Почему работают диеты с низким содержанием углеводов? Объясненный механизм

Работают диеты с низким содержанием углеводов.

Это в значительной степени научный факт на данный момент.

По крайней мере, 23 исследования высокого качества у людей показали, что это правда.

Во многих случаях диета с низким содержанием углеводов вызывает в 2-3 раза большую потерю веса в качестве стандартной диеты с низким содержанием жиров, которой нам все еще говорят следовать (1, 2).

Диеты с низким содержанием углеводов также имеют выдающийся профиль безопасности. О серьезных побочных эффектах не сообщалось.

Фактически, исследования показывают, что эти диеты вызывают основные улучшения во многих важных факторах риска (3).

Триглицериды идут вниз, и HDL идет вверх. Уровень артериального давления и уровня сахара в крови также значительно снижается (4, 5, 6, 7).

Высокий процент жира, потерянного на диете с низким содержанием углеводов, поступает из области живота и печени. Это опасный висцеральный жир, который накапливается в органах и вокруг них, вызывая воспаление и болезнь (8, 9, 10).

Эти диеты особенно эффективны для людей с метаболическим синдромом и / или диабетом типа 2. Свидетельства огромны.

Однако есть много споров о почему эти диеты работают.

Люди любят обсуждать механизм, материал, который на самом деле происходит в наших органах и клетках, что заставляет вес уходить.

К сожалению, это не полностью известно, и есть вероятность, что он многофакторный - как и в, существуют многие разные причины, по которым эти диеты настолько эффективны (11).

В этой статье я рассмотрю некоторые из наиболее убедительных объяснений эффективности низкоуглеводных диет.

Ограничение карбюратора снижает уровень инсулина

Инсулин - очень важный гормон в организме.

Это основной гормон, который регулирует уровень сахара в крови и хранение энергии.

Одна из функций инсулина заключается в том, чтобы сообщать жировым клеткам о продуктах и ​​хранении жира и удержать жир, который они уже несут.

Он также говорит другим клеткам в организме, чтобы забрать глюкозу (уровень сахара в крови) из кровотока и сжечь это вместо жира.

Таким образом, инсулин стимулирует липогенез (продуцирование жира) и ингибирует липолиз (сжигание жира).

На самом деле хорошо установлено, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к резкому и почти немедленному сокращению уровней инсулина (12, 13).

Вот график из одного исследования диеты с низким содержанием углеводов (14).

Источник фото: Диетический доктор.

По мнению многих экспертов по диетам с низким содержанием углеводов, включая Гэри Таубеса и покойного доктора Аткинса, более низкие уровни инсулина являются основной причиной эффективности низкоуглеводных диет.

Они заявили, что, когда углеводы ограничены, а уровни инсулина снижаются, жир больше не «запирается» в жировых клетках и становится доступным для использования организмом в качестве энергии, что приводит к уменьшению потребности в еде.

Однако я хотел бы отметить, что многие уважаемые исследователи ожирения не верят, что это правда, и не думайте, что гипотеза о ожирении с углевод-инсулином подтверждается доказательствами.

Bottom Line: Уровни гормонального инсулина в крови снижаются, когда потребление карбюратора снижается. Высокий уровень инсулина способствует накоплению жира, а низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.

Вес воды быстро падает в начале

В первые 1-2 недели низкоуглеводного питания люди, как правило, очень быстро теряют вес.

Основной причиной этого является снижение веса воды.

Механизм, лежащий за ним, в два раза:

1. Инсулин: Когда инсулин спускается, почки начинают проливать избыток натрия из организма. Это также снижает кровяное давление (15).
2. Гликоген: Тело хранит углеводы в виде гликогена, который связывает воду в мышцах и печени. Когда потребление карбюратора снижается, уровни гликогена в организме снижаются, и вода следует за ней.

Это не происходит почти в той же степени на более высокой диете карбюратора, даже если калории значительно сокращаются.

Несмотря на то, что некоторые люди используют это как аргумент против низкоуглеводных диет, снижение веса воды следует считать преимуществом.

Я имею в виду, кто все время держит вокруг лишнего раздувания и веса воды?

Во всяком случае, несмотря на утверждения об обратном, это далеко не главное преимущество потери веса диетам с низким содержанием углеводов.

Исследования ясно показывают, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к тому, что теряется более жир, особенно «опасный» живот, который содержится в брюшной полости (8, 16).

Таким образом, часть преимуществ по снижению веса низкоуглеводных диет объясняется уменьшением веса воды, но по-прежнему существует большое преимущество в отношении потери жира.

Итог: Когда люди идут с низким содержанием углеводов, они теряют значительное количество избыточной воды из своих тел. Это объясняет быструю потерю веса, наблюдаемую в первые недели или две.

Диеты с низким содержанием углеводов высоки в белке

В большинстве исследований, где сравниваются диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жира, низкоуглеводные группы в конечном итоге потребляют гораздо больше белка.

Это происходит потому, что люди заменяют многие продукты с низким содержанием белка (зерна, сахара) с более высокими белковыми продуктами, такими как мясо, рыба и яйца.

Многочисленные исследования показывают, что белок может уменьшить аппетит, повысить метаболизм и помочь увеличить мышечную массу, которая метаболически активна и сжигает калории круглосуточно (17, 18, 19, 20).

Многие эксперты в области питания считают, что высокое содержание белка в диетах с низким содержанием углеводов является основной причиной их эффективности.

Bottom Line: Диеты с низким содержанием углеводов, как правило, намного выше в белках, чем диеты с низким содержанием жира. Белок может уменьшить аппетит, повысить метаболизм и помочь людям держаться за мышечную массу, несмотря на ограничение калорий.

Диеты с низким содержанием углеводов имеют метаболическое преимущество

Хотя это противоречиво, многие эксперты считают, что диеты с низким содержанием углеводов имеют метаболическое преимущество.

Другими словами, эти диеты с низким содержанием углеводов увеличивают ваши затраты энергии, и люди теряют больше веса, чем это объясняется уменьшением потребления калорий в одиночку.

На самом деле есть несколько исследований, чтобы поддержать это.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что очень низкая диета карбюратора увеличила расходы на энергию по сравнению с диетой с низким содержанием жира в течение периода поддержания веса (21).

Увеличение составило около 250 калорий, что эквивалентно часу упражнений средней интенсивности в день!

Однако в другом исследовании было высказано предположение, что это может быть высокая часть белка (но не низкоуглеводная), что приводит к увеличению количества сжигаемых калорий (22).

При этом существуют другие механизмы, которые могут вызвать дополнительное метаболическое преимущество.

На очень низкой углеводной кетогенной диете, когда потребление карбюратора остается крайне низким, вначале много белка превращается в глюкозу в процессе, называемом глюконеогенезом (23).

Это неэффективный процесс и может привести к тому, что сотни калорий будут «потрачены впустую». Однако это в основном временно, так как кетоны должны начать заменять часть этого глюкозы в виде мозгового топлива в течение нескольких дней (24).

Bottom Line: Диеты с низким содержанием углеводов, по-видимому, имеют метаболическое преимущество, но большая его часть обусловлена ​​увеличением потребления белка. В начале очень низкого карбоната, кетогенной диеты, некоторые калории теряются, когда производится глюкоза.

Диеты с низким содержанием углеводов менее разнообразны и ниже в «Продовольственной награде»

Низкие диеты карбюратора автоматически исключают некоторые из самых откармливающих продуктов в мире.

Это включает сахар, сладкие напитки, фруктовые соки, пиццу, белый хлеб, картофель-фри, выпечку и самые нездоровые закуски.

Существует также очевидное сокращение разнообразия, когда вы устраняете большинство продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно учитывая, что пшеница, кукуруза и сахар находятся почти во всех обработанных пищевых продуктах.

Хорошо известно, что увеличение количества продуктов питания может привести к увеличению потребления калорий (25).

Многие из этих продуктов также очень полезны, а ценность вознаграждения продуктов питания может повлиять на количество калорий, которые мы в конечном итоге поели (26).

Таким образом, сокращение разнообразия продуктов питания и сокращение потребления высокопродуктивных продуктов для нездоровья должны способствовать снижению потребления калорий.

Bottom Line: Диеты с низким содержанием углеводов исключают многие продукты, которые очень полезны и чрезвычайно откармливают. Эти диеты также имеют меньшее количество пищи, что может привести к снижению потребления калорий.

Диеты с низким содержанием углеводов значительно понижают ваш аппетит, приводя к автоматическому сокращению потребления калорий

Вероятно, единственным самым большим объяснением эффектов снижения веса с низким содержанием углеводов является их сильное воздействие на аппетит.

Хорошо известно, что, когда люди идут с низким содержанием углеводов, их аппетит снижается, и они начинают потреблять меньше калорий автоматически (27).

Фактически, исследования, в которых сравниваются диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жира, обычно ограничивают количество калорий в группах с низким содержанием жира, тогда как группам с низким содержанием углеводов разрешается есть до полного наполнения (28).

Несмотря на это, низкоуглеродистые группы еще обычно теряют больше веса.

Есть много возможных объяснений этого эффекта снижения аппетита, некоторые из которых мы уже рассмотрели.

Увеличение потребления белка является основным фактором, но есть также свидетельства того, что кетоз может иметь мощный эффект (29).

Многие люди, которые идут на кетогенную диету, считают, что им нужно есть только 1 или 2 раза в день. Они просто не голодают чаще.

Есть также некоторые свидетельства того, что диеты с низким содержанием углеводов могут оказывать благотворное влияние на регулирующие аппетит гормоны, такие как лептин и грелин (30).

Bottom Line: Диеты с низким содержанием углеводов приводят к автоматическому сокращению потребления калорий, поэтому люди потребляют меньше калорий, не задумываясь об этом.

Долгосрочные эффекты на потерю веса не очень впечатляют

Хотя низкие диеты карбюратора очень эффективны в краткосрочной перспективе, долгосрочные результаты не так уж велики.

Большинство исследований, которые продолжаются в течение 1-2 лет, показывают, что разница между группами с низким содержанием углеводов и низким содержанием жира в основном исчезает.

Есть много возможных объяснений для этого, но наиболее правдоподобным является то, что люди склонны отказаться от диеты с течением времени и начать набирать вес обратно.

Это не относится к диетам с низким содержанием углеводов, и это хорошо известная проблема в большинстве долгосрочных исследований потери веса. Большинство «диет» невероятно трудно придерживаться.

Возьмите Домашнее Сообщение

Некоторые люди отказываются признать, что низкоуглеводные диеты могут работать, и что люди могут есть столько, сколько они хотят, потому что это должно нарушить использование калорий в калориях.

Однако, когда вы понимаете механизмы диеты с низким содержанием углеводов, вы можете видеть, что модель CICO не нарушается, и законы термодинамики все еще сохраняются.

Правда в том, что низкоуглеводные диеты работают на обеих сторонах уравнения калорийности. Они повышают ваш метаболизм (увеличивая количество калорий) и снижают аппетит (уменьшая количество калорий), что приводит к автоматическому ограничению калорий.

Калории все еще считаются, это просто то, что низкоуглеводные диеты автоматизируют процесс и помогают предотвратить самый большой побочный эффект сознательного ограничения калорий, который является голодом.