Недействительные заменители для 7 общих молочных продуктов

Молочные продукты играют ключевую роль в диете многих людей.

Ряд продуктов питания производится из молока коров, овец и коз, включая сыр, йогурт, молоко, масло и мороженое.

Но если вы не можете или не хотите есть молочные продукты, вы можете найти альтернативы недугам для этих и многих других молочных продуктов.

Почему вы можете захотеть заменителей для молочных продуктов

Есть несколько причин, по которым люди могут искать заменители для молочных продуктов. Вот некоторые из наиболее распространенных:

Аллергия на молоко: 2-3% детей в возрасте до трех лет имеют аллергию на молоко. Это может вызвать ряд симптомов от крапивницы и желудка до тяжелой анафилаксии. Большинство детей перерастают его в подростковые годы (1, 2).
Непереносимость лактозы: 75% населения мира не производит достаточного количества лактазы, фермент необходим для переваривания молочной сахара лактозы. Это вызывает симптомы, включая вздутие живота, газы и диарею (3, 4, 5).
Веганская или ововенно-вегетарианская диета: Некоторые вегетарианские диеты исключают молочные продукты. Ово-вегетарианцы едят яйца, но не молочные продукты, в то время как веганы исключают все продукты и продукты, которые поступают от животных (6).
Потенциальные загрязнители: Некоторые люди предпочитают отказаться от молочных продуктов из-за опасений по поводу возможных загрязнений в обычных молочных и молочных продуктах, включая гормоны, пестициды и антибиотики (7, 8, 9).

Хорошая новость заключается в том, что есть множество заменителей всех основных молочных продуктов, в том числе семь ниже.

1. Заменители молока

Молоко имеет много применений, в том числе в виде напитка, добавленного в коктейли или вылитых на зерновые.

Пищевое молоко богато белками, углеводами и кальцием.

Фактически, 1 чашка (237 мл) цельного молока обеспечивает 146 калорий, 8 г жира, 8 г белка и 13 г углеводов (10).

Альтернативы на основе растений могут быть изготовлены из бобовых (сои), злаков (овса, риса), орехов (миндаля, кокоса), семян (льна, конопли) или других зерен (лебеда, тэфф) (11).

Некоторые продукты обогащены кальцием и витамином D, чтобы сделать их похожими на молочное молоко, в то время как другие - нет. Некоторые альтернативные молочные продукты также могут быть обогащены витамином B12 (12).

Многие из этих недурных молочных продуктов также добавили сахара для повышения их вкуса, хотя большинство марок предлагают несладкую версию (13).

Некоторые недурные молоки продаются в охлажденной секции, а другие - в стойке. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных заменителей, а также их основная информация о питании для 1 чашки «оригинальных» версий:

Соевое молоко: Содержит 109 калорий, 5 г жира, 7 г белка и 8 г углеводов (14).
Рис: Содержит 120 калорий, 2. 5 г жира, 1 г белка и 23 г углеводов (15).
Овсяное молоко: Содержит 130 калорий, 2. 5 г жира, 4 г белка и 24 г углеводов (16).
Миндальное молоко: Содержит 60 калорий, 2.5 г жира, 1 г белка и 8 г углеводов (17, 18, 19).
Кокосовое молоко: Содержит 80 калорий, 5 г жира, 0 г белка и 7 г углеводов (20, 21).
Молоко кешью: Содержит 60 калорий, 2. 5 г жира, 1 г белка и 9 г углеводов (22).
Молоко льняного семени: Содержит 50 калорий, 2. 5 г жира, 0 г белка и 7 г углеводов (23).
Молоко конопли: Содержит 100-140 калорий, 5-7 граммов жира, 2-5 г белка и 8-20 г углеводов (24, 25).

Резюме: Содержание питательных веществ в недревесном молоке существенно варьируется, хотя по доске они меньше по сравнению с коровьим молоком. Все, кроме соевого молока, также имеют меньше белка.

2. Замена йогуртов

Йогурт производится путем добавления живых активных бактериальных культур в молоко для его ферментации. Эти «хорошие» бактерии способствуют здоровому кишечнику (26, 27).

Обычный йогурт - особенно универсальная пища.

