Почему для вас хорошо подходит волокно? Хрустящая правда

«Ешьте больше волокон».

Органы здравоохранения постоянно говорят нам есть клетчатку.

Они хотят, чтобы мы загрузили фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые … все продукты, богатые клетчаткой.

Выполнение этого, говорят они, поможет снизить уровень холестерина, облегчит запор и предотвратит всевозможные заболевания.

Но фактическое исследование не поддерживает многие из этих утверждений.

Несмотря на то, что у волокна есть некоторые важные преимущества, многие из заявлений на здоровье оказались ложными, когда они были подвергнуты испытанию (1).

Волокно определенно переоценено, но оно по-прежнему является важной частью здоровой, реальной диеты на основе пищи. Позвольте мне объяснить, почему … Что такое волокно?

Проще говоря, диетическое волокно - это неудобоваримый углевод, который содержится в пищевых продуктах.

Классически волокно разделяется на две категории на основе его растворимости в воде:

Растворимое волокно

• растворяется в воде и может метаболизироваться «хорошими» бактериями в кишечнике. Нерастворимое волокно
• не растворяется в воде.

Еще один полезный способ категоризации волокна - «ферментируемая и неперемещаемая» - то есть, могут ли это использовать дружественные бактерии в кишечнике или нет.

Важно помнить, что существует

много разных типов волокна, так же как существует много разных типов жиров. Некоторые из них имеют важные преимущества для здоровья, в то время как другие в основном бесполезны.

Существует также много перекрытий между растворимыми и нерастворимыми волокнами. Некоторые нерастворимые волокна могут быть переварены хорошими бактериями в кишечнике, и большинство продуктов содержат

как растворимые и нерастворимые волокна.

Органы здравоохранения рекомендуют женщинам есть 25 граммов клетчатки в день и что мужчины едят 38 граммов в день.

Волокно основного разума полезно, это то, что он питает «хорошие» бактерии в кишечнике

Знаете ли вы, что ваше тело действительно всего на 10% человек?

Это потому, что бактерии, которые живут в организме, превосходят клетки тела от 10 до 1.

Бактерии живут на коже, во рту и носу … но подавляющее большинство живет в кишечнике, прежде всего толстом кишечнике (2).

В кишечнике насчитывается около 500 различных видов бактерий, общее количество которых составляет

100 трлн . Бактерии в кишечнике также известны как кишечная флора. Это не плохо … есть взаимовыгодные отношения между нами людьми и бактериями. Мы обеспечиваем бактерии убежищем и безопасной средой обитания, вместо этого они заботятся о некоторых вещах, которые человеческое тело не может сделать самостоятельно.

Существует множество различных видов бактерий … и тип (разные виды) бактерий может оказывать драматическое воздействие на различные аспекты здоровья, включая вес, контроль сахара в крови, иммунную функцию и даже функцию мозга (3, 4, 5, 6, 7).

Но что это связано с волокном?

Ну … как и другие организмы, нужно есть бактерии. Им нужно получить энергию откуда-то, чтобы выжить и функционировать.

Проблема заключается в том, что большинство углеводов, белков и жиров поглощаются в кровоток до того, как они попадают в толстую кишку. Ничто не осталось для флоры кишечника.

Это где стадии волокна … у людей нет ферментов для переваривания волокна, и поэтому он достигает толстой кишки относительно неизменным.

Однако кишечные бактерии DO имеют ферменты для переваривания многих из этих волокон.

Это самая важная причина, по которой (некоторые) пищевые волокна важны для здоровья. Они питают «хорошие» бактерии в кишечнике, функционируя как пребиотики (8).

Таким образом, они увеличивают наши уровни «хороших» бактерий, которые могут оказывать различное положительное влияние на здоровье (9).

Дружественные бактерии производят питательные вещества для организма, включая жирные кислоты с короткой цепью, такие как ацетат, пропионат и бутират, из которых наиболее важным является бутират (10).

Эти короткоцепочечные жирные кислоты могут кормить клетки в толстой кишке, что приводит к уменьшению воспаления в кишечнике и улучшению различных расстройств пищеварения, таких как синдром раздраженного кишечника, болезнь Чрона и язвенный колит (11, 12, 13).

Когда бактерии ферментируют волокно, они также продуцируют газы. Это причина, по которой диеты с высоким содержанием клетчатки могут вызвать метеоризм и дискомфорт в желудке, но это обычно уходит со временем, когда ваше тело подстраивается.

Bottom Line:

Потребление достаточного количества растворимого, ферментируемого волокна очень важно для оптимального здоровья, потому что оно оптимизирует функцию дружественных бактерий в кишечнике. Некоторые типы волокон могут помочь вам похудеть

Имеются противоречивые данные о том, помогает ли волокно людям сбросить вес или нет.

Некоторые волокна связывают воду в кишечнике, что может замедлить поглощение питательных веществ и увеличить чувство полноты (14).

