Йога для болезни Паркинсона: 10 позах

Почему это выгодно

Если у вас болезнь Паркинсона, вы можете обнаружить, что практика йоги делает больше, чем просто способствует расслаблению и помогает вам хорошо выспаться. Это поможет вам лучше познакомиться с вашим телом и его возможностями.

Например, некоторые позы нацелены на определенные группы мышц, которые вы можете использовать в своих интересах, чтобы помочь контролировать дрожь. Вы также можете использовать свою практику, чтобы повысить мобильность, гибкость и силу.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как эти шаги могут помочь улучшить общее качество жизни. Помните, что вы и ваша практика будут меняться ежедневно. Отказ от ваших ожиданий поможет вам присутствовать в каждом моменте.

РекламаРеклама

Горная поза

1. Горная поза

Эта стоячая поза может помочь улучшить баланс и осанку. Это помогает укрепить бедра, колени и лодыжки. Это также может помочь облегчить боль в седалищной области.

Мышцы работали:

• quadriceps
• obliques
• rectus abdominis
• transversus abdominis

Для этого:

1. Встаньте с большими пальцами на ногах, Кроме.
2. Позвольте своим рукам спрятаться по бокам. Ваши ладони должны смотреть вперед.
3. Не стесняйтесь настраивать ширину ваших ног и положение рук, чтобы поддерживать равновесие.
4. Привлекайте мышцы бедра и слегка согнитесь на коленях. Вы все равно должны стоять высоко - этот изгиб должен помочь вам активировать мышцы бедра и не дать вам заблокировать колени.
5. Почувствуйте линию энергии, бегущую от ваших лодыжек вверх через корону вашей головы.
6. Расслабьте свои плечи и откройте свой сердечный центр.
7. Вы можете оставаться неподвижным или перемещать свой вес спереди и сзади, а также бок о бок.
8. Держите эту позу в течение 1 минуты.

Салют вверх

2. Вверх Салют

Это еще одна стоящая поза, которая может помочь улучшить вашу осанку и равновесие. Он растягивает плечи и подмышки, что может облегчить боль в спине.

Мышцы работали:

• rectus и transversus abdominis
• obliques
• biceps
• serratus frontterior

Вам может быть легче перейти в Upward Salute from Mountain Pose.

Для этого:

1. Из горной позы поднимите руки над головой.
2. Протяните руки над плечами.
3. Если ваша гибкость позволяет, объедините свои ладони, чтобы сформировать накладные молитвы.
4. Расслабьте свои плечи, когда вы достигаете пальцев.
5. Почувствуйте линию энергии, бегущую от ваших лодыжек, через ваш позвоночник и выходите через корону вашей головы.
6. Расслабь тыл шеи. Если вам удобно, поверните свой взгляд к большим пальцам.
7. Увеличьте свой позвоночник, пока вы садитесь за хвост и под ним.
8. Дышите глубоко в этом положении до 1 минуты.

РекламаРекламаРеклама

Постоянный передний изгиб

3. Standing Forward Bend

Эта успокаивающая поза помогает укрепить ваши ноги, колени и бедра. Из-за его медитативного характера эта поза также считается облегчением стресса и тревоги.

Мышцы работали:

• спинальные мышцы
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Для этого:

1. Встаньте со своими ногами прямо под вашими бедрами.
2. С руками на бедрах, шарнир на тазобедренных суставах, чтобы сложить вперед.
3. Увеличьте свой позвоночник, когда вы наклоняетесь вперед.
4. Бросьте свои руки в любую удобную позицию.
5. При необходимости держите небольшой колен в коленях.
6. Сосредоточьтесь на освобождении напряжения в нижней части спины и бедер.
7. Подсуньте свой подбородок в грудь и дайте голове упасть тяжело к полу.
8. Оставайтесь в этом положении до 1 минуты.
9. Чтобы освободить позу, поднимите руки к бедрам, удлините свой туловище и поднимите себя на положение.

Воин II

4. Воин II

Это классическая стоячая поза. Это помогает укрепить ваши ноги и лодыжки, одновременно увеличивая выносливость. Это отличный способ растянуть сундук, плечи и пах.

Мышцы сработали:

• quadriceps
• причёски бедра
• дельтоиды
• gluteus medius
• rectus и transversus abdominis

Вам может быть легче перейти на Warrior II из Mountain Pose.

Чтобы сделать это:

1. Из горной позы откиньте свою левую ногу назад своими пальцами вверх под небольшим углом.
2. Держите правую ногу вперед.
3. Поднимите руки, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
4. Медленно согните правое колено вперед.
5. Убедитесь, что ваше колено не проходит мимо вашей лодыжки. Прямая линия должна бежать от вашей лодыжки до колена.
6. Надавите на обе ноги, пока вы удлиняете позвоночник и расширяете свою энергию через передний и задний кончики пальцев.
7. Следите за кончиками пальцев.
8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
9. Повторите на противоположной стороне.

РекламаРеклама

Поза дерева

5. Tree Pose

Это классическая балансирующая поза. Это помогает укрепить ваши лодыжки, ноги и позвоночник, растягивая бедра, грудь и плечи. Это может помочь улучшить ваш баланс, а также облегчить боль в седалищной области.

Мышцы работали:

• прямая и трансверсальная мышца
• adductor longus
• iliacus
• quadriceps
• hamstrings

Для этого:

1. Подходите к стулу или стене для баланса и поддержки,
2. Начните переносить свой вес на левую ногу.
3. Принесите правую ногу к правой лодыжке, теленку или бедра.
4. Не надавливайте ногу в колено.
5. Принесите свои руки к бедрам, в молитве положите перед своей грудью или вытяните наверх.
6. Не стесняйтесь приносить свои руки в свою поддержку для дополнительного баланса.
7. Держите свой пристальный взгляд на точке на полу перед вами.
8. Оставайтесь в этой позе в течение 1 минуты.
9. Повторите на противоположной стороне.

Реклама

Почка Локусты

6. Locust Pose

Эта нежная задняя часть может помочь укрепить верхнюю часть тела, позвоночник и бедра. Он стимулирует органы брюшной полости, которые могут помочь облегчить диспепсию, метеоризм и запор.

Мышцы сработали:

• трапеция
• erector spinae
• gluteus maximus
• трицепс

Для этого:

1. Ложитесь на живот руками вместе с телом и ладонями вверх.
2. Принесите свои большие пальцы вместе с каблуками.
3. Мягко положите лоб на пол.
4. Поднимите голову, грудь и руки частично или полностью.
5. Вы можете поднять ноги, если это удобно.
6. Отдых на нижних ребрах, желудке и тазу.
7. Почувствуйте линию энергии, проходящую через ваши кончики пальцев.
8. Держите свой взгляд вперед или немного вверх.
9. Держите эту позу в течение 1 минуты.
10. После восстановления дыхания и отдыха вы можете повторить позу один или два раза.

РекламаРекламировать

Поза для ребенка

7. Поза для ребенка

Этот реставрационный передний изгиб - отличная покоящая поза. Он мягко растягивает бедра, бедра и лодыжки, чтобы помочь снять напряжение и боль в спине. Это также помогает успокоить ум, снять стресс и усталость.

Мышцы работали:

• спинномозговые разгибатели
• подколенные сухожилия
• tibialis anterior
• trapezius

Для этого:

1. Сядьте на пятки вместе с коленями или слегка расставив друг друга.
2. Вы можете поместить подушку под свое основание для поддержки.
3. Пройдите руками перед вами, когда вы нагибаетесь на бедрах, чтобы сложить вперед.
4. Держите руки вытянутыми перед собой или прижимайте руки к телу.
5. Положите лоб на пол.
6. Позвольте сундуку упасть тяжело на колени, когда вы глубоко дышите.
7. Обратите внимание на ту уверенность, которую вы держите в своем теле, и сосредоточьтесь на освобождении этого напряжения.
8. Расслабьтесь в этой позе в течение 5 минут.

Откидывающийся угол привязки

8. Лежащий связанный угол

Этот восстановительный нож для тазобедренного сустава растягивается и повышает гибкость ваших внутренних бедер, паха и колен. Он также стимулирует брюшные органы и сердце, что может способствовать улучшению кровообращения.

Мышцы работали:

• аддукторы
• мышцы паха
• тазовые мышцы
• psoas

Для этого:

1. Ложитесь на спину и принесите подошвы ног вместе с коленями широкий.
2. Выровняйте свое тело так, чтобы позвоночник, шея и голова были в одной линии.
3. Вы можете поместить сложенное полотенце или подушку под колени, плечи и ноги для поддержки.
4. Позвольте вашим рукам расслабиться в любом удобном положении.
5. Отведите ноги дальше от бедер, чтобы уменьшить интенсивность позы.
6. Расслабьте область вокруг бедер и бедер.
7. Сосредоточьтесь на том, чтобы снять напряжение и напряжение в этой области.
8. Оставайтесь в этой позе в течение 10 минут.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Ножки-Up-стена

9. Legs-Up-the-Wall

Эта восстановительная инверсия растягивается и увеличивает гибкость в задней части шеи, переднего торса и задних ног.Это может помочь облегчить легкие боли в спине, а также помочь с пищеварением.

Мышцы работали:

• подколенные сухожилия
• шея
• передний торс
• нижняя часть
• тазовые мышцы

Для этого:

1. Сядьте на пол с правым плечом к стене,
2. Ложитесь на спину, когда вы качаете ноги вдоль стены. Ваше тело должно иметь угол 90 градусов к стене.
3. Если можно, держите сидящие кости близко к стене.
4. Вы можете поместить сложенное одеяло под ваши бедра для поддержки.
5. Держите спину и шею в одной линии.
6. Позвольте вашим рукам отдохнуть в любом удобном положении.
7. Дышите глубоко и позвольте вашему телу расслабиться.
8. Сосредоточьтесь на освобождении любого напряжения, которое вы держите в теле.
9. Оставайтесь в этой позе в течение 15 минут.

Труп Поза

10. Corpse Pose

Эта восстановительная поза обычно делается в конце практики, чтобы помочь снять какое-либо затяжное напряжение или напряжение. Это может также помочь облегчить головную боль, усталость и бессонницу.

Для этого:

1. Ложитесь на спину. Ваши руки должны находиться рядом с вашим телом ладонями вверх.
2. Расположите себя так, чтобы ваши ноги были немного шире, чем ваши бедра. Позвольте вашим пальцам ноги сломаться в сторону.
3. Отрегулируйте свое тело так, чтобы позвоночник, шея и голова были в одной линии.
4. Позвольте вашему телу полностью расслабиться, когда вы снимаете напряжение. Сосредоточение на вашем дыхании может помочь вам успокоить ум.
5. Оставайтесь в этой позе в течение 10-20 минут.

Исследование

Действительно ли это работает?

Исследования и анекдотические доказательства поддерживают практику йоги для лечения болезни Паркинсона для некоторых людей. Обсудите возможность практиковать йогу с вашим врачом и потенциальным учителем йоги, чтобы узнать, может ли это помочь вам.

Результаты одного обзора в 2013 году показали, что практика йоги помогла улучшить функциональную мобильность, баланс и силу нижней конечности у людей с болезнью Паркинсона. В дополнение к улучшению баланса, гибкости и позы, участники испытали повышение настроения и лучшего качества сна.

Исследователи из небольшого исследования в 2015 году обнаружили, что люди в стадии 1 или 2 болезни Паркинсона показали улучшение своих симптомов, когда они практиковали йогу два раза в неделю. В исследовании наблюдалось 13 человек в течение 12 недель. Они обнаружили, что йога помогает снизить кровяное давление и тремор участников, одновременно улучшая способность легких.

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования для расширения этих результатов.

Реклама

Еда на вынос

Практический результат

Практика йоги может быть полезной при лечении болезни Паркинсона, но обсудите ее с врачом перед началом любой программы. Они могут провести вас через любые проблемы, которые могут возникнуть, и дать рекомендации относительно того, как устанавливать и поддерживать здоровый образ жизни.

Найдите учителя йоги, который может создать класс или практику, чтобы удовлетворить ваши потребности. Это может быть на индивидуальной или групповой основе.

Вы можете создать домашнюю практику всего за 10 минут в день. Вы можете использовать книги, статьи и ориентированные онлайн-классы для поддержки вашего процесса.Идите в своем собственном темпе и делайте то, что вам лучше. Быть нежным с самим собой является ключевым.