Почему рафинированные углеводы вредны для вас

Не все углеводы одинаковы.

Многие цельные продукты с высоким содержанием углеводов невероятно здоровы и питательны.

С другой стороны, рафинированные или простые углеводы имели большую часть питательных веществ и волокна удалены.

Потребление рафинированных углеводов связано с резким увеличением риска многих заболеваний, включая ожирение, сердечные заболевания и диабет типа 2.

Практически каждый эксперт по питанию согласен с тем, что рафинированные углеводы должны быть ограничены.

Тем не менее, они по-прежнему являются основным источником диетических углеводов во многих странах.

В этой статье объясняется, какие рафинированные углеводы и почему они вредны для вашего здоровья.

Что такое рафинированные углеводы?

Рафинированные углеводы также известны как простые углеводы или обработанные углеводы.

Существует два основных типа:

Сахары: Рафинированные и обработанные сахара, такие как сахароза (сахар в таблице), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сироп агавы.
Рафинированные зерна: Это зерна, у которых удалены волокнистые и питательные части. Самый большой источник - белая мука из рафинированной пшеницы.

Рафинированные углеводы были лишены почти всех волокон, витаминов и минералов. По этой причине их можно считать «пустыми» калориями.

Они также быстро перевариваются и имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что после приема пищи они приводят к быстрым скачкам уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Потребление продуктов с высоким гликемическим индексом связано с перееданием и повышенным риском многих заболеваний (1, 2).

К сожалению, сахара и рафинированные зерна являются очень значительной частью общего потребления углеводов во многих странах (3, 4, 5).

Основными диетическими источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, выпечка, газированные напитки, закуски, макароны, сладости, сухие завтраки и добавленные сахара.

Они также добавляются ко всем видам обработанных продуктов.

Bottom Line: Рафинированные углеводы включают в основном сахара и обработанные зерна. Это пустые калории и приводят к быстрым скачкам уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Рафинированные зерна намного ниже в волокнах и микронутриентах

Цельные зерна очень высоки в клетчатке (6).

Они состоят из трех основных частей (7, 8):

Bran: Твердый наружный слой, содержащий клетчатку, минералы и антиоксиданты.
Зародыш: Ядро, богатое питательными веществами, содержащее углеводы, жир, белок, витамины, минералы, антиоксиданты и растительные соединения.
Эндосперм: Средний слой, содержащий в основном углеводы и небольшое количество белка.

(Изображение от SkinnyChef).

Отруби и зародыши являются наиболее питательными частями цельного зерна.

Они содержат большое количество многих питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы В, железо, магний, фосфор, марганец и селен.

Во время процесса очистки отруби и зародыш удаляются вместе со всеми питательными веществами, которые они содержат (9).

В рафинированных зернах практически нет волокон, витаминов или минералов.Остается только быстро перевариваемый крахмал с небольшим количеством белка.

При этом некоторые производители обогащают свою продукцию синтетическими витаминами, чтобы компенсировать некоторую потерю питательных веществ.

Являются ли синтетические витамины такими же хорошими, как естественные витамины, давно обсуждались. Тем не менее, большинство людей согласятся, что получение ваших питательных веществ из цельных продуктов всегда является лучшим выбором (10).

Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов также имеют низкое содержание клетчатки. Диеты с низким содержанием клетчатки связаны с повышенным риском заболеваний, таких как сердечные заболевания, ожирение, диабет типа 2, рак толстой кишки и различные проблемы с пищеварением (11, 12, 13).

Bottom Line: Когда зерна очищены, почти все волокна, витамины и минералы удаляются из них. Некоторые производители обогащают свою продукцию синтетическими витаминами после обработки.

Утонченные углеводы могут привести к перееданию и увеличению риска ожирения

Большая часть населения страдает избыточным весом или ожирением. Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может быть одним из главных виновников (14, 15).

Потому что они с низким содержанием клетчатки и быстро перевариваются, употребление рафинированных углеводов может вызвать серьезные колебания уровня сахара в крови. Это может способствовать перееданию (16).

Это потому, что продукты с высоким гликемическим индексом способствуют кратковременной полноте, продолжающейся около часа. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом способствуют устойчивому ощущению полноты, которая длится около двух-трех часов (2, 17).

Уровни сахара в крови падают примерно через час или два после еды в пищу с высоким содержанием рафинированных углеводов. Это способствует голоду и стимулирует части мозга, связанные с вознаграждением и тягой (18).

Эти сигналы заставляют вас жаждать больше пищи и, как известно, вызывают переедание (16).

Долгосрочные исследования также показали, что употребление рафинированных углеводов связано с увеличением жира на животе в течение пяти лет (19, 20).

Кроме того, рафинированные углеводы могут вызвать воспаление в организме. Некоторые эксперты предположили, что это может быть одной из основных диетических причин резистентности к лептину и ожирения (21, 22).

Bottom Line: Рафинированные углеводы вызывают быстрые спайки уровня сахара в крови и уровня инсулина, и только заставляют вас чувствовать себя полным в течение короткого времени. Затем следует снижение уровня сахара в крови, голода и тяги.

Рафинированные углеводы могут увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2-го типа

Сердечная болезнь невероятно распространена и в настоящее время является крупнейшим в мире убийцей.

Диабет типа 2 - еще одно очень распространенное заболевание, затрагивающее около 300 миллионов человек во всем мире.

Люди с диабетом типа 2 имеют высокий риск развития сердечных заболеваний (23, 24, 25).

Исследования показывают, что высокий уровень потребления рафинированных углеводов связан с резистентностью к инсулину и высоким уровнем сахара в крови. Это некоторые из основных симптомов диабета типа 2 (14, 26, 27).

Рафинированные углеводы также повышают уровень триглицеридов в крови. Это фактор риска как сердечных заболеваний, так и диабета 2 типа (28, 29, 30, 31).

Одно исследование у взрослых в Китае показало, что более 85% общего потребления углеводов поступают из рафинированных углеводов, главным образом белого риса и продуктов из рафинированной пшеницы (32).

Исследование также показало, что люди, которые съели самые изысканные углеводы, были в два-три раза чаще страдают сердечными заболеваниями, по сравнению с теми, кто ел наименее.

Bottom Line: Рафинированные углеводы могут увеличить уровень триглицеридов в крови, уровень сахара в крови и вызвать резистентность к инсулину. Все это основные факторы риска сердечных заболеваний и диабета типа 2.

Не все углеводы плохие

Употребление большого количества рафинированных углеводов может иметь множество негативных последствий для здоровья. Однако не все углеводы плохие.

Некоторые богатые углеводами цельные продукты чрезвычайно полезны. Это отличные источники клетчатки, витаминов, минералов и различных полезных растительных соединений.

Здоровые продукты, богатые карбюраторами, включают овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельные зерна, такие как овес и ячмень.

Если вы не соблюдаете диету, ограниченную карбюратором, нет абсолютно никакой причины избегать этих продуктов только потому, что они содержат углеводы.

Вот список из 12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые невероятно здоровы.

Bottom Line: Все продукты, содержащие углеводы, как правило, невероятно здоровы. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельные зерна.