Whole30: 30-дневная диета для лучшего здоровья?

The Whole30 diet - это вирусное движение здоровья, которое растет популярностью.

Это побуждает последователей вырезать алкоголь, сахар, зерно, бобовые, молочные продукты и добавки из своего рациона в течение 30 дней и рекламируется как общий образ жизни.

Последователи бредит своими преимуществами для здоровья, в то время как критики утверждают, что это просто еще одна неустойчивая диета. Так это работает, и вы должны попробовать?

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о диете Whole30.

Что такое Whole30 Diet?

The Whole30 diet - это месячная программа для чистых блюд, которая обещает различные оздоровительные и эмоциональные преимущества.

Он был разработан в 2009 году двумя сертифицированными спортивными диетологами, которые продвинули его как способ сбросить ваш метаболизм и изменить ваши отношения с пищей.

Диета фокусируется на идее, что определенные группы продуктов могут отрицательно влиять на ваше здоровье и фитнес.

Поэтому устранение этих продуктов из вашего рациона должно помочь вашему организму оправиться от негативных последствий и способствовать долгосрочному здоровью.

Большинство людей, похоже, следуют этой диете в надежде потерять вес.

Однако некоторые из них могут также использовать программу для выявления непереносимости пищи или достижения некоторых из предлагаемых ей преимуществ для здоровья.

Резюме: The Whole30 diet - это месячная программа еды, цель которой - помочь вам сбросить вес, улучшить свои отношения с едой и добиться долгосрочного здоровья.

Как следить за Whole30 Diet

Идея программы Whole30 проста - просто полностью вырезайте продукты, которые могут нанести вред вашему здоровью в течение 30 дней.

После первых 30 дней медленно вводите продукты, которые вы пропускаете, при этом контролируете эффекты, которые они оказывают на организм.

Диета имеет строгий набор правил.

Он также предоставляет вам список разрешенных продуктов, а также список продуктов без питания. В течение месячного периода исключения не допускается обман.

Переход с трека влечет за собой вызов с первого дня.

Учредители утверждают, что строгое соблюдение позволяет вашему организму сбрасываться в изоляции от определенных продуктов, которые могут вызывать воспаление, нарушение кишечника или дисбаланс гормонов.

В отличие от других диет, нет необходимости отслеживать калории, измерять участки или подсчитывать очки. Кроме того, взвешивание себя строго зарезервировано для дней 1 и 30 программы.

Резюме: Следуя диете Whole30, вы едите столько, сколько хотите, избегая определенных продуктов в течение одного месяца.

Предлагаемые преимущества Whole30 Diet

После полной диеты Whole30 в течение 30 дней, как говорят, много пользы для здоровья.

Они включают потерю жира, более высокие уровни энергии, лучший сон, снижение тяги к пище и улучшение спортивных результатов.

Более того, основатели диеты обещают, что это изменит то, как вы думаете о еде, а также о своем вкусе.

Сторонники рациона далее утверждают, что он может изменить эмоциональные отношения, которые у вас есть с едой и вашим телом.

Хотя эти заявленные выгоды могут показаться очень привлекательными, стоит иметь в виду, что в настоящее время нет научных исследований, подтверждающих их.

Резюме: Утверждается, что диета Whole30 предоставляет вам физические и психологические преимущества для здоровья выше и выше простой потери веса.

Еда, чтобы съесть

Еда, разрешенная на основе Whole30, состоит из продуктов с минимальной обработкой, включая:

• Мясо и птица: Говядина, телятина, свинина, лошадь, баранина, курица, индейка, утка и т. Д..
• Рыба и морепродукты: Рыба, анчоусы, креветки, кальмары, гребешки, крабы, омары и т. Д.
• Яйца: Все виды, а также продукты, изготовленные из них, такие как домашнее майо,
• Фрукты: Свежие и сухофрукты, хотя свежие предпочтительны.
• Овощи: Все виды овощей.
• Орехи и семена: Все виды орехов и семян, кроме арахиса, которые являются технически бобовыми. Также допускаются ореховое молоко, ореховые масла и мука.
• Некоторые жиры: Здоровые растительные масла, кокосовое масло, утиный жир, осветленное масло и топленое масло.

Когда нужно использовать минимально обработанные пищевые продукты, диета побуждает вас выбирать тех, у кого самые короткие списки ингредиентов, которые содержат только ингредиенты, которые вы узнаете.

Резюме: Диета Whole30 поощряет использование свежих, минимально обработанных продуктов.

Продукты, которых следует избегать

В течение 30-дневной диеты определенные продукты должны быть полностью устранены. К ним относятся:

• Сахар и искусственные подсластители: Сырой сахар, мед, кленовый сироп, сироп агавы и все продукты, содержащие эти подсластители, а также искусственные подсластители.
• Алкоголь: Все виды пива, вина, ликеры и спиртные напитки.
• Зерна: Независимо от степени их переработки, следует избегать всех зерен, включая пшеницу, кукурузу, овес и рис.
• Импульсы и бобовые: Следует избегать большинства горохов, чечевицы и бобы, включая арахисовое масло. Исключением являются зеленые бобы, горох с сахаром и снежный горох.
• Соя: Вся соя, включая тофу, темпе, эдамам и все продукты, полученные из сои, такие как мисо и соевый соус.
• Молочные продукты: В том числе коровье, козье и овечье молоко, йогурт, сыр, мороженое и другие продукты, полученные из молочных продуктов. Разрешается разреженное масло или топленое масло.
• Обработанные добавки: К ним относятся каррагенан, MSG или сульфиты. Любая пища или напиток, содержащий эти ингредиенты, следует избегать.

Кроме того, диета рекомендует избегать воссоздания ваших любимых хлебобулочных изделий, закусок или лакомств - даже с ингредиентами, одобренными Whole30.

Таким образом, следует избегать таких продуктов, как корка пиццы цветной капусты и блины.

Там также нет такой вещи, как обманывая еда на этой диете. Вместо этого вам рекомендуется постоянно придерживаться руководящих принципов. Если вы ускользаете, основатели диеты настоятельно рекомендуют вам начать всю программу снова с первого дня.

Резюме: Диета Whole30 устраняет сахар, спирт, зерно, бобовые, соевые, молочные и обработанные пищевые продукты в течение 30-дневного периода.

Несколько дополнительных правил

Диета Whole30 поощряет некоторые дополнительные правила, которые не связаны с диетой.

Например, курение запрещено на протяжении всего рациона.

Вам также не разрешается наступать на весы в любые дни, кроме дней 1 и 30, или участвовать в любых измерениях тела.

Обоснование этих дополнительных правил состоит в том, что программа Whole30 представляет собой нечто большее, чем просто потерю веса.

Следуя этим правилам, продвигается как способ изменить свое мышление и способствовать долгосрочному здоровью.

Резюме: Диета Whole30 пропагандируется как более простая диета для похудения. Поэтому вам рекомендуется избегать курения и взвешивания на протяжении всей программы.

Life After Whole30: Фаза реинтродукции

После того, как вы успешно завершили программу Whole30, пришло время сосредоточиться на шаге 2 - фазе реинтродукции.

На этом этапе некоторые продукты будут медленно повторно введены, чтобы оценить, как они вас чувствуют в отношении вашего здорового обмена веществ, пищеварительного тракта, иммунной системы и отношений с пищей.

Предлагаемый способ повторно вводить продукты с ограничением - это добавить только одну группу продуктов за раз. Например, молоко может быть вновь введено в день 1.

Затем вам рекомендуется вернуться к диете Whole30 и избежать молока на 2-4 днях, обращая внимание на любые потенциальные симптомы.

Если все будет хорошо, другая группа продуктов питания может быть вновь введена на 5-й день, повторяя этот процесс.

Повторное введение только одной группы продуктов питания одновременно с сохранением остальной части диеты, то же самое поощряется как способ лучше определить, какие продукты вызывают негативные симптомы, такие как вздутие живота, кожные прорывы или суставы.

После того, как все группы продуктов были индивидуально протестированы, те, которые были хорошо переносимы, могут быть добавлены обратно в рацион.

Естественно, людям не требуется повторно вводить все продукты. На самом деле им настоятельно рекомендуется избегать повторного введения продуктов, которые они не пропускают.

Резюме: После первых 30 дней вы можете медленно вводить продукты с ограничениями, чтобы увидеть, как они влияют на здоровье и вписываются в ваш новый образец питания.

Еженедельное примерное меню для Whole30 Diet

Те, кто заинтересован в том, чтобы попробовать Whole30 diet попробовать, могут начинаться со следующих недельных предложений меню.

Понедельник

• Завтрак: Хлеб сладкого картофеля с яблоками, колбасой и яйцами.
• Обед: Салат из курицы, рогатый шпинат и семена граната, которые подаются в чашечке для желудка.
• Ужин: Чесночная креветка в соусе Rommco, подается через лапшу из цуккини.

Вторник

• Завтрак: Жареный бутерброд с яйцом и вегетерианским сервитом подается на сладком ломтике картофеля.
• Обед: Суп с домашними фрикадельками и капустой.
• Ужин: Фаршированные грибы, приготовленные из фрикадельков, авокадо, помидоров и люцерны.

