Работает ли подсчет калорий? Критический взгляд

Если вас смущает вопрос о том, эффективен ли подсчет калорий или нет, то вы определенно не одиноки, Некоторые утверждают, что подсчет калорий полезен, потому что они считают, что потеря веса сводится к концепции калорий в сравнении с калориями.

Другие считают, что подсчет калорий устарел, не работает и часто оставляет людей тяжелее, чем когда они начали. Обе стороны утверждают, что их идеи поддерживаются наукой, что только смущает ситуацию.

В этой статье рассматривается критический анализ доказательств того, работает ли подсчет калорий.

Что такое калория?

Калория определяется как количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на 1 ° C.

Калории обычно используются для описания количества энергии, которое получает ваше тело от того, что вы едите и пьете.

Калории также могут использоваться для описания количества энергии, которое ваше тело нуждается в выполнении физических задач, включая дыхание, мышление и поддержание сердечного ритма.

Количество энергии, выделяемой продуктами питания, обычно регистрируется в тысячах калорий или килокалориях (ккал).

Например, одна морковь обычно предоставляет вам 25 000 калорий или 25 ккал. С другой стороны, бег на беговой дорожке в течение 30 минут обычно требует использования 300 000 калорий или 300 ккал.

Однако, поскольку «килокалории» - это неловкое слово для использования, люди часто используют термин калорий.

Для целей настоящей статьи общий термин «калория» будет использоваться для описания килокалорий (ккал).

Bottom Line: Калории используются для описания энергии, которую ваше тело получает от продуктов питания или расходуется на различные виды деятельности.

Как ваше тело использует калории?

Если вам интересно, почему калории имеют значение, вот краткий обзор того, как ваше тело использует их.

Это начинается с того, что вы едите. Еда - это то, где ваше тело получает калории, которые ему нужно для работы.

Во время пищеварения ваше тело разрушает продукты, которые вы едите, в более мелкие единицы.

Эти субъединицы могут быть использованы для создания ваших собственных тканей или для обеспечения вашего тела энергией, необходимой для удовлетворения его неотложных потребностей.

Количество энергии, получаемой вашим организмом от субъединиц, зависит от того, откуда они взяты:

• Carbs: 4 калории на грамм
• Белок: 4 калории на грамм
• Жир: < 999> 9 калорий на грамм Алкоголь:
• 7 калорий на грамм Ваше тело использует калории, полученные из метаболизма этих питательных веществ, для питания трех основных процессов, которые перечислены ниже (1, 2).

1. Основной метаболизм

Ваше тело будет использовать большинство калорий для выполнения основных функций, таких как предоставление энергии вашему мозгу, почкам, легким, сердцу и нервной системе.

Количество энергии, необходимой для поддержки этих функций, называется базовым уровнем метаболизма (BMR).Это составляет самую большую долю ваших общих ежедневных потребностей в энергии (1).

2. Пищеварение

Ваше тело будет использовать часть потребляемых вами калорий, чтобы помочь вам переваривать и метаболизировать продукты, которые вы едите.

Это известно как термический эффект пищи (TEF) и варьируется в зависимости от продуктов, которые вы едите. Например, белок требует немного больше энергии для переваривания, тогда как жир требует наименьшего (3).

Около 10-15% калорий, получаемых от еды, будут использоваться для поддержки TEF (3).

3. Физическая активность

Остальная часть калорий, которые вы получаете от продуктов, стимулирует вашу физическую активность.

Это включает как ваши повседневные задачи, так и ваши тренировки. Таким образом, общее количество калорий, необходимых для покрытия этой категории, может варьироваться от дня к дню и от человека к человеку.

Bottom Line:

Ваше тело получает калории из продуктов, которые вы едите, и использует их для повышения базальной скорости обмена веществ, пищеварения и физической активности. Вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть

Как только ваши энергетические потребности вашего организма будут удовлетворены, любая избыточная энергия будет сохранена для будущего использования.

Некоторые из них хранятся в виде гликогена в мышцах, но большинство из них будет храниться как жир.

Поэтому, если вы едите больше калорий, чем ваше тело, вы набираете вес, в основном из жира (4, 5, 6, 7, 8, 9).

С другой стороны, если калории, которые вы получаете из своего рациона, недостаточны для удовлетворения ваших неотложных потребностей, ваше тело вынуждено использовать свои запасы энергии для компенсации.

Это то, что заставляет вас терять вес, в основном из жира вашего тела (10, 11, 12, 13).

