Что такое «Квиноа»? Одна из самых здоровых в мире продуктов

Quinoa - древнее южноамериканское зерно, которое в течение многих столетий игнорировалось.

Интересно, что это было недавно замечено остальным миром и было воспринято как «суперпродукт» из-за его высокого питательного содержания.

В настоящее время считается пищевой продукцией гурманов и здоровья.

В этой статье рассматривается, что такое квиноа, откуда она исходит и почему она так хороша для вас.

Что такое квиноа?

Квиноа (произносится KEEN-wah) является семенем растения Chenopodium kinoa.

Ботанически говоря, это не зерно. Однако его часто называют «псевдографом», потому что он похож на питательные вещества и съедает то же самое, что и зерновые злаки (1).

Квиноа была впервые выращена на еде 7 000 лет назад в Андах. Инки называли это «материнским зерном» и считали, что это было священно (2).

Несмотря на то, что сейчас он вырос во всем мире, большинство из них по-прежнему производится в Боливии и Перу. До недавнего времени это было практически неизвестно остальному миру (1).

С тех пор он пережил огромный всплеск популярности из-за его высокого содержания питательных веществ и преимуществ для здоровья. Его также легко вырастить в различных условиях.

Фактически, 2013 год был назван ООН «Международным годом клинои» из-за его ценных качеств и возможностей для борьбы с голодом в мире.

Квиноа также популярна, потому что это безглютеновое зерно. Это означает, что люди с целиакией, аллергия на пшеницу или те, кто избегают клейковины, могут ее потреблять.

Bottom Line: Квиноа - это семена, классифицированные как псевдограны. Питательно это считается целым зерном, а также без глютена.

Типы Квиноа

Есть более 3 000 разновидностей лебеды (2).

Однако наиболее распространенные типы - красный, черный и белый. Существует также трехцветное разнообразие, которое представляет собой смесь всех трех.

Квиноа можно также наматывать в чешуйки или измельчить в муку, которая затем может быть использована для приготовления пищи и выпечки.

Белая лебеда - наиболее часто употребляемая сорта, и это то, что вы обычно найдете в магазине. Интересно, что разные типы также имеют различное содержание питательных веществ.

Исследование, изучающее красную, черно-белую лебеду, показало, что, хотя черная квиноа имеет самое низкое содержание жира, она имеет самое высокое содержание омега-3 жирных кислот и каротиноидов (3).

Красная и черная квиноа также имеют почти в два раза больше содержания витамина Е в белом лебеде.

В том же исследовании проанализировано содержание антиоксидантов каждого типа и установлено, что чем темнее цвет, тем выше антиоксидантная способность.

Bottom Line: Существует много типов квиноа, но самые популярные - красные, черные и белые. Они различаются как по цвету, так и по составу питательных веществ.

Квиноа загружается с питательными веществами

Это зерно также популярно, потому что оно очень питательное.

Он упакован с витаминами и минералами и содержит больше белка, клетчатки и здоровых жиров, чем другие зерна.

Только одна чашка (185 граммов) приготовленной лебеды - отличный источник следующих питательных веществ (4):

Марганец: 58% от RDI.
Магний: 30% от RDI.
Фосфор: 28% RDI.
Фолат: 19% от RDI.
Медь: 18% от RDI.
Железо: 15% от RDI.
Цинк: 13% от RDI.
Тиамин: 13% от RDI.
Рибофлавин: 12% от RDI.
Витамин B6: 11% от RDI.

Эта же чашка обеспечивает только 220 калорий, в дополнение к 8 г белка, 4 г жира и по меньшей мере 5 г клетчатки.

Добавление квиноа в ваш рацион - отличный способ увеличить ежедневное потребление важных витаминов, минералов и клетчатки.

Bottom Line: Quinoa загружена витаминами и минералами и содержит больше клетчатки и белка, чем большинство других зерен.

Quinoa содержит полные белки

Белки состоят из аминокислот, которые могут быть сделаны вашим телом или найдены в определенных продуктах.

Девять аминокислот - незаменимые аминокислоты, то есть ваше тело не может их производить, и вы должны получить их из своего рациона.

Полные белки содержат все девять аминокислот в значительных количествах. Хотя все животные источники белка полны, большинство растительных белков нет. Как полный растительный белок, квиноа является одним из исключений.

