому, чтобы быть дружественной к похудению пищей, употребление арахиса связано с несколькими другими преимуществами для здоровья.

Сердечное здоровье

Сердечная болезнь является одной из ведущих причин смерти во всем мире.

Наблюдательные исследования показывают, что потребляющие арахис (и другие виды орехов) могут защитить от сердечных заболеваний (25, 33, 34).

В качестве потенциального объяснения этих эффектов обсуждались различные механизмы, которые, вероятно, являются результатом многих разных факторов (35, 36, 37).

Ясно одно: арахис содержит ряд сердечно-полезных питательных веществ. К ним относятся магний, ниацин, медь, олеиновая кислота и различные антиоксиданты, такие как ресвератрол (10, 11, 13, 17).

Bottom Line: Как источник многих сердечно-полезных питательных веществ, арахис может помочь предотвратить сердечные заболевания.

Предупреждение желчного камня

Желчные камни поражают примерно 10-25% взрослых в США (38).

Два наблюдательных исследования показывают, что частые потребления арахиса могут снизить риск развития желчных камней как у мужчин, так и у женщин (38, 39).

Большинство желчных камней в основном состоит из холестерина. Следовательно, было показано, что эффект снижения уровня холестерина в арахисах является возможным объяснением (40).

Для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования.

Bottom Line: Потребление арахиса может снизить риск развития желчных камней.

Побочные эффекты и индивидуальные проблемы

Помимо аллергии, употребление арахиса не связано со многими неблагоприятными последствиями.

Однако, арахис иногда может быть заражен афлатоксином, токсичным веществом, производимым плесени.

Отравление афлатоксина

Арахис иногда может быть заражен разновидностью плесени (Aspergillus flavus), которая продуцирует токсическое вещество, называемое афлатоксином.

Основные симптомы отравления афлатоксином включают потерю аппетита и желтое обесцвечивание глаз (желтуха), типичные признаки проблем с печенью.

Серьезное отравление афлатоксином может привести к печеночной недостаточности и раку печени (41).

Риск загрязнения афлатоксином зависит от того, как хранятся арахисы, более распространенные в теплых и влажных условиях, особенно в тропиках.

Загрязнение афлатоксинов можно эффективно предотвратить путем надлежащей сушки арахиса после сбора урожая и поддержания температуры и влажности при хранении (41).

Bottom Line: Если они хранятся в теплых и влажных условиях, арахис может заразиться афлатоксином, что может вызвать проблемы с печенью.

Антиокислители

Арахис содержит ряд так называемых антипитательных веществ, веществ, которые ухудшают поглощение питательных веществ и уменьшают питательную ценность.

Из антипитательных веществ в арахисах особенно важна фитиновая кислота.

Фитиновая кислота (фитат) содержится во всех съедобных семенах, орехах, зернах и бобовых. В арахисах он колеблется от 0. 2-4. 5% (42).

Фитиновая кислота ухудшает всасывание железа и цинка из пищеварительного тракта (19).

Следовательно, тяжелое потребление арахиса может способствовать дефициту этих минералов с течением времени.

Фитиновая кислота обычно не вызывает беспокойства в сбалансированных диетах и среди тех, кто регулярно питается мясом. С другой стороны, это может быть проблемой в развивающихся странах, где основными источниками пищи являются зерновые или бобовые.