Топ-10 Суперпродуктов с диабетом

Не все здоровые продукты созданы равными. Зеленые могут быть хороши для вас, но питательные вещества в салате айсберга могут быть не такими многочисленными, как капуста, шпинат и швейцарский мангольд. Помимо содержания питательных веществ, гликемический индекс (GI) пищи также может помочь вам сделать правильный выбор. GI измеряет, как быстро пища повысит уровень сахара в крови. Низкие продукты GI имеют баллы 55 или менее, в то время как высокие продукты GI имеют баллы 70 или более. В целом, более низкие продукты GI являются лучшим выбором для людей с диабетом. Продукты, которые являются питательными и, имеют низкий уровень ГИ, полезны для управления уровнем здоровья и уровня глюкозы в крови.

Вот 10 суперпродуктов, которые особенно хороши для людей с диабетом.

AdvertisementAdvertisement

1. Некрахмалистые овощи

Некрахмалистые овощи имеют меньше углеводов на порцию. Они включают в себя все: от артишоков и спаржи до брокколи и свеклы. Эта категория овощей проходит долгий путь в удовлетворении вашего голода и стимулировании потребления витаминов, минералов, волокон и фитохимикатов. Эти овощи также имеют низкое количество калорий и углеводов, что делает их одними из немногих продуктов, которые люди с диабетом могут наслаждаться почти с отказом.

Фактически, Американская диабетическая ассоциация (ADA) идентифицирует большинство некрахмалистых овощей в качестве продуктов с низким содержанием GI с рейтингом 55 или менее. Небольшое исследование из 11 человек показало, что низкокалорийная диета, состоящая из некрахмальных овощей, может успешно сменить диабет типа 2.

2. Нежирное или низкожирное равнинное молоко и йогурт

Витамин D необходим для хорошего здоровья. Одна из его ролей состоит в том, чтобы держать кости здоровыми, но многие из нас не получают столько, сколько нам нужно. Обезжиренные молочные продукты, включая молоко и йогурт, обогащены витамином D. Эти молочные продукты являются разумным выбором для диабетиков, потому что у них низкие показатели GI: сухое молоко имеет показатель GI 32, тогда как йогурт с пониженным содержанием жира имеет показатель GI 33.

реклама

Потребление молочных продуктов, особенно маложилое молоко, также связано с 9-процентным меньшим риском развития диабета типа 2.

3. Помидоры

Если есть сырые или вареные, томаты полны ликопина. Это мощное вещество, которое может снизить риск развития рака (особенно рака предстательной железы), сердечных заболеваний и дегенерации желтого пятна.

РекламаРеклама

Как и другие некрахмалистые фрукты, помидоры имеют низкий рейтинг GI. В одном из исследований было установлено, что 200 г сырого томата (или около 1. 5 средних томатов) в день снижают артериальное давление. Исследователи пришли к выводу, что потребление томатов может помочь снизить сердечно-сосудистый риск, связанный с диабетом типа 2.

4. Черника и другие ягоды

От витамина-защитного витамина С до наполняющего волокна черника - это антиоксидантные электростанции. Эти ягоды имеют одни из самых высоких антиоксидантных уровней любых фруктов или овощей и могут снизить риск сердечных заболеваний и рака.Они также обладают противовоспалительными свойствами.

Клубника, малина и ежевика - отличный выбор для людей с диабетом.

5. Апельсины и другие цитрусовые

Мякоть апельсинов и грейпфрутов - отличный источник клетчатки. Чтобы максимизировать это, убедитесь, что съели весь плод, а не выпили сок. Исследования показали, что употребление цитрусовых может снизить риск развития диабета, но употребление фруктового сока может увеличить риск.

Средний апельсин имеет показатель GI 40, а несладкий апельсиновый сок имеет показатель GI 50. Цитрусовые с самым низким показателем GI - грейпфрут. Со счетом 25, грейпфрут имеет один из самых низких показателей GI всех фруктов.

AdvertisementAdvertisement

6. Дикий лосось и другие с жирной кислотой Омега-3

Дикий лосось загружается омега-3 жирными кислотами, что может снизить риск сердечных заболеваний. Он также содержит витамин D и селен для здоровых волос, кожи, ногтей и костей. Другие питательно-плотные рыбы включают сельдь, сардины и скумбрию.

Поскольку рыба и другие белковые продукты не содержат углеводов, они не будут повышать уровень сахара в крови. Добавление лосося к еде может помочь замедлить переваривание других продуктов, съеденных при этой еде, и помочь увеличить полноту. Рыбий жир является еще одним источником омега-3 жирных кислот. Попросите своего врача, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вашего состояния.

7. Грецкие орехи, семена льна и другие орехи / семена

Грецкие орехи и льняные семена содержат жирные кислоты магния, клетчатки и омега-3. Грецкие орехи также содержат альфа-линоленовую кислоту, незаменимую жирную кислоту, которая повышает здоровье сердца и снижает уровень холестерина. Они полны витамина Е, фолиевой кислоты, цинка и белка. Многие другие орехи обеспечивают здоровые жиры и могут обуздать голод, но эти два особенно сильны.

Реклама

Замена орехов и других полезных жиров для углеводов может помочь снизить уровень сахара в крови. Обычно орехи имеют очень низкие оценки GI. Например, у кешью есть счет 27, а арахиса - всего 7. Хотите еще раз перекусить на орехах? Многочисленные исследования показали, что те, кто едят орехи, регулярно имеют меньший риск развития диабета.

8. Бобы

Бобы являются одними из самых питательных продуктов природы. Они обладают высоким содержанием клетчатки и белка, что делает их отличным выбором для вегетарианцев и веганов. Они также поставляют основные минералы, такие как магний и калий. И они низки на GI: черные бобы, например, имеют показатель GI всего 30, а нут - 10 баллов.

РекламаРеклама

Согласно исследованию, опубликованному в JAMA Internal Medicine, бобы могут быть хороший способ контролировать уровень гликемии у людей с диабетом типа 2. Они также могут снизить риск ишемической болезни сердца.

9. Kale and Other Leafy Green Vegetables

Kale - это питательная электростанция. Он обеспечивает более 100% рекомендуемого ежедневного потребления витамина А и витамина К. Оливковое масло колларда - еще один листовой зеленый цвет, который содержит тонну питательных веществ в небольшой пакет.

Kale содержит химические вещества, называемые глюкозинолатами, которые помогают нейтрализовать вызывающие рак вещества.Он также полон калия и, как было показано, помогает управлять кровяным давлением. Это еще одна причина, по которой это считается суперпродуктом для людей с диабетом.

Реклама

10. Ячмень, чечевица и другие цельные зерна

Цельные зерна полны антиоксидантов и растворимых и нерастворимых волокон. Они помогают метаболизировать жиры и поддерживать здоровый образ жизни. Люди, которые едят растопленный ячмень, регулярно имеют более низкий уровень холестерина в крови. Зерно также поддерживает уровень сахара в крови. Чечевица - еще один хороший вариант, поскольку они обеспечивают витамины группы В, железо, сложные углеводы и белок.

В то время как 100-процентный хлеб из цельной пшеничной массы считается низким продуктом GI, другие виды хлеба из цельной пшеницы могут иметь средний рейтинг GI с оценками в пределах от 56 до 69. Питание цельных зерен может помочь снизить риск развития типа 2 диабет.