Квиноа 101: Факты о питании и польза для здоровья

Квиноа - это семя растения, известного научно как Chenopodium kinoa.

Он высок во многих питательных веществах и часто упоминается как «суперпродукт».

Квиноа (произносится KEEN-wah) на самом деле не зерно, а псевдо-злаковое, семя, которое готовится и потребляется как зерно.

Однако, квиноа выше в питательных веществах, чем большинство зерен (1, 2).

Квиноа имеет хрустящую текстуру и ореховый аромат. Он также без глютена, поэтому его могут наслаждаться люди, которые чувствительны к глютену или пшенице.

Семена квиноа являются плоскими, овальными и обычно бледно-желтыми, но цвет может варьироваться от розового до черного, а вкус может варьироваться от горького до сладкого (2).

Обычно его кипятят и потребляют в виде гарнира, как кашу для завтрака, добавляют в салаты или используют для сгущения супов.

Семена также могут прорастать, измельчать и использовать в качестве муки, или их можно выталкивать, как попкорн. Quinoa - отличная еда для младенцев (2, 3).

. 2013 год был обозначен Организацией Объединенных Наций «Международным годом клиномы» из-за его потенциала по обеспечению продовольственной безопасности во всем мире (4).

Несмотря на то, что квиноа технически не зерно, оно по-прежнему считается «цельной зерновой» пищей.

Факты о питании

Приготовленная лебеда состоит из воды (71,6%), углеводов (21,3%), белка (4,4%) и жира (1,92%).

Одна чашка приготовленной лебеды (185 граммов) содержит 222 калории.

В приведенной ниже таблице содержится подробная информация о питательных веществах в лебеде (5).

Факты о питании: квиноа, приготовленная - 100 г

Количество
Калории	120
Вода	72%
Белок	4. 4 g
Carbs	21. 3 г
Сахар	0. 9 г
Волокно	2. 8 г
Жир	1. 9 г
Насыщенный	0. 23 г
Мононенасыщенные	0. 53 г
Полиненасыщенные	1. 08 г
Омега-3	0. 09 г
Омега-6	0. 97 г
Транс-жир	~

Carbs

Углеводы составляют 21% вареной квинои, что сопоставимо с ячменем и рисом.

Около 83% углеводов являются крахмалами. Остальное состоит в основном из волокна, но также небольшое количество сахара (4%), таких как мальтоза, галактоза и рибоза (5, 6).

Гликемический индекс является показателем того, как высокие уровни сахара в крови повышаются после еды, и известно, что высокогликемические продукты связаны с ожирением и различными заболеваниями (7, 8).

Квиноа имеет относительно низкий показатель гликемического индекса 53, что означает, что он не должен вызывать быстрый всплеск сахара в крови после потребления (9).

Волокно

Приготовленная лебеда является относительно хорошим источником клетчатки (2,8%), избивая как коричневый рис (1,8%), так и желтую кукурузу (2,4%) (10).

Волокна занимают 10% сухого веса приготовленной лебеды, в основном состоящей из нерастворимых волокон (80-90%), таких как целлюлоза (10).

Нерастворимые волокна связаны со сниженным риском развития диабета (11, 12, 13).

Однако некоторые нерастворимые волокна могут быть ферментированы в кишечнике, как растворимые волокна, питают дружественные бактерии и способствуют улучшению общего состояния здоровья (14, 15).

Квиноа также обеспечивает некоторый устойчивый крахмал, который питает полезные бактерии в кишечнике, способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот, улучшает здоровье кишечника и снижает риск заболевания (16, 17).

Нижняя линия: Карбоны в лебеде состоят в основном из крахмала, нерастворимых волокон и небольшого количества сахаров. Quinoa также содержит некоторый устойчивый крахмал, который ускоряет пищеварение и питает дружественные кишечные бактерии.

Белок

Аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки являются строительными блоками всех тканей нашего организма.

Некоторые из аминокислот называются «существенными» из-за неспособности нашего организма производить их, что делает необходимым их приобретение из рациона.

По сухому весу лебеда содержит 16% белка, что выше, чем у большинства зерновых злаков, таких как ячмень, рис и кукуруза (3, 5, 18).

Квиноа считается «полным» источником белка, а это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты (6, 18, 19).

