12 Естественных способов сбалансировать гормоны

Гормоны оказывают глубокое влияние на ваше психическое, физическое и эмоциональное здоровье.

Эти химические посланники играют важную роль в контроле вашего аппетита, веса и настроения, среди прочего.

Обычно ваши эндокринные железы производят точное количество каждого гормона, необходимого для различных процессов в вашем организме.

Тем не менее, гормональные дисбалансы становятся все более распространенными с сегодняшним быстро развивающимся современным образом жизни. Кроме того, некоторые гормоны снижаются с возрастом, и некоторые люди испытывают более резкое снижение, чем другие.

К счастью, питательная диета и другое поведение в здоровом образе жизни могут помочь улучшить ваше гормональное здоровье и позволить вам почувствовать себя и приложить все усилия.

Эта статья покажет вам 12 естественных способов сбалансировать ваши гормоны.

AdvertisementAdvertisement

1. Ешьте достаточное количество белка в каждом блюде

Потребление достаточного количества белка чрезвычайно важно.

Диетический белок обеспечивает незаменимые аминокислоты, которые ваше тело не может само сделать, и их нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать здоровье мышц, костей и кожи.

Кроме того, белок влияет на высвобождение гормонов, которые контролируют аппетит и потребление пищи.

Исследование показало, что употребление белка снижает уровень «гормона голода» грелина и стимулирует выработку гормонов, которые помогают вам чувствовать себя полноценными, включая PYY и GLP-1 (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

В одном исследовании мужчины произвели на 20% больше GLP-1 и на 14% больше PYY после еды с высоким содержанием белка, чем после еды, содержащей нормальное количество белка.

Более того, рейтинг голода участников снизился на 25% после еды с высоким содержанием белка по сравнению с обычной белковой мукой (6).

В другом исследовании женщины, потреблявшие диету, содержащую 30% белка, испытывали увеличение GLP-1 и большее чувство полноты, чем когда они ели диету, содержащую 10% белка.

Более того, они испытали увеличение метаболизма и сжигания жира (7).

Для оптимизации здоровья гормонов эксперты рекомендуют потреблять минимум 20-30 граммов белка на прием пищи (8).

Это легко сделать, включив порцию этих продуктов с высоким содержанием белка в каждый прием пищи.

Резюме: Потребление адекватного белка стимулирует производство гормонов, которые подавляют аппетит и помогают вам чувствовать себя полными. Направьте минимум 20-30 граммов белка на прием пищи.

2. Занятие регулярными упражнениями

Физическая активность может сильно влиять на гормональное здоровье. Основным преимуществом упражнений является его способность снижать уровень инсулина и повышать чувствительность к инсулину.

Инсулин - это гормон, который имеет несколько функций. Один из них позволяет клеткам принимать сахар и аминокислоты из кровотока, которые затем используются для энергии и поддержания мышц.

Однако маленький инсулин проходит долгий путь. Слишком много может быть совершенно опасно.

Высокий уровень инсулина связан с воспалением, сердечными заболеваниями, диабетом и раком. Более того, они связаны с резистентностью к инсулину, условием, при котором ваши клетки не реагируют должным образом на сигналы инсулина (9).

Было обнаружено, что многие виды физической активности повышают чувствительность к инсулину и снижают уровень инсулина, включая аэробные упражнения, силовые тренировки и упражнения на выносливость (10, 11, 12, 13, 14).

В 24-недельном исследовании женщин, страдающих ожирением, проявляют повышенную чувствительность и уровень инсулина у участников, адипонектин, гормон, который оказывает противовоспалительное действие и помогает регулировать обмен веществ (14).

Быть физически активным также может помочь повысить уровни поддерживающих мышцы гормонов, которые снижаются с возрастом, такие как тестостерон, IGF-1, DHEA и гормон роста (15, 16, 17, 18).

Для людей, которые не могут выполнять энергичные упражнения, даже регулярная ходьба может увеличить эти уровни гормонов, потенциально улучшая силу и качество жизни (19).

Хотя сочетание резистентности и аэробной тренировки, по-видимому, дает наилучшие результаты, полезно заниматься любой физической деятельностью на регулярной основе.

Резюме: Проведение тренировок по силе, аэробика, ходьба или другие формы физической активности могут изменять уровни гормонов таким образом, чтобы снизить риск заболевания и защитить мышечную массу во время процесса старения.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Избегайте сахара и рафинированных углеводов

Сахар и рафинированные углеводы связаны с рядом проблем со здоровьем.

Действительно, избегание или минимизация этих продуктов может сыграть важную роль в оптимизации функции гормонов и предотвращении ожирения, диабета и других заболеваний.

Исследования показали, что фруктоза может повысить уровень инсулина и способствовать резистентности к инсулину, особенно у людей с избыточным весом и ожирением с преддиабетом или диабетом (20, 21, 22, 23).

Важно отметить, что фруктоза составляет не менее половины большинства видов сахара. Это включает натуральные формы, такие как мед и кленовый сироп, в дополнение к кукурузному сиропу с высоким содержанием фруктозы и очищенному сахару.

В одном исследовании у людей с преддиабетом наблюдалось подобное повышение уровня инсулина и резистентности к инсулину, независимо от того, потребляли ли они 1,8 унции (50 г) меда, сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (23).

Кроме того, диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и крендели, могут способствовать резистентности к инсулину у значительной части взрослых и подростков (24, 25).

В противоположность этому, после диеты с низким или умеренным содержанием углеводов, основанной на целых продуктах, можно снизить уровни инсулина у людей с избыточным весом и ожирением с преддиабетом и другими инсулинорезистентными состояниями, такими как синдром поликистозных яичников (СПКЯ) (26, 27, 28),

Резюме: Показано, что диеты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов приводят к резистентности к инсулину. Избежать этих продуктов и уменьшить общее потребление карбюратора может снизить уровень инсулина и повысить чувствительность к инсулину.

4. Научитесь управлять стрессом

Стресс может нанести ущерб вашим гормонам. Два основных гормона, пораженных стрессом, - кортизол и адреналин, который также называют адреналином.

Кортизол известен как «гормон стресса», потому что он помогает вашему телу справляться со стрессом в долгосрочной перспективе.

Адреналин - это «битва или бегство» гормона, который обеспечивает ваше тело энергией, чтобы реагировать на непосредственную опасность.

Однако, в отличие от сотен лет назад, когда эти гормоны были в основном вызваны угрозами со стороны хищников, сегодня их обычно вызывают люди, занятые, часто подавляющие образ жизни.

К сожалению, хронический стресс приводит к тому, что уровень кортизола остается повышенным, что может привести к чрезмерному потреблению калорий и ожирению, в том числе к увеличению живота (29, 30, 31).

Повышенный уровень адреналина может вызвать высокое кровяное давление, быстрый сердечный ритм и беспокойство. Однако эти симптомы обычно довольно короткие, потому что, в отличие от кортизола, адреналин менее подвержен хроническому возвышению.

Исследования показали, что вы можете снизить уровень кортизола, задействуя методы снижения стресса, такие как медитация, йога, массаж и прослушивание расслабляющей музыки (32, 33, 34, 35, 36, 37).

В обзоре, проведенном в 2005 году, было установлено, что массажная терапия не только снижает уровень кортизола в среднем на 31%, но и увеличивает уровень серотонина, повышающего настроение, на 28% и дофамина на 31%, в среднем (37).

Постарайтесь посвятить по меньшей мере 10-15 минут в день стрессоустойчивым действиям, даже если вы не чувствуете, что у вас есть время.

Резюме: Привлечение к стрессовым поведением, такое как медитация, йога, массаж и слух успокаивающей музыки, может помочь нормализовать уровень гормона кортизола стресса.

AdvertisementAdvertisement

5. Потребляйте здоровые жиры

Включение высококачественных натуральных жиров в ваш рацион может помочь снизить резистентность к инсулину и аппетит.

Триглицериды средней цепи (MCT) - это уникальные жиры, которые непосредственно используются печенью для немедленного использования в качестве энергии.

Было показано, что они снижают резистентность к инсулину у людей с избыточным весом и ожирением, а также у людей с диабетом (38, 39).

MCTs найдены в кокосовом масле, пальмовом масле и чистом масле MCT.

Молочные жиры и мононенасыщенные жиры в оливковом масле и орехах также, по-видимому, повышают чувствительность к инсулину, основанные на исследованиях у здоровых взрослых и людей с диабетом, преддиабетом, жировой печенью и повышенными триглицеридами (40, 41, 42, 43, 44).

Кроме того, исследования показали, что употребление здорового жира при еде вызывает выброс гормонов, которые помогают вам чувствовать себя полными и удовлетворенными, включая GLP-1, PYY и холецистокинин (CCK) (44, 45, 46).

С другой стороны, было обнаружено, что транс-жиры способствуют резистентности к инсулину и увеличивают хранение живота (47, 48).

Чтобы оптимизировать здоровье гормонов, потребляйте здоровый источник жира при каждом приеме пищи.

Резюме: Включение здоровых натуральных жиров в ваш рацион и предотвращение нездоровых транс-жиров может помочь снизить резистентность к инсулину и стимулировать производство гормонов, которые помогают контролировать аппетит.

Реклама

6. Избегайте переедания и недоедания

Питание слишком много или слишком мало может привести к гормональным сдвигам, которые приводят к проблемам с весом.

Показано, что переедание повышает уровень инсулина и снижает чувствительность к инсулину, особенно у людей с избыточным весом и ожирением, которые устойчивы к инсулину (49, 50, 51, 52).

В одном исследовании, инсулинорезистентные взрослые, страдающие ожирением, которые съели 1 300-калорийную пищу, испытывали почти в два раза больше инсулина как худых людей и «метаболически здоровых» людей с ожирением, которые потребляли идентичную пищу (52).

С другой стороны, сокращение потребления калорий слишком сильно может повысить уровень кортизола гормона стресса, который, как известно, способствует увеличению веса при его повышении.

В одном исследовании было установлено, что ограничение потребления пищи менее чем на 1 200 калорий в день приводит к увеличению уровня кортизола (53).

Интересно, что исследование, проведенное в 1996 году, даже предполагает, что очень низкокалорийные диеты потенциально могут спровоцировать резистентность к инсулину у некоторых людей, эффект, который вы, возможно, ожидаете увидеть у людей с диабетом (54).

Питание в пределах вашего личного диапазона калорий может помочь вам сохранить гормональный баланс и здоровый вес.

Резюме: Потребление слишком большого количества или слишком мало калорий может привести к гормональному дисбалансу. Стремитесь есть по крайней мере 1 200 калорий в день для оптимального здоровья.

AdvertisementAdvertisement

7. Пить зеленый чай

Зеленый чай - один из самых здоровых напитков.

В дополнение к метаболизирующему кофеину он содержит антиоксидант, известный как эпигаллокатехин-галлат (EGCG), которому приписывают несколько преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что потребление зеленого чая может повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень инсулина как у здоровых людей, так и у пациентов с резистентными к инсулину состояниями, такими как ожирение и диабет (55, 56, 57, 58, 59).

В одном подробном анализе 17 исследований, исследования самого высокого качества связаны с зеленым чаем, чтобы значительно снизить уровень инсулина натощак (60).

Несколько контролируемых исследований показали, что зеленый чай, по-видимому, не снижает резистентность к инсулину или уровень инсулина по сравнению с плацебо. Однако эти результаты могут быть обусловлены индивидуальными ответами (61, 62).

Поскольку зеленый чай имеет другие преимущества для здоровья, и большинство исследований показывают, что он может обеспечить некоторое улучшение реакции инсулина, вы можете захотеть выпить от одного до трех чашек в день.

Резюме: Зеленый чай был связан с повышенной чувствительностью к инсулину и более низким уровнем инсулина для людей с избыточным весом, ожирением или диабетом.

8. Ешьте жирную рыбу Часто

Жирная рыба на сегодняшний день является лучшим источником длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, которые обладают впечатляющими противовоспалительными свойствами.

Исследования показывают, что они также могут оказывать благотворное влияние на гормональное здоровье, включая снижение уровня гормонов стресса кортизола и адреналина.

В небольшом исследовании наблюдалось влияние потребления жиров омега-3 на мужские показатели при ментальном стресс-тесте.

Исследование показало, что после того, как мужчины потребляли диету, богатую жирами омега-3 в течение трех недель, у них наблюдалось значительно меньшее увеличение содержания кортизола и адреналина во время теста, чем при их регулярном рационе (63).

Кроме того, в некоторых исследованиях было обнаружено, что увеличение потребления длинноцепочечных жирных кислот омега-3 может снизить резистентность к инсулину, связанную с ожирением, синдромом поликистозных яичников и гестационным диабетом (64, 65, 66, 67).

Гестационный диабет возникает во время беременности у женщин, у которых не было диабета до беременности. Как и диабет типа 2, он характеризуется резистентностью к инсулину и повышенным уровнем сахара в крови.

В одном исследовании женщины с гестационным диабетом ежедневно принимали 1 000 мг омега-3 жирных кислот в течение шести недель.

В группе омега-3 наблюдалось значительное снижение уровней инсулина, резистентности к инсулину и воспалительного белка С-реактивного белка (CRP) по сравнению с женщинами, получавшими плацебо (67).

Для оптимального здоровья включите две или более порции в неделю жирной рыбы, такой как лосось, сардины, сельдь и скумбрия.

Резюме: Жирные кислоты с длинной цепью омега-3 могут помочь снизить уровень кортизола и адреналина, повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень инсулина у людей с ожирением и инсулинорезистентностью.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Получите последовательный, высококачественный сон

Независимо от того, насколько питателен ваш рацион и насколько вы тренируетесь, ваше здоровье будет страдать, если вы не получите достаточно восстановительного сна.

Плохой сон был связан с дисбалансом многих гормонов, включая инсулин, кортизол, лептин, грелин и гормон роста (68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

В одном исследовании мужчин, чей сон был ограничен пять часов в сутки в течение одной недели, чувствительность к инсулину снизилась в среднем на 20% (69).

В другом исследовании были рассмотрены последствия ограничения сна для здоровых молодых людей.

Когда их сон был ограничен в течение двух дней, их лептин снизился на 18%, их грелин увеличился на 28%, а их голод увеличился на 24%. Кроме того, мужчины жаждали высококалорийные продукты с высоким содержанием углеводов (72).

Кроме того, это не только количество сна, которое вы получаете. Качество сна также важно.

Ваш мозг нуждается в непрерывном сне, который позволяет ему пройти все пять этапов каждого цикла сна. Это особенно важно для высвобождения гормона роста, который происходит главным образом ночью во время глубокого сна (73, 74).

Чтобы поддерживать оптимальный гормональный баланс, нужно как минимум семь часов полноценного сна в сутки.

Резюме: Было показано, что недостаточный или плохой сон снижает гормоны наполнения, увеличивает гормоны и гормоны стресса, снижает гормон роста и повышает резистентность к инсулину.

10. Пребывание в сухих напитках

Сахар в любой форме нездоровый. Однако жидкие сахара, по-видимому, являются наихудшими на сегодняшний день.

Исследования показывают, что большое количество подслащенных сахаром напитков может способствовать резистентности к инсулину, особенно у взрослых и детей с избыточным весом и с ожирением (75, 76, 77, 78, 79, 80, 81).

В одном исследовании, когда люди с избыточным весом потребляли 25% своих калорий в виде напитков с высоким содержанием фруктозы, они испытывали более высокие уровни инсулина в крови, снижение чувствительности к инсулину и увеличение объема живота (81).

Кроме того, исследования показали, что употребление сладких напитков приводит к чрезмерному потреблению калорий, потому что оно не вызывает одинаковые сигналы о полноте, которые едят твердую пищу (82, 83).

Избежание напитков, подслащенных сахаром, может быть одной из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой гормональный баланс.

Резюме: Высокое потребление сладких напитков постоянно связано с более высокими уровнями инсулина и резистентностью к инсулину у пациентов с избыточным весом и с ожирением взрослых и детей.

11. Потребляйте диету с высоким содержанием волокон

Волокно, особенно растворимый тип, является важным компонентом здорового питания.

Исследования показали, что он повышает чувствительность к инсулину и стимулирует выработку гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя полными и удовлетворенными (84, 85, 86, 87).

Несмотря на то, что растворимые волокна оказывают сильное воздействие на аппетит и еду, нерастворимые волокна также могут играть определенную роль.

В одном исследовании с избыточным весом и ожирением люди обнаружили, что потребление типа растворимого волокна, называемого олигофруктозой, увеличивало уровни PYY, и потребление нерастворимой целлюлозы волокна, как правило, увеличивало уровни GLP-1.

Оба типа волокон вызвали снижение аппетита (87).

Чтобы защитить от резистентности к инсулину и переедания, убедитесь, что вы ежедневно потребляете богатые клетчаткой продукты.

Резюме: Высокое потребление клетчатки связано с улучшением чувствительности к инсулину и гормонами, которые контролируют голод, полноту и потребление пищи.

Реклама

12. Ешьте яйца в любое время

Яйца - одна из самых питательных продуктов на планете.

Было показано, что они оказывают благотворное влияние на гормоны, которые регулируют потребление пищи, включая снижение уровня инсулина и грелина, и увеличение PYY (88, 89, 90, 91).

В одном исследовании у мужчин был низкий уровень грелина и инсулина после еды яиц за завтраком, чем после еды бублика на завтрак (90).

Более того, они чувствовали себя полнее и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов после еды яиц (90).

Важно отметить, что эти положительные эффекты на гормоны, по-видимому, возникают, когда люди едят яичный желток и яичный белок.

Например, в другом исследовании было установлено, что употребление целых яиц в составе диеты с низким содержанием углеводов повышает чувствительность к инсулину и улучшает несколько маркеров сердечного ритма больше, чем диета с низким содержанием углеводов, которая включает только яичные белки (91).

В большинстве исследований рассматривается влияние употребления яиц на завтрак, потому что именно тогда люди обычно потребляют их. Тем не менее, эти питательные электростанции можно есть при любой еде, а яйца вкрутую делают отличную переносную закускую.

Резюме: Яйца чрезвычайно питательны и могут помочь снизить резистентность к инсулину, подавить аппетит и заставить вас чувствовать себя полным.

Нижняя линия

Ваши гормоны участвуют во всех аспектах вашего здоровья. Вы нуждаетесь в них в очень определенных количествах, чтобы ваше тело функционировало оптимально.

Гормональный дисбаланс может увеличить риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.

Несмотря на то, что старение и другие факторы находятся вне вашего контроля, есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы помочь своим гормонам оптимально функционировать.

Потребление питательных продуктов, регулярное питание и участие в других здоровых поведениях может значительно помочь в улучшении вашего гормонального здоровья.