16 Продуктов, которые нужно есть на кетогенной диете

Кетогенная диета стала довольно популярной в последнее время.

Исследования показали, что эта очень низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров эффективна для снижения веса, диабета и эпилепсии (1, 2, 3).

Есть также ранние доказательства того, что это может быть полезно для некоторых видов рака, болезни Альцгеймера и других заболеваний.

Кетогенная диета обычно ограничивает углеводы до 20-50 г в день. Хотя это может показаться сложным, многие питательные продукты могут легко вписаться в этот способ еды.

Вот 16 здоровых продуктов, которые можно есть на кетогенной диете.

AdvertisementAdvertisement

1. Морепродукты

Рыба и моллюски - очень вкусные продукты. Лосось и другие рыбы богаты витаминами В, калием и селеном, но практически без карбюратора (4).

Однако, углеводы в разных типах моллюсков меняются. Например, в то время как креветки и большинство крабов не содержат углеводов, другие виды моллюсков (5).

Хотя эти моллюски все еще могут быть включены в кетогенную диету, важно учитывать эти углеводы, когда вы пытаетесь остаться в узком диапазоне.

Вот количество углеводов для 3,5-унций (100 грамм) порций некоторых популярных видов моллюсков (6, 7, 8, 9, 10):

• Моллюски: 5 грамм > Мидии:
• 7 грамм Осьминог:
• 4 грамма Устрицы:
• 4 грамма Кальмар:
• 3 грамма

Лосось, сардины, скумбрия и другие жирные рыбы очень высоки в жирах омега-3, которые, как было обнаружено, снижают уровень инсулина и повышают чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом и ожирением (11).

Кроме того, частый прием рыбы связан с уменьшением риска заболевания и улучшением психического здоровья (12, 13).

Цель еженедельно потреблять по крайней мере две порции морепродуктов.

Резюме:

Многие виды морепродуктов без углеводов или очень низкие в углеводах. Рыба и моллюски также являются хорошими источниками витаминов, минералов и омега-3. 2. Низкоуглеводные овощи

Некрахмалистые овощи содержат мало калорий и углеводов, но содержат много питательных веществ, включая витамин С и несколько минералов.

Овощи и другие растения содержат волокно, которое ваше тело не переваривает и не поглощает, как другие углеводы.

Таким образом, посмотрите на их удобоваримый (или чистый) подсчет углеводов, что является общим количеством углеводов минус волокно.

Большинство овощей содержат очень мало чистых углеводов. Тем не менее, употребление одной порции «крахмалистых» овощей, таких как картофель, ямс или свекла, может привести вас к полному пределу карбюратора в течение дня.

Чистый подсчет углеводов для некрахмальных овощей колеблется от менее 1 грамма для 1 стакана сырого шпината до 8 г для 1 чашки приготовленной брюссельской капусты (14, 15).

Овощи также содержат антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов, которые являются нестабильными молекулами, которые могут вызвать повреждение клеток (16, 17).

Более того, крестоцветные овощи, такие как капуста, брокколи и цветная капуста, связаны с уменьшением риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний (18, 19).

Низкоуглеводные овощи делают отличные заменители продуктов с высоким содержанием углеводов. Например, цветная капуста может использоваться для имитации риса или картофельного пюре, «zoodles» можно создать из кабачков, а спагетти - естественным заменителем спагетти.

Резюме:

Чистые углеводы в некрахмалистых овощах варьируются от 1 до 8 грамм на чашку. Овощи питательные, универсальные и могут помочь снизить риск заболевания. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Сыр

Сыр как питательный, так и вкусный.

Существуют сотни видов сыра. К счастью, все они очень низки в углеводах и с высоким содержанием жира, что делает их очень пригодными для кетогенной диеты.

Одна унция (28 граммов) сыра чеддер обеспечивает 1 г углеводов, 7 г белка и 20% RDI для кальция (20).

Сыр высоко насыщенный жир, но не было показано, что он увеличивает риск сердечных заболеваний. Фактически, некоторые исследования показывают, что сыр может помочь защитить от сердечных заболеваний (21, 22).

Сыр содержит также конъюгированную линолевую кислоту, которая является жиром, который был связан с потерей жира и улучшением состава тела (23).

Кроме того, часто употребление сыра может помочь уменьшить потерю мышечной массы и силы, которая возникает при старении.

12-недельное исследование у пожилых людей показало, что те, кто потреблял 7 унций (210 грамм) сыра рикотта в день, увеличивали мышечную массу и мышечную силу в течение исследования (24).

Резюме:

Сыр богат белком, кальцием и полезными жирными кислотами, но содержит минимальное количество углеводов. 4. Авокадо

Авокадо невероятно здоровы.

3. 5 унций (100 г), или около половины среднего авокадо, содержат 9 г углеводов.

Однако, 7 из них являются волокнами, поэтому его количество чистого карбюратора составляет всего 2 грамма (25).

Авокадо высоко в нескольких витаминах и минералах, включая калий, важный минерал, которого многие люди не могут получить. Более того, более высокое потребление калия может облегчить переход к кетогенной диете (26, 27).

Кроме того, авокадо может помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов.

В одном исследовании, когда люди потребляли диету с высоким содержанием авокадо, у них наблюдалось снижение «плохого» холестерина и триглицеридов ЛПНП на 22% и увеличение «хорошего» холестерина ЛПВП на 11% (28).

Резюме:

Авокадо содержит 2 грамма чистых углеводов на порцию и содержит большое количество клетчатки и несколько питательных веществ, включая калий. Кроме того, они могут улучшить маркеры здоровья сердца. AdvertisementAdvertisement

5. Мясо и домашняя птица

Мясо и птица считаются основными продуктами питания на кетогенной диете.

Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витаминами B и несколькими минералами, включая калий, селен и цинк (29).

Они также являются отличным источником высококачественного белка, который, как было показано, помогает сохранить мышечную массу во время очень низкоуглеводной диеты (30, 31).

В одном исследовании у пожилых женщин было установлено, что потребление диеты с высоким содержанием жирного мяса привело к повышению уровня холестерина ЛПВП, что на 8% выше, чем на диете с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов (21).

Лучше всего выбирать мясо с травами, если это возможно. Это потому, что животные, которые едят траву, вырабатывают мясо с большим количеством омега-3 жиров, конъюгированной линолевой кислоты и антиоксидантов, чем мясо из зерновых животных (32).

Резюме:

Мясо и птица не содержат углеводов и богаты высококачественным белком и несколькими питательными веществами. Травяное мясо - самый здоровый выбор. Реклама

6. Яйца

Яйца - одна из самых здоровых и самых универсальных продуктов на планете.

В одном большом яйце содержится менее 1 грамма углеводов и менее 6 граммов белка, что делает яйца идеальной пищей для кетогенного образа жизни (33).

Кроме того, было показано, что яйца вызывают гормоны, которые усиливают чувство полноты и сохраняют уровень сахара в крови, что приводит к снижению потребления калорий в течение 24 часов (34, 35).

Важно съесть все яйцо, так как большая часть питательных веществ в яйце содержится в желтке. Это включает в себя антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить здоровье глаз (36).

Хотя яичные желтки имеют высокий уровень холестерина, потребление их не повышает уровень холестерина в крови у большинства людей. Фактически, яйца, по-видимому, изменяют форму ЛПНП таким образом, который уменьшает риск сердечных заболеваний (37).

Резюме:

Яйца содержат менее 1 грамма углеводов каждый и могут помочь держать вас в полном объеме в течение нескольких часов. Они также высоко в нескольких питательных веществах и могут помочь защитить здоровье глаз и сердца. AdvertisementAdvertisement

7. Кокосовое масло

Кокосовое масло обладает уникальными свойствами, которые хорошо подходят для кетогенной диеты.

Во-первых, он содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT). В отличие от длинноцепочечных жиров, MCT захватываются непосредственно печенью и превращаются в кетоны или используются в качестве быстрого источника энергии.

Фактически, кокосовое масло использовалось для увеличения уровня кетонов у людей с болезнью Альцгеймера и другими нарушениями мозга и нервной системы (38).

Основной жирной кислотой в кокосовом масле является лауриновая кислота, немного длинноцепочечный жир. Было высказано предположение, что смесь кокосового масла из MCT и лауриновой кислоты может способствовать устойчивому уровню кетоза (39, 40).

Более того, кокосовое масло может помочь людям с ожирением похудеть и животь жир. В одном из исследований мужчины, которые употребляли 2 столовые ложки (30 мл) кокосового масла в день, теряли в среднем 1 дюйм (2,5 см) от их талии без каких-либо других диетических изменений (41, 42).

Для получения дополнительной информации о том, как добавить кокосовое масло в свой рацион, прочитайте эту статью.

Резюме:

Кокосовое масло богато МСТ, которое может увеличить производство кетона. Кроме того, это может увеличить скорость метаболизма и способствовать снижению веса и живота. 8. Простой греческий йогурт и творожный сыр

Обычный греческий йогурт и творог - это здоровые, высокобелковые продукты.

Хотя они содержат некоторые углеводы, они все равно могут быть включены в кетогенный образ жизни.

5 унций (150 граммов) простого греческого йогурта содержит 5 г углеводов и 11 г белка. Это количество творога дает 5 г углеводов и 18 г белка (43, 44).

Было показано, что йогурт и творог помогают снизить аппетит и способствовать ощущению полноты (45, 46).

Один из них делает вкусные закуски самостоятельно.

Тем не менее, их можно также комбинировать с нарезанными орехами, корицей и необязательным сахаром-подсластителем для быстрого и легкого лечения кето.

Резюме:

И простой греческий йогурт и творог содержат 5 г углеводов на порцию. Исследования показали, что они помогают уменьшить аппетит и повысить полноту. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Оливковое масло

Оливковое масло обеспечивает впечатляющие преимущества для вашего сердца.

Высокий уровень олеиновой кислоты, мононенасыщенный жир, который, как было обнаружено, снижает факторы риска сердечных заболеваний во многих исследованиях (47, 48).

Кроме того, оливковое масло экстра вирджин обладает высоким содержанием антиоксидантов, известных как фенолы. Эти соединения дополнительно защищают здоровье сердца, уменьшая воспаление и улучшая функцию артерии (49, 50).

В качестве чистого жирового источника оливковое масло не содержит углеводов. Это идеальная база для салатных заправ и здорового майонеза.

Поскольку он не так стабилен, как насыщенные жиры при высоких температурах, лучше использовать оливковое масло для приготовления с низким нагревом или добавить его в продукты после их приготовления.

Резюме:

Оливковое масло экстра-оливкового масла обладает высоким содержанием мононенасыщенных жиров и антиоксидантов в сердце. Он идеально подходит для салатных соусов, майонеза и добавления в приготовленные продукты. 10. Орехи и семена

Орехи и семена - это здоровые, высокожирные и низкоуглеводные продукты.

Частое потребление орехов связано с уменьшением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, депрессии и других хронических заболеваний (51, 52).

Кроме того, орехи и семена имеют высокое содержание клетчатки, что может помочь вам почувствовать себя полным и поглотить меньше калорий в целом (53).

Несмотря на то, что все орехи и семена низки в чистых углеводах, количество варьируется довольно много среди разных типов.

Вот количество углеводов за 1 унцию (28 граммов) некоторых популярных орехов и семян (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64):

Миндаль:

• 3 г чистого карбюратора (6 г углеводов) Бразильские орехи:
• 1 г чистых углеводов (3 г всего углеводов) Кешью:
• 8 г чистого карбюратора (9 г всего углеводов) орехи макадамии:
• 2 г чистого карбюратора (4 г всего углеводов) Пекан:
• 1 г чистых углеводов (4 г всего углеводов) Фисташки:
• 5 г чистого карбюратора (8 г общего количества углеводов) Грецкие орехи:
• 2 г чистого углевода (4 г всего углеводов) Семена чиаса:
• 1 г чистых углеводов (12 г всего углеводов) Flaxseeds
• : 0 г чистого карбюратора (8 г общего углевода) Семена тыквы:
• 4 г чистого карбюратора (5 г общего углеводов) Семена кунжута:
• 3 г чистого карбюратора (7 г всего углеводов) > Резюме: Орехи и семена здоровы сердцем, имеют высокое содержание клетчатки и могут привести к более здоровому старению. Они обеспечивают 0-8 граммов чистых углеводов за унцию.

11. Ягоды Большинство фруктов слишком высоки в углеводах для включения в кетогенную диету, но ягоды являются исключением.

Ягоды с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки.

Фактически, малина и ежевика содержат столько клетчатки, сколько удобоваримые углеводы.

Эти крошечные фрукты загружены антиоксидантами, которым приписывают снижение воспаления и защиту от болезней (65, 66, 67).

Вот количество углеводов для 3. 5 унций (100 г) некоторых ягод (68, 69, 70, 71):

Ежевика:

5 г чистого карбюратора (10 г всего углеводов) > Черника:

• 12 г чистого карбюратора (14 г всего углеводов) Малина:
• 6 г чистого карбюратора (12 г всего углеводов) Клубника:
• 6 г чистого карбюратора (всего 8 г углеводы) Резюме:
• Ягоды богаты питательными веществами, которые могут снизить риск заболевания. Они обеспечивают 5-12 граммов чистых углеводов на 3 порции по 5 унций. Реклама

12. Масло и сливки Масло и сливки - это хорошие жиры, которые нужно включать в кетогенную диету. Каждый содержит только следовые количества углеводов на порцию.

В течение многих лет сливочное масло и сливки считались причиной или способствовали сердечным заболеваниям из-за их содержания насыщенных жиров. Однако несколько крупных исследований показали, что для большинства людей насыщенный жир не связан с сердечными заболеваниями.

Фактически, некоторые исследования показывают, что умеренное потребление молочных продуктов с высоким содержанием жиров может снизить риск сердечного приступа и инсульта (72, 73, 74).

Как и другие жирные молочные продукты, масло и сливки богаты конъюгированной линолевой кислотой, жирной кислотой, которая может способствовать потере жира (23).

Резюме:

Масло и сливки почти не содержат углеводов и, как представляется, оказывают нейтральное или благоприятное воздействие на здоровье сердца, когда потребляются в умеренных количествах.

13. Shirataki Noodles

Лапша Shirataki - фантастическое дополнение к кетогенной диете. Они содержат менее 1 грамма углеводов и 5 калорий на порцию, потому что они в основном являются водой.

Фактически, эти лапши изготовлены из вязкого волокна, называемого глюкоманнаном, которое может поглощать в воде до 50 раз больше его веса (75).

Вязкое волокно образует гель, который замедляет движение пищи через пищеварительный тракт. Это может помочь уменьшить спазмы голода и сахара в крови, что делает его полезным для снижения веса и управления диабетом (76, 77, 78).

Лапша Shirataki поставляется в различных формах, включая рис, феттучини и лингвину. Их можно заменить обычной лапшой во всех видах рецептов.

Резюме:

Лапша Shirataki содержит менее 1 грамма углеводов на порцию. Их вязкое волокно помогает замедлить движение пищи через пищеварительный тракт, что способствует повышению полноты и стабильному уровню сахара в крови.

14. Оливки

Оливки обеспечивают такие же преимущества для здоровья, как оливковое масло, только в твердой форме. Олеуропеин, основной антиоксидант, найденный в маслинах, обладает противовоспалительными свойствами и может защитить ваши клетки от повреждений (79).

Кроме того, исследования показывают, что употребление оливок может помочь предотвратить потерю костной ткани и снизить кровяное давление (80, 81).

Оливки различаются по содержанию углеводов из-за их размера. Тем не менее, половина их углеводов поступает из волокон, поэтому их усваиваемый углеводный состав очень низок.

В одной унции (28 грамм) порции оливок содержится 2 грамма общего количества углеводов и 1 г клетчатки.Это соответствует чистому количеству карбюратора в 1 грамм для 7-10 оливок, в зависимости от их размера (82).

Резюме:

Оливки богаты антиоксидантами, которые могут помочь защитить здоровье сердца и костей. Они содержат 1 г чистого углевода на унцию.

Реклама

15. Несладкий кофе и чай Кофе и чай - это невероятно здоровые напитки без углеводов.

Они содержат кофеин, который увеличивает ваш метаболизм и может улучшить ваши физические характеристики, бдительность и настроение (83, 84, 85).

Кроме того, у пьющих кофе и чая, как было показано, значительно снижается риск развития диабета. Фактически, у тех, у кого самый высокий уровень потребления кофе и чая, самый низкий риск развития диабета (86, 87).

Добавление крепких сливок к кофе или чаю прекрасно, но держитесь подальше от «легких» кофе и чайных лотков. