, Как долго нужно строить мышцы?

Обзор

Вероятно, вы слышали, что вы должны включать силовое обучение в свою тренировочную процедуру. Тем не менее, удар по весам может казаться гораздо более устрашающим, чем прогулка или пробежка по окрестностям.

Хотя результаты могут быть не всегда быстрыми, создание прочной тренировочной процедуры должно показать вам заметную прирост мышц за несколько недель до нескольких месяцев.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как делаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и что вы можете сделать, чтобы начать.

РекламаРеклама

Рост мышц

Как развиваются мышцы?

Скелетная мышца - самая адаптируемая ткань в вашем теле. Когда вы делаете экстремальные упражнения, такие как тяжелая атлетика, ваши мышечные волокна подвергаются травме или так называемой мышечной травме. Когда ваши мышцы травмируются таким образом, активируются спутниковые клетки на внешней стороне мышечных волокон. Они пытаются восстановить повреждение, объединившись и, как следствие, увеличивая мышечное волокно.

Определенные гормоны действительно помогают вашим мышцам расти. Они контролируют клетки-сателлиты и отвечают за такие вещи, как:

• отправка клеток в мышцы после тренировки
• формирование новых кровеносных капилляров
• восстановление мышечных клеток
• управление мышечной массой

Например, сопротивление движется помочь вашему организму высвободить гормон роста из вашей гипофиза. Сколько освобождается, зависит от интенсивности упражнения, которое вы сделали. Гормон роста запускает ваш метаболизм и помогает превратить аминокислоты в белок, чтобы наполнить ваши мышцы.

Силовая подготовка

Как построить мышцы

Проводить весь день в тренажерном зале не нужно, чтобы наращивать мышцы. Для достижения результатов достаточно тренировки по весу от 20 до 30 минут, 2-3 раза в неделю. Вы должны попытаться нацелить все ваши основные группы мышц как минимум дважды на протяжении ваших недельных тренировок.

В то время как вы можете не видеть результаты сразу, даже силовая тренировка может помочь увеличить мышечный рост. Упражнение стимулирует синтез белка в течение 2-4 часов после завершения тренировки. Ваши уровни могут оставаться поднятыми до целого дня.

Как точно вы можете сказать, растут ли ваши мышцы? Возможно, вы сможете увидеть больше мышц. Если нет, вы с уверенностью сможете поднять более тяжелые грузы с большей легкостью с течением времени.

Силовые тренировки включают в себя:

• упражнения на вес тела, такие как отжимания, приседания и выпадения
• движения полосы сопротивления
• тренировки со свободными весами или даже объекты, такие как суп-банки
• тренировки со стационарными весовыми машинами, как машина для скручивания ног

Когда вы поднимаете, вы должны попытаться сделать от 8 до 15 повторений подряд. Это один набор. Подождите минуту между наборами для отдыха.Затем заполните другой набор той же длины. Возьмите приблизительно 3 секунды, чтобы поднять или подтолкнуть ваш вес на место. Затем удерживайте это положение на полную секунду и еще медленнее на 3 секунды, чтобы снизить вес.

РекламаРекламаРеклама

Сопротивление против повторений

Сопротивление против повторений

Вы должны стремиться поднять вес, также известный как сопротивление, достаточно тяжелый, чтобы бросить вызов себе. Хорошим руководством является выбор веса, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений или повторений. Когда вы обнаружите, что веса чувствуют себя слишком легко, попробуйте постепенно увеличивать вес до следующего уровня вверх.

Даже один набор из 12 повторений с достаточно тяжелым весом может помочь построить ваши мышцы против 3 комплектов при более легком весе. Узнайте больше о преимуществах подъема тяжелых грузов.

Отдых

Почему отдых важен?

Важно, чтобы ваше тело отдыхало, когда вы начинаете силовую программу обучения. Без взятия выходных дней вы можете повредить себе и вынуждены снимать время с упражнений, замедляя ваш прогресс.

Эксперты рекомендуют не тренировать силы в одной группе мышц два дня подряд. Вот несколько советов, которые помогут вам восстановить мышцы и предотвратить болезненность.

РекламаРекламировать

Женщины против мужчин

Женщины строят мышцы с такой же скоростью, как мужчины?

Мужчины и женщины создают мышцы по-разному. Это потому, что тестостерон играет большую роль в развитии мышц. Хотя оба пола имеют тестостерон в своих телах, мужчины имеют больше этого гормона. Однако исследования, подобные этому с 2000 года, показали, что и мужчины, и женщины имеют аналогичные ответы на силовые тренировки.

На рост мышц также влияет:

• размер тела
• состав тела
• гормоны

В целом, более заметные изменения в мышечной массе имеют тенденцию происходить для людей любого пола, у которых больше мышечной массы, чтобы начать с.

Реклама

Кардио

Кардио и мышцы

Аэробные упражнения, иначе известные как сердечно, поднимают ваше сердце и дыхание. Это укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему.

Возможно, вы слышали, что слишком много кардио плохо для наращивания мышц. Текущие исследования показывают, что это не обязательно так.

Аэробные упражнения могут реально помочь в развитии мышц, функции мышц и общей физической активности. Эти эффекты особенно заметны у пожилых и ранее сидячих людей.

Сладкое пятно с сердечно-сосудистым стимулом для роста мышц имеет все, что связано с интенсивностью, продолжительностью и частотой. Ученые рекомендуют упражнение с интенсивностью от 70 до 80 процентов резерва сердечного ритма (HRR) с сеансами длительностью от 30 до 45 минут, 4-5 дней в неделю. Вы можете найти свой HRR, вычитая ваш сердечный ритм отдыха с максимальной частоты сердечных сокращений.

Итог: работа с упражнениями по тренировкам сердечно-сосудистой и силовой тренировки будет держать ваше тело и сердце здоровыми и сильными.

РекламаРеклама

Диета

Диета и мышцы

Пища, которую вы едите, может помочь вам построить больше мышц. Ваше потребление белка, в частности, играет важную роль в подпитывании ваших мышц.Сколько белка вы должны есть? Текущее руководство составляет около 8 грамм (г) на килограмм веса тела каждый день, если вам больше 19 лет.

Например, женщине из 150 фунтов нужно будет принимать около 54 граммов белка в день. (68 кг х 0. 8 г = 54. 5 г). С другой стороны, 180-фунтовому человеку нужно было бы принимать около 66 г белка в день. (82 кг х 0. 8 г = 65. 6 г.)

Застрял на том, что есть? Ищите богатые белками продукты, которые также богаты аминокислотами лейцина. Вы можете найти лейцин в продуктах животного происхождения:

• говядина
• ягненок
• свинина
• домашняя птица
• рыба
• яйца
• молоко
• молочные продукты, такие как сыр

животные, содержащие белок, включают такие продукты, как:

• соевые бобы
• бобы
• орехи
• семена

Узнайте больше о высокобелковых продуктах »

Еда на вынос

Еда на вынос

Как вы можете получить начал? Первый шаг может направляться в местный спортзал и проводить консультации с персональным тренером. Многие спортивные залы предлагают бесплатную сессию в рамках продвижения членства.

Личный тренер может помочь вам освоить правильную форму со свободными весами, весовыми машинами и т. Д. Правильная форма является ключом к предотвращению травм.

Вот еще несколько советов для новичков:

• Разминка в течение 5-10 минут с помощью некоторых видов аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба. Это поможет вам избежать травм при тренировке с помощью холодных мышц.
• Начните свет с весом всего 1 или 2 фунта, если вам нужно. Вы даже можете попробовать пройти упражнения по силовому усилению без веса, так как вы все еще поднимаете вес ваших рук и ног.
• Увеличьте свой вес постепенно. Слишком рано поднимать рецепт травмы. Тем не менее, если вы не оспариваете свои мышцы, вы не увидите прибыли. Попробуйте поднять вес, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений.
• Поднимите вес, используя контролируемое движение. Сопротивляйтесь использованию неконтролируемого движения в ваших суставах, чтобы вес качания был слишком тяжелым. Это может привести к травме.
• Продолжайте дышать во время тренировки. Выдохните, когда вы поднимаете или толкаете вес. Вдохните, когда вы расслабляетесь.
• Не беспокойтесь о болезненности и немного усталости мышц, которая длится несколько дней. Если вы чувствуете себя очень болящим и измученным, вы можете делать слишком много. Ваше упражнение не должно вызывать у вас боли, поэтому уделите немного времени.
• Включите кардио в вашу тренировочную процедуру. Аэробные упражнения, такие как бег, могут помочь собрать мышцы, если они выполняются с правильной интенсивностью, продолжительностью и частотой.
• Ешьте здоровую диету, которая имеет хорошую дозу белка. Эти продукты будут подпитывать ваши тренировки и помогают наращивать мышцы через определенные аминокислоты, такие как лейцин. Источники животных имеют наибольший белок, но источники растительного сырья также достаточны.

Всегда забудьте поговорить со своим врачом перед началом новой тренировки, особенно если у вас есть состояние здоровья. У них могут быть рекомендации по модификациям упражнений, которые могут помочь вам в безопасности.