Пшеница 101: Факты о питании и эффекты для здоровья

Пшеница является одним из наиболее часто потребляемых зерновых злаков в мире.

Он происходит от типа травы (Triticum), которая выращивается в бесчисленных разновидностях по всему миру.

Хлебная пшеница, или обычная пшеница, является наиболее распространенным видом. Несколько других близкородственных видов включают дурум, пилюлю, эммер, эйнкорн и пшеницу Хорасана.

Белая и цельная пшеничная мука являются ключевыми ингредиентами в хлебобулочных изделиях, таких как хлеб. Другие продукты на основе пшеницы включают макароны, лапшу, манную крупу, бульгур и кускус.

Пшеница очень противоречива, потому что в ней содержится белок, называемый клейковиной, который может вызвать вредный иммунный ответ у предрасположенных людей.

Однако для людей, которые терпят это, пшеница из цельного зерна может быть богатым источником различных антиоксидантов, витаминов, минералов и волокон.

Факты о питании

Пшеница в основном состоит из углеводов, но также имеет умеренное количество белка.

В приведенной ниже таблице содержится информация обо всех основных питательных веществах пшеницы (1).

Факты о питании: пшеничная мука, цельное зерно - 100 г

Количество
Калории	340
Вода	11%
Белок	13. 2 г
Carbs	72 г
Сахар	0. 4 г
Волокно	10. 7 г
Жир	2. 5 г
Насыщенный	0. 43 г
Мононенасыщенные	0. 28 г
Полиненасыщенные	1. 17 г
Омега-3	0. 07 г
Омега-6	1. 09 g
Транс-жир	~

Carbs

Как и все зерновые злаки, пшеница в основном состоит из углеводов.

Крахмал является преобладающим типом углеводов в растительном царстве и составляет более 90% от общего содержания карбоната в пшенице (1).

Влияние крахмала на здоровье в основном зависит от его усвояемости, что определяет его влияние на уровень сахара в крови.

Высокая усвояемость может вызвать нездоровый всплеск сахара в крови после еды и оказывать вредное воздействие на здоровье, особенно у людей с диабетом.

Как и белый рис и картофель, как белые, так и цельные пшеницы имеют высокий уровень гликемического индекса, что делает их непригодными для диабетиков (2, 3).

С другой стороны, некоторые обработанные пшеничные продукты, такие как макаронные изделия, расщепляются менее эффективно и, следовательно, не повышают уровень сахара в крови до такой же степени (2).

Bottom Line: Carbs являются основным питательным компонентом пшеницы, который обычно считается непригодным для людей с диабетом.

Волокно

Цельная пшеница с высоким содержанием клетчатки, но очищенная пшеница практически не содержит волокна.

Содержание волокон в зерне пшеницы составляет от 12 до 15% сухого веса (1).

Концентрированный в отрубях, большинство волокон удаляются в процессе измельчения и в основном отсутствуют в рафинированной муке.

Наиболее распространенным волокном в пшеничных отрубях является арабиноксилан (70%), который является типом гемицеллюлозы. Остальное состоит в основном из целлюлозы и бета-глюкана (4, 5).

Эти волокна все нерастворимы.Они проходят через пищеварительную систему почти нетронутыми, что приводит к увеличению веса фекалий. Некоторые из них также питают дружественные бактерии в кишечнике (6, 7, 8).

Пшеница также содержит небольшое количество растворимых волокон (фруктанов), которые могут вызывать симптомы пищеварения у людей с синдромом раздраженной толстой кишки (9).

Однако у тех, кто терпит это, пшеничные отруби могут оказать благотворное влияние на здоровье кишечника.

Bottom Line: Цельнозерновая пшеница является богатым источником клетчатки, которая может оказывать положительное влияние на здоровье пищеварительной системы.

Протеины пшеницы

Белки составляют от 7% до 22% сухого веса пшеницы (1, 10).

Клейковина, большая группа белков, составляет до 80% от общего содержания белка.

Клейковина отвечает за уникальную эластичность и липкость пшеничного теста, свойства, которые делают его настолько полезным в хлебопечении.

Клейковина пшеницы может иметь неблагоприятные последствия для здоровья у предрасположенных людей.

Bottom Line: Пшеница содержит приличное количество белка. Это в основном в виде клейковины, которая может иметь неблагоприятные последствия у людей с целиакией или чувствительностью клейковины.

Витамины и минералы

Цельная пшеница является хорошим источником нескольких витаминов и минералов.

Как и в случае с большинством зерновых злаков, количество минералов зависит от минерального содержания почвы, в которую он выращивается.

• Селен: Микроэлемент, который имеет различные существенные функции в организме. Содержание селена в пшенице зависит от почвы и очень мало в некоторых регионах, например в Китае (11, 12).
• Марганец: Найденный в большом количестве в цельных зернах, бобовых, фруктах и ​​овощах марганец может плохо абсорбироваться из цельной пшеницы из-за ее содержания фитиновой кислоты (13).
• Фосфор: Диетический минерал, который играет важную роль в поддержании и развитии тканей тела.
• Медь: Важный микроэлемент, который часто бывает низким в западной диете. Дефицит меди может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье сердца (14).
• Фолат: Один из витаминов группы В, фолат также известен как фолиевая кислота или витамин B9. Это считается особенно важным во время беременности (15).

Самые питательные части зерна - отруби и зародыши - удаляются во время процесса измельчения и рафинирования и отсутствуют в белой пшенице.

Таким образом, белая пшеница относительно бедна во многих витаминах и минералах по сравнению с пшеницей из цельного зерна.

Поскольку пшеница часто приходится на большую часть потребления пищи людьми, мука обычно обогащается витаминами и минералами.

Фактически, обогащение пшеничной муки является обязательным во многих странах (16).

В дополнение к указанным выше питательным веществам обогащенная пшеничная мука может быть хорошим источником железа, тиамина, ниацина и витамина B6. Кальций также часто добавляется.

Bottom Line: Цельная пшеница может быть приличным источником нескольких витаминов и минералов, включая селен, марганец, фосфор, медь и фолиевую кислоту.

Другие растительные соединения

Большинство соединений растений в пшенице сконцентрированы в отрубях и зародыше, части зерна, которые отсутствуют из рафинированной белой пшеницы (4, 17).

Наивысшие уровни антиоксидантов обнаруживаются в слое алейронов, составляющем отруби.

Пшеничный алеврон также продается как диетическая добавка (18).

• Феруловая кислота: Преобладающий антиоксидантный полифенол, содержащийся в пшенице и других зерновых злаках (17, 18, 19).
• Фитиновая кислота: Концентрированная в отрубях, фитиновая кислота может ухудшить поглощение минералов, таких как железо и цинк, из той же еды. Замачивание, прорастание и ферментация зерен могут ухудшить большую часть (20, 21).
• Алкилрезорцинолы: Найдено в пшеничных отрубях, алкилрезорцинолы являются классом антиоксидантов, которые могут иметь ряд преимуществ для здоровья (22).
• Lignans: Другое семейство антиоксидантов, присутствующих в пшеничных отрубях. Эксперименты с пробирками показывают, что лигнаны могут помочь предотвратить рак толстой кишки (23).
• Агглютинин зародышей пшеницы: Лектин (белок), сконцентрированный в зародышах пшеницы и обвиняемый в ряде неблагоприятных последствий для здоровья. Однако лектины инактивируются теплом и не активны в печеных или приготовленных пшеничных продуктах (24).
• Лютеин: Антиоксидантный каротиноид, отвечающий за цвет желтой твердой пшеницы. Продукты с высоким содержанием лютеина могут улучшить здоровье глаз (25).

Bottom Line: Отруби пшеницы (присутствующие в цельной пшенице) могут содержать ряд здоровых антиоксидантов, таких как алкилрезорцинолы и лигнаны.

Польза для здоровья пшеницы цельного зерна

Утонченная белая пшеница не имеет полезных свойств здоровья.

С другой стороны, употребление цельнозерновой пшеницы может иметь несколько преимуществ для здоровья для тех, кто может ее терпеть, особенно когда она заменяет белую пшеницу.

Здоровье кишечника

Цельнозерновая пшеница богата волокнами, в основном нерастворимыми, которые сконцентрированы в отрубях.

Исследования показывают, что компоненты пшеничных отрубей могут функционировать как пребиотики, питающие полезные бактерии, обитающие в кишечнике (8).

Однако большинство отрубей практически не изменяется через пищеварительную систему, увеличивая вес фекалий (6, 7).

Пшеничные отруби могут также сократить время, в течение которого непереваренный материал проходит по пищеварительному тракту, замедляя время прохода, которое очень быстро (4, 26).

В одном исследовании было установлено, что отруби могут снизить риск запоров у детей (27).

Однако, в зависимости от основной причины запора, отруби могут не всегда быть эффективными (28).

Bottom Line: Волокна цельной пшеницы (или отрубей) могут способствовать здоровью кишечника.

Предотвращение рака толстой кишки

Рак толстой кишки является наиболее распространенным типом рака в пищеварительной системе.

Наблюдательные исследования связали потребление цельного зерна (включая целую пшеницу) с уменьшенным риском рака толстой кишки (29, 30, 31).

В одном обсервационном исследовании было установлено, что люди с низким содержанием клетчатки могут снизить риск рака толстой кишки на 40%, потребляя больше клетчатки (31).

Это подтверждается рандомизированными контролируемыми исследованиями (6), но не все исследования обнаружили значительный защитный эффект (32).

Ясно одно: пшеница из цельного зерна богата клетчаткой и содержит ряд антиоксидантов и фитонутриентов, которые могут помочь предотвратить рак толстой кишки (23, 33).

Bottom Line: Цельная пшеница или другие цельнозерновые злаки, богатые клетчаткой, могут снизить риск рака толстой кишки.

Непереносимость клейковины

У многих людей клейковина может вызвать вредный иммунный ответ, состояние, известное как целиакию.

Другие типы непереносимости клейковины включают чувствительность к неглубокой клейковине, которая имеет другую природу и имеет неизвестную причину.

Целиакия

Целиакия - хроническое заболевание, характеризующееся вредной иммунной реакцией на клейковину.

По оценкам, 0,5-1% людей имеют целиакию (34, 35, 36).

Клейковина, основное семейство белков в пшенице, может быть разделена на глютенины и глиадины, которые присутствуют в разных количествах во всех видах пшеницы.

Глиадины считаются основной причиной целиакии (37, 38).

Целиакия вызывает повреждение тонкой кишки, что приводит к нарушению абсорбции питательных веществ.

Связанными симптомами могут быть потеря веса, вздутие живота, метеоризм, диарея, запор, боль в желудке и усталость (36, 39).

Также было высказано предположение, что клейковина может способствовать нарушениям головного мозга, таким как шизофрения и эпилепсия (40, 41, 42).

Эйнкорн, первобытное разнообразие пшеницы, вызывает более слабые реакции, чем другие сорта, но по-прежнему не подходит людям с непереносимостью клейковины (43).

Придерживаясь безглютеновой диеты, это единственное известное лечение целиакии. Пшеница является основным диетическим источником клейковины, но ее также можно найти в рожке, ячмене и многих обработанных пищевых продуктах.

Bottom Line: Клейковина пшеницы может вызвать целиакию у предрасположенных людей. Целиакия характеризуется повреждением в тонком кишечнике и нарушением абсорбции питательных веществ.

Чувствительность клейковины

Число людей, следующих за диете без глютена, превышает тех, у кого есть целиакия.

Иногда причиной может быть только вера в то, что пшеница и клейковина по своей природе вредны для здоровья. В других случаях пшеница или клейковина могут вызывать фактические симптомы, похожие на симптомы целиакии.

Это состояние было названо чувствительностью клейковины или чувствительностью к нецеллюлярной пшенице и определяется как неблагоприятная реакция на пшеницу без каких-либо аутоиммунных или аллергических реакций (36, 44, 45).

Частые симптомы чувствительности клейковины включают боль в животе, головную боль, усталость, диарею, боль в суставах, вздутие живота и экзему (36).

Одно исследование показывает, что у некоторых людей симптомы чувствительности к пшенице могут быть вызваны веществами, отличными от клейковины (46).

Пищеварительные симптомы могут быть вызваны семейством растворимых волокон в пшенице, так называемыми фруктанами, которые относятся к классу волокон, известных как FODMAP.

Высокое диетическое потребление FODMAPs усугубляет синдром раздраженной толстой кишки, состояние, которое имеет симптомы, сходные с симптомами целиакии (9).

Фактически, чувствительность клейковины или пшеницы оценивается приблизительно у 30% людей, страдающих синдромом раздраженной толстой кишки (47, 48).

Bottom Line: Чувствительность клейковины отличается от целиакии, но симптомы сходны во многих отношениях.

Синдром раздраженного кишечника (IBS)

Синдром раздраженного кишечника является распространенным заболеванием, характеризующимся болью в животе, вздутием живота, нерегулярными привычками кишечника, диареей и запорами.

Это чаще встречается у людей, страдающих от беспокойства и часто вызываемых стрессовым жизненным событием (49).

Чувствительность к пшенице распространена среди людей с синдромом раздраженного кишечника (47, 50).

Одной из причин этого может быть то, что пшеница содержит растворимые волокна, называемые фруктанами, которые являются FODMAP (9, 46, 51).

Диеты с высоким содержанием FODMAP могут проявлять симптомы синдрома раздраженного кишечника (52).

Хотя FODMAP ухудшают симптомы, они не считаются основной причиной синдрома раздраженной толстой кишки.

Исследования показывают, что синдром раздраженной толстой кишки может быть связан с низкосортным воспалением в пищеварительном тракте (53, 54).

В одном 6-недельном исследовании у 20 мужчин и женщин с синдромом раздраженного кишечника (IBS), употребление пшеницы Хорасана (Камут) вместо обычной пшеницы, снижение воспаления и облегчение многих симптомов IBS (55).

Неясно, какие свойства пшеницы Хорасана отвечают за эти различия. Это требует дальнейшего изучения.

Если у вас синдром раздраженной толстой кишки, ограничение потребления пшеницы может быть хорошей идеей.

Bottom Line: Потребление пшеницы может ухудшить симптомы синдрома раздраженного кишечника (IBS).

Другие побочные эффекты и индивидуальные проблемы

Хотя пшеница из цельного зерна может иметь некоторые преимущества для здоровья, многим людям нужно меньше есть, или вообще избегать этого.

Аллергия

Пищевая аллергия - общее заболевание, вызванное вредным иммунным ответом на определенные типы белков в продуктах питания.

Клейковина в пшенице - общий аллерген, затрагивающий приблизительно 1% детей (56).

У взрослых аллергия чаще всего встречается среди тех, кто регулярно подвергается воздействию пылевой пыли в воздухе.

Астма и воспаление Бейкера внутри носа (ринит) являются типичными аллергическими реакциями на пыль пшеницы (57).

Bottom Line: У некоторых людей аллергия на пшеницу, и ее следует избегать.

Антиокислители

Цельнозерновая пшеница содержит фитиновую кислоту (фитат), питательную среду, которая ухудшает поглощение минералов, таких как железо и цинк, из той же еды (21).

По этой причине он упоминается как антипитательный.

Обычно это не проблема в сбалансированных диетах, но может быть проблемой в диетах, которые в значительной степени основаны на зерновых злаках и бобовых.

Содержание фитиновой кислоты в пшенице может быть значительно уменьшено замачиванием и ферментацией зерен (21).

Например, содержание фитата в ферментированном хлебе закваски может быть уменьшено на 90% (58).

Bottom Line: Цельная пшеница содержит фитиновую кислоту, антипитательную среду, которая может ухудшить поглощение железа и цинка из кишечника.

Обыкновенная пшеница против спел

Считается примитивной разновидностью пшеницы, тесно связанной с общей пшеницей.

Он вырос с древних времен, и хотя его популярность снижалась в течение прошлого столетия, он возвращался как здоровое питание (59).

Будучи близкими родственниками, общая целая пшеница и пишется, имеют похожие профили питания.

Оба содержат глютен. Фактически, все разновидности пшеницы содержат клейковину в разной степени и не подходят для людей с непереносимостью клейковины.

Их содержание белка и клетчатки сходно, хотя это зависит от того, какие сравнения сравниваются со сравниваемой пищей и общей пшеницей (59, 60, 61).

Есть одна вещь, которая, кажется, отличает их. В некоторых минералах, таких как цинк (61, 62), может быть более богатым.

Фактически, исследования показывают, что современная пшеница может быть ниже в минералах, чем многие другие примитивные типы пшеницы (62, 63).

Помимо наличия более высокого содержания минералов, польза для здоровья от употребления пищи, а не цельной пшеницы общего назначения, неясна.

Bottom Line: Записанные могут иметь более высокое содержание минералов, чем обычная пшеница. Это вряд ли имеет какое-либо отношение к здоровью.

Резюме

Пшеница входит в число самых распространенных продуктов в мире. Это также один из самых противоречивых.

Многие люди нетерпимы к клейковине и должны полностью уничтожить пшеницу из своего рациона.

С положительной стороны, умеренное потребление богатой клетчаткой цельной пшеницы может быть здоровым диетическим выбором для тех, кто терпит это хорошо. Это может улучшить пищеварение и помочь предотвратить рак толстой кишки.