В дополнение к завтраку и закускам, его можно использовать в салатных повязках, окунаниях и маринадах или сопровождать мясные и обжаренные овощные блюда.

Одна чашка (236 мл) цельномолочного йогурта содержит 149 калорий, 8 г жира, 9 г белка и 11 г углеводов (28).

Некоторые типы йогурта, такие как греческий йогурт, выше в белке, тогда как ароматизированные йогурты, как правило, выше в углеводах из добавленного сахара.

Как и в случае с непереносимыми молоками, заменители йогурта производятся из орехов, семян, кокосовых орехов и сои и производятся путем добавления пробиотических бактерий.

Хотя содержание пищи может широко варьироваться в зависимости от бренда, вот общее сравнение различных альтернатив нидерландского йогурта. Все они основаны на 6 унциях «простого» вкуса.

Кокосовый молочный йогурт: 180 калорий, 14 г жира, 1 г белка и 12 г углеводов (29).
Молочный йогурт с миндалем: 128 калорий, 7 граммов жира, 3 грамма белка, 14 г углеводов и менее 1 грамма клетчатки (30).
Йогурт соевого молока: 80 калорий, 3. 5 г жира, 6 г белка и 6 г углеводов (31).
Конопляный йогурт: 147 калорий, 4. 5 г жира, 11 г белка, 16 г углеводов и 3. 4 г клетчатки (32).

Поскольку пищевая композиция может сильно различаться между брендами, обязательно прочитайте этикетку, если вы ищете определенное количество углеводов, жира или белка.

Резюме: Йогурты без йода могут быть сделаны добавлением живых активных культур в ассортимент растительных молочных продуктов. Они различаются по содержанию белка, жира и углеводов.

3. Заменители для сыра

Молочный сыр, как правило, подразделяется на две основные категории: мягкие и твердые.

Это делается путем ферментации коровьего, козьего или овечьего молока с бактериальными культурами, затем добавления кислоты или сычужного фермента в смесь.

Это заставляет молочные белки коагулировать и формировать творог. Затем добавляют соль, а творог формируют, хранят и, возможно, выдерживают.

Питательно, молочный сыр обычно поставляет белок, кальций и жир - плюс натрий. Некоторые сорта сыра выше в натрие, чем другие.

Мягкие заменители сыра

Легче повторить текстуру и даже вкус мягкого сыра.

Вы можете найти на основе соевых и ореховых версий сливочного сыра, а также безмолочные, безглютеновые и соевые версии, изготовленные из смеси растительных масел, крахмала тапиоки и изолята из горохового белка.

Вы также можете приготовить самодельный сливочный сыр или мягкий сыпучий сыр, используя орехи кешью, орехи макадамии, бразильские орехи или миндаль.

И если вы просто пытаетесь имитировать текстуру сыров коттеджа и рикотты, тогда вы можете использовать рассыпанный мягкий тофу в качестве замены.

Жесткие заменители сыра

Более сложно имитировать текстуру, жирность и вкус твердого сыра в недвойной форме. Казеин - это молочный белок, который дает сыру способность плавиться и растягиваться, а ученым в области пищи было очень трудно воспроизвести.

Производителям приходилось обращаться к разным деснам, белкам и жирам, чтобы попытаться достичь аналогичных вкусовых ощущений и свойств плавления.

Тем не менее, многие компании пытаются. Большинство брендов используют соевый белок или орехи в качестве основы, хотя есть некоторые соевые и ореховые сорта, которые сделаны из растительных масел, смешанных с гороховым крахмалом или гороховым белком.

Многие люди считают, что пищевые дрожжи являются хорошим заменителем вкуса тертого сыра Пармезан. В качестве дополнительного бонуса это хороший источник витамина B12 (33).

Вы также можете сделать свою собственную версию, обработав орехи и питательные дрожжи с помощью желаемых специй. Вот рецепт, чтобы попробовать.

Питательные различия

Различия в питании между сыром недревесного и регулярным сыром зависят от заменителя.

Содержание белка обычно ниже в вариантах без молочных продуктов, а у некоторых марок до 8 г углеводов на унцию (28 грамм), тогда как молочный сыр редко имеет более 1 г на унцию.

