16 Эффективных советов, чтобы потерять вес ребенка после беременности

Для многих женщин достижение здорового веса после беременности может быть борьбой.

Это может быть стрессовая забота о новорожденном, адаптация к новой рутине и оправиться от родов.

Тем не менее, важно вернуться к здоровому весу после родов, особенно если вы планируете снова забеременеть в будущем.

В этой статье рассматриваются 16 доказательных методов, которые вы можете использовать для потери веса после родов.

рекламаРеклама

Что такое «Вес ребенка? «

Институт медицины рекомендует женщинам в пределах здорового веса достичь 25-35 фунтов (11,5-16 кг) во время беременности (1).

Это увеличение веса состоит из ребенка, плаценты, амниотической жидкости, ткани груди, увеличения крови, увеличения матки и лишних жиров (1, 2).

Дополнительный жир действует как запас энергии для рождения и грудного вскармливания.

Однако избыточное увеличение веса может привести к слишком большому количеству жира. Это то, что люди обычно называют «весом для ребенка», и это очень часто. Почти половина женщин получает больше рекомендуемого веса во время беременности (1).

Последствия сохранения этого избыточного веса включают:

Повышенный риск избыточного веса (3, 4, 5, 6).
Повышенный риск развития диабета и сердечных заболеваний (2, 3, 7, 8).
Большой риск осложнений при поздних беременностях (1, 9).
Более высокий риск для здоровья женщин с гестационным диабетом (10, 11, 12, 13).

В следующем списке приведены советы, основанные на фактических данных, которые помогут вам потерять лишние килограммы.

1. Будьте реалистичны

Несмотря на то, что многие женские журналы и знаменитости рассказывают вам, что потеря веса после беременности может занять время.

В одном исследовании было обнаружено, что женщины сохраняют в среднем 1-6. 6 фунтов (0,5-3 кг) от веса их беременности после 12 месяцев (14).

Другое исследование, проведенное 831 женщиной, показало, что 40,3% содержали более 5 фунтов (2,5 кг) веса, который они приобрели во время беременности. Кроме того, 14-20% женщин сохранили более 11 фунтов (5 кг) (7, 15).

Исследование, проведенное Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) из 1 743 матерей из разных стран, показало, что женщины потеряли в среднем 10,4 фунтов (4,7 кг) в период между двумя неделями и двумя годами после родов (16).

В зависимости от того, сколько веса вы приобрели во время беременности, можно предположить, что в течение одного-двух лет вы можете потерять около 10 фунтов (4-5 кг). Если вы приобретете больше веса, вы можете обнаружить, что вы на несколько фунтов тяжелее, чем вы были до беременности.

Конечно, с хорошей диетой и физическими упражнениями вы должны быть способны достичь любого уровня потери веса, который вы желаете.

Хотя количество веса, которое вы теряете после рождения, может варьироваться, самое главное, что вы возвращаетесь к здоровому диапазону веса.

Резюме Потеря веса после беременности может занять время, и вы не можете сразу вернуться к своему весу до ребенка или здоровому весу.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Do not Crash Diet

Crash diet - очень низкокалорийные диеты, которые направлены на то, чтобы вы потеряли большое количество веса в кратчайшие сроки.

После доставки ребенка вашему телу нужно хорошее питание для лечения и выздоровления.

Кроме того, если вы кормите грудью, вам требуется больше калорий, чем обычно (14, 17, 18).

Низкокалорийная диета, вероятно, будет отсутствовать в важных питательных веществах и, вероятно, оставит вас усталыми. Это противоположность тому, что вам нужно, когда вы заботитесь о новорожденном, и когда вы, вероятно, лишены сна.

Предполагая, что ваш вес в настоящее время стабилен, снижение потребления калорий примерно на 500 калорий в день будет стимулировать безопасную потерю веса около 1,1 фунта (0,5 кг) в неделю.

Например, женщина, потребляющая 2 000 калорий в день, может съесть 300 калорий и сжечь дополнительные 200 калорий за счет физических упражнений, что приведет к сокращению на 500 калорий.

