Действительно ли работают мультивитамины? Удивительная правда

Мультивитамины являются наиболее часто используемыми дополнениями в мире.

Их популярность быстро увеличивалась за последние несколько десятилетий (1, 2).

Некоторые люди считают, что мультивитамины могут улучшить здоровье, восполнить плохие привычки питания или даже снизить риск хронических заболеваний.

Но что говорит наука о мультивитаминах? Действительно ли они работают? В этой статье представлен основанный на доказательствах взгляд.

Что такое мультивитамины?

Мультивитамины - это добавки, которые содержат много разных витаминов и минералов, иногда вместе с другими ингредиентами (3).

Нет никакого реального стандарта о том, что представляет собой поливитамин, и их состав питательных веществ зависит от бренда и продукта.

Они проходят несколько разных имен, включая мультивитамины, мультиминералы, мультис, кратные или просто витамины.

Они доступны во многих формах, таких как таблетки, капсулы, жевательные смолы, порошки и жидкости.

Большинство поливитаминов следует принимать один или два раза в день. Обязательно прочитайте этикетку и следуйте рекомендациям по дозировке.

Мультивитамины доступны в аптеках, крупных дисконтных магазинах, супермаркетах и ​​различных интернет-магазинах.

Bottom Line: Мультивитамины - это добавки, которые содержат много разных витаминов и минералов. Они доступны в различных формах.

Что содержат поливитамины?

Есть 13 витаминов и не менее 16 минералов, которые необходимы для здоровья.

Многие из них участвуют в ферментативных реакциях в организме или функционируют как гормоны, сигнальные молекулы или структурные элементы.

Телу нужны эти питательные вещества для размножения, поддержания, роста и регулирования телесных процессов.

Мультивитамины могут содержать многие из этих витаминов и минералов, но в разных формах и количествах. Они также могут содержать другие ингредиенты, такие как травы, аминокислоты и жирные кислоты.

Поскольку пищевые добавки не регулируются, поливитамины могут содержать более высокие или более низкие уровни некоторых питательных веществ, чем состояния ярлыков (4).

В некоторых случаях они могут даже не содержать все перечисленные питательные вещества. В индустрии дополнений было много случаев мошенничества, поэтому важно приобрести у авторитетного производителя.

Кроме того, питательные вещества в поливитаминах могут быть получены из настоящих продуктов или созданы синтетически в лабораториях.

Bottom Line: Мультивитамины могут содержать травы, аминокислоты и жирные кислоты в дополнение к витаминам и минералам. Мошенничество с надписью распространено, и количество питательных веществ может меняться.

Мультивитамины и сердечные заболевания

Сердечная болезнь - самая распространенная причина смерти во всем мире (5).

Многие люди считают, что прием поливитаминов может помочь предотвратить сердечные заболевания, но доказательства не ясны.

Результаты обсервационных исследований по мультивитаминам и сердечным заболеваниям неоднозначны.Некоторые исследования обнаружили снижение риска сердечных приступов и смерти, в то время как другие не обнаружили никаких эффектов (6, 7, 8, 9).

В течение более десяти лет в исследовании здоровья врачей II изучалось влияние ежедневного использования поливитаминов у более чем 14 000 врачей среднего возраста, мужчин.

Он не обнаружил снижения сердечных приступов или инсультов, а также снижения смертности (10).

Недавнее исследование показало, что среди женщин, но не мужчин, прием мультивитаминов в течение по крайней мере трех лет был связан с 35% -ным меньшим риском смерти от сердечных заболеваний (11).

Bottom Line: Несколько обсервационных исследований показали, что пользователи мультивитаминов имеют более низкий риск сердечных заболеваний. Однако некоторые другие не обнаружили никакой связи. В целом, данные неоднозначны.

Мультивитамины и рак

Данные о поливитаминах и риске рака также неоднозначны.

Некоторые исследования не повлияли на риск развития рака, в то время как другие связали использование поливитаминов с повышенным риском развития рака (9, 8, 12, 13). В одном обзоре были рассмотрены результаты 5 рандомизированных контролируемых исследований (золотой стандарт исследования), в которых участвовало 47, 289 участников.

Они обнаружили на 31% меньший риск развития рака у мужчин, но никакого эффекта у женщин (14).

Два наблюдательных исследования, одно из которых касается женщин и других мужчин, связаны долгосрочным использованием поливитаминов с уменьшенным риском рака толстой кишки (15, 16).

Исследование здоровья врачей II также показало, что долгосрочное ежедневное использование поливитаминов снижает риск развития рака у мужчин без истории рака. Однако он не влиял на риск смерти в течение периода исследования (17).

Bottom Line:

В некоторых исследованиях было задействовано использование поливитаминов для снижения риска развития рака. Однако другие исследования не находят никакой пользы, а некоторые даже обнаруживают повышенный риск. Имеют ли поливитамины какие-либо другие преимущества для здоровья?

Мультивитамины были изучены в нескольких других целях, включая функцию мозга и здоровье глаз.

Функция мозга

В нескольких исследованиях было установлено, что мультивитаминные добавки могут улучшить память у пожилых людей (18, 19, 20).