Среда

• Завтрак: Бутернет, корица и свиноматка.
• Обед: Закуски цуккини и бокал салата.
• Ужин: Сладкий картофель, фаршированный чили, овощами и авокадо.

Четверг

• Завтрак: Мягкие вареные яйца и спаржа, завернутые в прошутто.
• Обед: Грунтовая свинина подается в капусте.
• Ужин: Треска, увенчанная брускеттой и стороной брокколини.

Пятница

• Завтрак: Smoothie из груш, слив, яблок, бананов, авокадо и петрушки.
• Обед: Фриттата с копченым лососем и спаржей.
• Ужин: Жареная курица с клюквой и зимними овощами.

Суббота

• Завтрак: Яйца из пашот в пряном томатном соусе.
• Обед: Мини-гамбургеры с индейкой, беконом, бананами и подаются с соусом из кинзы аиоли.
• Ужин: Утка и овощи, приготовленные в медленной плите.

Воскресенье

• Завтрак: Начиненные авокадо, содержащие крабы, креветки и красный перец.
• Обед: Запеченные половинки цуккини, фаршированные говядиной в томатном соусе.
• Ужин: Тушеное мясо из говядины, баклажаны, лук и грибы.

Если вы хотите больше вдохновения в рецептах, обязательно ознакомьтесь с сайтом Whole30 и учетной записью Instagram.

Не забудьте изменить источники белка и овощей в течение дня, чтобы обеспечить организму все необходимые витамины и минералы.

Резюме: Рецепты, приведенные выше, являются хорошим знакомством с едой Whole Whole30. Больше рецептов можно найти на сайте Whole30 и Instagram.

Whole30 Закуски Идеи

Закуски - отличный способ оставаться в напряжении в течение дня и держать голод между приемами пищи в страхе.

Интересные варианты, одобренные Whole30:

• Чипсы подорожника с сальсой или гуакамоле
• Яблоко с маслом фундука
• Банановое мороженое из смешанных замороженных бананов
• Закуски морских водорослей
• Трейл-микс (без арахиса)
• Миндальное молоко латте
• Прошутто и дыня
• Морковь с миндальным маслом, посыпанным кайенским перцем
• Жареные яйца
• Нагромождение грецкого ореха
• Замороженные фрукты и кокосовое молоко

Резюме: Эти Whole30-одобренные закуски - это удобные варианты, направленные на поддержание ваших уровней энергии и минимизацию голода между приемами пищи.

Потенциальные отрицательные эффекты Whole30 Diet

Несколько аспектов программы Whole30 соответствуют питательной диете.

Например, диета способствует потреблению минимально обработанных продуктов и высокому потреблению свежих фруктов и овощей.

Однако, избегая богатых питательными веществами продуктов, таких как бобовые, соя и молочные продукты, может усложнить выполнение всех ваших ежедневных рекомендаций по питанию (1).

Это может создать негативные последствия для здоровья, если диета будет продолжаться более 30 дней.

Кроме того, хотя жесткие правила могут быть хорошим способом сбросить привычки в еде для некоторых людей, ограничительные диеты без учета индульгенций, как правило, не устойчивы с течением времени (2).

Те, кто следит за этой диетой в долгосрочной перспективе, рекомендуют записывать свои блюда в течение нескольких дней в онлайн-журнале диеты, таком как Кронометр.

Это может помочь обеспечить соблюдение ежедневных рекомендаций по питательным веществам.

Резюме: Ограничительный характер диеты Whole30 может затруднить ежедневные рекомендации по питанию или поддерживать диету в долгосрочной перспективе.

Если вы попробуете Whole30 Diet?

Хорошо известно, что дефицит калорий необходим для снижения веса (3, 4, 5).

Из-за его ограничительного характера, диета Whole30, скорее всего, поможет создать дефицит калорий, который вам нужно пролить лишние килограммы.

Однако, если выбор пищи, который вы делаете на этой диете, не станет привычкой, потеря веса, которую вы испытываете, может быть не устойчивой в долгосрочной перспективе (2).

Что касается предполагаемых преимуществ, то для поддержки претензий нет научных исследований. Также нет веских оснований ограничивать молочные продукты, зерно или бобовые (6, 7, 8).

Тем не менее, это правда, что некоторые люди могут неосознанно страдать от непереносимости пищи, которая может помочь идентифицировать этап реинтродукции диеты (9).

В целом, эта диета может быть полезна, если вы хотите полностью сбросить свои привычки в еде.

Но если вы просто хотите улучшить свою диету и общее состояние здоровья, вам лучше попробовать такую ​​диету для всей пищи, как эта.