Советы о том, чтобы спать лучше

Улучшить сон

Ключевые моменты

1. Не получить достаточного количества сна может повысить риск случайной травмы и многих хронических состояний здоровья.
2. Для лучшего качества сна, практикуйте хорошую гигиену сна и здоровые привычки.
3. Следуйте регулярному графику сна, создавайте расслабляющую рутину для сна и создавайте комфортную спальню, которая темная, тихая и прохладная.

Получение хорошего ночного отдыха может быть затруднительным. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более четверти населения США сообщают, что время от времени недостаточно сон. Недостаточный сон повышает риск случайного травматизма и многих хронических заболеваний, включая диабет, сердечные заболевания и депрессию.

Получение остального вам может потребовать изменения образа жизни. Важно развивать привычки, которые способствуют хорошему здоровью и устраняют те, которые поддерживают вас ночью. Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить гигиену сна и подготовить идеальную среду, чтобы поймать некоторые Ззз.

рекламаРеклама

Сонная процедура

Установить рутину

Последовательное расписание сна является важной частью разработки хорошей гигиены сна. Согласно клинике Майо, часто меняя время, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, сбивает с толку биологические часы вашего тела. Следуя регулярному графику, даже в выходные и праздничные дни, вы можете получить все необходимое.

Чтобы придерживаться графика, подготовьте свой ум и тело для сна, разработав расслабляющую рутину для сна, которая начинается примерно в одно и то же время каждый вечер. Например, примите теплую ванну, послушайте успокаивающую музыку, прочитайте книгу или выполните другие действия, которые помогут вам свернуть. Это будет сигнализировать вашему телу, что придет время сна и поможет вам уснуть быстрее и легче.

Электронные устройства

Держите электронику из вашей кровати

Попробуйте отделить свою спальню от других аспектов вашей жизни, которые могут вызвать стресс, напряжение или стимуляцию. По данным Национального фонда сна, присутствие электронных устройств, таких как ноутбуки и сотовые телефоны, может усложнить засыпание.

Синий свет от светящихся электронных экранов подавляет образование вашего тела мелатонина, важного гормона для сна. Если вы склонны связывать свою кровать с другими видами сна, кроме сна или секса, это также может усложнить ваш ум и уйти.

Избегайте просмотра телевизора, использования вашего компьютера или проверки телефона в постели. Вы также должны избегать работы, еды или даже иметь острую дискуссию с вашим важным другом в вашей спящей среде. Укрепление связи между вашей кроватью и сном может помочь вам очистить свой ум перед сном.

РекламаРекламаРеклама

Спальня окружающая среда

Установить сцену

Представьте себя в идеальном сна.Как выглядит комната? Как это соотносится с вашей нынешней спальней? Согласно клинике Майо, улучшение сна может означать внесение изменений в вашу среду.

Сначала осмотрите свою кровать. Достаточно ли это? Вы просыпаетесь с больной шеей? Вы постоянно сталкиваетесь с коленом со своим супругом? Новая кровать, матрас, подушка или одеяло могут иметь огромное значение.

Затем подумайте о своей спальне ночью. Свет, звук и температура являются одними из наиболее распространенных причин нарушения сна. Попробуйте найти способы смягчить эти факторы и создать стабильно спокойную, темную и прохладную среду.

Если вы не можете игнорировать шумы вокруг вас, инвестируйте в затычки для ушей, вентилятор или звуковую машину, которая производит успокаивающий белый шум. Используйте оконные шторы или жалюзи для блокировки света снаружи и убедитесь, что все внутренние огни выключены. Наконец, держите температуру в комнате комфортно и прохладно.

Кофеин и алкоголь

Помните, что вы пьете

То, что вы пьете за несколько часов до сна, может сделать или сломать вашу способность засыпать. Кофеин и алкоголь - два обычных нарушителя, нарушающих сон.

Кофеин - это стимулятор, который может не дать вам проснуться. По данным отдела медицины сна в Гарвардской медицинской школе, эффект кофеина может занять от шести до восьми часов, чтобы изнашиваться. Поэтому избегайте употребления напитков с кофеином, таких как кофе или сода, поздним вечером или вечером.

Алкоголь - успокаивающее средство, которое может заставить вас устать, но также нарушает качество вашего сна. Это может привести к более легким и менее восстановительным этапам сна, на следующее утро вы можете почувствовать себя неустойчивым. Избегайте употребления алкоголя в течение трех часов после сна и ограничивайте себя от одного до двух алкогольных напитков в день.

Попробуйте выпить небольшую чашку с успокаивающим эффектом перед сном, например, горячим травяным чаем или молоком. Питье слишком много жидкости перед сном может привести к поездкам в туалет ночью, что также может нарушить ваш сон.

РекламаРеклама

Устранение неполадок

Встаньте и попробуйте еще раз

Даже с этими советами вам может быть сложно иногда уснуть. В то время как регулярное расписание сна важно, заставляя себя спать редко работает.

Если вы все еще просыпаетесь после 15 минут попытки заснуть, встаньте с постели и сделайте что-нибудь еще, предложите клинику Майо. Например, повторите ритуал релаксации во время сна. Возьмите ванну, прочитайте или послушайте успокаивающую музыку. Затем возвращайтесь спать, когда беспокойство о том, что вы не можете заснуть, исчезло.

Независимо от того, как вы соблазняетесь, не включайте телевизор, не садитесь на свой компьютер или не проверяйте свои тексты или электронную почту. Старайтесь не подвергать себя яркому свету, экстремальным температурам или громким звукам. Эти стимулирующие действия только затруднят вам выход в спящий режим.

Реклама

Еда на вынос

Что вы можете сделать сейчас

Практика хорошей гигиены сна может помочь вам быстрее заснуть и наслаждаться качественным сном. Следуйте регулярному расписанию сна, создайте расслабляющую рутину сна и создайте среду, которая поможет вам дремать.Избегайте кофеина, алкоголя и светящихся электронных экранов в часы перед сном. Если вы не можете заснуть, не заставляйте его. Встаньте и наслаждайтесь расслабляющей деятельностью. Затем повторите попытку, когда вы почувствуете себя более спокойным.

Если сон все еще остается борьбой, поговорите со своим врачом. Основное состояние здоровья или другие факторы могут повлиять на вашу способность спать. Ваш врач может рекомендовать дополнительные изменения образа жизни, лекарства или другие стратегии, которые помогут вам получить то, что вам нужно.