11 Естественных способов снизить уровень вашего кортизола

Кортизол - это гормон стресса, высвобождаемый надпочечниками.

Это важно для того, чтобы помочь вашему телу справиться со стрессовыми ситуациями, поскольку ваш мозг запускает его выпуск в ответ на множество различных стрессов.

Однако, когда уровни кортизола слишком высоки слишком долго, этот гормон может повредить вам больше, чем помогает.

Со временем высокие уровни могут вызвать увеличение веса и высокое кровяное давление, нарушить сон, негативно повлиять на настроение, снизить энергетические уровни и способствовать диабету.

рекламаРеклама

Что происходит, когда кортизол высок?

За последние 15 лет исследования все чаще показывают, что умеренно высокие уровни кортизола могут вызывать проблемы (1).

К ним относятся:

Хронические осложнения: В том числе высокое кровяное давление, диабет 2 типа и остеопороз (2).
Увеличение веса: Кортизол увеличивает аппетит и сигнализирует организму о сдвиге метаболизма для хранения жира (3, 4).
Усталость: Он мешает ежедневным циклам других гормонов, нарушая сон и вызывая усталость (5, 6).
Нарушение функции мозга: Кортизол мешает памяти, способствуя умственной облачности или «мозговому туману» (7).
Инфекции: Это препятствует иммунной системе, что делает вас более склонными к инфекциям (8).

В редких случаях очень высокий уровень кортизола может привести к синдрому Кушинга, редкому, но серьезному заболеванию (1, 9).

К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить свои уровни. Вот 11 советов по питанию, диете и расслаблению, чтобы снизить уровень кортизола.

1. Получить правильное количество сна

Сроки, длина и качество сна все влияют на кортизол (10).

Например, в обзоре 28 исследований сменных работников обнаружено, что кортизол увеличивается у людей, которые спят в течение дня, а не ночью.

Со временем лишение сна приводит к увеличению уровня (11).

Вращающиеся сдвиги также нарушают нормальные суточные гормональные структуры, способствующие усталости и другие проблемы, связанные с высоким уровнем кортизола (12, 13).

Бессонница вызывает высокий кортизол в течение 24 часов. Прерывания сна, даже если они короткие, могут также увеличить ваши уровни и нарушить ежедневные образцы гормонов (14, 15, 16).

Если вы работаете с ночной сменой или вращающимся сменщиком, у вас нет полного контроля над расписанием сна, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать для оптимизации сна:

Упражнение: Будьте физически активны во время часами бодрствования и как можно увеличить время сна (17).
Нет кофеина ночью: Избегайте кофеина вечером (18).
Ограничить экспозицию ярким светом ночью: Выключить экраны и выключить на несколько минут перед сном (19, 20).
Предельные отвлекающие факторы перед сном: Прерывание прерываний с использованием белого шума, штепсельных вилок, глушение телефона и предотвращение жидкостей прямо перед сном (21).
Сделайте сон: Если сменная работа сокращает время сна, дремота может уменьшить сонливость и предотвратить дефицит сна (22).

Резюме: Храните постоянное расписание сна, избегайте кофеина вечером, избегайте перерывов во время сна и ежедневно выходите с семи до восьми часов сна, чтобы поддерживать нормальный ритм кортизола.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Упражнение, но не слишком много

В зависимости от интенсивности упражнений он может увеличивать или уменьшать кортизол.

Интенсивное упражнение увеличивает кортизол вскоре после тренировки. Хотя он увеличивается в краткосрочной перспективе, ночные уровни позже уменьшаются (23, 24).

Этот кратковременный рост помогает координировать рост тела для решения этой задачи. Кроме того, размер реакции кортизола уменьшается при привычной подготовке (23).

Хотя даже умеренное упражнение увеличивает кортизол у непригодных индивидуумов, физически здоровые люди испытывают меньший удар с интенсивной активностью (25, 26).

В отличие от упражнений с максимальным усилием, умеренное или умеренное упражнение при 40-60% максимального усилия не увеличивает кортизол в краткосрочной перспективе и по-прежнему приводит к более низким уровням в ночное время (24, 27).

