Томаты 101: Факты о питании и польза для здоровья

Известный как Solanum lycopersicum, томатом является ягода растения из семейства пасленовых, уроженец Южной Америки.

Несмотря на то, что технически это плод, помидор обычно классифицируется как овощ.

Помидоры являются основным источником питания антиоксидантного ликопина, который связан со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и рака.

Они также являются отличным источником витамина С, калия, фолата и витамина К.

Они обычно красные, когда зрелые, но могут иметь различные цвета, включая желтый, оранжевый, зеленый и фиолетовый.

Затем есть много подвид томатов с разными формами и ароматом.

Факты о питании

Содержание воды в томатах составляет около 95%. Остальные 5% состоят в основном из углеводов и клетчатки.

Один средний помидор (123 грамма) содержит только 22 калории.

В приведенной ниже таблице содержится подробная информация о питательных веществах, найденных в помидорах (1).

Факты о питании: Помидоры, красные, спелые, сырые - 100 г

Количество
Калории	18
Вода	95%
Белок	0. 9 g
Carbs	3. 9 г
Сахар	2. 6 г
Волокно	1. 2 г
Жир	0. 2 г
Насыщенный	0. 03 г
Мононенасыщенные	0. 03 г
Полиненасыщенные	0. 08 г
Омега-3	0 г
Омега-6	0. 08 г
Транс-жир	~

Углеводы

Углеводы составляют 4% сырых томатов, что составляет менее 5 г углеводов для среднего помидора (123 грамма).

Простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза, составляют почти 70% содержания углеводов.

Волокно

Помидоры - хороший источник клетчатки, обеспечивающий около 1. 5 грамм на средний помидор.

Большинство волокон (87%) в томатах нерастворимы в форме гемицеллюлозы, целлюлозы и лигнина (2).

Итог: Свежие помидоры с низким содержанием углеводов (4%). Содержание углеводов состоит в основном из простых сахаров и нерастворимых волокон.

Витамины и минералы

Помидоры являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов.

• Витамин C: Необходимое питательное вещество и антиоксидант. Один средний помидор может обеспечить около 28% рекомендуемого ежедневного потребления.
• Калий: Важный минерал, полезный для контроля артериального давления и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (3).
• Витамин K1: Также известный как филлохинон, витамин K важен для свертывания крови и здоровья костей (4, 5).
• Фолат (B9) : один из В-витаминов, важный для нормального роста ткани и функции клеток (6). Это особенно важно для беременных женщин (7).

Итог: Помидоры - хороший источник нескольких витаминов и минералов, таких как витамин С, калий, витамин К и фолат.

Другие растительные соединения

Содержание витаминов и растительных соединений может сильно различаться между различными разновидностями томатов и периодами выборки (8, 9, 10).

Вот список основных растительных соединений в томатах.

• Ликопин: Красный пигмент и антиоксидант, который был тщательно изучен для его полезных эффектов для здоровья (11).
• Бета-каротин: Желтый антиоксидант, который превращается в витамин А в организме.
• Нарингенин: Обнаруженный в томатной коже этот флавоноид уменьшает воспаление и защищает от различных заболеваний у мышей (12).
• Хлорогеновая кислота: Мощное антиоксидантное соединение, которое может снизить кровяное давление у пациентов с высоким кровяным давлением (13, 14).

Хлорофиллы и каротиноиды несут ответственность за цвет томатов.

Когда начинается процесс созревания, хлорофилл (зеленый) разрушается и синтезируются каротиноиды (красный) (15, 16).

Нижняя линия: Основным растительным составом в томатах является ликопин. Они также содержат бета-каротин, нариненин и хлорогеновую кислоту.

Ликопин

Из всех растительных соединений, найденных в помидорах, особенно примечателен ликопин.

Ликопин является наиболее распространенным каротиноидом в созревшем томате и содержится в наибольшем количестве в томатной кожуре (17, 18).

Эмпирическое правило: краснее помидор, тем больше ликопина он содержит (19).

Томатные продукты, такие как кетчуп, томатный сок и соусы на основе томатов, являются самыми богатыми диетическими источниками ликопина и обеспечивают более 80% диетического ликопина в США (20, 21).

Количество ликопина в обработанных томатных продуктах часто намного выше, чем в свежих томатах (22, 23).

Кетчуп, например, содержит 10-14 мг / 100 г, но свежие томаты содержат только 1-8 мг / 100 г ликопина (24).

Другие продукты в рационе могут оказать сильное влияние на абсорбцию ликопина из пищеварительной системы. Потребление жира жиром может увеличивать поглощение до 4-кратного (25).

