Менопауза: советы по управлению колебаниями настроения

Обзор

Женщины входят в менопаузу после 12 месяцев без получения их периода. Годы, предшествующие менопаузе, называются перименопаузой. Во время перименопаузы многие женщины начинают замечать, что их периоды становятся нерегулярными. Ваш менструальный поток может быть длиннее или короче, чем раньше. Он также может стать более тяжелым или легким. Эти изменения вызваны прежде всего изменением уровней эстрогена и прогестерона, когда ваше тело готовится к менопаузе, что не будет включать периодов. Эстроген и прогестерон являются гормонами, которые помогают регулировать женскую репродуктивную систему.

У многих женщин есть дополнительные симптомы во время перименопаузы и менопаузы. Эти симптомы могут включать:

горячие вспышки
вагинальная сухость
снижение сексуального влечения
проблема спящего
перепады настроения

Настроение может быть затронуто многими вещами, из-за спора с любимым человеком к пробке. Не всегда ясно, что вызывает перепады настроения и раздражительность, которая часто сопровождает их. Качания настроения также отличаются от депрессии, которая обычно не связана с менопаузой.

AdvertisementAdvertisement

Причины

Менопауза обычно возникает, когда женщине исполнилось 40 или 50 лет. По данным клиники Майо, средний возраст менопаузы у американских женщин составляет 51 год. Процесс, ведущий к менопаузе, начинается гораздо раньше. Когда женщины находятся в середине до конца 30-х годов, уровни эстрогена и прогестерона начинают медленно снижаться. Этот естественный, постепенный процесс приводит к перименопаузе, а затем к менопаузе. Поскольку ваши яичники производят меньше этих гормонов, ваше тело и мозг могут испытывать множественные изменения. Некоторые из этих изменений связаны с настроением.

Эстроген помогает регулировать несколько гормонов, которые могут иметь улучшающие настроение свойства. К ним относятся:

серотонин
норадреналин
допамин

Эстроген также помогает поддерживать определенные типы функционирования мозга, такие как познание. Когда уровни эстрогена меняются, ваше настроение может измениться вместе с ним. Снижение эстрогена может также приводить к тому, что некоторые женщины имеют эпизодические эпизоды забывчивости или «нечеткий мозг», что может привести к разочарованию, негативно влияя на настроение.

Менопауза и перименопауза могут создавать физические проблемы, которые могут негативно повлиять на настроение. К ним относятся проблемы со сном и проблемы с сексом. Многие женщины также испытывают беспокойство по поводу старения и стресса в будущем, что может вызвать расстройство и перепады настроения.

Не все женщины имеют перепады настроения во время менопаузы. Вы не всегда можете предсказать, кто их испытает, а кто - нет. Некоторые условия могут поставить женщин на больший риск. К ним относятся:

история депрессии
высокий уровень стресса
плохое физическое здоровье

Домашние процедуры

Возможно, вы сможете уменьшить или уменьшить колебания настроения путем принятия активных изменений образа жизни.Вот некоторые идеи о том, как бороться с колебаниями настроения:

Получить аэробные упражнения . По крайней мере, одно исследование, проведенное 50 минут аэробной тренировки четыре раза в неделю, помогло облегчить несколько симптомов менопаузы, включая ночные поты, раздражительность и перепады настроения. Упражнения и физическая активность высвобождают эндорфины и другие хорошо зарекомендовавшие себя химические вещества в мозге. Выберите время дня, когда вы, скорее всего, придерживаетесь плана, и выберите упражнения или действия, которые вам больше всего нравятся. Вы можете захотеть пошатнуть свои тренировки. Попробуйте бежать один день и плавать дальше, или ездить на велосипеде каждый день. Вам не нужно тренироваться, как олимпийский, чтобы получить результаты, повышающие настроение. Взять оживленную прогулку перед работой или после ужина может быть столь же удачной по уменьшению перепадов настроения, как подготовка к марафону.
Ешьте здоровую пищу. Еда здоровой пищи может быть столь же хороша для вашего настроения, как и для вашего тела. Вы можете просто почувствовать себя лучше после еды богатого белками салата, чем после того, как вы сбросите кварту из мохнатого мороженого. Разнообразная диета, содержащая здоровые продукты, такие как фрукты, овощи, бедный белок и цельнозерновые цельные зерна, с большей вероятностью предоставит вам омега-3 жирные кислоты, фолиевую кислоту и другие питательные вещества, которые могут помочь улучшить ваше настроение.
Отпустите стресс . Для некоторых женщин де-стресс может быть таким же легким, как потерять себя в романе с таинственным романом. Для других, нежная йога, медитация или спокойные прогулки в природе могут помочь улучшить настроение и уменьшить стресс и беспокойство. Попытайтесь поэкспериментировать с упражнениями глубокого дыхания или позами йоги, которые помогут вам очистить свой ум или почувствовать себя мини-каникулами.
Получить достаточно сна. Недостаточное закрытие глаз может привести к раздражительности и перепадам настроения. Создайте ночную рутину, которая поддерживает дрейф для комфортного сна. Выключение электронных устройств, следя за тем, чтобы ваша комната была прохладной по температуре, и устранение окружающего света может помочь. Избегание кофеина и алкоголя также может помочь вам поддерживать здоровые циклы сна. Сон должен длиться от 7 до 8 часов, чтобы обеспечить исцеление и восстановление иммунной функции.

РекламаРеклама

Когда обращаться за помощью

Видение врача или медицинского специалиста может помочь, если ваши колебания настроения:

экстремальные
, вызывая дополнительное беспокойство
трудно участвовать в жизни в полной мере

Чтобы подготовиться к назначению, храните дневник изменений настроения, включая любые возможные триггеры. Вы также захотите записать информацию о своем дне, в том числе:

мероприятия
стрессовые ситуации
питание
лекарства или добавки, которые вы принимаете

Обязательно сообщите своему врачу о любом настроении - побочные вещества, которые вы используете иногда или регулярно.

Ваш врач захочет сделать физический осмотр, чтобы исключить любую основную причину ваших колебаний настроения. Они также проведут анализ крови, чтобы определить уровень гормонов и функцию щитовидной железы.

Экзамен и дневник помогут вам и вашему врачу определить, будет ли изменение образа жизни достаточным или следует рассмотреть дополнительные виды лечения.

Дополнительные процедуры

Кратковременная гормонозаместительная терапия (ЗГТ) может быть хорошим вариантом для некоторых женщин, чтобы облегчить перепады настроения и другие симптомы, связанные с менопаузой. Некоторые типы ЗГТ повышают риск:

рак молочной железы
сгустки крови
болезнь сердца
инсульт

Люди с историей выше не являются хорошими кандидатами на ЗГТ. Вы должны попросить своего врача помочь вам взвесить эти повышенные факторы риска против потенциальной пользы ЗГТ, учитывая тяжесть ваших симптомов. HRT доступен в нескольких формах, в том числе:

вагинальные пластыри
кремы
таблеток

Лечение иглоукалыванием также может помочь некоторым женщинам с колебаниями настроения, балансируя гормональные уровни и увеличивая производство дофамина и норадреналина. Акупунктуристы называют это qi, балансируя поток энергии внутри тела.

РекламаРеклама

Outlook

Качалки настроения, связанные с менопаузой и перименопаузой, как правило, исчезают после стабилизации гормональной системы организма. Это может занять месяцы или даже годы. После упреждающего плана, который включает выбор здорового образа жизни, достаточно часто, чтобы уменьшить колебания настроения. Если вам нужна дополнительная поддержка, медицинское вмешательство может быть вашим лучшим вариантом.