Реальная проверка: вам нужно бежать, чтобы похудеть?

В вашем сознании теряется вес, синонимом того, чтобы быть рабом на беговой дорожке и ежедневно получать ваши мили, чтобы ваша талия была тонкой?

Переосмыслите эту картинку.

РекламаРеклама

В то время как бег и другие формы стационарного кардио могут помочь вам сбросить фунты, им определенно не нужно терять вес.

Когда дело доходит до этого, потеря веса требует дефицита калорий. Это означает сжигание большего количества калорий, чем вы принимаете. Фунт равен примерно 3 500 калориям, поэтому для потери около 1 фунта в неделю требуется дефицит калорий в 500 калорий в день.

Кардио упражнения, как бег, могут помочь вам создать этот дефицит, но самый эффективный и здоровый способ сделать это - следить за своей диетой. Как говорится, «вы не можете выносить плохую диету. «Начнем.

Реклама

Больше, чем просто запуск

BMR против BMIbody массовый индекс

• показатель жира тела на основе вашего веса по отношению к вашей высоте
• остается в пределах определенного диапазона, если вы остаетесь той же самой высотой < 999>
  базальный уровень метаболизма

калорий ваше тело должно функционировать в состоянии покоя

• изменения, основанные на потере веса и усилении мышц
• Базальная скорость обмена

Чтобы вычислить ваши потребности в калории, чтобы похудеть, сначала определите свой базовый уровень метаболизма (BMR).

BMR - это показатель того, сколько калорий ваше тело горит в состоянии покоя или если вы должны спать весь день. Другими словами, сколько калорий требует ваше тело только для работы? В Интернете есть много удобных калькуляторов, которые помогут вам понять, что такое BMR. Однако рекомендуемым уравнением является Mifflin-St. Уравнение Джера:

рекламаРеклама

Муж BMR = (10 X вес (кг)) + (6. 25 X высота (см)) - (5 X возраст (y)) + 5

Женский BMR = (10 X weight (kg)) + (6. 25 X height (cm)) - (5 X age (y)) - 161

Уровень активности

Какой уровень активности вы используете?

нет упражнений = 1. 2

• 1-3 упражнения дней / неделя = 1. 375
• 3-5 дней тренировки / неделя = 1. 55
• 6-7 дней тренировки / неделя = 1. 725
• Затем вам нужно знать свой уровень активности, чтобы вы могли рассчитать калории, которые вам нужны в течение всего вашего активного дня, а не только когда вы отдыхаете. Поэтому, если вы не планируете спать каждый день (и несколько дней, а кто нет!), Умножьте свой BMR, рассчитанный на Mifflin-St. Jeor по вашему уровню активности.

Уравнение выглядит следующим образом:

Калориям нужен день = (ваш BMR по уравнению Mifflin) X (ваш уровень активности)

Используйте этот калькулятор

Вот удобный калькулятор, который выполняет полное уравнение и позволяет вам выбрать фактор активности и получить общее количество необходимых калорий в день с учетом вашего образа жизни.

РекламаРеклама

Сколько калорий вырезать, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, ешьте меньше, чем ежедневное потребление калорий для поддержания вашего текущего веса, до дефицита около 3 500 калорий в неделю.

Как упоминалось ранее, чтобы потерять 1 фунт в неделю, вам нужно будет сократить потребление калорий на 500. Другой вариант - сократить потребление калорий на 15-20%, а затем настроить в соответствии с вашими целями по снижению веса, Вы также можете сократить 250 калорий из своего рациона, а также увеличить свои физические затраты на 250 калорий.

Имейте в виду, что если ваш уровень активности увеличивается последовательно и значительно, вы должны соответственно увеличить количество калорий, даже если вы пытаетесь похудеть или пострадает ваша работа. Никогда не опускайтесь ниже 1 200 калорий в день.

Реклама

Пример случая

Использование Mifflin-St. Уравнение Jeor, 30-летняя женщина весом 150 фунтов и 5'5 "имеет BMR около 1, 401 калорий в день.

1. Эта женщина делает умеренные упражнения три-пять дней в неделю.
2. Ее потребление калорий для поддержания ее веса в 150 фунтов, учитывая ее образ жизни, составит около 2, 172 калорий (1401 X 1. 55 = 2, 172).
3. Чтобы потерять 1 фунт в неделю, она должна потреблять около 1670 калорий в день (2, 172-500 = 1, 672).
4. Чтобы начать работу, попробуйте этот 7-дневный, 1600 калорий в день план питания для еды и закуски.

Если упражнение приходит в

Поддержание здорового веса путем здорового питания - это только одна часть уравнения. Физическая активность также необходима для хорошего здоровья и улучшения состава тела.

РекламаРеклама

Если вам нравится работать, для этого есть много преимуществ:

Для этого не требуется почти никакого оборудования, и вы можете сделать это из любого места

. Зашнуруйте и идите куда угодно, когда угодно. Он поднимает вашу аэробную емкость

. Регулярное кардио-упражнение, такое как бег, делает ваше сердце сильнее, что, в свою очередь, улучшает сердечный ритм и кровяное давление. Реклама

Он сжигает калории

. В среднем за 10 минут в течение одного часа будет гореть около 600 калорий. Это дает вам высокий бегун

. Это настоящая вещь, верьте или нет. Многие бегуны испытывают чувство эйфории после определенного расстояния. В течение длительного времени исследования предполагали, что это может быть связано с выпуском эндорфинов во время тренировки, но новые исследования на мышах показывают, что каннабиноидные рецепторы также могут способствовать росту бегуна. РекламаРеклама

Помните, что полагаться исключительно на бег, чтобы похудеть - это не самый эффективный подход. Но работа в сочетании со здоровой, сбалансированной диетой с контролируемыми калориями является наиболее устойчивым решением. Это связано с тем, что через некоторое время ваше тело приспособится к устойчивому функционированию и станет более эффективным, поэтому вы не будете сжигать столько калорий, двигаясь на одинаковом расстоянии.

Обратите внимание, что силовые тренировки также важны для долгосрочного поддержания веса. Силовая подготовка помогает поддерживать и даже увеличивать массу тела, которая сжигает больше калорий. Мы склонны терять скудную массу по мере старения, что может привести к снижению RMR с течением времени.

Альтернативы запуску

Если вы презираете запуск, все в порядке. Вы можете потерять вес без него.

На самом деле, вы не одиноки в настроении.«Антимарафонное движение» было создано шиитским комментатором Даниэлем Энгбером. Он поощряет людей заменять время и усилия, необходимые для достижения «безумной цели» в проведении марафона с целью, которая имеет «лучшее и более продолжительное использование», например, учиться говорить по-арабски, помогать в супных кухнях или запоминать сонеты, Попробуйте различные типы сердечно-сосудистых, например, на велосипедах, плавании или тренировках HIIT, в том числе прыжковые и плейометрические, если бег не ваша вещь.

Вынос

Бег не нужен, чтобы похудеть - дефицит калорийности. Если вам нравится работать как упражнение, есть много преимуществ. Но если вы этого не сделаете, доступно много альтернатив. Кардио - важная часть хорошо спланированной процедуры фитнеса, поэтому самое главное - найти устойчивое решение, которое вам понравится.