Каков самый здоровый способ приготовить мясо?

Мясо является основным продуктом питания во многих диетах. Это вкусно, удовлетворяет и является отличным источником высококачественного белка и других важных питательных веществ.

Однако различные способы приготовления могут влиять на качество и здоровье мяса.

В этой статье подробно рассматривается изменения, происходящие в мясе во время приготовления. Он также дает рекомендации по выбору самых полезных методов приготовления.

рекламаРеклама

Как вы готовите свои мясные вещи

Люди, по оценкам, готовили мясо по меньшей мере 250 000 лет. Кулинарное мясо разрушает любые жесткие волокна и соединительную ткань, что облегчает переваривание и переваривание. Это также приводит к лучшему поглощению питательных веществ (1, 2).

Кроме того, приготовление мяса правильно убивает вредные бактерии, такие как Salmonella и E. coli, что может вызвать пищевое отравление, которое приводит к болезни или даже смерти (3, 4).

Однако, приготовление мяса может уменьшить его антиоксидантную способность, в зависимости от того, как оно готовится и как долго (5).

Питательные вещества также могут быть потеряны во время приготовления мяса. Способ, которым это происходит, сильно зависит от метода приготовления.

Более того, нагревание мяса до высоких температур в течение длительных периодов времени может привести к образованию вредных соединений, которые могут увеличить риск заболевания.

Выбор методов приготовления, которые минимизируют потерю питательных веществ и вызывают наименьшее количество вредных химических веществ, могут максимизировать пользу для здоровья от потребления мяса.

Ознакомьтесь с обзором того, как различные методы приготовления пищи влияют на мясо.

Bottom Line: Хотя приготовление мяса облегчает переваривание и убивает вредные микробы, оно также может уменьшить содержание питательных веществ и создать вредные химические вещества, которые потенциально могут увеличить риск заболевания.

Обжарка и выпечка

Обжарка и выпечка - это аналогичные формы приготовления с использованием сухого тепла. Сухое тепловое приготовление отличается от методов влажной теплоты, где мясо готовится в воде или другой жидкости.

Термин обжаривание обычно относится к приготовлению мяса в большом блюде, называемом поджариванием. В кастрюле для жарки часто есть стойка, чтобы держать мясо выше соков, которые капают, когда он готовит.

Это также можно сделать с помощью духового гриля, устройства, которое позволяет мясу готовить на медленной косы. Этот метод обычно предназначен для приготовления больших кусков мяса или целых животных, таких как цыплята или индейки.

В отличие от этого, выпечка обычно используется для курятины, птицы или рыбы, а не красного мяса. Мясо готовится в форме для выпечки, которая может быть закрыта или открыта.

Температуры для обжаривания и выпечки варьируются от 300-425 ° F (149-218 ° C) и время приготовления может варьироваться от 30 минут до часа или более, в зависимости от типа и мяса.

Вообще говоря, обжиг и выпечка - это здоровые формы приготовления пищи, которые приводят к минимальным потерям витамина С.

Однако в течение длительного времени приготовления при высоких температурах до 40% витаминов группы В могут теряться в соках, которые капать из мяса (6).

Сбор этих соков и обслуживание их с мясом, которое иногда называют au jus на меню, может помочь свести к минимуму потери питательных веществ.

Bottom Line: Обжарка и выпечка - это аналогичные формы здорового приготовления пищи, особенно при более низких температурах и времени приготовления. Обслуживание мяса au jus может заменить некоторые витамины группы B, потерянные при приготовлении пищи.

РекламаРекламаРеклама

Гриль и бройлинг

Гриль и жаркое - это очень похоже на сухое, высокотемпературное приготовление.

Гриль включает приготовление пищи с источником тепла непосредственно под вашей едой, например, открытым грилем или барбекю. Температура гриля обычно колеблется от 375-450 ° F (190-232 ° C).