Эта концепция баланса калорийности снова и снова доказывалась и сохраняется, зависит ли ваш калорий от углеводов, жира или белка (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bottom Line:

Чтобы похудеть, вам всегда нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Не все калории созданы равными

По-видимому, простой вопрос о том, калории из жира, белка и углеводов разные, противоречивы, поскольку это зависит от того, как вы на это смотрите.

Как и дюймы и килограммы, калории являются единицей измерения.

Поэтому, исключительно с точки зрения потери веса, 100 калорий будут оставаться 100 калорий, независимо от того, поступают они из яблока или пончика.

Однако, с точки зрения здоровья, все калории не создаются равными.

Важно различать количество и качество. Даже продукты с одинаковым количеством калорий могут иметь различное качество питания и могут иметь очень разные последствия для вашего здоровья (19, 20, 21).

Различные продукты, как правило, влияют на ваш метаболизм, уровни гормонов, голод и аппетит по-разному (22, 23, 24).

Например, употребление пончиков по 100 калорий не может уменьшить ваш голод так же эффективно, как есть 100 калорий из яблок.

Таким образом, пончик может сделать вас более вероятным переедать позже в тот же день, не позволяя вам достичь дефицита калорий, необходимого для потери веса.

Bottom Line:

Если вы просто смотрите, потеряете ли вы вес, калория - это калория, и вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем вы горите.Но с точки зрения здоровья не все калории создаются равными. Почему это может показаться, как калории не имеют значения для потери веса

В биологическом плане дефицит калорий всегда необходим, чтобы похудеть. Об этом нет.

Тем не менее, многие люди утверждают, что, когда вы пытаетесь похудеть, то, что вы едите, важнее, чем, сколько вы едите. Эта претензия, как правило, подпитывается исследованиями, в которых участники диеты с низким содержанием углеводов, по-видимому, теряют больше веса, чем те, что относятся к диетам с высоким содержанием углеводов, несмотря на то, что они потребляют столько или даже больше общих калорий (25, 26, 27, 28).

На первый взгляд, эти исследования, похоже, предполагают, что дефицит калорий не нужен для потери веса. Они часто используются в качестве доказательства того, что подсчет калорий бесполезен.

Однако это плохое толкование доказательств по трем причинам.

1. Люди плохо оценивают то, что они едят

Многие исследования полагаются на дневниковые дневники участников, а не на прямые измерения, чтобы определить, сколько калорий они едят или сжигают через физическую активность.

К сожалению, журналы по пищевым продуктам и активности известны как очень неточные.

Фактически, в исследованиях сообщается, что участники обычно недооценивают, сколько они едят до 45%, и могут недооценивать потребление калорий на целых 2 000 калорий в день.

Точно так же люди склонны переоценивать, насколько они двигаются на 51%. Это справедливо даже в тех случаях, когда участникам выплачивается точность (29, 30, 31, 32, 33).

Даже диетологи не справляются, когда их просят сообщить о потреблении калорий точно, хотя в меньшей степени, чем специалисты, не связанные с питанием (34).

2. Диеты с низким содержанием углеводов выше в белке и жире

Диеты с низким содержанием углеводов по умолчанию выше в белках и жирах, что может сделать вас более полными.

Это помогает уменьшить голод и аппетит и может привести к тому, что участники диеты с низким содержанием углеводов будут потреблять меньше калорий в день (12, 35, 36, 37).

Протеин также требует немного больше энергии для переваривания, чем углеводы и жиры, что может способствовать дефициту энергии, необходимому для потери веса, по крайней мере, в определенной степени (3).

Однако несколько большее количество калорий, сжигаемых во время переваривания белка, не окажет существенного влияния на потерю веса (14, 15, 38).

3. Исследования часто измеряют потерю веса, а не потерю жира

Во многих исследованиях сообщается только об общем количестве потерянного веса, без указания того, пришел ли этот вес от потери жира, мышц или воды.

Известно, что низкоуглеводные диеты уменьшают количество карбюраторов тела. Поскольку углеводы обычно хранятся вместе с водой в ваших клетках, снижение объема карбюратора вашего тела неизбежно приводит к потере воды (39).

Это может показаться, что низкоуглеводные диеты помогают участникам терять жир быстрее, чем они.

Исследования, контролирующие эти три фактора. Положите миф на отдых.

Чтобы по-настоящему решить дебаты о том, калории имеют значение для потери веса, посмотрите на доказательства только из исследований, которые контролируют эти три фактора.

Такие исследования постоянно показывают, что потеря веса всегда происходит от людей, потребляющих меньше калорий, чем они расходуют. Получается ли этот дефицит от употребления меньшего количества углеводов, белка или жира не имеет значения (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bottom Line:

Определенные факторы помогают объяснить, почему калории могут показаться не имеющими отношения к потере веса. Однако исследования, контролирующие эти факторы, постоянно показывают, что дефицит калорий необходим. Почему подсчет калорий обычно работает

Подсчет калорий - это проверенный временем способ похудеть.

Фактически, многие исследования показывают, что регистрация вашего приема пищи и физической активности - очень эффективные способы похудеть (40, 41, 42, 43, 44, 45).

В одном недавнем обзоре сообщается, что программы по снижению веса, включающие подсчет калорий, привели к тому, что участники потеряли около 7 фунтов (3,3 кг) больше, чем те, которые этого не сделали. Кажется, что чем более последовательно вы делаете запись, тем лучше (46, 47, 48, 49).

Например, в одном исследовании сообщается, что участники, которые следили за всем, что они ели в течение 12 недель, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто контролировал реже.

Для сравнения, те, кто вообще не наблюдал, фактически набрали вес (47).

Существует три причины подсчета количества калорий:

Отслеживание ваших калорий может помочь вам определить, какие образцы питания вам нужно изменить, чтобы успешно похудеть (50).

1. Несмотря на отсутствие точности, отслеживание того, что вы едите, может дать вам приблизительную основу для работы и сравнения с тем, когда вы пытаетесь уменьшить общее количество потребляемых вами калорий в день.
2. Наконец, отслеживание того, что вы едите, может помочь вам контролировать ваше поведение. Это может помочь вам следить за ежедневными выборами, которые вы делаете, и мотивировать вас продолжать продвигаться к вашим целям.
3. Тем не менее, важно отметить, что подсчет калорий не является обязательным условием потери веса (51, 52, 53).

Что действительно важно, так это ваша способность создавать и поддерживать дефицит энергии, необходимый для похудения, даже если вы не активно осознаете, как достигается дефицит.

Подсчет калорий - это просто инструмент, который некоторые могут найти полезным.

Bottom Line:

Подсчет калорий может помочь вам сбросить вес, предоставив вам обзор того, что вы едите каждый день. Это может помочь вам определить образцы питания, чтобы изменить, удерживая вас на пути к достижению ваших целей. Лучшие способы отслеживать то, что вы едите

Если вы заинтересованы в подсчете калорий, есть несколько способов сделать это.

Все включают запись того, что вы едите, будь то на бумаге, в Интернете или в мобильном приложении.

Согласно исследованиям, метод, который вы выбираете, не имеет особого значения, поэтому наиболее эффективно выбрать тот, который вы лично предпочитаете (54, 55).

Вот пять из лучших онлайн-сайтов подсчета калорий и приложений.

Вы можете несколько противодействовать своей естественной тенденции неточно оценить, сколько калорий вы едите, используя весы и мерные чашки. Они могут помочь вам более точно измерять фрагменты пищи.

Вы также можете попробовать использовать следующие визуальные рекомендации для оценки размеров ваших частей.Они менее точны, но полезны, если у вас ограниченный доступ к шкале или мерным чашкам:

1 чашка:

• Бейсбол или ваш закрытый кулак. 4 унции (120 грамм):
• Чековая книжка, или размер и толщина вашей руки, включая пальцы. 3 унции (90 грамм):
• Колода карт, или размер и толщина ладони, минус пальцы. 1. 5 унций (45 грамм):
• Помада или размер большого пальца. 1 чайная ложка (5 мл):
• Кончик пальца. 1 столовая ложка (15 мл):
• Три кончика пальца. Наконец, стоит упомянуть, что подсчет калорий только позволяет оценить вашу диету с точки зрения

. В нем мало сказано о качестве того, что вы едите. Когда дело доходит до здоровья, 100 калорий из яблок будут влиять на ваше здоровье по-другому, чем 100 калорий от пончиков.

Поэтому избегайте собирать продукты исключительно на основе их калорийности. Вместо этого убедитесь, что вы также рассматриваете их содержание витамина и минерала. Вы можете сделать это, отдав предпочтение целым, минимально обработанным продуктам.

Bottom Line:

Чтобы наиболее точно подсчитать свои калории, используйте журнальный журнал в сочетании с весами или измерительными чашками. Возьмите Домашнее Сообщение

Единственный способ похудеть - съесть меньше калорий, чем вы горите.

Некоторые люди могут сделать это без фактического подсчета калорий. Другие считают, что подсчет калорий является эффективным способом сознательного создания и поддержания этого дефицита.

Те, кто заинтересован в том, чтобы давать калорию, считая попытку, должны иметь в виду, что не все калории одинаковы.

Поэтому не забудьте создать свое меню вокруг минимально обработанных продуктов, богатых питательными веществами, и не основывайте свой выбор продуктов на калориях.