Это одно из его уникальных качеств и делает его очень ценным источником белка, особенно для тех, чья диета в основном основана на растениях.

Хотя можно получить все необходимые аминокислоты из рациона на основе растений, он требует употребления в пищу различных растительных белков.

Квиноа особенно высока в лизине, метионине и цистеине, которые являются одними из аминокислот, которые часто выделяют пищевые продукты (5).

Bottom Line: Quinoa - один из немногих растительных белков, который является полным белком. Это означает, что он содержит все необходимые вам аминокислоты.

Содержит полезные растительные соединения

Quinoa очень высока в полезных растительных соединениях. Некоторыми примерами являются сапонины, фенольные кислоты, флавоноиды и бетажанины (6).

Многие из этих соединений могут действовать как антиоксиданты, а это означает, что они могут нейтрализовать свободные радикалы, которые повреждают ваше тело на молекулярном уровне.

В одном исследовании было изучено 10 видов зерна из Перу. Он обнаружил, что у квиноа была антиоксидантная способность 86%, что было выше, чем все другие анализируемые зерна (7).

В то время как все разновидности лебеды содержат большое количество антиоксидантов, самые темные семена содержат самые высокие количества. Это означает, что черная квиноа содержит больше антиоксидантов, чем белый (3).

Кроме того, прорастание семян может еще больше увеличить содержание антиоксиданта (8).

Однако высокая способность антиоксидантов в лаборатории не обязательно переводится на более высокую антиоксидантную способность в вашем теле.

Тем не менее, одно исследование показало, что потребление 25 г (чуть менее 1 унции) квиноа ежедневно повышало уровень важного антиоксидантного глутатиона на 7% (9).

Это показывает, что это действительно помогает вашему организму бороться с окислительным повреждением от свободных радикалов.

Bottom Line: Quinoa содержит полезные растительные соединения. Многие из них действуют как антиоксиданты и защищают ваше тело от свободных радикалов.

Это может улучшить контроль за сахаром в крови

Квиноа считается целым зерном.

В нескольких исследованиях было установлено, что потребление цельного зерна связано с уменьшением риска диабета типа 2 и улучшением контроля сахара в крови (10).

В одном большом обзоре было обнаружено, что потребление всего 16 г клетчатки из цельного зерна в день было связано с 33% -ным меньшим риском развития диабета типа 2 (10).

Тем не менее, не так много исследований по конкретным последствиям для здоровья лебеды.

Тем не менее, одно исследование крысы показало, что оно может обратить вспять некоторые негативные эффекты диеты с высоким содержанием фруктозы, включая высокий уровень сахара в крови (11).

Это может быть связано с тем, что в нем содержатся фитоэкдистероиды, которые, как было показано, снижают уровень сахара в крови у мышей (12).

Он также, по-видимому, содержит соединения, которые ингибируют альфа-глюкозидазу, один из ферментов, участвующих в переваривании углеводов. Это может задержать распад углеводов, вызывая медленное высвобождение глюкозы в кровоток (13).

Высокое содержание белка и белка Quinoa также может способствовать его положительному влиянию на уровень сахара в крови. Однако это зерно и по-прежнему относительно высокое в углеводах (7).

Bottom Line: Цельные зерна, такие как лебеда, как представляется, снижают риск диабета типа 2. Квиноа также может помочь с контролем сахара в крови.

Другие преимущества для здоровья

Квиноа может также иметь преимущества для метаболического здоровья, воспаления и т. Д.

Может улучшить метаболическое здоровье

Quinoa - хороший выбор для людей с высоким уровнем липидов крови (холестерин и триглицериды).

Одно исследование показало, что употребление 50 г (1,7 унции) ежедневно в течение 6 недель снижает общий холестерин, триглицериды и холестерин ЛПНП (14).

Однако эффекты были небольшими, и он понизил уровни «хорошего» холестерина ЛПВП.

В другом исследовании сравнивались лебеда и кукурузные хлопья. Было обнаружено, что только квиноа значительно снижает уровень триглицеридов, общего холестерина и холестерина ЛПНП (9).

Это предварительное, но предлагает лебеду может помочь улучшить метаболическое здоровье.

Может помочь бороться с воспалением

Хроническое воспаление связано с широким спектром заболеваний: от диабета 2 типа до рака и сердечных заболеваний (15).

