Мышечные упражнения на выносливость: Лучшие 5 тренировок

Что такое мышечная выносливость?

Мышечная выносливость относится к способности данной мышцы проявлять силу, последовательно и повторяться в течение определенного периода времени. Он играет большую роль практически в каждой атлетической деятельности. Вы можете думать о мышечной выносливости, как о выносливости.

Дальний бег - это спорт, который требует мускульной выносливости. Во время гонки тело марафонского бегуна выполняет одно и то же движение и шаг вперед и снова. Это требует, чтобы их мышцы имели повышенный уровень выносливости, чтобы избежать травм или крайней усталости.

Но вам не нужно тренироваться для марафона, чтобы улучшить свою мышечную выносливость. Для среднего человека это может быть так же просто, как делать отжимания до отказа. Это означает, что одно движение повторяется, с хорошей формой, пока вы больше не сможете его выполнять.

И вам не обязательно быть спортсменом, чтобы выиграть от увеличения мышечной выносливости. Как и в других видах упражнений, мышечная тренировка выносливости может увеличить ваши энергетические уровни, помочь вам лучше спать и улучшить общее состояние здоровья. Это может даже улучшить ваше настроение.

Ниже приведены примеры пяти упражнений, которые помогут вам улучшить мышечную выносливость. Они не требуют оборудования, и вы можете делать их дома.

AdvertisementAdvertisement

Plank

1. Планк

Чтобы начать, лечь на живот (бедра, касаясь земли), при этом ваши ноги плоские и верхняя часть тела подперты вашими предплечьями.
Затягивая мышцы нижней части спины и плеч, поднимите бедра с земли.
Удерживайте до тех пор, пока вы можете (нацелитесь на интервалы от 30 до 45 секунд), а затем расслабьтесь. Это завершает одно повторение (rep).

Советы:

Выполните 5 повторений вашего самого длинного удержания.
В конце 5-го представителя ваши руки должны дрожать. Это хороший признак того, что вы подталкиваете свои лимиты.

Вес тела приседания

2. Вес тела приседания

Начните с того, что вы стоите вертикально, при этом ваши ноги располагаются в положении, чуть шире ширины плеч, и ваши пальцы направлены прямо вперед.
Согните ноги и опустите свои ягодицы на высоту ваших коленей. Ваши ноги должны составлять 90-градусный угол, когда вы находитесь в нижней части движения.
С вашим весом на пятках, подтолкните себя обратно вертикально, сжимая через ягодицы (мышцы ягодиц) по пути вверх.
Выполните 5 наборов из 25 повторений. Отрегулируйте этот номер, если вы чувствуете, что можете делать больше в конце каждого набора.

Советы:

Поддерживайте хорошую форму, сохраняя грудь и плечи. Не позволяйте вашему торсу быть параллельным земле.
Попробуйте вариант на этом традиционном приземистом, расширяя свою позицию и указывая пальцами на нос. Этот ход будет нацелен на внутреннюю часть ваших бедер.

РекламаРекламаРекламировать

Прогулки на ходу

3. Прогулки по лестнице

Встаньте вертикально, расставив ноги на ширине плеч.
С правой ногой сделайте большой шаг вперед, затем опустите тело, чтобы ваша задняя нога коснулась земли.
Нажмите вниз через переднюю каблук и встаньте вертикально.
Повторите то же движение с левой ногой.
Выполните 5 комплектов из 30 выпадов (по 15 на каждую ногу, за комплект).

Подсказка: Сопротивляйтесь желанию бросить труп. Держите живот в вертикальном положении.

Отжимания

4. Отжимания

Начните с того, что лежите на животе.
Надавите себя на землю в положение доски. Держите свое тело пальцами и руками (а не предплечьями, как с доской, описанной выше).
Опустите себя обратно, давая грудь коснуться земли.
Быстро надавите на ладони и поднимите свое тело обратно в положение доски.
Выполните 5 наборов из 15 повторений (при необходимости отрегулируйте).

Совет: Если это движение слишком продвинуто для вас, начните с веса на коленях вместо пальцев ног.

AdvertisementAdvertisement

Situps

5. Situps

Начните с того, что лежите на спине, согнув ноги, а ноги плоские на земле. Положите руки под шею, локтем по бокам.
Сцепите мышцы живота и приподнимите свой туловище так, чтобы он был на одном уровне с вашими бедрами. Сопротивляйтесь стремлению использовать импульс, а не ваши мышцы, чтобы принести свое тело.
Направляйте свое тело вниз с контролируемым движением, чтобы максимально использовать мышцы.
Выполните 5 наборов из 25 повторений.

Подсказка: Когда вы делаете приседания, используйте коврик для йоги, чтобы ваш копчик не трясся на поверхности.

Улучшение выносливости

Улучшение вашей мышечной выносливости

Вы, скорее всего, получите самые заметные результаты от этих или других упражнений, если будете следовать ежедневному, упражнению до отказа, к разработке. Однако, не работайте с той же группой мышц два дня подряд. Обязательно чередуйте дни. Отдых так же важен, как и упражнения для развития мышц.

Отложите от 20 до 30 минут в день, в котором вы можете работать. Имейте в виду, что для достижения лучших результатов не требуется длительная тренировка (60 минут или дольше). Все дело в интенсивности, с которой вы тренируетесь.

Также важно отметить, что вы можете улучшить свою мышечную выносливость и общий фитнес-уровень, развивая простые привычки, которые вы можете делать каждый день, чтобы бросить вызов себе. Они могут включать:

Пропуск лифта. Возьмитесь по лестнице. Если у вас есть две здоровые и способные ноги, используйте их!
Прогулка по работе, если это возможно. Если это невозможно, бросьте вызов себе, чтобы пойти на обед, а не вождение. Эти дополнительные шаги будут складываться с течением времени. Эта привычка особенно важна, если ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом.
Инвестирование в стоящий стол. Стояние сжигает больше калорий, чем сидит, улучшает ваше положение и, как правило, поощряет более активную рабочую среду.

РекламаРеклама

Поговорите со своим врачом

Всегда рекомендуется поговорить со своим врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если вы не тренировались через некоторое время.Они могут дать вам рекомендации по другим упражнениям, которые могут хорошо работать для вас, а также внести предложения о путях предотвращения травм во время разработки.