10 Естественных способов создания здоровых костей

Создание здоровых костей чрезвычайно важно.

Минералы включаются в ваши кости во время детства, юности и раннего взросления. Как только вы достигнете 30-летнего возраста, вы достигнете пиковой массы кости.

Если в это время не создается масса костей, или потеря костной ткани происходит позже, у вас есть повышенный риск развития хрупких костей, которые легко ломаются (1).

К счастью, многие привычки питания и образа жизни могут помочь вам создать крепкие кости и поддерживать их по мере старения.

Вот 10 естественных способов построить здоровые кости.

AdvertisementAdvertisement

1. Ешьте много овощей

Овощи отлично подходят для ваших костей.

Они являются одним из лучших источников витамина С, который стимулирует производство костно-формирующих клеток. Кроме того, некоторые исследования показывают, что антиоксидантные эффекты витамина С могут защитить костные клетки от повреждений (2).

Овощи также, по-видимому, увеличивают плотность минеральной кости, также известную как плотность костной ткани.

Плотность костей - это измерение количества кальция и других минералов, обнаруженных в ваших костях. Остеопения (низкая костная масса) и остеопороз (хрупкие кости) - это условия, характеризующиеся низкой плотностью костей.

Высокое потребление зеленых и желтых овощей связано с увеличением минерализации костей в детском возрасте и поддержанием костной массы у молодых людей (3, 4, 5).

Было также обнаружено, что много овощей приносят пользу пожилым женщинам.

Исследование, проведенное у женщин старше 50 лет, показало, что те, кто потреблял лук, чаще всего имели 20% -ный риск остеопороза, по сравнению с женщинами, которые редко ели их (6).

Одним из основных факторов риска развития остеопороза у пожилых людей является увеличение оборота костной ткани или процесс разрушения и формирования новой кости (7).

В трехмесячном исследовании женщины, которые потребляли более девяти порций брокколи, капусты, петрушки или других растений с высоким содержанием костно-защитных антиоксидантов, уменьшали оборот костей (8).

Резюме: Было показано, что потребление диеты с высоким содержанием овощей помогает создать здоровые кости в детском возрасте и защищает костную массу у молодых людей и пожилых женщин.

2. Выполнение упражнений по силовому обучению и упражнениям на переносимость

Привлечение определенных видов упражнений может помочь вам построить и поддерживать сильные кости.

Один из лучших видов деятельности для здоровья костей - тяжелые или высокоэффективные упражнения, которые способствуют формированию новой кости.

Исследования у детей, в том числе с диабетом типа 1, показали, что этот вид активности увеличивает количество кости, созданной в течение лет роста пиковой кости (9, 10).

Кроме того, это может быть чрезвычайно полезно для предотвращения потери костной массы у пожилых людей.

Исследования у мужчин и женщин старшего возраста, которые выполняли упражнения на весовые нагрузки, показали увеличение минеральной плотности костей, прочности кости и размера кости, а также снижение маркеров оборота и воспаления костей (11, 12, 13, 14).

Однако в одном исследовании было обнаружено небольшое улучшение плотности костной ткани среди пожилых мужчин, которые выполняли самый высокий уровень упражнений с весом в течение девяти месяцев (15).

Силовые тренировки не только полезны для увеличения мышечной массы. Он также может помочь защитить от потери костной массы у молодых и пожилых женщин, в том числе с остеопорозом, остеопенией или раком молочной железы (16, 17, 18, 19, 20).

В одном исследовании у мужчин с низкой костной массой было установлено, что, хотя как тренировка сопротивления, так и упражнения на переносимость увеличивают плотность костной ткани в нескольких областях тела, только сопротивление тренировки имело этот эффект в области тазобедренного сустава (21).

Резюме: Выполнение упражнений по снижению веса и сопротивления может помочь увеличить формирование костей во время роста кости и защитить здоровье костей у пожилых людей, в том числе с низкой плотностью костей.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Потребляйте достаточно белка

Получение достаточного белка важно для здоровых костей. Фактически, около 50% кости состоит из белка.

