Пост-тренировка Питание: что есть после тренировки

Вы прилагаете много усилий в свои тренировки, всегда стремясь добиться лучших результатов и достичь своих целей.

Скорее всего, вы больше думали о своей предварительной тренировочной еде, чем о своей после тренировки.

Но потребление правильных питательных веществ после вы занимаетесь так же важно, как и то, что вы едите раньше.

Вот подробное руководство по оптимальному питанию после тренировок.

Питание после тренировки важно

Чтобы понять, как правильные продукты могут помочь вам после тренировки, важно понять, как ваше тело зависит от физической активности.

Когда вы работаете, ваши мышцы используют свои запасы гликогена для топлива. Это приводит к частичному истощению мышц гликогена. Некоторые из белков в ваших мышцах также разрушаются и повреждаются (1, 2).

После тренировки ваше тело пытается восстановить свои запасы гликогена и восстановить и размножить эти мышечные белки.

Потребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему телу сделать это быстрее. Особенно важно употреблять углеводы и белки после тренировки.

Выполнение этого помогает вашему телу:

• Понижение мышечного белка.
• Увеличение синтеза мышечного белка (рост).
• Восстановить запасы гликогена.
• Улучшение восстановления.

Bottom Line: Получение правильных питательных веществ после тренировки может помочь вам восстановить ваши мышечные белки и магазины гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.

Белки, углеводы и жиры

В этом разделе обсуждается, как каждый макроэлемент - белок, углеводы и жир - участвует в процессе восстановления вашего тела после тренировки.

Белки помогают восстанавливать и наращивать мышцы

Как объяснялось выше, упражнение вызывает расстройство мышечного белка (1, 2).

Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнений и вашего уровня подготовки, но даже у хорошо подготовленных спортсменов наблюдается распад мышечного белка (3, 4, 5).

Потребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему телу аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Он также дает вам строительные блоки, необходимые для создания новой мышечной ткани (1, 6, 7, 8).

Рекомендуется, чтобы вы потребляли 0. 14-0. 23 грамма белка на фунт веса тела (0,3-0,5 г / кг) очень скоро после тренировки (1).

Исследования показали, что глотание 20-40 граммов белка, по-видимому, максимизирует способность организма восстанавливаться после тренировки (6, 8, 9).

Carbs Help With Recovery

Магазины гликогена вашего тела используются в качестве топлива во время физических упражнений и потребляют углеводы после тренировки, которые помогают их пополнять.

Скорость использования ваших магазинов гликогена зависит от активности. Например, спортивная выносливость заставляет ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировку сопротивления.

По этой причине, если вы участвуете в спорте на выносливость (бег, плавание и т. Д.)), вам может потребоваться больше углеводов, чем культурист.

Потребление 0. 5-0. 7 г углеводов на 1 фунт (1,1-1,5 г / кг) массы тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильной ресинтезе гликогена (1).

Кроме того, секреция инсулина, которая способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда углеводы и белок потребляются в одно и то же время (10, 11, 12, 13).

Следовательно, потребление углеводов и белка после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена (13, 14).

Попробуйте использовать два в соотношении 3: 1 (углеводы к белку). Например, 40 г белка и 120 г углеводов (15, 16).

Употребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена является наиболее важным для людей, которые часто тренируются, например, дважды в тот же день. Если у вас есть 1 или 2 дня, чтобы отдохнуть между тренировками, это становится менее важным.

Жир не так уж плох

Многие люди думают, что употребление в пищу жира после тренировки замедляет пищеварение и подавляет поглощение питательных веществ.

В то время как жир может замедлить поглощение вашей еды после тренировки, это не уменьшит его преимущества.

Например, исследование показало, что цельное молоко было более эффективным при стимулировании роста мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко (17).

Более того, еще одно исследование показало, что даже после приема пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки синтез гликогена мышцы не был затронут (18).

Это может быть хорошей идеей ограничить количество жира, которое вы едите после тренировки, но наличие жира в вашей после тренировки не повлияет на ваше выздоровление.