Обработанные недревесные сыры часто содержат гораздо больше ингредиентов, чем молочный сыр.

Например, одна марка немолочного сливочного сыра использует транс-жировое, частично гидрогенизированное масло и сахар и многие другие добавки, помимо тофу. Это, возможно, намного хуже, чем обычный сливочный сыр.

Однако домашние сыры на основе орехов позволяют вам обменивать одну целую пищу на другую.

Резюме: Сыры вегетарианца часто обрабатываются и предлагают меньше белка, чем молочный сыр. Тем не менее, вы также можете сделать домашние заменители целыми продуктами, такими как тофу, орехи и пищевые дрожжи.

4. Альтернативы маслам

Масло изготавливается путем взбалтывания крема, пока он не затвердеет.

Он придает жир и аромат пищевым продуктам и часто используется как распространение на хлеб, для приготовления приготовленных овощей или мяса или в качестве ингредиентов для приготовления пищи или выпечки.

Одна столовая ложка (14 граммов) масла содержит 100 калорий, 11 г жира, 0 г белка и 0 г углеводов (34).

В настоящее время существует множество альтернативных вариантов масла для нежирного масла, сделанных либо из растительных масел, либо из кокоса.

Некоторые из них имеют такое же количество калорий, как масло коровьего молока. Другие имеют больше белка или углеводов, чем масло, но это неверно по всем направлениям.

Ореховые и семенные масла, например, из миндаля, кешью и семян подсолнечника, также являются вариантами, в зависимости от того, что вы планируете использовать для замены масла.

Вот как эти заменители недревесного масла складываются по столовому ложку:

Смеси растительного масла: 50-100 калорий, 6-11 г жира, 0 г белка и 0 г углеводов (35, 36, 37).
Кокосовое масло: 105-130 калорий, 10-14 граммов жира, 0-2 грамма белка и 0-8 г углеводов (38, 39, 40).
Культивированное растительное масло из кокоса и кешью: 90 калорий, 10 г жира, 0 г белка и 0 г углеводов (41).
Орехи: 93-101 калорий, 8-9 г жира, 2-3 г белка и 3-4 г углеводов (42, 43, 44).

Остерегайтесь многих маргаринов на основе растительного масла, которые все еще содержат молочные производные, такие как сыворотка.

Вы также можете сделать свои собственные безмолочные масла дома. В этом используется смесь кокосового масла, жидких масел и немолочного молока.

Резюме: Существует несколько альтернативных вариантов масла на основе растений, и калории и жиры имеют тенденцию быть похожими на масло молочного масла.

5. Кремовые заменители

Крем - это верхний слой с высоким содержанием жира из разделенного свежего молока.

Он может составлять от 10% до более 40% жира, в зависимости от типа создаваемого крема: полутора с половиной, легких сливок, взбитых сливок или тяжелых сливок.

На кухне сливки используются как верхушка для сладких или соленых блюд или как ингредиент в соусах, супах, пудингах, заварных кремах и даже пирожных.

Легкий крем и полутора с половиной обычно добавляют в кофе или другие напитки.

Столовая ложка (15 мл) тяжелых сливок содержит 52 калории, 5-6 граммов жира и менее половины грамма каждого из углеводов и белка (45).

Есть много альтернатив для нездоровых сливок и взбитых сливок, а также для сливок для кофе.

Многие альтернативы недоброкачественным сливкам сделаны из кокосового молока, особенно для домашнего приготовления.

Но, как и сыры без йоги и йогурты, некоторые сорта изготавливаются из сои, кешью и других орехов или смеси растительных масел.

В общем, недрейские кремы ниже в калориях и жире, чем в молочных версиях. Как и молочный крем, у большинства версий вегетарианец нет белка, но в нескольких версиях есть углеводы.

Некоторые альтернативы без молочной сыпи высоко обрабатываются и могут содержать нежелательные ингредиенты, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или частично гидрогенизированные масла, содержащие транс-жиры.

Поэтому, возможно, стоит попробовать домашние заменители, которые сделаны из цельных продуктов, таких как этот, приготовленный из миндаля.