Дополнение может также улучшить настроение. Это имеет смысл, потому что многие исследования нашли связь между плохим настроением и дефицитом питательных веществ (21, 22, 23, 24).

Кроме того, еще несколько исследований показали, что мультивитаминные добавки могут улучшить настроение или уменьшить симптомы депрессии (25, 26).

Однако другие исследования не обнаружили изменений в настроении (27).

Bottom Line:

Некоторые исследования связывают мультивитаминные добавки с улучшенной памятью и настроением. Однако другие исследования не обнаружили изменений в настроении. Здоровье глаз

Возрастная дегенерация желтого пятна является ведущей причиной слепоты во всем мире (28).

В одном исследовании было установлено, что прием антиоксидантных витаминов и минералов может замедлить его прогрессирование. Однако нет никаких доказательств того, что они предотвращают развитие заболевания в первую очередь (29, 30).

Есть также некоторые свидетельства того, что поливитамины могут снизить риск возникновения катаракты, другой очень распространенной болезни глаз (31).

Bottom Line:

Антиоксидантные витамины и минералы могут помочь замедлить прогрессирование заболеваний, которые вызывают слепоту. Мультивитамины могут быть вредными в некоторых случаях

Больше не всегда лучше в питании.

Хотя высокие дозы некоторых витаминов и минералов хороши, другие могут быть серьезно вредными.

Витамины подразделяются на две группы по их растворимости:

Водорастворимые:

• Избыточное количество этих витаминов высвобождается организмом. Жирорастворимый:
• У тела нет простого способа избавиться от них, и избыточные количества могут нарастать в течение длительных периодов времени. Примеры жирорастворимых витаминов включают витамины A, D, E и K.

Витамины E и K являются относительно нетоксичными. Однако витамин А и витамин D могут превышать емкость организма с токсическими эффектами.

Беременные женщины должны быть особенно осторожны с потреблением витамина А, поскольку избыточные количества связаны с врожденными дефектами (32).

Токсичность витамина D крайне редка, и вряд ли это произойдет при использовании поливитаминов. Однако токсичность витамина А происходит время от времени (33, 34, 35).

Если вы едите много питательных веществ, а затем добавляете мультивитамин

на вершине , вы можете легко превысить рекомендуемое ежедневное потребление многих питательных веществ. Курильщикам следует избегать поливитаминов с большим количеством бета-каротина или витамина А. Это может увеличить риск развития рака легких (36).

Минералы также могут быть вредными при добавлении высоких доз. Например, высокие дозы железа могут быть совершенно опасны для людей, которые не нуждаются в этом (37, 38).

Кроме того, неправильное производство часто приводит к тому, что поливитамины содержат гораздо большее количество питательных веществ, чем предполагалось (39).

Bottom Line:

Взятие больших доз определенных питательных веществ может иметь пагубные последствия. Это, скорее всего, произойдет, если вы возьмете поливитамин с высокой степенью потенции на диете с питательной плотностью. Кто должен принимать мультивитамины?

Нет доказательств того, что поливитамины должны быть рекомендованы для всех.

Фактически, есть вероятность, что они могут нанести вред некоторым людям.

Однако есть определенные группы, которые могут извлечь выгоду из дополнения своего рациона витаминами и минералами.

К ним относятся:

Пожилые люди:

• Всасывание витамина В12 уменьшается с возрастом, а пожилым людям также может потребоваться большее количество кальция и витамина D (40, 41). Веганы и вегетарианцы:
• Эти люди подвержены высокому риску дефицита витамина B12, так как этот витамин содержится только в пищевых продуктах для животных. В них также могут отсутствовать кальций, цинк, железо, витамин D и жирные кислоты омега-3 (42, 43). Беременные и кормящие женщины:
• Беременные и кормящие грудью женщины должны поговорить со своим врачом об этом. Некоторые питательные вещества необходимы, в то время как другие (например, витамин А) могут вызвать врожденные дефекты в больших количествах (32). Другие могут извлечь выгоду из приема поливитаминов. Это включает людей, которые имели операцию по снижению веса, находятся на низкокалорийных диетах, имеют плохой аппетит или не получают достаточное количество питательных веществ из пищи по какой-то причине.

Bottom Line:

Некоторые люди могут нуждаться в большем количестве определенных витаминов или минералов.Сюда входят беременные и кормящие женщины, пожилые люди, вегетарианцы, веганы и другие. Реальная еда всегда лучше

Мультивитамины не являются билетом на оптимальное здоровье.

Фактически, доказательства того, что они улучшают здоровье для большинства людей, являются слабыми и непоследовательными. В некоторых случаях они могут даже нанести вред.

Если у вас дефицит питательных веществ, то гораздо разумнее дополнить только это конкретное питательное вещество. Мультивитамины содержат большое количество

всего, большинство из которых вам не нужны. Кроме того, использование мультивитаминов для «исправления» плохой диеты - плохая идея. Употребление сбалансированной диеты в реальной пище гораздо более вероятно, чтобы обеспечить хорошее здоровье в долгосрочной перспективе.

По возможности, вы должны удовлетворять свои потребности в питательных веществах целыми, единичными ингредиентами, питательными продуктами, а не пищевыми добавками.