На самом деле есть некоторые исследования, показывающие, что увеличение количества пищевых волокон может привести к потере веса за счет автоматического снижения потребления калорий (15, 16).

Однако это зависит от типа волокна. Некоторые типы не влияют на вес (17), в то время как некоторые растворимые волокна могут оказывать значительное влияние (18, 19, 20).

Bottom Line:

Некоторые типы волокон могут привести к потере веса за счет увеличения чувства полноты и снижения потребления калорий. Волокно может уменьшить пики сахара в крови после еды с высоким содержанием углеводов

Продукты с волокном в них имеют более низкий гликемический индекс (21).

Это означает, что они вызывают меньшие спайки сахара в крови после еды, содержащей углеводы (22).

Это может быть важно … но только если вы едите диету с высоким содержанием углеводов. В этих случаях волокно может снизить вероятность того, что углеводы вырвут ваш уровень сахара в крови на опасные уровни.

Но на самом деле … если у вас проблемы с сахаром в крови, тогда было бы гораздо больше смысла просто пропустить углеводы вместо того, чтобы пытаться минимизировать ущерб, используя волокно.

Bottom Line:

Продукты, содержащие волокно, имеют более низкий гликемический индекс и вызывают меньшие всплески в сахаре крови, чем продукты с низким содержанием клетчатки. Волокно может снизить уровень холестерина, но эффект не огромен

Некоторые типы волокон могут снизить уровень холестерина в крови.

Однако эффект не так впечатляет, как вы думаете.

Обзор 67 контролируемых исследований показал, что 2-10 г растворимой клетчатки в день уменьшают общий холестерин на 1,7 мг / дл и холестерин ЛПНП в среднем 2 мг / дл, в среднем (23).

Но это также зависит от типа волокна, и в некоторых исследованиях было обнаружено значительное снижение холестерина с увеличением потребления клетчатки (24, 25, 26).

Известно ли, что это имеет какие-либо значимые последствия в долгосрочной перспективе, хотя многие исследования в области наблюдения показывают, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечных заболеваний (27).

Bottom Line:

Некоторые типы волокон могут снижать уровень холестерина, хотя в среднем этот эффект невелик. Что относительно волокна и запоров?

Одним из основных предполагаемых преимуществ волокна является сокращение запоров.

Волокно, как утверждается, помогает поглощать воду, увеличивает объем стула и ускоряет движение стула через кишечник.

Учитывая, что почти каждый профессионал в области здравоохранения полагает, что волокно может помочь при запоре, вы могли бы подумать, что за этим были убедительные доказательства.

Однако результаты на самом деле довольно противоречивы (28, 29).

Некоторые исследования показывают, что добавление клетчатки может улучшить симптомы запора, но другие исследования показывают, что

удаление волокон улучшает запор. В одном исследовании из 63 пациентов с хроническим запором переход на диету

с низким уровнем фактически устранил их проблему … люди, которые остались на диете с высоким содержанием клетчатки, не видели улучшения (30). Согласно одному обзору 6 исследований, растворимое волокно может помочь при запоре, а нерастворимое волокно не действует (31).

По этой причине я думаю, что сомнительно рекомендовать клетчатку всем, у кого есть запор. Это может помочь некоторым людям, но это может ухудшить ситуацию для других.

Bottom Line:

Свидетельства о помощи волокна при запорах удивительно слабы, и исследования не согласуются. Это, по-видимому, зависит от человека, а также от типа волокна. Нет доказательств того, что волокно защищает от рака толстой кишки

Существует распространенный миф о том, что волокно может предотвратить колоректальный рак, который является четвертой ведущей причиной смерти от рака в мире (32).

Было проведено несколько первоначальных исследований, показывающих, что волокно ассоциировалось с более низким риском развития колоректального рака, но более качественные исследования не нашли никакой связи (33).

Волокно может быть переоценено, но оно по-прежнему имеет важные преимущества для здоровья

Польза для здоровья от волокна не так понятна, как вы могли бы подумать, учитывая, как много энтузиастов рекомендуют многие диетологи, чтобы мы ее съедали.

Однако, безусловно, верно, что богатые клетчаткой продукты имеют тенденцию быть более здоровыми, чем продукты с низким содержанием клетчатки.Но это потому, что продукты с высоким содержанием клетчатки имеют тенденцию быть

целыми, необработанными продуктами … которые здоровы по многим другим причинам. Рекомендуемое количество 25-38 граммов клетчатки в день может быть чрезмерным. Нет никаких доказательств того, что употребление меньше клетчатки, чем у любого вредного воздействия.

По этой причине я не думаю, что есть какая-то причина для загрузки цельного зерна или бобовых, чтобы получить больше клетчатки в вашем рационе … есть много овощей (и, возможно, некоторые фрукты), должно быть более чем достаточно.

В конце дня волокно кажется переоцененным.

Но волокно по-прежнему является неотъемлемой частью здоровой диеты … если только ради кормления маленьких ребят в кишечнике, которые так важны для оптимальной функции наших органов.