Почему «Калории в, калории» не сообщают всю историю

Я думаю, что понятие «калории в сравнении с калориями» смешно.

Пища влияет на наши тела по-разному и проходит через различные метаболические пути.

Не только это, но продукты, которые мы едим, могут напрямую влиять на гормоны , которые регулируют, когда и сколько мы едим.

Поэтому типы продуктов, которые мы основываем на нашем рационе, так же важны, как и количество калорий, которые мы едим.

Калория

Я хочу убедиться, что мы понимаем друг друга, поэтому позвольте мне быстро определить, что означает «калория».

Калория - это показатель энергии:

«1 калория - это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия».

Официальным измерением энергии является Джоуль. 1 калория равна 4. 184 джоулей.

То, что мы обычно называем «калориями», на самом деле является килокалорией (ккал).

Одна килокалория или одна диета Калории (с капиталом «С») - это энергия, необходимая для нагрева 1 кг воды на 1 градус Цельсия.

Одна диетическая калория (килокалория) составляет 4184 джоуля.

Но что означает «энергия»?

«Энергия - это способность системы выполнять работу».

Человеческое тело требует энергии, чтобы двигаться, дышать, думать, сокращать сердце, поддерживать электрические градиенты над клеточными мембранами и т. Д.

На молекулярном уровне организм функционирует с чрезвычайно сложным набором химических реакций. Эти химические реакции требуют энергии, в которую входят калории.

Bottom Line: Диетическая калория - это количество энергии, необходимое для нагрева 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия. Тело использует энергию (калории) для управления химическими реакциями.

Что представляет собой калории, калории (CICO)?

В соответствии с мышлением «калории в калориях» (CICO) ожирение - это просто вопрос употребления слишком большого количества калорий.

Сторонники этого часто говорят, что типы продуктов, которые вы едите, не очень важны, что ключевым фактором является калорийный вклад продуктов.

Говорят, что единственный способ похудеть - это меньше есть, двигаться больше и что ответственность любого человека заключается в том, чтобы сбалансировать калории.

Фунт жира составляет 3500 калорий (килограмм - 7700). Если вы едите 500 калорий меньше, чем вы горите каждый день, то через неделю (7 * 500 = 3500) вы потеряете фунт жира.

Из этого следует, что «калория - это калория» - идея о том, что все калории созданы равными, независимо от того, из какой пищи они происходят.

Несмотря на то, что ожирение вызвано избыточным количеством калорий и потерей веса, вызванным дефицитом калорий, это по-прежнему таковое радикальное упрощение , что это совершенно неправильно.

Дело в том, что разные продукты могут иметь значительно разные эффекты на наши тела и проходить через различные метаболические пути, прежде чем они превратятся в энергию (1).

Просто сосредоточение внимания на содержании калорий в продуктах питания и без учета метаболических эффектов, которые у них есть, - очень ошибочный способ мышления.

Bottom Line: Сторонники метода «Калории в, Калории» говорят, что единственное, что имеет значение, когда дело доходит до потери веса, - это калории, полностью игнорируя метаболическое и гормональное воздействие продуктов.

«Слишком много калорий» не говорит нам много

Сколько энергии мы едим и сколько энергии мы расходуем. Это имеет первостепенное значение.

Первый закон термодинамики говорит нам, что энергия не может быть уничтожена, она может только изменить форму. Поэтому, если энергия, поступающая в организм, больше энергии, выходящей из тела, тогда организм будет хранить энергию, обычно как жир тела.

Если мы возьмем больше энергии (калорий), чем мы расходуем, мы набираем вес. Если мы тратим больше энергии, чем мы принимаем, мы теряем вес. Это нерушимый закон физики и даже не спорный.

Однако … этот факт ничего не говорит о том, ПОЧЕМУ это происходит.

Человек, набравший вес, тот же как человек, который ест больше, чем сжигает.

Позвольте мне объяснить это с помощью простой аналогии …

Представьте себе, что в прихожей кинотеатра полно людей. Эти люди все там, потому что они будут смотреть очень популярный фильм, который только что вышел.

Если бы вы спросили … «Почему эта прихожая полна людей?» и кто-то должен был ответить «потому что в него поступает больше людей, чем их», - тогда вы думаете, что это был довольно смешной ответ, верно?

Он сообщает вам ничего о причину в прихожей, заполненную, это просто указывает на очевидное.

Говорить, что увеличение веса вызвано избыточными калориями, столь же смешно, что сказать, что в вестибюле так много народу, потому что больше людей входит, чем уходит.

Следующий логический вопрос, который нужно задать, будет … почему люди едят больше?

Является ли это следствием ряда логических решений, которые нужно съесть немного больше и упражняться немного меньше, или есть что-то в нашей физиологии, которое вызывает это … например, гормоны?

Если это поведение, которое вызывает увеличение потребления калорий (увеличение веса), то что ведет к поведению?

Дело в том, что все наши мысли, желания и действия контролируются гормонами и нервными цепями.

Говоря, что это «жадность» или «лень», вызывающая повышенное потребление калорий, полностью игнорирует сложные физиологические процессы, которые контролируют наше поведение и как продукты, которые мы едим, могут напрямую влиять на эти процессы.

Bottom Line: Говоря, что увеличение веса вызвано избыточными калориями, это правда, но бессмысленно. Это ничего не говорит о фактической причине.

Различные продукты влияют на наши гормоны в разных путях

На мой взгляд, одна из самых больших ошибок в питании - думать, что все калории созданы равными.

Различные макроэлементы (белки, жиры и углеводы) проходят через различные метаболические пути.

Позвольте мне показать вам это двумя примерами: фруктозой и белком.

Фруктоза

Фруктоза, когда она поступает в печень из пищеварительного тракта, может превращаться в глюкозу и храниться в виде гликогена.

Но если в печени полно гликогена, его можно превратить в жир … который затем отправляется или ложится в печень.

Потребление в избытке, это может вызвать резистентность к инсулину, что повышает уровень инсулина по всему телу. Инсулин приводит к увеличению жира (2, 3).

Фруктоза также не регистрируется так же, как глюкоза, и не влияет на насыщение таким же образом. Фруктоза не снижает гормональный гормон (4, 5).

Итак … 100 калорий фруктозы могут увеличить ваш инсулин в течение длительного времени, привести к более высоким уровням грелина и повышенному аппетиту.

Протеин

Затем у вас есть 100 калорий белка.

Около 30% калорий в белке будет потрачено на его переваривание, потому что метаболический путь требует энергии.

Протеин может также увеличить уровень наполнения и повысить скорость метаболизма (6, 7).

Этот увеличенный белок может даже использоваться для создания мышц, которые являются метаболически активными тканями, которые сжигают калории круглосуточно.

Очевидно, что 100 калорий фруктозы будут иметь совершенно разные эффекты на организм, чем 100 калорий качественного белка. Калория - это не калория.

Таким образом, фруктоза будет стимулировать увеличение потребления энергии по сравнению с белком, благодаря его воздействию на гормоны, организм и мозг.

Питьевая банка соды каждый день в течение 5 лет будет иметь значительно отличающийся эффект на организм и долгосрочный энергетический баланс, по сравнению с потреблением одинаковых калорий из яиц.

Некоторые люди говорят, что «любая» пища может быть вредной в избытке. Ну … я не согласен. Попробуйте есть брокколи в избытке или яйца. Вы будете чувствовать себя очень быстро и не захотите снова укусить.

Сравните это с едой, как мороженое, которое очень легко потреблять большие количества.

Bottom Line: Различные продукты проходят через различные метаболические пути. Некоторые продукты могут вызывать гормональные изменения, которые способствуют увеличению веса, в то время как другие продукты могут увеличить насыщение и повысить скорость метаболизма.