В жарке источник тепла приходит сверху, например, бройлер в духовке. Бродирование происходит при очень высоких температурах, обычно 500-550 ° F (260-288 ° C).

Гриль чрезвычайно популярен, потому что он придает вкусный вкус мясу, особенно стейкам и гамбургерам.

К сожалению, этот метод приготовления пищи часто приводит к производству потенциально опасных химических веществ.

Когда мясо на гриле при высоких температурах, жир тает и капает на гриль или поверхность для приготовления пищи. Это создает токсичные соединения, называемые полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ), которые могут подниматься и просачиваться в мясо (7).

ЛАГ были связаны с несколькими видами рака, включая рак молочной железы и поджелудочной железы (8, 9, 10, 11).

Однако исследования показали, что удаление капель может уменьшить образование ПАУ до 89% (7).

Еще одна проблема, связанная с грилем и жалом, заключается в том, что они способствуют образованию соединений, известных как продвинутые конечные продукты гликирования (AGE).

ВОЗРАСТЫ были связаны с повышенным риском ряда заболеваний, включая сердечные заболевания, заболевания почек и старения кожи (12, 13, 14).

Они создаются в организме как побочные продукты химической реакции, которая возникает между сахарами и белками. Они также могут формироваться в продуктах во время приготовления пищи, особенно при высоких температурах.

В одном из исследований было обнаружено, что жареная говядина имеет более высокие уровни ВОЗРАСТОВ, чем говядина, приготовленная другими методами (15).

Сохраняя время кулинарии и удаляя мясо с высокой температуры, прежде чем оно станет обугленным, может помочь уменьшить количество производимых AGE.

Bottom Line: Гриль - популярная форма приготовления, которая может производить токсичные побочные продукты, известные как ПАУ. И гриль, и жаркое способствуют формированию ВОЗРАСТОВ, которые могут увеличить риск заболевания.

Зимние, браконьерство и тушение

Зимние, браконьерство и тушение - это аналогичные способы влажной жарки.

Хотя время приготовления обычно больше, чем для многих других методов приготовления, температура ниже.

Три метода классифицируются по температуре рабочей жидкости:

• Браконьерство: 140-180 ° F (60-82 ° C)
• Тушение: 160-180 ° F (71-82 ° C)
• Simmering: 185-200 ° F (85-93 ° C)

Продолжительная варка в жидкостях при температурах выше 200 ° F (93 ° C) может привести к ужесточению мясных белков, Браконьерство включает в себя более короткое время приготовления, чем тушение или кипячение, и предназначено для деликатных продуктов, таких как курица, рыба и утка.

Исследования показали, что приготовление с влажным теплом при низких температурах может свести к минимуму образование AGE (16).

С другой стороны, длительное время приготовления для тушения и кипячения может привести к потере витаминов группы В, питательных веществ, которые обычно высоки в мясе и домашней птице.

До 60% тиамина, ниацина и других витаминов группы В могут быть потеряны из мяса, поскольку его соки убегают. К счастью, употребление соков мяса в составе тушеного супа или супа может значительно снизить эти потери витамина (6).

Bottom Line: Браконьерство, кипячение и тушение мяса при низких температурах помогает минимизировать производство AGE. Тем не менее, витамины группы B могут быть потеряны во время тушения или кипячения, если вы также не потребляете кулинарную жидкость.

РекламаРеклама

Обжаривание и перемешивание на стирке

Обжаривание и обжаривание - это приготовление мяса с жиром в сковороде, воке или горшке.

Во время жарки в пищу, пища непрерывно переворачивается или перемешивается с помощью шпателя, когда он готовит, в то время как panfrying обычно не включает такой тип постоянного движения.

Хотя эти методы используют высокую температуру, время приготовления очень короткое, что помогает поддерживать нежное мясо с хорошим вкусом.

Эти методы приготовления пищи также способствуют сохранению питательных веществ и менее вероятны, чем многие другие методы, чтобы вызвать окисление холестерина в жирном мясе. Окисленный холестерин считается фактором риска сердечных заболеваний (17).