Bottom Line: Последующая пища с белком и углеводами улучшит хранение гликогена и синтез мышечных белков. Практически для достижения этого требуется соотношение 3: 1 (углеводы к белку).

Сроки ваших проблем после тренировки

Способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок усиливается после тренировки (9).

По этой причине рекомендуется использовать комбинацию углеводов и белка как можно скорее после тренировки.

Хотя время не обязательно должно быть точным, многие эксперты рекомендуют поесть после еды после тренировки в течение 45 минут.

На самом деле считается, что задержка потребления углеводов всего за два часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50% (9, 10).

Однако, если вы потребляли еду перед тренировкой, вполне вероятно, что польза от этого приема пищи по-прежнему применяется после обучения (9, 19, 20).

Bottom Line: Ешьте свою тренировку после тренировки в течение 45 минут после тренировки. Тем не менее, вы можете продлить этот период немного дольше, в зависимости от времени вашей предварительной тренировки.

Продукты, которые нужно съесть после тренировки

Основная цель вашей тренировки после тренировки - предоставить вашему организму правильные питательные вещества для адекватного выздоровления и максимально использовать преимущества вашей тренировки.

Выбор легко усваиваемых продуктов будет способствовать более быстрому поглощению питательных веществ.

В следующих списках содержатся примеры простых и легко усваиваемых продуктов:

Carbs

• Сладкий картофель
• Шоколадное молоко
• Quinoa
• Фрукты (ананас, ягоды, банан, киви)
• Рис торты
• Рис
• Овсянка
• Картофель
• Макаронные изделия
• Темные, листовые зеленые овощи

Белки:

• Белковый порошок на основе животных или растений
• Яйца
• Греческий йогурт
• Творог
• Лосось
• Курица
• Протеиновый бар
• Тунец

Жиры:

• Авокадо
• Орехи
• Ореховые масла
• Трейл-микс (сухофрукты и орехи)

Образцы после тренировки

Комбинации перечисленных выше продуктов могут создать отличные блюда, которые обеспечат вам все питательные вещества, которые вам понадобятся после тренировки.

Вот несколько примеров быстрого и легкого приема пищи после тренировки:

• Жареная курица с жареными овощами.
• Яйцо омлет с авокадо, распространенным на тосте.
• Лосось со сладким картофелем.
• Сэндвич с салатом из тунца на хлеб из цельного зерна.
• Тунец и крекеры.
• Овсянка, сывороточный белок, банан и миндаль.
• Творог и фрукты.
• Пита и хумус.
• Рис крекеры и арахисовое масло.
• Цельное зерно и миндальное масло.
• Зерно и обезжиренное молоко.
• Греческий йогурт, ягоды и гранола.
• Протеиновый коктейль и банан.
• Чайная чаша с ягодами и пеканами.
• Многоцелевой хлеб и сырые арахисы.

Обязательно пить много воды

Важно пить много воды до и после тренировки.

Когда вы правильно увлажнены, это обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для вашего тела, чтобы максимизировать результаты.

Во время тренировки вы теряете воду и электролиты через пот. Пополнение их после тренировки может помочь в восстановлении и производительности (21).

Это особенно важно для пополнения жидкостей, если ваша следующая тренировочная сессия - в течение 12 часов.

В зависимости от интенсивности вашей тренировки рекомендуется использовать воду или электролитный напиток для пополнения потерь жидкости.

Bottom Line: Важно, чтобы после тренировки вода и электролиты заменили то, что было потеряно во время тренировки.

Вводя все вместе

Потребление достаточного количества углеводов и белка после тренировки имеет важное значение.

Он будет стимулировать синтез белков мышц, улучшить восстановление и повысить эффективность во время вашей следующей тренировки.

Если вы не можете есть в течение 45 минут после тренировки, важно не ходить намного дольше, чем за 2 часа до еды.

Наконец, пополнение потерянной воды и электролитов может завершить изображение и помочь вам максимально использовать преимущества вашей тренировки.