Он чрезвычайно высок в аминокислотном лизине, которого обычно не хватает в растительном царстве. Он также высок в метионине и гистидине, что делает его отличным растительным источником белка (1, 2, 3).

Качество белка в квиноэ сравнимо с казеином, высококачественным белком из молочных продуктов (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Квиноа не содержит клейковины и поэтому является подходящей альтернативой для тех, кто чувствителен или аллергичен на глютен.

Итог: Квиноа относительно высока по сравнению с другими зернами и содержит все незаменимые аминокислоты. Белок считается сравнимым с казеином, высококачественным белком из молочных продуктов.

Жир

Квиноа содержит около 2 граммов жира в 100 граммах (3,5 унций) приготовленной лебеды.

Подобно другим зернам, квиноальный жир состоит в основном из пальмитиновой кислоты, олеиновой кислоты и линолевой кислоты (21, 24, 25).

Витамины и минералы

Квиноа является хорошим источником антиоксидантов и минералов, обеспечивающих больше магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие обычные зерна (3, 26, 27).

Ниже перечислены основные витамины и минералы в квиноа:

• Марганец: Найденный в большом количестве в цельных зернах, этот минерал минерала необходим для метаболизма, роста и развития (28).
• Фосфор: Часто встречающийся в богатых белками пищевых продуктах этот минерал необходим для здоровья костей и поддержания различных тканей организма (29).
• Медь: Минерал, который часто не хватает в западной диете, важно для здоровья сердца (30).
• Фолат: Один из В-витаминов, необходимый для функционирования клеток и роста тканей. Фолат считается особенно важным для беременных женщин (31, 32).
• Железо: Важный минерал, который выполняет многие важные функции в организме, такие как транспортировка кислорода в эритроцитах.
• Магний: Важно для многих процессов в организме и часто считается недостаточным в западной диете (33).
• Цинк: Минерал, который важен для общего состояния здоровья и участвует во многих химических реакциях в организме (34).

Bottom Line: Quinoa - хороший источник нескольких минералов, включая марганец, фосфор, медь, фолиевую кислоту, железо, магний и цинк.

Другие растительные соединения

Квиноа содержит много растительных соединений, которые способствуют его вкусу и последствиям для здоровья.

Вот основные из них:

• Сапонин: Гликозиды растений, которые защищают семена квиноа против насекомых и других угроз. Они являются горькой дегустацией и считаются токсичными и обычно удаляются с вымачиванием, промыванием или обжариванием перед приготовлением (2, 35).
• Кверцетин: Мощный полифенольный антиоксидант, который может помочь защитить от различных заболеваний, таких как болезни сердца, остеопороз и некоторые формы рака (36, 37, 38).
• Kaempferol: Антиоксидант полифенола, который может снизить риск хронических заболеваний, таких как рак (39, 40).
• Squalene: Предшественник стероидов и антиоксидант в организме (41).
• Фитиновая кислота: Антипитательная способность, которая может ингибировать поглощение минералов, таких как железо и цинк. Фитиновая кислота может быть уменьшена путем вымачивания или прорастания лебеды перед приготовлением пищи (42).
• Оксалаты: Они могут связываться с кальцием, уменьшать его поглощение и повышать риск образования камней в почках у чувствительных людей (43).

Горькие разновидности квиноа богаче антиоксидантами, чем более сладкие сорта, но оба являются хорошими источниками антиоксидантов и минералов.

В одном исследовании было сделано заключение, что у квиноа было самое высокое антиоксидантное содержание 10 злаков, псевдоцепей и бобовых (44).

Квиноа и связанные с ними культуры даже были идентифицированы как лучшие источники флавоноидных антиоксидантов, чем клюква, которые считаются богатыми флавоноидами (45).

Уровни антиоксидантов могут уменьшаться при приготовлении пищи (46, 47).

Итог: Quinoa высока во многих растительных соединениях, особенно антиоксидантах. Некоторые из нежелательных растительных соединений могут быть устранены с вымачиванием, стиркой или обжариванием.

Преимущества для здоровья от Quinoa

Будучи чрезвычайно питательными и богатыми многими минералами и соединениями растений, квиноа может определенно быть здоровым дополнением к рациону.

Некоторые данные показывают, что добавление квиноа в рацион питания может увеличить его общую питательную ценность и может помочь снизить уровень сахара в крови и снизить уровень триглицеридов в крови.

