Дикий обзор питания риса - это хорошо для вас?

Дикий рис - это цельное зерно, которое растет в последние годы.

Он очень питателен и, как полагают, обладает многочисленными преимуществами для здоровья.

Нынешние исследования по этому вопросу ограничены, но несколько исследований показали большие перспективы.

Что такое дикий рис?

Несмотря на свое название, дикий рис вовсе не рис.

Хотя это семя водной травы, точно так же, как рис, это не связано непосредственно с рисом.

Трава растет естественным образом в мелководных пресноводных болотах и вдоль берегов ручьев и озер.

Существует четыре разных вида дикого риса. Один из них является родным для Азии и собирается как овощ. Остальные три вида являются родными для Северной Америки, в частности района Великих озер, и собираются как зерно.

Дикий рис первоначально выращивали и собирали коренные американцы, которые использовали зерно в качестве основного продукта в течение сотен лет. Это называется рисом, потому что он выглядит и варится, как и другие виды риса.

Однако он имеет тенденцию к более сильному вкусу и более высокой цене.

Bottom Line: Дикий рис - это вид травы, которая производит съедобные семена, напоминающие рис. Он имеет тенденцию иметь более сильный вкус и стоит больше, чем рис.

Факты о питании

100 граммов (3,5 унций) приготовленного дикого риса дают 101 калорию (1).

Это немного меньше, чем коричневый и белый рис, которые обеспечивают 112 и 130 калорий соответственно (2, 3).

100-граммовая порция вареного дикого риса обеспечивает (1):

Калории: 101.
Углеводы: 21 грамм.
Белок: 4 грамма.
Волокно: 2 грамма.
Витамин B6: 7% от RDI.
Фолат: 6% от RDI.
Магний: 8% от RDI.
Фосфор: 8% от RDI.
Цинк: 9% от RDI.
Медь: 6% от RDI.
Марганец: 14% от RDI.

Дикий рис также содержит небольшое количество железа, калия и селена.

Низкая калория и высокое содержание питательных веществ делают дикий рис питательной плотной пищей. Это очень впечатляющий источник минералов и отличный растительный источник белка.

Bottom Line: Дикий рис содержит внушительное количество нескольких питательных веществ, включая белок, марганец, фосфор, магний и цинк.

Дикий рис больше в белке и волокне

Дикий рис содержит больше белка, чем обычный рис и многие другие зерна.

100-граммовая (3,5-унция) порция дикого риса содержит 4 г белка, который в два раза больше белка, чем обычный коричневый или белый рис (1, 2, 3). Кроме того, белок в диком рисе является полным белком, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты.

Это делает его хорошим вариантом белка для вегетарианцев и веганов.

Между тем, содержание волокон в диком рисе такое же, как у коричневого риса, при этом каждый из них обеспечивает 1,8 грамма клетчатки на 3.5 унций. В качестве альтернативы белый рис практически не содержит волокна.

Bottom Line: Дикий рис содержит больше белка, чем другие виды риса, но такое же количество клетчатки, как коричневый рис.

Дикий рис - мощный источник антиоксидантов

Антиоксиданты считаются важными для общего здоровья.

Считается, что они защищают от старения и уменьшают риск ряда заболеваний, включая рак (4, 5).

Исследователи из Университета Миннесоты определили, что дикий рис чрезвычайно высок в антиоксидантах (6).

В другом анализе 11 разных образцов дикого риса было обнаружено, что в 30 раз больше антиокислительной активности, чем белый рис (7). Кроме того, в ходе научного обзора дикого риса в 2014 году одним из наиболее важных результатов был высокий уровень антиоксидантов (8).

Bottom Line: Дикий рис очень высок в антиоксидантах, что может помочь снизить риск нескольких заболеваний.

Дикий рис может быть хорошим для вашего сердца

Хотя исследования на самом диком рисе ограничены, в большом количестве исследований были изучены эффекты цельного зерна, такого как дикий рис, на здоровье сердца.

Как правило, более высокое потребление цельных зерен связано с уменьшением риска сердечных заболеваний (9, 10).

В большом анализе 45 исследований исследователи обнаружили, что у людей, которые съели большинство цельных зерен, риск заражения сердца на 16-21% ниже, чем у тех, кто ел наименьшее (11).

В частности, в одном исследовании было установлено, что увеличение потребления цельного зерна на 25 г в день снижает риск сердечного приступа на 12-13% (12).

Другое исследование показало, что употребление по меньшей мере 6 порций цельного зерна в неделю замедляло накопление бляшек в артериях (13).

Наконец, было проведено несколько исследований на животных по дикому рису и здоровью сердца. Эти исследования показали, что употребление дикого риса снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой») и помогает предотвратить накопление бляшек в артериях, что должно снизить риск сердечных заболеваний (8, 14).

Bottom Line: Было показано, что употребление дикого риса улучшает здоровье сердца в исследованиях на животных, и многие исследования показывают, что употребление цельного зерна связано с уменьшением риска сердечных заболеваний.

Дикий рис может снизить риск диабета типа 2

Согласно исследованиям, диеты с высоким содержанием цельных зерен, таких как дикий рис, могут снизить риск развития диабета 2 типа на 20-30% (15).

Это в основном связано с витаминами, минералами, растительными соединениями и клетчаткой, найденными в цельных зернах.

В большом анализе 16 исследований исследователи обнаружили, что общее количество цельного зерна связано с уменьшением риска диабета типа 2, в то время как потребление очищенных зерен, таких как белый рис, связано с повышенным риском (16).

Исследователи предлагают ежедневно есть по меньшей мере две порции цельных зерен, чтобы снизить риск диабета типа 2.

Данные шести исследований, в том числе 286, 125 участников, показывают, что употребление двух порций цельного зерна в день связано с 21% -ным снижением риска диабета типа 2 (17).

Хотя он не был протестирован у людей напрямую, было показано, что употребление дикого риса улучшает контроль сахара в крови и снижает резистентность к инсулину у крыс (18).

Bottom Line: Питание цельных зерен связано с уменьшением риска диабета типа 2, и некоторые исследования на животных показывают, что употребление дикого риса улучшает контроль сахара в крови.

Потенциальные побочные эффекты

Дикий рис обычно безопасен для потребления человеком.

Однако в некоторых случаях он может быть загрязнен спорыньем или тяжелыми металлами.

Токсичность эрготы

Семена дикого риса могут быть заражены токсичным грибом, который называется ergot, что может быть опасным, если его едят.

Некоторые побочные эффекты токсичности спорыньи включают тошноту, рвоту, диарею, головные боли, головокружение, судороги и психические расстройства.

Зараженные зерна обычно имеют розовые или пурпурные пятна или грибковые ростки, которые видны человеческому глазу.

Кроме того, зерновые стандарты и сельскохозяйственная практика в большинстве стран помогают предотвратить загрязнение, поэтому токсичность спорыньи у людей очень редка.

Тяжелые металлы

Подобно обычным рисом, дикий рис может содержать тяжелые металлы.

Со временем тяжелые металлы могут накапливаться в организме и вызывать проблемы со здоровьем.

Токсичные тяжелые металлы, такие как свинец, кадмий и мышьяк, были идентифицированы в 26 марках дикого риса, продаваемых в США (19, 20).

Это может стать проблематичным, если потреблять регулярно в больших количествах, но, вероятно, это не является поводом для беспокойства у людей, которые едят разнообразную, настоящую диету на основе пищи.

Bottom Line: Дикий рис может содержать тяжелые металлы, и иногда он может быть заражен токсичным грибом, который называется ergot. Это, вероятно, не вызывает беспокойства у людей, которые едят разнообразную диету.

Как съесть дикий рис

Дикий рис имеет ореховый, земной аромат и жевательную текстуру.

Это отличный заменитель картофеля, макарон или риса. Некоторые люди едят его в одиночку, в то время как другие смешивают его с другим рисом или зернами.

В качестве альтернативы, дикий рис можно добавлять в самые разнообразные продукты, такие как салаты, супы, кастрюли и даже десерты.

Это легко сделать, хотя он может занять от 45-60 минут, чтобы полностью приготовить.

Следовательно, может быть хорошей идеей сделать большие партии и заморозить остатки для более поздних блюд.

Вот простой рецепт:

Ингредиенты

1 чашка дикого риса
3 чашки воды
1/2 чайная ложка соли

Направления

Промыть дикий рис холодной водой.
Поместите рис в кастрюлю и добавьте 3 стакана воды и соли. Доведите его до кипения на высокой температуре.
Уменьшите его до кипения и накройте сковороду.
Кипятите в течение 40-60 минут, пока вода не будет поглощена. Вы узнаете, что дикий рис полностью готовят, когда он растрескивается и ломается.
Проденьте рис и пухните его вилкой перед подачей на стол.

Bottom Line: Дикий рис обладает ореховым вкусом и жевательной текстурой. Его можно есть отдельно или добавить в различные продукты, такие как салаты, супы, кастрюли и десерты.