Что такое Тофу, и хорошо ли для вас?

Tofu - одна из тех продуктов, которые испускают дебаты.

Некоторые из них не могут достаточно рассказать о своей универсальности и пользе для здоровья.

Другие считают, что это генетически модифицированный яд, которого можно избежать любой ценой.

Это может заставить вас задаться вопросом, должно ли тофу быть частью вашего рациона или нет.

В этой статье подробно рассматривается тофу и его последствия для здоровья, как хорошие, так и плохие.

Что такое Тофу?

Tofu - это продукт из конденсированного соевого молока, который прессуется в сплошные белые блоки. Он возник в Китае, и этот процесс очень похож на то, как производится сыр.

Ходят слухи, что китайский повар обнаружил тофу более 2 000 лет назад, случайно смешав партию свежего соевого молока с нигари.

Нигари - это то, что остается, когда соль извлекается из морской воды. Это обогащенный минералами коагулянт, используемый, чтобы помочь тофу затвердевать и сохранять свою форму.

В настоящее время большинство соевых бобов в мире выращивают в США, и очень большая доля генетически модифицирована.

Хотя генетически модифицированные продукты противоречивы, исследования до сих пор не обнаружили, что они вредны для здоровья человека (1).

Однако, если вы беспокоитесь об этом, просто выберите не-ГМО, органические бренды тофу.

Bottom Line: Tofu изготовлен из конденсированного соевого молока в процессе, подобном тому, как производится сыр. Независимо от того, изготовлено ли из соевых бобов ГМО или нет, тофу считается безопасным для потребления человеком.

Тофу содержит много питательных веществ

Тофу обладает высоким содержанием белка и содержит все необходимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Он также содержит жиры, углеводы и разнообразные витамины и минералы.

Одна 3. 5-унция (100 г) порции тофу содержит:

Белок: 8 грамм.
Углеводы: 2 грамма.
Волокно: 1 грамм.
Жир: 4 грамма.
Марганец: 31% от RDI.
Кальций: 20% от RDI.
Селен: 14% от RDI.
Фосфор: 12% от RDI.
Медь: 11% от RDI.
Магний: 9% от RDI.
Железо: 9% от RDI.
Цинк: 6% от RDI.

Это приходит только с 70 полными калориями, что делает тофу очень питательной пищей.

Однако содержание микроэлементов в тофу может варьироваться в зависимости от коагулянта, используемого для его приготовления. Нигари добавляет больше магния, в то время как осажденный кальций увеличивает содержание кальция.

Bottom Line: Тофу с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием белка и жира. Он также содержит много важных витаминов и минералов.

Tofu также содержит противоопухолевые средства

Как и большинство растительных продуктов, тофу содержит несколько антипитательных веществ.

К ним относятся:

Ингибиторы трипсина: Эти соединения блокируют трипсин, фермент, необходимый для правильного переваривания белка.
Phytates: Фитаты могут уменьшить поглощение минералов, таких как кальций, цинк и железо.
Лектины: Лектины - это белки, которые могут вызывать тошноту и вздутие живота, когда они сырые, неправильно приготовленные или съеденные в избытке.

Однако, замачивание или приготовление соевых бобов может инактивировать или устранить некоторые из этих противопитающих веществ.

Проращивание соевых бобов перед тем, как делать тофу, уменьшает фитаты до 56% и ингибиторы трипсина на 81%, а также увеличивает содержание белка до 13% (2).

Ферментация также может уменьшить количество анти-питательных веществ. По этой причине, не забудьте добавить ферментированные пробиотические соевые продукты в ваш рацион, такие как мисо, темпе, тамари или натто.

Bottom Line: Tofu содержит противоопухолевые средства, такие как ингибиторы трипсина, фитаты и лектины. Можно деградировать эти антипитательные вещества, что увеличивает пищевую ценность тофу.

Tofu содержит полезные изофлавоны

Соевые бобы содержат натуральные растительные соединения, называемые изофлавонами.

Эти изофлавоны функционируют как фитоэстрогены, что означает, что они могут присоединяться и активировать рецепторы эстрогена в организме.

Это производит эффекты, подобные гормону эстрогена, хотя они и слабее.

Два основных изофлавона в сое - это генистеин и дайдзеин, а тофу содержит 20. 2-24. 7 мг изофлавонов на 3 порции по 5 унций (100 г) (3).

Многие из преимуществ здоровья тофу связаны с высоким содержанием изофлавона.

Bottom Line: Все продукты на основе сои содержат изофлавоны, которые, как полагают, имеют различные преимущества для здоровья.

Тофу может снизить риск сердечного заболевания

Только в нескольких исследованиях конкретно рассматривается влияние тофу на здоровье сердца.

Однако исследования показали, что высокое потребление бобовых, в том числе сои, связано с более низкими показателями сердечной болезни (4).

Мы также знаем, что изофлавоны сои могут уменьшить воспаление кровеносных сосудов и улучшить их эластичность (5).

В одном исследовании было установлено, что при добавлении 80 мг изофлавонов в день в течение 12 недель улучшался кровоток на 68% у пациентов, которым был риск инсульта (6).

Взятие 50 г соевого белка в день также связано с улучшенными жирами крови и, по оценкам, на 10% меньшим риском сердечных заболеваний (7).

Более того, у женщин в постклимактерическом периоде высокое потребление изофлавона сои было связано с несколькими сердечными защитными факторами. Они включали улучшение индекса массы тела, окружности талии, голодающего инсулина и холестерина ЛПВП (8).

Наконец, тофу также содержит сапонины, соединения, которые, как считается, оказывают защитное действие на здоровье сердца (9).

Исследования на животных показали, что сапонины улучшают холестерин в крови и увеличивают удаление желчных кислот, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний (10).

Bottom Line: Цельные соевые продукты, такие как тофу, могут улучшить несколько маркеров сердечного здоровья. Это может привести к снижению риска сердечных заболеваний.

Tofu связан с уменьшением риска некоторых раков

Исследования изучили эффекты тофу на рак молочной железы, предстательной железы и пищеварительной системы.

Тофу и рак молочной железы

Исследования показывают, что женщины, которые едят соевые продукты не реже одного раза в неделю, имеют риск рака молочной железы на 48-56% ниже (11, 12).

Этот защитный эффект, как полагают, исходит из изофлавонов, которые также, как было показано, оказывают положительное влияние на менструальный цикл и уровни эстрогена в крови (13, 14).

Похоже, что воздействие сои в детстве и подростковом возрасте может быть наиболее защитным, но это не означает, что потребление позже в жизни не выгодно (15).

Фактически, исследования показывают, что женщины, которые ели продукты сои по крайней мере один раз в неделю в подростковом возрасте и взрослом возрасте, имели на 24% меньший риск развития рака молочной железы по сравнению с теми, кто съел сою только в подростковом возрасте (16).

Часто слышимая критика тофу и других соевых продуктов заключается в том, что они могут увеличить риск рака молочной железы. Тем не менее, двухлетнее исследование, в котором женщины в постклимактерическом периоде потребляли две порции сои в день, не смогли найти повышенный риск (17).

Другие исследования сообщают о подобных результатах, включая обзор 174 исследований, в которых не было обнаружено никакой связи между изофлавонами сои и повышенным риском рака молочной железы (18, 19, 20).

Тофу и раки пищеварительной системы

В одном исследовании было отмечено, что более высокие дозы тофу были связаны с 61% -ным меньшим риском развития рака желудка у мужчин (21).

Интересно, что во втором исследовании сообщалось о 59% -ном снижении риска у женщин (22).

Более того, недавний обзор 633, 476 участников связал более высокое потребление сои с 7% меньшим риском развития рака пищеварительной системы (23).

Рак тофу и простаты

В двух обзорных исследованиях было обнаружено, что мужчины, потребляющие большее количество сои, особенно тофу, имели риск развития рака предстательной железы на 32-51% (24, 25).

Третий обзор согласуется с этим, но добавляет, что положительные эффекты изофлавонов могут зависеть от количества потребляемого и типа присутствующих бактерий кишечника (26).

Bottom Line: Исследования показывают, что соя оказывает защитное действие против рака молочной железы, пищеварительной системы и предстательной железы.

Тофу может снизить риск диабета

За последние 10 лет несколько исследований клеток и животных показали, что изофлавоны сои могут иметь преимущества для контроля сахара в крови (27, 28).

В одном исследовании здоровых женщин в постклимактерическом периоде 100 мг изофлавонов сои в день уменьшали уровень сахара в крови на 15%, а уровень инсулина на 23% (29).

Для диабетических женщин в постменопаузе, дополняющих 30 г изолированного соевого белка, снижение уровня инсулина натощак на 8. 1%, резистентность к инсулину на 6,5%, холестерина ЛПНП на 7,1% и общего холестерина на 4,1 % (30).

В другом исследовании с изофлавонами каждый день в течение года улучшалась чувствительность к инсулину и жиры крови, снижая риск сердечных заболеваний (31).

Однако эти выводы не универсальны. Недавний обзор 24 человеческих исследований показал, что интактный соевый белок - в отличие от добавок изофлавона или белковых экстрактов - с большей вероятностью снижает уровень сахара в крови (32, 33).

Итог: Тофу может оказывать положительное влияние на контроль сахара в крови, но для подтверждения этой ссылки необходимы дополнительные исследования.

Другие потенциальные преимущества для здоровья Tofu

Из-за высокого содержания изофлавона тофу может также иметь преимущества для:

Здоровье костей: Научные данные показывают, что 80 мг изофлавонов сои в день могут уменьшить потерю костной массы, особенно в раннюю менопаузу (34, 35).
Функция головного мозга: Изофлавоны сои могут оказывать положительное влияние на память и функцию мозга, особенно для женщин старше 65 лет (36).
Симптомы менопаузы: Изофлавоны сои могут помочь уменьшить приливы. Однако не все исследования согласуются (37, 38, 39, 40, 41).
Эластичность кожи: Принимая 40 мг изофлавонов сои в день, значительно уменьшаются морщины и улучшается эластичность кожи через 8-12 недель (42).
Потеря веса: В одном исследовании прием изофлавонов сои в течение 8-52 недель приводил к средней потере веса на 10 фунтов (4 5 кг) больше, чем контрольная группа (43).

Bottom Line: Из-за высокого содержания изофлавона тофу может иметь преимущества для различных состояний здоровья. Однако требуется больше исследований.

Tofu может вызвать проблемы для некоторых людей

Питание тофу и других соевых продуктов каждый день, как правило, считается безопасным. При этом вы можете захотеть уменьшить потребление, если у вас есть:

Камни в почках или желчном пузыре: Тофу содержит большое количество оксалатов, что может ухудшить оксалатсодержащие почки или камни желчного пузыря.
Опухоли молочной железы: Из-за слабых гормональных эффектов тофу некоторые врачи рассказывают женщинам с чувствительными к эстрогенам опухолями груди, чтобы ограничить потребление сои.
Проблемы с щитовидной железой: Некоторые специалисты также советуют людям с плохой функцией щитовидной железы избегать тофу из-за содержания его в желудочном соке.

Однако не все исследователи согласны. Некоторые даже говорят, что употребление соевых продуктов, таких как тофу, может принести пользу людям с камнями в почках (44).

Кроме того, недавний отчет Европейского органа по безопасности пищевых продуктов (EFSA) пришел к выводу, что изофлавоны из сои и сои не представляют проблем для рака молочной железы и матки или функции щитовидной железы (45).

Тем не менее, исследователи согласны с тем, что младенцы не должны подвергаться воздействию изофлавонов сои, что может нарушить развитие репродуктивных органов (26, 46).

Хотя это не изучено хорошо у людей, некоторые исследования на животных показывают, что большое количество сои может влиять на фертильность (47, 48).

Bottom Line: Еда tofu безопасна для большинства людей. Если вы беспокоитесь о негативных последствиях для здоровья, то дважды проверьте у своего поставщика медицинских услуг.

Как выбрать Tofu или сделать свой собственный

Tofu можно приобрести навалом или отдельными пакетами, в холодильнике или нет.

Вы также можете найти его обезвоженным, лиофилизированным, вареным или консервированным.

Как правило, для изготовления тофу не требуется много обработки, поэтому выбирайте разновидности с короткими этикетками для питания.

Вы можете ожидать появления таких ингредиентов, как соя, вода, коагулянты (такие как сульфат кальция, хлорид магния или дельта глюконалактон) и, возможно, некоторые приправы.

После открытия блоки тофу должны быть ополоснуты перед использованием.

Остатки можно хранить в холодильнике, покрытом водой. Таким образом, тофу можно хранить до одной недели - просто убедитесь, что вы часто меняете воду.

Tofu также может быть заморожен в оригинальной упаковке на срок до пяти месяцев.

Наконец, создание собственного tofu также возможно. Все, что вам нужно, это соевые бобы, лимон и вода. Если вы хотите попробовать, просмотрите это простое видео: