Сыворотка Протеин 101: Руководство для начинающих

Не весь белок создан равным.

Некоторые формы белка, такие как сыворотка, лучше других.

Сывороточный белок содержит невероятный ряд незаменимых аминокислот, которые быстро всасываются (1).

Многочисленные исследования показывают, что это может помочь вам увеличить силу, набрать мышцы и потерять значительное количество жира в организме (2).

Однако … сыворотка - это больше, чем просто белок. Там есть много других питательных веществ, некоторые с сильными биологическими эффектами.

Было показано, что сывороточный белок обладает преимуществами для депрессии, артериального давления, сахара в крови и даже помогает лечить симптомы ВИЧ и рака (3).

Фактически, это один из лучших изучаемых дополнений в мире.

Это подробная статья о сывороточном белке … что это такое, как оно работает и как оно может помочь вам достичь ваших целей в области фитнеса и здоровья.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный белок представляет собой смесь белков, выделенных из сыворотки. Сыворотка - жидкая часть молока, которая отделяется во время производства сыра.

Молоко фактически содержит два основных типа белка: казеин (80%) и сыворотка (20%).

Сыворотка содержится в водянистой части молока. Когда производится сыр, жирные части молока коагулируют и сыворотку отделяют от него как побочный продукт (4).

Если вы когда-либо открывали контейнер для йогурта, чтобы увидеть жидкость, плавающую сверху, это сыворотка. Производители сыра использовали его, прежде чем они обнаружили свою коммерческую ценность (5).

После отделения во время производства сыра сыворотка проходит серию этапов обработки, чтобы стать тем, что люди обычно признают сывороточным белком … порошок, добавляемый к коктейлям, заменам пищи и белковым слиткам (6),

Сывороточный протеин не очень вкусный сам по себе, поэтому он обычно приправляется. Популярны шоколадные, ванильные и клубничные ароматизированные порошки.

Важно, чтобы вы читали список ингредиентов, потому что некоторые из них могут иметь нездоровые добавки, такие как рафинированный сахар.

Взятие сывороточного белка - удобный способ добавить 25-50 граммов белка в дополнение к вашему ежедневному потреблению. Это может быть важно для культуристов и энтузиастов в спортзале, а также для людей, которым необходимо похудеть или просто не хватает белка в своем рационе.

Большинство ароматизированных белков сыворотки также очень вкусны и могут быть использованы для того, чтобы сделать здоровые рецепты (например, коктейли) невероятно вкусными.

Сыворотка, как правило, хорошо переносится, хотя люди с непереносимостью лактозы должны быть осторожны с ней. Есть также некоторые люди, страдающие аллергией на сыворотку (7).

Bottom Line: Сывороточный белок представляет собой смесь белков в сыворотке, которая образуется как побочный продукт производства сыра. Его обычно продают в виде ароматизированного порошка, который добавляют в коктейли, заменители пищи и белковые батончики.

Сывороточные белковые добавки могут помочь увеличить ваш белок и потребление BCAA

Белки являются основными строительными блоками человеческого организма.

Они привыкли делать различные важные вещи, большие и малые.

Это включает сухожилия, органы и кожу … а также гормоны, ферменты, нейротрансмиттеры и всевозможные крошечные молекулы.

Белки также являются строительными блоками сократительных элементов в мышцах.

Белки собираются из аминокислот, меньших молекул, которые связаны друг с другом, как бусы на веревке.

Некоторые аминокислоты производятся клетками организма, а другие - из продуктов. Те, что мы должны получить от продуктов, называются «существенными» аминокислотами.

Белки, которые поставляют все, незаменимые аминокислоты являются лучшими … и сывороточный белок загружается ими.

Он особенно высок в важных аминокислотах с разветвленной цепью (BCAAs), таких как лейцин, а также содержит большое количество цистеина (8).

Исследования показывают, что лейцин наиболее анаболическая (стимулирующая рост) аминокислота , а цистеин может помочь повысить уровень клеточного антиоксиданта глутатиона (9, 10).

Сывороточный белок, по-видимому, особенно эффективен для стимулирования роста у людей. Человеческое грудное молоко фактически составляет 60% сыворотки, по сравнению с 20% в коровьем молоке (11).

Bottom Line: Белки в сыворотке очень высокого качества. Они загружаются незаменимыми аминокислотами, включая лейцин и цистеин.

Типы сывороточного протеина: концентрат против изолята против гидролизата

Существует несколько популярных типов сывороточного белка.

Основное различие между ними - это то, как они были обработаны.

• Концентрат: Около 70-80% белка. Содержит немного лактозы (молочный сахар) и жир и обладает лучшим вкусом.
• Изолировать: 90% белка или выше. Содержит меньше лактозы и жира и не хватает много полезных питательных веществ, содержащихся в концентрате сывороточного белка.
• Гидролизат: Также известный как гидролизованная сыворотка, этот тип предварительно переварен, чтобы он быстрее впитывался. Это приводит к увеличению на 28-43% всплеска в уровнях инсулина, чем изоляция (12).

Концентрат сывороточного белка, по-видимому, является наилучшим вариантом … он является самым дешевым и сохраняет большинство полезных питательных веществ, естественным образом обнаруживаемых в сыворотке. Многие люди также предпочитают вкус, что, вероятно, связано с небольшим количеством лактозы и жира.

Если у вас проблемы с переносом концентрата, или вы пытаетесь подчеркнуть белок, сохраняя при этом углеводы и жир, то лучший изолят сывороточного белка (или даже гидролизат) может быть лучшим вариантом.

Имейте в виду, что, несмотря на то, что концентрат является самой популярной формой, в большинстве исследований использовали изолят сывороточного белка.

. Нижняя линия: Основными видами сывороточного белка являются концентрат, изоляция и гидролизат. Они могут варьироваться в зависимости от содержания белка, вкуса, усвояемости и цены.

Эффекты сывороточного дополнения на мышечную массу и прочность

Наиболее известное применение сухих сывороточных добавок - с целью увеличения мышечной массы и силы.

Сывороточный протеин популярен среди спортсменов, культуристов, фитнес-моделей, а также людей, желающих улучшить свою производительность в тренажерном зале.

Основные эффекты сыворотки на мышцы / силу:

1. Строительные блоки: Он обеспечивает белок и аминокислоты, которые служат в качестве строительных блоков для увеличения мышечного роста.
2. Гормоны: Это увеличивает выпуск анаболических гормонов, которые могут стимулировать рост мышц, таких как инсулин (13).
3. Leucine: В аминокислоте Leucine, которая, как известно, стимулирует синтез мышечных белков на молекулярном и генетическом уровне (14, 15).
4. Быстрое всасывание: Сывороточный протеин абсорбируется и используется очень быстро по сравнению с другими типами белка (16).

Было показано, что сывороточный белок особенно эффективен при увеличении мышечного роста, когда он потребляется прямо перед, во время тренировки, но синтез мышечного белка обычно максимизируется в течение периода после тренировки (17, 18, 19, 20).

Однако недавний обзор доказательств пришел к выводу, что общее ежедневное потребление белка является наиболее важным фактором роста мышц. Является ли белок потреблением вокруг тренировки или нет, похоже, не имеет большого значения (21).

По сравнению с другими белками, такими как соевый белок, сывороточный белок обычно делался немного лучше (22, 23).

По сравнению с казеином, данные более неоднозначны. Сыворотка, по-видимому, эффективна в краткосрочной перспективе, но казеин стимулирует рост мышц в течение более длительного периода, поэтому чистый эффект кажется схожим (24, 25, 26, 27, 28).

Однако … имейте в виду, что, если ваша диета уже не хватает белка, добавление сывороточного белка вряд ли окажет огромное влияние на ваши результаты.

В исследовании пожилых людей, которые уже питались адекватным белком, не было разницы в мышечном росте между сывороткой и углеводом в течение 12 недель после тренировки на сопротивление (29).

Поэтому данные о сывороточном белке на мышцах и силе смешаны, и результаты могут сильно различаться между людьми.

Если вы уже едите много мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов (также высокого качества белка), то преимущества добавления сыворотки, вероятно, будут минимальными.

Bottom Line: Существует много доказательств того, что сывороточный белок эффективен при увеличении мышечной и силовой выгоды, хотя некоторые исследования не находят эффекта.

Сывороточный протеин улучшает насыщение и помогает справиться с потерей веса

Хорошо известно, что белок может помочь с потерей веса.

Это самый эффективный макроэлемент, на сегодняшний день (30).

Белок может повысить метаболизм на 80-100 калорий в день, и заставить людей автоматически съедать до 441 меньше калорий в день (31, 32, 33, 34).

В одном исследовании, употребление белка в 25% калорий сократило тягу на 60%, и уменьшило желание позднего перекуса на половину (35).

Взятие сывороточного белка - отличный способ увеличить потребление белка, что должно иметь серьезные преимущества для снижения веса.

Исследования показали, что замена других источников калорий сывороточным белком в сочетании с подъемом веса может привести к потере веса около 8 фунтов при увеличении мышечной массы (36).

Поэтому … если вы пытаетесь похудеть, то добавка к сывороточному белку может помочь вам сбросить вес и на вашу драгоценную мышцу (37, 38).

Bottom Line: Было показано, что белок помогает снизить потерю веса путем повышения метаболизма (выделения калорий) и снижения аппетита (калорий). Сывороточный белок может помочь увеличить потерю жира, сохраняя при этом мышечную массу.

Другие преимущества для здоровья сывороточного протеина

Сыворотка - это не просто высококачественный источник белка, но и другие полезные питательные вещества.

Это включает лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины (39).

Помимо просто мышц, силы и худобы, сывороточный белок может обеспечить множество других преимуществ для здоровья.

Это включает снижение кровяного давления, сахара в крови и снижение симптомов стресса и депрессии (40, 41, 42, 43).

Было также показано, что он помогает защитить от рака, уменьшить симптомы гепатита, увеличить минеральную плотность костной ткани, улучшить иммунную функцию у пациентов с ВИЧ и увеличить продолжительность жизни у мышей (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54).

Тот факт, что сывороточный белок очень высок в аминокислоте Цистеин, как представляется, опосредует многие из преимуществ для здоровья. Цистеин делает это, повышая уровень глутатиона, основного антиоксидантного вещества в клетках организма (55, 56).

Вот список еще большего количества преимуществ для здоровья: 10 доказательных преимуществ здоровья сывороточного протеина.

Bottom Line: У сыворотки много полезных компонентов, кроме всего лишь белка. Он высок в аминокислоте Cysteine, что повышает уровень антиоксиданта глутатиона и приводит к разным преимуществам.

Дозировка и побочные эффекты

Обычно рекомендуемая доза составляет 1-2 ложки (около 25-50 граммов) в день, обычно после тренировок.

Рекомендуется следовать инструкциям по обслуживанию на упаковке.

Имейте в виду, что если ваше потребление белка уже высок, добавление сывороточного белка в верхней части вашего текущего потребления может быть совершенно ненужным.

Несмотря на опасения по поводу белка, вызывающего повреждение почек и способствующего остеопорозу, это не так.

Фактически, было показано, что белок защищает от остеопороза, не влияя на здоровые почки (57, 58, 59, 60).

Однако люди с текущими проблемами с почками или печенью могут захотеть избежать сывороточного белка или, по крайней мере, проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем принимать его.

Потребление слишком большого количества сывороточного белка может вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота, метеоризм, диарея, боль и судороги. Некоторые люди также страдают аллергией на сыворотку.

Если вы не можете терпеть регулярный концентрат сывороточного белка, тогда изоляция или гидролизат могут быть более подходящими … или просто избегать сывороточного белка и вместо этого употреблять другие белковые продукты.

Но, вообще говоря, сывороточный протеин обладает отличным профилем безопасности, и большинство людей могут без проблем справляться с этим.

Возьмите Домашнее Сообщение

В конце дня сывороточный белок - исключительно здоровый способ добавить больше белка в свой рацион. Это качественный источник белка, который поглощается и эффективно используется организмом человека.

Это особенно важно для спортсменов, культуристов или людей, которым необходимо набирать мышечную массу и силу, теряя при этом жир.

Когда дело доходит до мышечной массы и потери жира, белок является королем питательных веществ … и белок сыворотки, по-видимому, даже лучше, чем другие формы качественного белка.

Для получения более подробной информации о преимуществах белка и о том, сколько из них вы должны есть, читайте следующее: Потребление белка - сколько белка вы должны есть в день?