Уровни уровня сахара в крови ниже

Лица с диабетом типа 2 не могут эффективно использовать инсулин, вызывая высокий уровень сахара в крови и всевозможные осложнения.

Рафинированные углеводы были связаны с повышенным риском диабета типа 2 и сердечно-сосудистых заболеваний, тогда как цельные зерна (например, лебеда) были связаны с уменьшенным риском (13, 48, 49, 50, 51).

Исследование показало, что лебеда, кормившая крыс на диете с высоким содержанием фруктозы, уменьшала большую часть неблагоприятных эффектов, вызванных фруктозой, все из которых связаны с диабетом типа 2. Он снизил уровень холестерина в крови на 26%, триглицеридов на 11% и уровень сахара в крови на 10% (52).

В одном человеческом исследовании сравнивались эффекты лебеды с традиционными продуктами пшеницы без клейковин.

Квиноа понизила как триглицериды крови, так и свободные жирные кислоты и оказала меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем макароны без клейковин, хлеб без клейковин и традиционный хлеб (53).

Итог: Квиноа может снизить уровень холестерина в крови, уровень сахара в крови и триглицериды. Он оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем другие продукты без глютена.

Может помочь с потерей веса

У Quinoa есть много свойств, которые делают его удобной для похудения пищей.

Это больше белка, чем аналогичные продукты, такие как рис, кукуруза и цельная пшеница (5).

Протеин считается одним из ключевых факторов потери веса за счет повышения метаболизма и сытости и может помочь предотвратить ожирение и связанные с ним заболевания (54, 55).

Волокна также важны для снижения веса, способствуя уменьшению потребления калорий, увеличивая ощущение полноты, а также улучшая здоровье кишечника (56, 57).

Quinoa выше в волокне, чем много цельнозерновых продуктов.

Значение гликемического индекса лебедки относительно невелико, но было показано, что продукты с низким гликемией предотвращают переедание и снижение голода (9, 58, 59).

Итог: Quinoa обладает многими качествами, которые делают его дружественной к похудению пищей. Он обладает высоким содержанием белка и клетчатки и имеет относительно низкое значение гликемического индекса.

Квиноа без глютена

В качестве псевдопеременной без глютена лебеда подходит для лиц, которые не переносятся или аллергичны на клейковину, например, с целиакией (3).

Многие исследователи изучили влияние включения квиноа в диету без глютена.

Использование квиноа в безглютеновой диете, а не другие общие ингредиенты без глютена, резко увеличивает питательную и антиоксидантную ценность диеты (60, 61, 62).

Продукты на основе квиноа хорошо восприняты и поэтому могут быть подходящей альтернативной диете для пшеницы, как в оригинальной форме, так и в таких продуктах, как хлеб или макароны (63).

Нижняя линия: Квиноа без клейковин, хорошо воспринята как альтернатива пшенице, и было показано, что она увеличивает питательную и антиоксидантную ценность безглютеновых диет.

Подробнее

В этой статье вы можете узнать больше о преимуществах для здоровья лебедки.

Побочные эффекты

Квиноа обычно хорошо переносится, и никакие существующие данные не показывают никаких неблагоприятных эффектов.

Phytates

Подобно большинству других злаков и злаков, лебеда содержит фитаты.

Фитаты могут уменьшить поглощение минералов, таких как железо и цинк (3).

Оксалаты

Квиноа является членом семейства Chenopodiaceae, который, как известно, содержит большое количество оксалатов. Другие виды в одной семье - шпинат и свекла (43).

Эти продукты могут способствовать образованию камней в почках у чувствительных людей (64).

Эти эффекты могут быть уменьшены путем полоскания и вымачивания квиноа перед приготовлением.

Нижняя линия: Квиноа обычно хорошо переносится, но содержит фитаты и оксалаты. Они могут уменьшить поглощение минералов и способствовать образованию камней в почках у некоторых людей.

Резюме

Квиноа выше в питательных веществах, чем большинство других зерен, а также относительно высокое качество белка.

Он содержит большое количество витаминов, минералов и растительных смесей и особенно высок в антиоксидантах - даже выше, чем клюква!

Quinoa без глютена, может помочь снизить уровень сахара в крови и очень удобна для похудения.

Если вы хотите увеличить содержание питательных веществ в вашем рационе, замена других зерен (например, риса или пшеницы) на лебеду может быть хорошим началом.