Резюме: Упражнения снижают кортизол ночью. Интенсивное упражнение увеличивает кортизол в краткосрочной перспективе из-за стресса на теле, но все же уменьшает его на следующую ночь.

3. Научитесь распознавать стрессовое мышление

Стрессовые мысли - важный сигнал для выпуска кортизола.

Исследование 122 взрослых показало, что пиши о прошлых стрессовых переживаниях увеличивали кортизол в течение одного месяца по сравнению с написанием о положительном жизненном опыте или планах на день (28).

Снижение стресса, основанного на осознанности, представляет собой стратегию, которая предполагает более уверенное осознание стрессовых мыслей и замедление беспокойства или беспокойства с упором на признание и понимание стрессовых мыслей и эмоций.

Обучение себя осознанию своих мыслей, дыхания, сердечного ритма и других признаков напряжения помогает вам распознавать стресс, когда он начинается.

Сфокусировавшись на осознании своего психического и физического состояния, вы можете стать объективным наблюдателем ваших стрессовых мыслей, а не жертвой их (29).

Признание стрессовых мыслей позволяет сформулировать сознательную и преднамеренную реакцию на них. Изучение 43 женщин в программе, основанной на внимательности, показало, что способность описывать и формулировать стресс была связана с более низким ответом на кортизол (30).

В другом исследовании, посвященном 128 женщинам с раком молочной железы, было показано, что тренировка по вниманию к стрессу снижает уровень кортизола по сравнению с отсутствием стратегии управления стрессом (31).

Программа позитивной психологии предлагает обзор некоторых методов снижения стресса на основе осознанности.

Резюме: «Умение внимательности» подчеркивает самосознание стрессовых мыслей и признаков напряжения тела. Осознание стресса и его триггеров - это первый шаг к успешному решению стресса.

AdvertisementAdvertisement

4. Научитесь расслабляться

Было доказано, что различные релаксационные упражнения уменьшают уровень кортизола (32).

Глубокое дыхание - это простой метод снижения стресса, который можно использовать где угодно. В исследовании 28 женщин среднего возраста было обнаружено почти 50% -ное сокращение кортизола с привычным глубоким дыханием (33, 34).

Обзор нескольких исследований также показал, что массажная терапия может снизить уровень кортизола на 30% (35).

Несколько исследований подтверждают, что йога может уменьшить кортизол и управлять стрессом. Было также показано, что регулярное участие в тай-чи также является эффективным (36, 37, 38).

Исследования также показали, что расслабляющая музыка может уменьшить кортизол (39, 40, 41).

Например, прослушивание музыки в течение 30 минут уменьшало уровни кортизола у 88 мужчин и женщин в колледжах по сравнению с 30 минутами молчания или просмотром документального фильма (42).

Helpguide. org содержит краткое руководство по нескольким методам релаксации, таким как те, которые использовались в этих исследованиях.

Резюме: Многие методы релаксации подтверждают снижение кортизола. Примеры включают глубокое дыхание, йогу и тай-чи, музыку и массаж.

5. Have Fun

Еще один способ сохранить кортизол - просто быть счастливым (43).

Положительное расположение связано с более низким содержанием кортизола, а также с пониженным кровяным давлением, здоровым сердечным ритмом и сильной иммунной системой (43, 44, 45).

Действия, которые повышают удовлетворенность жизнью, также улучшают здоровье, и один из способов, которым они это делают, - это контролировать кортизол.

Например, исследование 18 здоровых взрослых показало, что кортизол уменьшался в ответ на смех (46).

Развитие хобби также может способствовать укреплению чувства благополучия, что приводит к снижению кортизола. Исследование 49 ветеранов средних лет показало, что занятие садоводством уменьшилось на более высокие уровни, чем обычная профессиональная терапия (47).

В другом исследовании, проведенном 30 мужчинами и женщинами, было обнаружено, что участники, которые садились, испытывали большие сокращения кортизола, чем те, кто читал в помещении (48).

Часть этого преимущества, возможно, была связана с тем, что больше времени проводит на открытом воздухе. В двух исследованиях было обнаружено снижение кортизола после активности на открытом воздухе, в отличие от активности в помещении. Однако другие исследования не обнаружили такой пользы (49, 50, 51).

Резюме: Стремление к собственному счастью поможет сохранить кортизол. Заниматься хобби, проводить время на открытом воздухе и смеяться может помочь.

AdvertisementAdvertisement

6. Ведение здоровых отношений

Друзья и семья - источник большого счастья в жизни, а также большой стресс. Эта динамика разыгрывается на уровнях кортизола.

Кортизол включен в крошечные количества в ваши волосы.

Количество кортизола по длине волос даже соответствует уровням кортизола в то время, когда часть волос растет. Это позволяет исследователям оценивать уровни с течением времени (52).

Исследования кортизола на волосах показывают, что дети со стабильной и теплой семейной жизнью имеют более низкие уровни, чем дети из домов с высоким уровнем конфликтов (52).

Внутри пар конфликт приводит к кратковременному повышению кортизола, а затем к нормальному уровню (53).

Изучение стилей конфликтов в 88 парах обнаружило, что беспристрастная осознанность или эмпатия привели к более быстрому возврату кортизола к нормальным уровням после аргумента (53).

Поддержка от близких может также помочь уменьшить кортизол перед лицом стресса.

Исследование 66 мужчин и женщин показало, что для мужчин поддержка со стороны их партнеров-женщин уменьшала кортизол в ответ на публичные выступления (54).

Еще одно исследование показало, что с ласковым взаимодействием с романтическим партнером перед стрессовой активностью чаще всего болели сердечный ритм и кровяное давление, чем поддержка от друга (55).

Резюме: Отношения с друзьями и семьей могут привести к счастью и подчеркнуть. Проводите время с теми, кого любите, и научитесь прощать и управлять конфликтами для улучшения эмоционального и физического здоровья.

7. Позаботьтесь о домашнем животном

Отношения с животными-компаньонами также могут уменьшить кортизол.

В одном исследовании взаимодействие с терапией уменьшило бедствие и привело к изменениям кортизола во время незначительной медицинской процедуры у детей (56).

Другое исследование, проведенное 48 взрослыми, показало, что контакт с собакой был лучше, чем поддержка друга во время социально стрессовой ситуации (57).

В третьем исследовании был протестирован эффект снижения кортизола при совместном использовании собак у владельцев домашних животных по сравнению с владельцами, не являющимися домашними животными (58).

Владельцы, не являющиеся домашними животными, испытывали большее снижение кортизола, когда им давали собачьих спутников, вероятно, потому, что владельцы домашних животных уже выиграли от дружбы своих животных в начале исследования.

Интересно, что домашние животные испытывают аналогичные преимущества после положительных взаимодействий, предполагая, что общение с животными является взаимовыгодным (59).

Резюме: Несколько исследований показывают, что взаимодействие с животным-компаньоном снижает стресс и снижает уровень кортизола. Домашние животные также получают положительные отношения со своими людьми.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Быть вашим лучшим Я

Чувства стыда, вины или неадекватности могут привести к негативному мышлению и повышенному кортизолу (60).

Программа, помогающая выявлять и справляться с подобными чувствами, привела к снижению кортизола на 23% у 30 взрослых по сравнению с 15 взрослыми, которые не участвовали (61).

Для некоторых причин вины фиксация источника будет означать изменение вашей жизни. По другим причинам научиться прощать себя и двигаться дальше может улучшить ваше чувство благополучия.

Развитие привычки прощать других также имеет решающее значение в отношениях. В одном исследовании из 145 пар сравнивалось влияние различных видов консультирования по вопросам брака.

Пары, получившие вмешательства, которые способствовали прощению и разрешению конфликтов, привели к снижению уровня кортизола (62).

Резюме: Устранение вины повышает уровень удовлетворенности жизнью и уровень кортизола. Это может включать в себя изменение привычек, прощение других или обучение простить себя.

9. Склонитесь к своей духовности

Если вы считаете себя духовным, развитие вашей веры также может помочь улучшить кортизол.

Исследования показывают, что взрослые, которые выражали духовную веру, испытывали более низкий уровень кортизола перед лицом стрессоров жизни, таких как болезнь.

Это было верно даже после того, как в исследованиях был учтен потенциальный снижающий кортизол эффект социальной поддержки от религиозных групп (63, 64).

Молитва также связана с уменьшением тревоги и депрессии (65).

Если вы не считаете себя духовным, эти преимущества также могут быть доступны посредством медитации, развития группы социальной поддержки и выполнения доброжелательных действий (66).

Резюме: Для тех, у кого есть духовные склонности, развитие веры и участие в молитве может помочь контролировать кортизол. Независимо от того, являетесь ли вы духовным или нет, выполнение доброжелательности также может улучшить ваши уровни кортизола.

10. Ешьте здоровую пищу

Питание может влиять на кортизол лучше или хуже.

Потребление сахара является одним из классических триггеров для выпуска кортизола. Регулярные высокие сахара могут повышать уровень вашего уровня (67).

Потребляющий сахар особенно связан с высшим кортизолом у людей с ожирением (68).

Интересно, что сахар также может уменьшить количество кортизола, выделяемого в ответ на конкретные стрессовые события (69).

Взятые вместе, эти эффекты объясняют, почему сладкие десерты являются хорошими продуктами комфорта, но частый или чрезмерный сахар увеличивает кортизол с течением времени.

Кроме того, несколько конкретных продуктов могут принести пользу уровням кортизола:

Темный шоколад: Два исследования из 95 взрослых показали, что употребление темного шоколада уменьшило их реакцию кортизола на стресс (70, 71).
Много фруктов: Исследование 20 спортсменов на велосипеде показало, что они едят бананы или груши во время 75-километровой езды на пониженных уровнях по сравнению с питьевой водой (72).
Черно-зеленый чай: Исследование, проведенное 75 мужчинами, обнаружило, что 6 недель употребления черного чая уменьшали кортизол в ответ на стрессовую задачу по сравнению с другим напитком с кофеином (73).
Пробиотики и пребиотики: Пробиотики - это дружественные, симбиотические бактерии в таких продуктах, как йогурт, квашеная капуста и кимчи. Пребиотики, такие как растворимые волокна, обеспечивают пищу для этих бактерий. Как пробиотики, так и пребиотики помогают уменьшить кортизол (74).
Вода: Обезвоживание увеличивает кортизол. Вода отлично подходит для увлажнения, избегая пустых калорий. Исследование, проведенное у девяти мужчин-бегунов, показало, что поддержание гидратации во время атлетической тренировки снижает уровень кортизола (75).

Резюме: Кортизол-восстанавливающие продукты включают темный шоколад, чай и растворимые волокна. Избежание избыточного потребления сахара также может помочь снизить уровень вашего уровня.

11. Принимать определенные добавки

Исследования доказали, что по крайней мере два пищевых добавок могут снизить уровень кортизола.

Рыбий жир

Рыбий жир является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые, как считается, уменьшают содержание кортизола (76).

В одном исследовании было показано, как семь человек ответили на психическое стрессовое тестирование в течение трех недель. Одна группа мужчин принимала добавки для рыбьего жира, а другая группа - нет. Рыбий жир снижает уровень кортизола в ответ на стресс (77).

Еще одно трехнедельное исследование показало, что добавление рыбьего жира снижает кортизол в ответ на стрессовую задачу по сравнению с плацебо (78).

Ashwagandha

Ashwagandha - это азиатское травяное дополнение, используемое в народной медицине для лечения тревоги и помощи людям в адаптации к стрессу.

Исследование, проведенное 98 взрослыми с добавлением ашваганды или плацебо в течение 60 дней, показало, что прием 125 мг ашвагандхи один или два раза в день уменьшал уровень кортизола (79).

Другое исследование 64 взрослых пациентов с хроническим стрессом показало, что те, кто принимал 300 мг добавок, испытывали снижение кортизола в течение 60 дней по сравнению с теми, кто принимал плацебо.