Резюме: Кокосовое молоко и сливки являются универсальными заменителями кремов на основе молочных продуктов. Существуют также заменители сои, орехов и растительных масел, но следите за нежелательными ингредиентами, такими как частично гидрированные масла.

6. Замены для сметаны

Сметана производится путем ферментации молока с бактериями.

Он используется как верхушка, основа для провалов и как ингредиент для впитывания влаги в хлебобулочных изделиях.

Унция (28 граммов) обычной сметаны содержит 54 калории, 1 г углеводов, 5.5 г жира и 0,6 г белка (46).

Альтернативы альтернативы на рынке, как правило, основаны на сою, но есть, по крайней мере, один соевый бренд, изготовленный из смеси бобов, масел и десен.

Некоторые из альтернатив имеют одинаковое количество жира и калорий. Другие легче по всем направлениям, с меньшим количеством жира и калорий.

Как и во многих других заменителях, вы можете приготовить свой собственный немолочный сметану с использованием кешью, семян подсолнечника или тофу.

Обычный неходный йогурт также является легкой заменой.

Резюме: На рынке существует несколько кремов на основе сои. Обычный неходный йогурт также является хорошей заменой в большинстве рецептов.

7. Заменители для мороженого

Обзор безрецептурных молочных продуктов не будет полным без мороженого.

Интересно, что есть несколько вариантов немолочного мороженого, в том числе:

Кремовые мороженое из недурного молока, в том числе кокосовое молоко и соевое молоко.
Сорбетов, которые в любом случае не имеют молочных продуктов. Не путайте их с шербетами, у которых часто есть молочные продукты.
Домашние мороженые десерты, сделанные из смешивания замороженных бананов с другими ароматизаторами или ягодами.

Многие из кремовых десертов недревесы являются мертвыми кольцами для молочного мороженого, обеспечивая тем же декадансом и сливочным вкусом.

Но так как некоторые из них сделаны из растительного молока, а не молочных сливок и молока, они часто меньше калорий и жира. Это неверно по всем направлениям, поэтому не забудьте следить за этикетками питания.

Наиболее распространенные виды на рынке сделаны из соевого, миндального или кокосового молока. Вы также можете найти кешью, рис и даже мороженое авокадо.

Резюме: Есть много заменителей немодифицированных продуктов для мороженого, в том числе кремообразных из немолочного молока и фруктовых сорбетов.

Что следует заботиться о

С таким количеством заменителей недугов, вы должны быть в состоянии найти замены для любой недурной пищи, в которой вы нуждаетесь.

Тем не менее, есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание:

Добавлены сахара: Многие недревесные продукты содержат добавленные сахара для улучшения вкуса и текстуры. Хотя содержание сахара иногда похоже на содержание обычных молочных продуктов, в других случаях оно может быть намного выше.
Наполнители: Для недуговых сыров и йогуртов часто используют различные добавки для улучшения текстуры продукта. Хотя они не обязательно вредны для здоровья, многие люди предпочитают более натуральные продукты.
Содержание белка: Молочные сыры, молоко и йогурт доставляют полный белок. Однако единственная замена на основе растений, которая имитирует этот уровень и качество белка, - это соя (47).
Содержание питательных веществ: Молочные продукты поставляют калий и кальций. Укрепленные непереносимые продукты могут также предлагать эти и другие микроэлементы в зависимости от марки. Домашние продукты не будут укреплены.
Непереносимость: У некоторых людей есть аллергия или непереносимость некоторых ингредиентов, используемых в заменителях нежирного питания, таких как соя или орехи.Наполнители, такие как инулин, также могут быть трудными для людей переваривать, вызывая газообразование (48).
Разница в ценах: С грустью сказать, альтернативы недвойства часто бывают с более высокой ценой. С другой стороны, это может быть стимулом для создания собственных заменителей недугов.

Чтобы убедиться, что вы получаете то, что ищете, читайте этикетки, чтобы узнать, какие ингредиенты и питательные вещества находятся в продукте, который вы покупаете.

Резюме: Могут быть несколько недостатков заменителей недействительных, включая потенциально более длинные списки ингредиентов и различия в составе питательных веществ.