Однако здесь есть какая-то индивидуальная изменчивость, и не каждый поглощает ликопин с той же скоростью (26).

Несмотря на то, что обработанные томатные продукты выше в ликопене, по-прежнему рекомендуется потреблять свежие цельные помидоры, когда это возможно.

Нижняя линия: Ликопин - самое распространенное растительное соединение в томатах. Он содержится в самых высоких количествах в томатных продуктах, таких как кетчуп, томатный сок и соусы на основе томатов.

Польза для здоровья от помидоров

Потребление томатов и продуктов на основе томатов связано со многими преимуществами, связанными с сердечными заболеваниями, профилактикой рака и здоровьем кожи.

Сердечное здоровье

Сердечно-сосудистые заболевания, включая сердечные приступы и инсульты, являются самой распространенной причиной смерти в мире.

Исследование у мужчин среднего возраста показало, что низкий уровень ликопина и бета-каротина в крови связан с повышенным риском сердечных приступов и инсультов (27, 28).

Увеличение доказательств клинических испытаний показывает, что добавление ликопина эффективно снижает уровень холестерина ЛПНП (29).

Клинические испытания томатных продуктов также показали пользу от воспаления и маркеров окислительного стресса (30, 31).

Они также оказывают защитное действие на внутренний слой наших кровеносных сосудов и могут снизить риск свертывания крови (32, 33).

Предотвращение рака

Рак - это общий термин для неконтролируемого роста аномальных клеток, которые распространяются за пределы их обычных границ, часто вторгаясь в другие части тела.

Наблюдательные исследования нашли связи между томатами, томатами и меньшим числом случаев рака предстательной железы, легких и желудка (34, 35).

Считается, что высокое содержание ликопина является основной причиной этих защитных эффектов, но для подтверждения этого необходимы высококачественные человеческие испытания (36, 37, 38).

Исследование, проведенное среди женщин, показывает, что высокие концентрации каротиноидов, обнаруженные в больших количествах в помидорах, могут защитить от развития рака молочной железы (39, 40).

Здоровье кожи

Помидоры считаются полезными для здоровья кожи.

Продукты на основе томатов, богатые ликопином и другими растительными соединениями, могут защитить от загара (41, 42).

Согласно одному из исследований, на 30% меньше солнечных ожогов после проглатывания 40 г томатной пасты (содержащей 16 мг ликопена) оливковым маслом каждый день в течение 10 недель (43).

Итог: Исследования показывают, что помидоры и томатные продукты могут снизить риск сердечных заболеваний и нескольких видов рака. Они также считаются полезными для здоровья кожи и могут защитить от солнечных ожогов.

От урожая к магазину

Когда помидоры начинают созревать, они начинают производить газообразный гормон, называемый этиленом (44, 45).

Помидоры, произведенные традиционными методами, собираются и транспортируются в то время как все еще зеленые и незрелые. Чтобы сделать их красными до продажи, используется искусственный газ этилена.

Недостатком этого является то, что он не приводит к развитию естественного вкуса и может привести к безвкусным помидорам (46).

Таким образом, местные помидоры могут быть лучше, потому что им позволено естественно созревать.

Итог: Помидоры часто собирают и транспортируют, пока еще зеленые и незрелые, и затем созревают искусственным газом этилена. Это может привести к меньшему развитию аромата, что приведет к безвкусным помидорам.

Индивидуальные проблемы

Помидоры обычно хорошо переносятся, а аллергия на томаты очень редка (47, 48).

Аллергия

Хотя томатная аллергия встречается редко, они чаще вызывают аллергические реакции у людей, страдающих аллергией на пыльцу травы.

Это состояние называется синдромом аллергии к пыльцевой пище или синдрому оральной аллергии (49).

При синдроме оральной аллергии иммунная система атакует фруктовые и растительные белки, похожие на пыльцу, что приводит к аллергическим реакциям, таким как зуд во рту, колющее горло или отек полости рта или горла (50).

Люди с аллергией на латекс также могут перекрестно реагировать на помидоры (51, 52).

Загрязнение

Помидоры могут содержать более высокие уровни фторида, если они подвергаются воздействию фторида или фторида в почве (53).

Итог: Помидоры обычно хорошо переносятся, но они могут вызывать аллергические реакции у людей, страдающих аллергией на пыльцу травы. Помидоры, выращенные на загрязненных почвах, могут содержать более высокие уровни фторида.

Резюме

Помидоры сочные и сладкие, полные антиоксидантов и могут помочь бороться с несколькими заболеваниями.

Они особенно высоки в ликопене, растительном соединении, которое связано с улучшением здоровья сердца, профилактикой рака и защитой от солнечных ожогов.

Помидоры могут быть ценной частью здорового питания.