Исследователи сообщили, что потребление низкого белка снижает абсорбцию кальция и может также влиять на скорость образования и разрушения кости (22).

Однако были также высказаны опасения, что высокобелковые диеты выщелачивают кальций из костей, чтобы противодействовать повышенной кислотности в крови.

Тем не менее, исследования показали, что это не происходит у людей, которые потребляют до 100 граммов белка ежедневно, при условии, что это сбалансировано с большим количеством растительных продуктов и достаточным потреблением кальция (23, 24).

Фактически, исследования показывают, что пожилые женщины, в частности, по-видимому, имеют лучшую плотность костной ткани, когда потребляют большее количество белка (25, 26, 27).

В большом шестилетнем обсервационном исследовании более 144 000 женщин в постменопаузе более высокое потребление белка было связано с более низким риском переломов предплечья и значительно более высокой плотностью костей в области тазобедренного сустава, позвоночника и всего тела (27).

Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, могут помочь сохранить массу кости во время потери веса.

В однолетнем исследовании женщины, которые ежедневно потребляли 86 граммов белка на диете с ограниченным количеством калорий, потеряли меньше костной массы из области рук, позвоночника, бедер и ног, чем женщины, которые потребляли 60 г белка в день (28).

Резюме: Низкое потребление белка может привести к потере костной массы, в то время как высокое потребление белка может помочь защитить здоровье костей во время старения и потери веса.

4. Ешьте продукты с высоким содержанием кальция в течение всего дня

Кальций является самым важным минералом для здоровья костей, и это основной минерал, найденный в ваших костях.

Поскольку старые костные клетки постоянно разрушаются и заменяются новыми, важно ежедневно потреблять кальций для защиты структуры и силы кости.

RDI для кальция составляет 1 000 мг в день для большинства людей, хотя подростки нуждаются в 1, 300 мг и старше женщины требуют 1 200 мг (29).

Однако количество кальция, которое ваше тело действительно поглощает, может сильно различаться.

Интересно, что если вы едите пищу, содержащую более 500 мг кальция, ваше тело поглотит гораздо меньше, чем если вы потребляете меньшее количество.

Поэтому лучше всего распространять потребление кальция в течение дня, включая одну пищу из высокого кальция из этого списка при каждом приеме пищи.

Также лучше всего получать кальций из продуктов, а не из добавок.

Недавнее 10-летнее исследование из 1 567 человек показало, что, хотя высокое потребление кальция из пищевых продуктов снижает риск сердечных заболеваний, те, кто принимал добавки кальция, имели 22% -ный риск сердечных заболеваний (30).

Резюме: Кальций является основным минералом, который содержится в костях и должен потребляться каждый день для защиты здоровья костей. Распространение потребления кальция в течение дня будет оптимизировать поглощение.

AdvertisementAdvertisement

5. Получите много витамина D и витамина K

Витамин D и витамин K чрезвычайно важны для создания крепких костей.

Витамин D играет несколько ролей в здоровье костей, в том числе помогает вашему организму абсорбировать кальций. Для защиты от остеопении, остеопороза и других заболеваний костей рекомендуется достичь уровня в крови не менее 30 нг / мл (75 нмоль / л) (31).

Действительно, исследования показали, что дети и взрослые с низким уровнем витамина D имеют тенденцию к снижению плотности костной ткани и более подвержены риску потери костной массы, чем люди, которые получают достаточно (32, 33).

К сожалению, дефицит витамина D очень распространен, затрагивая около миллиарда человек во всем мире (34).

Вы можете получить достаточное количество витамина D через солнце и источники пищи, такие как жирная рыба, печень и сыр. Тем не менее, многие люди должны дополнить ежедневно до 2 000 МЕ витамина D для поддержания оптимальных уровней.

Витамин K2 поддерживает здоровье костей путем модификации остеокальцина, белка, участвующего в формировании кости. Эта модификация позволяет остеокальцину связываться с минералами в костях и помогает предотвратить потерю кальция от костей.

Двумя наиболее распространенными формами витамина K2 являются MK-4 и MK-7. МК-4 существует в небольших количествах в печени, яйцах и мясе. Ферментированные продукты, такие как сыр, квашеная капуста и соевый продукт, называемый натто, содержат MK-7.

Небольшое исследование у здоровых молодых женщин показало, что добавки MK-7 повышают уровень содержания витамина K2 в крови выше, чем MK-4 (35).

Тем не менее, другие исследования показали, что добавление любой формы витамина К2 поддерживает модификацию остеокальцина и увеличивает плотность костной ткани у детей и женщин в постменопаузе (36, 37, 38, 39).

В исследовании женщин в возрасте 50-65 лет те, кто принимал МК-4, поддерживали плотность костной ткани, тогда как группа, получавшая плацебо, показала значительное снижение плотности костной ткани через 12 месяцев (39).

Однако еще одно 12-месячное исследование не обнаружило существенной разницы в потере костной массы между женщинами, чьи диеты были дополнены натто и теми, кто не принимал натто (40).

Резюме: Получение адекватного количества витаминов D и K2 из пищи или пищевых добавок может помочь защитить здоровье костей.

Реклама

6. Избегайте очень низкокалорийных диет.

Снижение калорий слишком низкое, это не очень хорошая идея.

В дополнение к замедлению вашего метаболизма, создавая отскок голода и вызывая потерю массы мышц, он также может нанести вред здоровью костей.

Исследования показали, что диеты, содержащие менее 1 000 калорий в день, могут приводить к снижению плотности костной ткани у людей с нормальным весом, с избыточным весом или с ожирением (41, 42, 43, 44).

В одном исследовании женщины с ожирением, которые потребляли 925 калорий в день в течение четырех месяцев, испытали значительную потерю плотности костной ткани из области бедра и верхней бедра, независимо от того, проводили ли они тренировку сопротивления (44).

Чтобы построить и поддерживать сильные кости, следуйте сбалансированной диете, которая обеспечивает по меньшей мере 1 200 калорий в день. Он должен включать большое количество белка и продуктов, богатых витаминами и минералами, которые поддерживают здоровье костей.

Резюме: Было установлено, что диеты, содержащие слишком мало калорий, уменьшают плотность костной ткани, даже в сочетании с упражнениями на резистентность. Потребляйте сбалансированную диету с по крайней мере 1 200 калорий ежедневно, чтобы сохранить здоровье костей.

AdvertisementAdvertisement

7. Рассмотрите вопрос о добавлении коллагенового дополнения

Пока еще не так много исследований по этой теме, ранние данные свидетельствуют о том, что добавки коллагена могут помочь защитить здоровье костей.

Коллаген - основной белок, обнаруженный в костях. Он содержит аминокислоты глицин, пролин и лизин, которые помогают строить кости, мышцы, связки и другие ткани.

Гидролизат коллагена поступает из костей животных и широко известен как желатин. Он используется для облегчения боли в суставах в течение многих лет.

Хотя в большинстве исследований рассматривается влияние коллагена на суставные состояния, такие как артрит, оно также оказывает благотворное влияние на здоровье костей (45, 46).

24-недельное исследование показало, что у женщин в постменопаузе с остеопорозом комбинация коллагена и гормона кальцитонина приводит к значительному снижению маркеров распада коллагена (46).

Резюме: Новые данные свидетельствуют о том, что добавление коллагена может помочь сохранить здоровье костей, уменьшая распад коллагена.

8. Поддерживайте стабильный, здоровый вес

В дополнение к питательной диете, поддержание здорового веса может помочь поддерживать здоровье костей.

Например, недостаточный вес увеличивает риск остеопении и остеопороза.

Это особенно характерно для женщин в постменопаузе, которые потеряли костно-защитные эффекты эстрогена.

Фактически, низкий вес тела является основным фактором, способствующим снижению плотности костной ткани и потери костной массы в этой возрастной группе (47, 48).

С другой стороны, некоторые исследования показывают, что ожирение может ухудшить качество кости и увеличить риск переломов из-за стресса избыточного веса (49, 50).

В то время как потеря веса обычно приводит к некоторой потере кости, она обычно менее выражена у индивидуумов с ожирением, чем у людей с нормальным весом (51).

В целом, многократная потеря и восстановление веса проявляется особенно неблагоприятно для здоровья костей, а также для потери большого количества веса за короткое время.

В одном из недавних исследований было обнаружено, что потеря костной массы во время потери веса не была отменена, когда вес был восстановлен, что предполагает, что повторные циклы потери и увеличения веса могут привести к значительной потере костной массы в течение жизни человека (52).

Поддержание стабильного нормального или немного более высокого, чем нормального веса, является вашим лучшим выбором, когда дело доходит до защиты вашего здоровья костей.

Резюме: Быть слишком тонким или слишком тяжелым может отрицательно повлиять на здоровье костей. Кроме того, поддержание стабильного веса, а не повторное проигрывание и восстановление его, может помочь сохранить плотность кости.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Включите продукты с высоким содержанием магния и цинка

Кальций - не единственный минерал, который важен для здоровья костей. Некоторые другие также играют определенную роль, включая магний и цинк.

Магний играет ключевую роль в превращении витамина D в активную форму, которая способствует поглощению кальция (53).

Наблюдательное исследование более 73 000 женщин показало, что те, кто потреблял 400 мг магния в день, как правило, имели плотность костной ткани на 2-3%, чем женщины, которые потребляли половину этой суммы ежедневно (54).

Хотя магний содержится в небольших количествах в большинстве пищевых продуктов, есть только несколько отличных источников пищи. Добавление глицината магния, цитрата или карбоната может быть полезным.

Цинк - это минерал следа, необходимый в очень небольших количествах. Это помогает составлять минеральную часть ваших костей.

Кроме того, цинк способствует образованию костно-строительных клеток и предотвращает чрезмерное разрушение кости.

Исследования показали, что добавки цинка поддерживают рост костей у детей и поддержание плотности костной ткани у пожилых людей (55, 56).

Хорошие источники цинка включают говядину, креветку, шпинат, семена льна, устрицы и семена тыквы.

Резюме: Магний и цинк играют ключевые роли в достижении пиковой массы кости в детстве и поддержании плотности костей во время старения.

10. Потребляйте продукты с высоким содержанием жиров омега-3

Омега-3 жирные кислоты хорошо известны своими противовоспалительными эффектами.

Было показано, что они также помогают защитить от потери костной массы во время процесса старения (57, 58, 59).

Помимо включения жиров омега-3 в свой рацион, важно также убедиться, что ваш баланс омега-6 в жирах омега-3 не слишком высок.

В одном большом исследовании более 1 500 взрослых в возрасте 45-90 лет, которые потребляли более высокое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, как правило, имели более низкую плотность костной ткани, чем люди с более низким соотношением двух жиров (58).

Вообще говоря, лучше всего ориентироваться на соотношение омега-6 и омега-3 в соотношении 4: 1 или ниже.

Кроме того, хотя в большинстве исследований были рассмотрены преимущества длинноцепочечных омега-3 жиров, обнаруженных в жирной рыбе, одно контролируемое исследование показало, что омега-3 растительные источники помогли уменьшить разрушение кости и увеличить образование костей (59).

Растительные источники омега-3 жиров включают семена чиа, семена льна и грецкие орехи.

Резюме: Было обнаружено, что жирные кислоты Омега-3 способствуют образованию новой кости и защищают от потери костной массы у пожилых людей.

Нижняя линия

Здоровье костей важно на всех этапах жизни.

Однако, наличие сильных костей - это то, что люди склонны воспринимать как нечто само собой разумеющееся, так как симптомы часто не появляются до тех пор, пока потеря кости не будет развита.

К счастью, есть много привычек питания и образа жизни, которые могут помочь в создании и поддержании сильных костей - и никогда не бывает слишком рано начинать.