Для женщин, кормящих грудью, исследования показали, что это количество потери веса не оказывает отрицательного влияния на производство молока или рост ребенка (7, 14, 19).

Резюме Низкокалорийные диеты не рекомендуются, особенно для женщин, кормящих грудью. Тем не менее, снижение потребления примерно на 500 калорий в день, как правило, безопасно и поможет вам потерять около 1 фунта (0,5 кг) в неделю.

3. Грудное вскармливание Если вы можете или выберите

Грудное вскармливание имеет много преимуществ для матери и ребенка, в том числе:

Обеспечивает питание: Грудное молоко содержит все питательные вещества, которые ребенок должен расти и процветать в течение первых шести месяцев жизни (20, 21, 22).
Поддерживает иммунную систему ребенка: Грудное молоко также содержит важные антитела, которые помогают вашему ребенку бороться с вирусами и бактериями (23, 24).
Уменьшает размер матки: Грудное вскармливание помогает сокращению матки и возвращается к нормальному размеру быстрее после рождения (25).
Снижает риск заболевания у младенцев: Дети грудного возраста имеют более низкий риск заболевания легких, состояния кожи, ожирения, диабета, лейкемии и синдрома внезапной младенческой смерти (SIDS), среди других заболеваний (26, 27, 28, 29).
Снижает риск заражения матери: Женщины, которые кормят грудью, имеют более низкий риск диабета типа 2, рака молочной железы, рака яичников и постнатальной депрессии (26).

Кроме того, было показано, что грудное вскармливание поддерживает потерю веса матери.

В одном исследовании из 4 922 женщин, кормящих грудью, было обнаружено, что участники потеряли в среднем на 3,7 фунта (1,68 кг) больше веса, чем женщины, не кормящие грудью, через шесть месяцев после родов. Другие исследования нашли аналогичные результаты (30, 31, 32).

Исследование 36, 030 датских матерей продемонстрировало, что для женщин, которые набирают вес в рекомендуемом диапазоне, грудное вскармливание может помочь избавиться от веса беременности уже через шесть месяцев после родов (33).

Однако в первые три месяца вы не можете потерять вес или даже немного увеличить вес.Это связано с увеличением потребности в калориях и потреблением, а также снижением физической активности во время лактации (14, 30, 31, 34).

Если вы не кормите грудью, диеты и физических упражнений по-прежнему будет достаточно, чтобы помочь вам сбросить вес.

Резюме Кормление грудью имеет много преимуществ для матери и ребенка. Это может сделать потерю веса более сложной в первые три месяца после родов, хотя через три месяца грудное вскармливание может помочь вам сбросить вес.

AdvertisementAdvertisement

4. Подсчет калорий

Подсчет калорий может помочь вам разобраться, сколько вы едите и где могут возникнуть какие-либо проблемные области в вашем рационе.

Кроме того, это может помочь вам обеспечить, чтобы вы получали достаточное количество калорий, чтобы предоставить вам необходимую энергию и питание.

Вы можете сделать это, сохранив дневник пищи или даже просто фотографируя свою пищу в качестве напоминания о том, что вы съели (35, 36, 37).

Есть также много полезных мобильных приложений, которые позволяют вам отслеживать, что вы едите в течение дня (38, 39, 40).

Использование этих методов поможет вам уменьшить размеры порций и выбрать более здоровую пищу, которая помогает с потерей веса (41, 42, 43).

Сводка Подсчет калорий вручную или с помощью приложения может помочь вам отслеживать, что вы едите, и поддерживать потерю веса.

5. Ешьте продукты с высоким содержанием волокон

Было показано, что употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает с потерей веса (44, 45, 46, 47).

Например, одно исследование, проведенное 1 114 взрослыми, показало, что каждые 10 граммов потребляемых растворимых волокон люди ежедневно потребляли 3,7% жира на животе в течение пятилетнего периода (48).

Растворимые волокна также могут помочь вам чувствовать себя полнее дольше, замедляя переваривание и снижая уровень гормонов (49, 50).

Кроме того, растворимые волокна ферментируются в короткоцепочечные жирные кислоты в кишечнике. Они помогают увеличить уровни полноте гормонов холецистокинина (CCK), глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1) и пептида YY (PYY) (51, 52, 53).

Эти эффекты на пищеварение могут помочь уменьшить потребление калорий, хотя результаты исследований в целом смешаны (47, 54).

Резюме Растворимые волокна могут помочь с потерей веса, увеличивая чувство полноты и регулируя гормоны аппетита.

AdvertisementAdvertisement

6. Выбор здоровых протеинов

В том числе белок в вашем рационе может повысить метаболизм, уменьшить аппетит и уменьшить потребление калорий (55).

Исследования показывают, что белок обладает большим термическим эффектом, чем другие питательные вещества. Это означает, что организм использует больше энергии, чтобы переварить его, чем другие виды продуктов, что приводит к сжиганию большего количества калорий (56, 57, 58).

Протеин также способен подавлять аппетит, увеличивая гормоны полноты GLP-1, PYY и CCK, а также уменьшает гормон гормона голода (59, 60, 61, 62).

Например, одно исследование показало, что люди в рационе 30% белка потребляют 441 меньше калорий в день по сравнению с людьми на диете, которые содержат меньше белка (61).

Здоровые источники включают постное мясо, яйца, рыбу, бобовые, орехи, семена и молочные продукты.

Резюме Протеин поддерживает потерю веса, повышая ваш метаболизм, увеличивая чувство полноты и уменьшая аппетит.

7. Запаситесь здоровыми закусками

Продукты, которые у вас есть, могут иметь большое влияние на то, что вы едите.

Исследования показали, что дома людей с ожирением, как правило, снабжаются пищей, которая является менее здоровой, чем еда в домах людей в здоровом диапазоне веса (63, 64).

Заправившись на здоровые закуски, такие как овощи, орехи, фрукты и йогурт, вы можете убедиться, что у вас есть что-то под рукой, если вы чувствуете голод.

Кроме того, только сохранение фруктов на счетчике связано с более низким индексом массы тела (ИМТ) (65).

Аналогичным образом, наличие нездоровой пищи на счетчике связано с увеличением веса. Поэтому лучше оставить их на кухне или даже лучше, из дома (65).

Резюме Держите здоровые продукты, такие как фрукты, овощи, орехи и йогурты дома и легко доступны. Храните нездоровые продукты с глаз долой или не храните их в доме.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Избегайте добавления сахара и рафинированных углеводов

Сахар и рафинированные углеводы с высоким содержанием калорий и обычно с низким содержанием питательных веществ.

Соответственно, высокое потребление добавленного сахара и рафинированных углеводов связано с увеличением веса, диабетом, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака (66, 67, 68, 69).

Общие источники сахара включают сладкие напитки, фруктовые соки, любой вид простого сахара, белую муку, сладкие спреды, пирожные, печенье, выпечку и другие выпеченные продукты (70, 71).

Когда вы выбираете еду в продуктовом магазине, читайте этикетки с продуктами питания. Если сахар является одним из первых ингредиентов в списке, этот продукт, вероятно, лучше избегать.

Легко снизить потребление сахара, избегая переработанных продуктов и придерживаясь целых продуктов, таких как овощи, бобовые, фрукты, мясо, рыба, яйца, орехи и йогурт.

Резюме Добавлены сахара и рафинированные углеводы с высоким содержанием калорий, имеют небольшую питательную выгоду и способствуют многим заболеваниям образа жизни, таким как диабет и сердечные заболевания. Вы можете избежать их, придерживаясь целых продуктов.

9. Избегайте высоко обрабатываемых продуктов

Обработанные продукты содержат сахар, нездоровые жиры, соль и калории, которые могут противодействовать усилиям по снижению веса (72).

Эти продукты включают фаст-фуды и предварительно упакованные продукты, такие как чипсы, печенье, выпечка, конфеты, готовые блюда и смеси.

Кроме того, обработанные пищевые продукты связаны с более привыканием к употреблению в пищу (73).

К сожалению, эти продукты составляют значительную часть потребления питания многих людей, вероятно, из-за доступности и маркетинга (72, 73).

Вы можете уменьшить количество обработанных продуктов, которые вы едите, заменив их свежими, целыми, питательными веществами.

Резюме Обработанные продукты выше в добавленных сахарах, жире, соли и калориях и плохо для вашего здоровья. Замените их свежими целыми продуктами.

10. Избегать алкоголя

Исследования показали, что небольшое количество алкоголя, например, стакан красного вина, может принести некоторые преимущества для здоровья (74).

Однако, когда дело доходит до потери веса, алкоголь обеспечивает лишние калории без питания.

Кроме того, алкоголь может быть связан с увеличением веса и может привести к тому, что вокруг органов будет храниться больше жира, также известное как жир живота (75, 76, 77).

Кроме того, алкоголь может вызвать временное сокращение объема грудного молока у матерей, которые кормят грудью. Кроме того, небольшое количество алкоголя может быть передано через грудное молоко вашему ребенку (78, 79).

Неизвестный безопасный уровень алкоголя для младенцев. Поэтому, если вы пьете, подумайте о том, чтобы заранее выразить молоко, или оставив достаточно времени между употреблением алкоголя и следующим кормом для того, чтобы алкоголь прошел из вашего тела (80).

В зависимости от вашего веса один стандартный алкогольный напиток занимает от 1,5 до 5 часов, чтобы очистить ваше тело и грудное молоко (79).

Резюме Лучше избегать употребления алкоголя, если вы пытаетесь похудеть. Кроме того, алкоголь, который вы пьете, может быть передан вашему ребенку во время грудного вскармливания. Если вы пьете алкоголь, планируете заранее выразить молоко или время кормления, чтобы снизить риск.

11. Начать упражнение

Кардио, например, ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде и интервал, помогает сжигать калории и имеет множество преимуществ для здоровья.

Упражнения улучшают здоровье сердца, уменьшают риск и тяжесть диабета и могут снизить риск развития нескольких типов рака (81, 82, 83, 84).

Хотя одно упражнение может не помочь вам сбросить вес, это будет, если вы его сочетаете с хорошим питанием (85, 86, 87).

Например, анализ 12 исследований показал, что люди, которые комбинировали диету и физические упражнения, потеряли 3,7 фунта (1,72 кг) больше, чем те, кто просто одичал один (86).

Другие исследования показывают, что именно количество аэробных упражнений, а не интенсивность, важно для потери жира и здоровья сердца. Поэтому даже прогулка - хороший шаг к улучшению вашего веса и здоровья (87, 88, 89, 90).

После родов ваши области таза и желудка нуждаются в времени для лечения, особенно если вы родили кесарево сечение.

Как долго послеродовой период, который вы можете безопасно начать осуществлять, зависит от способа доставки, были ли какие-либо осложнения, насколько они были у вас до и во время беременности и вообще как вы себя чувствуете (91, 92).

Вы можете сразу начать что-то нежное, как упражнения на тазовом дне, тогда как вам нужно подождать, чтобы выполнить более интенсивные упражнения, пока ваше тело не будет полностью излечено и безопасно для здоровья (91, 92).

Резюме Занятия аэробикой имеют много важных преимуществ для здоровья. Упражнение - при любом уровне интенсивности - в сочетании с диетой - эффективный метод потери веса.

12. Начать тренировку сопротивления

Сопротивление, такое как подъем веса, поможет вам сбросить вес и сохранить мышечную массу.

Было установлено, что комбинация тренировок по диете и резистентности является наиболее эффективным методом снижения веса и улучшения здоровья сердца (93, 94).

Кроме того, исследование 20 женщин грудного вскармливания показало, что когда женщины проводили тренировки по сопротивлению в своем упражнении, у них значительно снижалась потеря плотности костной ткани и мышечная потеря, чем у женщин, которые не тренировались (95).

Однако это всего лишь одно исследование, и размер выборки был небольшим, поэтому в этой области требуется больше исследований.

Найти время для занятий с ребенком может быть сложно, но есть тренажерные залы, предлагающие занятия для матерей и младенцев, а также видеоролики YouTube и мобильные приложения, которые могут вам помочь.

Резюме Обучение сопротивлению помогает вам сбросить вес и поддерживать мышечную массу и может помочь грудным вскармливаниям сохранить минеральную плотность костной ткани.

13. Пейте достаточно воды

Достаточно воды для питья жизненно важно для тех, кто пытается похудеть (96).

Исследователи обнаружили, что, выпив 34 унции (1 литр) воды или более в день, женщины с избыточным весом потеряли дополнительные 4 4 фунта (2 кг) за 12 месяцев (97).

Кроме того, если вы пьете 17 унций (1/2 литра) воды, вы будете гореть на 24-30% больше калорий в следующий час (98, 99).

Питьевая вода также может снизить потребление аппетита и калорий (100, 101).

Для грудного вскармливания женщин гидратация особенно важна для замены жидкости, потерянной в результате производства молока (102, 103).

Стремление выпить не менее 34-68 унций (1-2 литра) воды в день является хорошей целью помочь с потерей веса и сохранить гидратацию, хотя некоторые женщины, которые кормят грудью или много упражняются, могут нуждаться в большем количестве.

Резюме Питьевая вода повышает ваш метаболизм и помогает снизить вес. Это особенно важно для сохранения гидратации во время грудного вскармливания. Стремитесь выпить не менее 34-68 унций (1-2 литра) в день.

14. Получить достаточно спать

Недостаток сна может негативно повлиять на ваш вес (104, 105, 106, 107).

Один обзор матерей и сна показал, что недостаток сна связан с сохранением большего веса после беременности (108).

Эта ассоциация может также относиться к взрослым в целом. Восемь из 13 исследований у взрослых обнаружили, что лишение сна значительно связано с увеличением веса (109).

Для новых матерей достаточно уснуть может стать проблемой. Стратегии, которые могут помочь спать, когда ваш ребенок спит и просят помощи у семьи и друзей.

Резюме Плохой сон может негативно повлиять на ваши усилия по снижению веса. Хотя с новорожденным трудно, постарайтесь как можно больше спать и просите о помощи, когда вам это нужно.

15. Найти группу поддержки

Потеря веса в группе может быть полезна для некоторых людей.

Несколько исследований показали, что люди, которые занимаются групповой потерей веса, как правило, теряют больше или, по крайней мере, столько же, сколько те, кто теряет вес один (110, 111).

Возможно, окажутся полезными обе группы по потере веса и онлайн-сообщества (112).

Однако обзор исследований, включавших 16 000 человек, показал, что потеря веса в группе не оказывала значительного влияния по сравнению с другими мероприятиями по снижению веса (41).

Нахождение метода, который соответствует вашему стилю жизни и предпочтениям, вероятно, является лучшим вариантом.

Резюме Личные и онлайн-группы по снижению веса могут быть полезными, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить их эффективность с другими стратегиями потери веса.

16. Спросите о помощи

Быть новой матерью может быть сложной ролью и большой работой. Лишение сна и стресс могут быть ошеломляющими, и до 15% матерей также испытывают постнатальную депрессию (113).

При достижении здорового веса после беременности важно не добавлять чрезмерного стресса и тревоги.

Если вы чувствуете себя подавленным или тревожным, или вы просто пытаетесь справиться, не бойтесь обратиться за помощью. Попросите друзей и родственников помочь во всем доме, приготовить еду или позаботиться о ребенке в течение нескольких часов, чтобы вы могли отдохнуть или получить какое-то упражнение.

Если вам нужна дополнительная помощь, ваш врач, диетолог, семейная медсестра или психолог могут оказать вам поддержку.

Резюме Добыча здорового веса важна, но не должна быть причиной стресса или тревоги. Если вы чувствуете, что не справляетесь, обратитесь за помощью к своей семье, друзьям и медикам.