С другой стороны, пенообразование и жаркое имеют некоторые недостатки.

Гетероциклические амины (HA) представляют собой соединения, способные вызывать рак. Они образуются, когда мясо достигает высоких температур во время приготовления. Исследования показали, что HAs часто возникают во время пенообразования мяса и птицы (18, 19, 20).

Маринование мяса в смесях, содержащих фрукты, овощи, травы и специи с высоким содержанием антиоксидантов, может помочь уменьшить образование HA. В одном исследовании было установлено, что добавление трав в маринад уменьшает уровень HA примерно на 90% (21, 22).

Кроме того, важно выбирать здоровый жир при обжаривании или обжаривании.

Большинство растительных и семенных масел отличаются высоким содержанием полиненасыщенных жиров, которые подвержены повреждению при высоких температурах. Нагревание этих масел также способствует образованию оксигенированных альдегидов, потенциально вызывающих рак химических веществ, обнаруженных при приготовлении паров (23).

Было показано, что пальмовое масло и оливковое масло образуют меньше альдегидов, чем растительные и семенные масла при обжаривании и обжаривании (24, 25).

Другие здоровые кулинарные жиры, которые стабильны при высоких температурах, включают кокосовое масло, сало и сало.

Bottom Line: Панировка и обжаривание включают приготовление пищи в жире при высокой температуре в течение коротких периодов времени. Минимизируйте производство HA и альдегидов с использованием богатых антиоксидантами маринадов и здоровых кулинарных жиров.

Реклама

Deep-Frying

Глубокая жарка относится к полностью погружающейся пище в жир во время приготовления.

Мясо и домашняя птица иногда, хотя и не всегда, панируются или покрываются тесто перед тем, как быть обжаренными в жареную.

Преимущества глубокого жарения включают улучшенный аромат, хрустящую текстуру и отличное сохранение витаминов и минералов (26).

Однако этот метод приготовления также создает потенциальные риски для здоровья.

Было показано, что глубокое обжаривание приводит к более высоким уровням токсичных побочных продуктов, таких как AGE, альдегиды и HA, чем большинство других методов приготовления (12, 24, 27, 28).

Количество жира, поглощенного мясом во время глубокой жарки, также может быть значительным, особенно если оно панировано или избито.

Кроме того, нездоровые растительные и семенные масла, обычно используемые для глубокой жарки, могут увеличить потребление калорий. Этот метод приготовления пищи был связан с повышенным риском развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний (29, 30).

Bottom Line: Результаты глубокого обжаривания в хрустящем, ароматном мясе. Тем не менее, он имеет тенденцию производить более вредные химические вещества, чем другие методы приготовления пищи, и связан с повышенным риском развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

РекламаРеклама

Медленная кулинария

Медленное приготовление пищи включает приготовление пищи в течение нескольких часов в медленной плите, которую иногда называют горшком. Это большая керамическая чаша с электронным подогревом со стеклянной крышкой.

Настройки температуры приготовления в медленной плите от 190 ° F (88 ° C) для низкой настройки до 250 ° F (121 ° C) для высокой настройки. Эти низкие температуры минимизируют образование потенциально опасных соединений.

Основным преимуществом медленной кулинарии является ее легкость и удобство. Мясо можно просто приправлять и помещать в медленную плиту утром, оставлять готовить в течение шести-восьми часов без необходимости проверки, затем удалять и подавать в обеденное время.

Медленная кулинария похожа на кипящую и тушеную мясо. К сожалению, это также приводит к потере витаминов группы В, высвобождаемых в соке в качестве мясных поваров (31).

Медленная кулинария делает более жесткие порезы мяса, такие как грудинка, нежная и ароматная.

Однако иногда это может привести к тому, что домашняя птица и другие нежные мясные блюда станут слишком мягкими и мягкими, особенно при более длительном времени приготовления.