Хотя исследования не показали согласованных результатов, считается, что диета с высоким содержанием антиоксидантов помогает бороться с воспалением в организме (15).

Квиноа, кажется, очень высока в антиоксидантах, но может помочь бороться с воспалением и другими способами.

Сапонины являются одним из растительных соединений, обнаруженных в лебеде. Они придают ему горький вкус, а некоторые люди промывают или вымачивают лебеду, чтобы попытаться удалить этот вкус (16).

Однако сапонины также, по-видимому, имеют некоторые положительные эффекты. В дополнение к действию в качестве антиоксидантов, они, как представляется, имеют противовоспалительные эффекты.

В одном исследовании было установлено, что сапонины могут ингибировать продуцирование провоспалительных соединений на 25-90% в изолированных клетках (16).

Прочтите эту статью для получения еще большей информации о пользе для здоровья лебедки.

Bottom Line: Quinoa, по-видимому, помогает снизить уровень холестерина в крови и триглицериды. Это может также уменьшить воспаление.

Он содержит некоторые антиокислители

Некоторые продукты, такие как зерно и бобовые, содержат антипитательные вещества. Сапонины, фитиновая кислота и оксалаты являются наиболее распространенными противопириентами, обнаруженными в лебеде (5).

Однако, квиноа очень хорошо переносится, и антипитательные вещества не являются большой проблемой для здоровых людей с хорошо сбалансированной диетой.

Сапонины

Сапонины могут иметь как положительные, так и отрицательные качества.

С одной стороны, у них есть полезные антиоксидантные и противовоспалительные эффекты. Некоторые сапонины даже показали, что они помогают снизить уровень холестерина в крови (5).

Однако сапонины также имеют горький вкус и могут предотвратить поглощение определенных минералов, таких как цинк и железо.

Некоторые сорта ниже в сапонинах, чем другие. Промывка, очистка водой или замачивание также могут помочь уменьшить их уровни, если это необходимо.

Оксалат

Оксалат - это соединение, содержащееся в нескольких продуктах, включая шпинат, ревень и гречку. Это может уменьшить поглощение некоторых минералов и может связываться с кальцием с образованием камней в почках (5).

В то время как оксалат не вызывает проблем у большинства людей, те, кто склонен к развитию этих типов камней в почках, могут захотеть избежать высоких в нем продуктов.

Фитиновая кислота

Фитиновая кислота содержится в ряде продуктов, включая орехи, семена и зерна (17).

Он также может быть как положительным, так и отрицательным. С одной стороны, фитиновая кислота обладает антиоксидантными эффектами и может блокировать образование камней в почках.

С другой стороны, он также может блокировать поглощение минералов. Это может поднять риск недостатков в несбалансированной диете.

Bottom Line: Как и другие зерна и бобовые, квиноа содержит некоторые антипитательные вещества. Однако они не создают проблем для большинства людей.

Как съесть кинону

Quinoa очень универсальна и легко подготовлена. У этого есть ореховый вкус и жевательная, пушистая текстура. Вы можете готовить его так же, как рис, с двумя частями жидкости в одну часть лебедки.

Просто доведите воду до кипения, затем уменьшите тепло и дайте ей варить около 15 минут. Пух и подача.

Попробуйте использовать бульон вместо воды или добавьте различные приправы для еще большего аромата.

Посмотрите видео ниже, чтобы продемонстрировать, как готовить квиноа:

Квиноа может использоваться как любое другое зерно. Его можно подавать просто, как гарнир или включать в другие рецепты. Мука Quinoa также может использоваться при выпечке.

Вот список способов наслаждаться лебедой:

Смешать с нарезанными овощами, подавать теплым или холодным.
Сезон и служить в качестве гарнира.
Приготовьте в сухие завтраки с бананами или черникой.
Смешайте с овощами и другими веществами в болгарском перце.
Добавить в чили.
Бросьте в салат из шпината или капусты.

Возьмите Домашнее Сообщение

Quinoa - это восхитительное цельное зерно, наполненное питательными веществами, клетчаткой, белком и растительными соединениями. Он обладает уникальным вкусом и является простым способом добавить разнообразие в свой рацион.

Это особенно здорово для веганов, вегетарианцев и людей на безглютеновой диете.

Однако его впечатляющий профиль питательных веществ и преимущества для здоровья делают лебеду отличным дополнением к любой диете.

Подробнее о квиноа: