Что такое таурин? Преимущества, побочные эффекты и многое другое

Таурин - это тип аминокислоты.

Он встречается во многих продуктах питания и часто добавляется к энергетическим напиткам.

Многие люди принимают таурин в качестве дополнения, а некоторые исследователи называют его «молекулой чуда» (1, 2).

Было показано, что таурин имеет несколько преимуществ для здоровья, таких как более низкий риск заболевания и улучшение спортивных результатов (3, 4).

Он также очень безопасен и не имеет известных побочных эффектов, если принимать его в разумных дозах.

Что такое таурин?

Таурин - это тип аминокислоты, найденный по всему телу. Он особенно сконцентрирован в мозге, глазах, сердце и мышцах (5, 6).

В отличие от большинства других аминокислот, он не используется для создания белков в организме. Он классифицируется как «условно существенная» аминокислота.

Ваше тело может производить некоторое количество таурина, и оно также встречается в некоторых продуктах. Однако некоторые люди могут извлечь выгоду из приема дополнения (2, 3).

Те, у кого специфические болезни, такие как сердечные проблемы или диабет, также могут быть полезны при дополнительном потреблении таурина (7, 8, 9).

Несмотря на распространенное мнение, эта аминокислота не извлекается из бычьей мочи или бычьей спермы. Название происходит от латинского слова taurus, что означает бык или бык, так что это может быть источником путаницы.

Bottom Line: Таурин классифицируется как «условно существенная» аминокислота. Он выполняет различные важные функции в организме.

Источники Таурина

Основными источниками таурина являются животные продукты, такие как мясо, рыба и молочные продукты (10).

Хотя некоторые вегетарианские продукты обеспечивают его в меньших количествах, маловероятно, что они обеспечат достаточное количество для оптимизации уровней тела (10).

Таурин также часто добавляется к содам и энергетическим напиткам, которые могут давать до 600-1 000 мг в порции по 8 унций. Тем не менее, не рекомендуется пить соду или энергетические напитки из-за других вредных для здоровья ингредиентов (11, 12).

Форма таурина, используемая в добавках и энергетических напитках (например, красный бык), обычно производится синтетически и не происходит от животных. Поэтому он подходит для веганов.

Средняя диета будет давать около 40-400 мг таурина в день, но в исследованиях используются добавки до 400-6 000 мг в день (7, 13).

Bottom Line: Основными диетическими источниками таурина являются животные продукты, такие как мясо, рыба и молочные продукты. Меньшие количества встречаются в некоторых растительных продуктах. Он также добавляется во многие энергетические напитки.

Первичные роли таурина в теле

Таурин встречается в нескольких органах, и его преимущества широко распространены.

Его прямые роли включают в себя:

• Поддержание надлежащего гидратации и баланса электролита в ваших клетках (2, 14).
• Формирование желчных солей, которые играют важную роль в пищеварении (2).
• Регулирующие минералы, такие как кальций в клетках (2).
• Поддержка общей функции центральной нервной системы и глаз (15).
• Регулирование здоровья иммунной системы и антиоксидантной функции (6, 16).

Так как это «условно существенная» аминокислота, здоровый человек может производить минимальное количество, необходимое для этих важных ежедневных функций.

Однако в редких случаях могут потребоваться более высокие количества, что делает его «важным» питательным веществом для некоторых людей. Это включает людей с сердечной недостаточностью или почечной недостаточностью или недоношенных детей, которые кормились внутривенно в течение длительного времени (17).

Когда во время развития наблюдается дефицит, наблюдаются серьезные симптомы, такие как нарушение функции мозга и плохое управление сахаром в крови (18).

Итог: Таурин играет много важных ролей в теле. Хотя крайне редко, дефицит связан с несколькими серьезными проблемами со здоровьем.

Таурин может принести пользу диабетикам

Таурин может улучшить контроль сахара в крови и получить преимущества от диабета.

На приведенном ниже графике показано, как долгосрочные добавки уменьшали уровень сахара в крови натощак у крыс с диабетом без каких-либо изменений в питании или физических упражнениях (19).

Уровни сахара в крови натощак очень важны для здоровья, так как высокие уровни являются ключевым фактором при диабете типа 2 и многих других хронических заболеваниях (20, 21).

Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления может помочь предотвратить диабет типа 2 путем снижения уровня сахара в крови и резистентности к инсулину (22, 23).

Интересно, что уровни таурина, как правило, ниже у диабетиков, чем у здоровых людей, еще один показатель того, что он может играть определенную роль в этом заболевании (24).

Bottom Line: Таурин может иметь преимущества для людей с диабетом. Это может снизить уровень сахара в крови и улучшить различные факторы риска сердечных заболеваний.

Таурин может улучшить здоровье сердца

Таурин может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования показывают связь между более высокими уровнями таурина и значительно более низкими показателями смертности от сердечных заболеваний, а также снижением уровня холестерина и артериального давления (8).

Таурин может помочь снизить высокое кровяное давление, уменьшая сопротивление кровотоку в стенках кровеносных сосудов. Это также может минимизировать нервные импульсы в мозге, которые увеличивают кровяное давление (25, 26, 27).

В одном исследовании 2 недели приема таурина у диабетиков первого типа значительно уменьшали артериальную жесткость. Это должно облегчить сердце для прокачки крови вокруг тела (28).

В одной группе людей с избыточным весом 3 грамма таурина в день в течение 7 недель уменьшали массу тела и улучшали факторы риска сердечных заболеваний (29).

Кроме того, было обнаружено, что добавка уменьшает воспаление и утолщение артерий. В сочетании, перечисленные выше факторы могут резко снизить риск сердечных заболеваний (8, 26, 27).

Bottom Line: Таурин может снизить риск сердечных заболеваний, улучшив несколько ключевых факторов риска, таких как холестерин и артериальное давление.

Роль таурина в выполнении упражнений

Таурин может также иметь преимущества для атлетической деятельности.

Исследования показывают, что он может:

• Потому что мышцы работают более интенсивно и на длительный срок у животных (30).
• Повысить способность мышц сокращать и вырабатывать силу у животных (31, 32, 33).
• Удалите отходы, которые приводят к усталости и вызывают хорошо известный «мышечный ожог» у людей (4).
• Защитите мышцы от повреждения клеток и окислительного стресса у людей (34, 35).
• Увеличьте сжигание жира во время физических упражнений у людей (36).

У мышей это уменьшало усталость и повреждение мышц во время тренировки (31).

В исследованиях на людях обученные спортсмены, которые дополняли таурин, испытали улучшенные физические упражнения. Велосипедисты и бегуны смогли покрыть большие расстояния с меньшей усталостью (4, 34).

Другое исследование подтверждает его роль в сокращении мышечного повреждения. Участники, занявшие тяжелую работу по поднятию мышц, обнаружили, что это помогло уменьшить маркеры повреждений и мышечной болезненности (37, 38).

В дополнение к этим преимуществам производительности, у него могут быть преимущества для потери веса за счет увеличения использования жира для топлива. В велосипедистах, дополняющих 1. 66 граммов таурина, увеличивается сжигание жира на 16% (36).

Bottom Line: Таурин играет несколько важных ролей в ваших мышцах и может помочь с различными аспектами упражнений. Это включает снижение усталости, увеличение сжигания жира и уменьшение мышечного повреждения.

Другие преимущества для здоровья таурина

Таурин обладает удивительно широким спектром преимуществ для здоровья.

Он может улучшить различные другие функции в организме, такие как зрение и слух в определенных популяциях (39, 40).

В одном человеческом исследовании 12% участников, дополняющих таурин, полностью устраняли звон в ушах, что связано с потерей слуха (41).

Таурин также встречается в больших количествах в глазах, при этом исследования показывают, что проблемы с глазами могут возникать, когда эти уровни начинают снижаться. Считается, что повышенные концентрации оптимизируют зрение и здоровье глаз (42, 43, 44).

Поскольку он играет важную роль в регулировании мышечных сокращений, исследования у животных показали, что он может уменьшить приступы и помочь лечить такие состояния, как эпилепсия (45, 46, 47).

Кажется, что он работает путем связывания с GABA-рецепторами мозга, которые играют ключевую роль в контроле и успокоении центральной нервной системы (45, 46).

Наконец, он может защитить клетки печени от свободных радикалов и повреждения токсинов. В одном исследовании 2 грамма таурина 3 раза в день уменьшали маркеры повреждения печени при снижении окислительного стресса (48, 49).

Однако для большинства этих преимуществ требуется больше исследований.

Итог: Таурин обладает широким диапазоном потенциальных преимуществ для здоровья, которые варьируются от сокращения приступов до улучшения зрения.

Побочные эффекты и проблемы безопасности

Согласно лучшим имеющимся данным, таурин не имеет отрицательных побочных эффектов при использовании в рекомендуемых количествах (11).

Несмотря на отсутствие прямых побочных эффектов от тауриновых добавок, смертность спортсменов в Европе связана с энергетическими напитками, содержащими таурин и кофеин. Это привело к тому, что несколько стран запретили или ограничили продажу таурина (50).

Однако это может быть вызвано большими дозами кофеина или некоторыми другими веществами, которые принимали спортсмены.

Как и в большинстве добавок на основе аминокислот, проблемы могут возникать у людей с проблемами почек (51, 52).

Bottom Line: Когда потребляется в разумных количествах здоровым человеком, таурин не имеет каких-либо известных отрицательных побочных эффектов.

Как дополнить таурином

Наиболее распространенная доза составляет 500-2 000 мг в день.

Верхний предел для токсичности намного выше, хотя и даже дозы выше 2 000 мг, по-видимому, хорошо переносятся.

Исследования по безопасности таурина предположили, что до 3 000 мг в день в течение всего срока службы по-прежнему безопасно (53).

Хотя некоторые исследования могут использовать более высокую дозу в течение коротких периодов, 3 000 мг в день помогут вам максимизировать преимущества при сохранении в безопасном диапазоне (53, 54).

Самый простой и экономически эффективный метод для достижения этого - добавление порошка или таблетки, которое может стоить всего лишь 6 долларов за 50 порций.

В то время как вы можете получить таурин естественным путем из мяса, рыбы и молочных продуктов, большинство людей не будет потреблять достаточно для удовлетворения доз, используемых в исследованиях, рассмотренных выше (13).

Bottom Line: Дополнение 500-3 000 мг таурина в день, как известно, эффективно, дешево и безопасно.

Возьмите домашнее сообщение

Теперь вы знаете, почему некоторые исследователи называют таурин «молекулой чуда».

Очень немногие добавки могут обеспечить так много преимуществ для здоровья и производительности менее 10 долларов США за 2 месяца.

Если вы хотите улучшить свое здоровье или оптимизировать свою спортивную производительность, таурин может быть очень экономичным и безопасным дополнением к вашему режиму приема пищи.