Bottom Line: Медленная кулинария - удобный способ приготовления мяса при низких температурах с использованием влажного тепла. Недостатки включают некоторую потерю витаминов группы В и чрезмерно мягкую текстуру для определенных видов мяса.

Приготовление под давлением

Нагрев под давлением - это форма приготовления влажной жары, которая в последние годы завоевала популярность, потому что она позволяет еде готовить очень быстро и использует меньше энергии, чем другие методы.

Нагревательная машина - это горшок с закрытой крышкой и предохранительный клапан, который контролирует давление пара, который накапливается внутри.

Давление пара повышает температуру кипения воды с 212 ° F (100 ° C) до 250 ° F (121 ° C). Это более высокое тепло приводит к более быстрому времени приготовления.

Основным преимуществом приготовления в скороварке является то, что он значительно сокращает время, необходимое для приготовления мяса или птицы.

Более того, приварное приготовление приводит к меньшему окислению холестерина, чем некоторые другие методы приготовления, обеспечивает вкус и нежность к мясу и минимизирует потери витамина (32, 33, 34).

Один из недостатков заключается в том, что если устройство нужно открыть, чтобы проверить еду на предмет донности, это временно прекратит процесс приготовления.

Кроме того, подобно медленному приготовлению, приготовление под давлением может привести к тому, что некоторые виды мяса станут слишком мягкими.

Bottom Line: Приготовление давлением использует влажную жару и давление для быстрого приготовления пищи. Он обеспечивает хорошее удерживание питательных веществ, но может не подходить для всех разрезов мяса.

РекламаРекламаРеклама

Sous Vide

Sous vide - это французский термин, который переводится как «под вакуумом».

В сусе мясо запечатывается в воздухонепроницаемом пластиковом пакете и готовится в течение одного-нескольких часов в регулируемая температурой водяная баня.

С определенными типами мяса, например, с бифштексом, после кулинарии следует быстрый обжиг, чтобы обеспечить коричневую кору.

Sous vide использует самый низкий диапазон температур для всех методов приготовления: 130-140 ° F (55-60 ° C). Приготовление при этих температурах может помочь уменьшить образование потенциально опасных химических веществ.

Кроме того, поскольку время приготовления и температура можно точно контролировать, мясо сообщается более мягким и равномерно приготовленным, чем мясо, приготовленное другими способами (35, 36).

Кроме того, все соки, полученные во время приготовления, остаются в мешке с мясом, что приводит к лучшему удержанию витаминов группы В и других питательных веществ.

Приготовление стейк-суса может занять час или больше, что значительно дольше, чем гриль. С другой стороны, мясо можно безопасно удерживать при желаемой температуре в течение нескольких часов.

Кроме того, по словам одного из производителей, все сухие варочные мешки были независимо протестированы и обнаружили, что они не содержат бисфенола А (BPA) или других потенциально опасных химических веществ (37).

Bottom Line: Sous vide представляет собой форму приготовления при низких температурах в герметичной упаковке, погруженной в водяную баню, что приводит к нежной мясной консистенции, даже при приготовлении пищи и превосходному удержанию питательных веществ.

Какой самый здоровый способ приготовить мясо?

С точки зрения здоровья наилучшими способами приготовления мяса являются медленное приготовление пищи, приготовление под давлением и сус.

Однако все методы приготовления мяса имеют свои преимущества и недостатки.

Некоторые из самых популярных видов, включая гриль и жаркое, связаны с высоким уровнем токсичных побочных продуктов, которые они создают.

Браконьерство и другие формы влажного теплового приготовления при более низких температурах приводят к меньшему количеству этих соединений, но могут привести к потере витаминов.

Выберите полезные методы приготовления, такие как медленное приготовление пищи, приготовление под давлением и sous vide, когда это возможно.

Однако, если вы жарите или жарите на своем мясе, вы можете снизить риски, удалив капли, а не переваривая мясо и используя здоровые жиры и маринады.