Различные показатели макронутриентов влияют на аппетит

Изменение ваших макроэлементов может существенно повлиять на ваш аппетит.

Лучший пример этого можно увидеть в исследованиях, в которых сравнивались диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

В то время как люди на диетах с низким содержанием жиров должны быть ограничены калориями, чтобы похудеть, люди, употребляющие низкоуглеводный (и высокий жир и белок), обычно могут есть, пока не почувствуют себя удовлетворенными и все еще теряют вес.

Исследования ясно показывают, что есть что-то о низкоуглеводной диете, которая уменьшает аппетит и заставляет людей терять вес без необходимости контролировать порции или подсчитывать калории (8, 9).

В этих исследованиях исследователи должны активно ограничивать калорий в группах с низким содержанием жира, чтобы сопоставить результаты, но диеты с низким содержанием углеводов все еще теряют больший вес (10).

В этом исследовании группа с низким содержанием жиров ограничена калориями, а группа с низким содержанием углеводов ест до полноты (11):

Диеты с низким содержанием углеводов автоматически начинают потреблять меньше калорий, потому что их аппетит снижается.

Эти исследования показывают, что не нужно сознательно сосредоточиться на калориях, чтобы меньше есть. Это может произойти автоматически, просто путем изменения типов продуктов, которые вы едите.

Bottom Line: Знать о потреблении калорий НЕ нужно, чтобы похудеть, покуда вы едите определенным образом. Показано, что резка углеводов при увеличении содержания жира и белка приводит к автоматическому ограничению калорий и снижению веса.

Показатель метаболизма (калорий) может меняться в зависимости от того, что вы едите

Еще одна вещь, которую следует помнить, что длительная диета снизит ваш метаболизм.

Если вы должны сократить потребление калорий на 10%, это будет работать только некоторое время, пока ваш обменный курс не будет адаптироваться, и вы прекратите проигрывать. Тогда вам придется снова калорий, а затем снова …

Тело отчаянно пытается сохранить свою жировую массу. Это называется утяжелением жира и регулируется гипоталамусом. Если вы не измените свою диету, только количество продуктов, которые вы едите, тогда ваш уставка не изменится.

Если ваш вес опускается ниже установленного уровня, ваш мозг реагирует, уменьшая расходы на калории (количество калорий) и увеличивая потребление калорий (калорий).

Итог: Тело пытается противостоять изменениям уровня жира в организме, увеличивая голод и сокращая расходы на калорию.

Возможно, у нас есть вещи назад

Большинство людей считают, что увеличение потребления калорий составляет за рулем увеличения веса.

Но что, если у нас есть что-то в обратном направлении, а жировое усиление приводит к увеличению потребления калорий?

Когда подросток быстро растет в высоту, он ест больше калорий, чем тратит. Вместо того, чтобы превращаться в жир, калории используются для наращивания мышц, костей, кожи и органов.

Это не увеличение потребления калорий, которое стимулирует рост, но гормоны, факторы роста и физиологические процессы, которые вызывают рост и рост , приводят к увеличению потребления калорий. Это имеет смысл, не так ли?

Что, если ожирение похоже? Что делать, если калории являются следствием увеличения веса, а не причины?

Так же, как мышцы и кости подростка растут из-за гормонов, жирная масса тучного человека может расти из-за гормонов.

Одним из примеров этого являются препараты, такие как антидепрессанты и противозачаточные таблетки, которые часто имеют увеличение веса в качестве побочного эффекта.

В этих таблетках нет калорий, но они изменяют физиологию тела (мозг и гормоны), чтобы вызвать увеличение веса. В этом случае увеличение потребления калорий составляет вторичный к изменению гормонов.

Bottom Line: Возможно, мы путаем причины и следствия. Возможно, это не увеличение потребления калорий, которое стимулирует увеличение жира, а увеличение жира, которое стимулирует увеличение потребления калорий.

Поведение пищи в значительной степени подсознательно

Люди не роботы.

Мы не ходим и не принимаем решения о нашем поведении на основе математических расчетов. Это против нашей природы.

Мы принимаем решения на основе наших эмоций, того, как мы себя чувствуем и что хотим. «Логическая» часть нашего мозга часто не имеет большого контроля над частью нашего мозга, которая регулируется эмоциями.

Некоторые могут назвать эту слабость, я называю ее человеческой природой. Изменение поведения на основе логических, рациональных решений часто может быть невозможно.

Когда-либо принимали решение не пить кофе после 2 вечера? Всегда делайте домашние задания сразу после школы? Только спать по воскресеньям?

Выполнение таких изменений в вашей жизни часто очень сложно, а то же самое относится к к пищевому поведению, например, к принятию решения о потреблении 500 калорий ниже вашего обслуживания каждый день.

Несмотря на то, что некоторые высокомотивированные люди могут полностью контролировать свое потребление пищи (например, спортсмены и культуристы), это действительно не является репрезентативным для всего населения.

Это очень сложно для большинства людей и особенно для людей, которые склонны набирать вес.

Позвольте мне использовать дыхание в качестве примера того, как трудно «контролировать» физиологическую функцию, которая регулируется мозгом.

Дыхание почти полностью подсознательно, хотя вы можете контролировать свое дыхание на короткий промежуток времени, если вам удастся сосредоточиться на нем.

Если вы приняли решение пропустить 1 из 10 дыханий, то вы, вероятно, могли бы это сделать … но только на несколько минут. Тогда вы будете отвлекаться и начать делать что-то еще.

Это возможно только тогда, когда вы сознательно фокусируетесь на этом … и даже если вы это сделаете, вы можете неохотно компенсировать это, если будете дышать немного тяжелее в других 9 дыханиях, или вы почувствуете дискомфорт и перестанете делать это вообще, Если вы думаете, что это смешной пример и не относится к еде, то вы ошибаетесь. Питание контролируется теми же типами гомеостатических механизмов.

Некоторые люди могут сознательно потреблять меньше калорий и управлять им с помощью контроля порции и / или подсчета калорий. Но они должны придерживаться этого для жизни.

Bottom Line: Поведение пищи в основном подсознательно, контролируется гормонами и нейронными цепями. В долгосрочной перспективе невозможно контролировать эти виды поведения.

Оптимальное здоровье выходит за пределы просто веса

Одной из ключевых проблем с мышлением «калорий в, калорий» является то, что он не учитывает другие эффекты для здоровья продуктов.

Дело в том, что разные продукты могут оказывать различное воздействие на наше здоровье.

Например, транс-жиры могут приводить к воспалению, резистентности к инсулину и всему последующему ужасу, включая сердечно-сосудистую болезнь и диабет II типа (12, 13).

Другим примером является фруктоза. При потреблении в больших количествах (от добавлено сахара, а не фруктов), это может привести к резистентности к инсулину, повышенному холестерину и триглицеридам и увеличению абдоминального ожирения (14).

Есть много примеров продуктов, имеющих вредные последствия, которые мало связаны с их калорийностью.

Кроме того, при здоровом весе НЕ гарантирует, что вы здоровы, так же, как ожирение не обязательно означает, что вы нездоровы.

Несмотря на то, что эти метаболические проблемы чаще встречаются у людей с ожирением, многие люди с ожирением являются метаболически здоровыми, а многие люди с низким уровнем потребления имеют метаболический синдром и могут поддаваться сердечным заболеваниям и диабетом типа II (15).

Оптимальное питание и профилактика заболеваний идут за пределами только калорий.

Сделать домашнее сообщение

Говорить, что вес (или здоровье в этом отношении) - это просто функция «калорий в, калорий» - это совершенно неправильно.

Это радикальное упрощение, которое не учитывает сложные метаболические пути, через которые проходят разные продукты, или эффекты, которые продукты оказывают на наш мозг и гормоны.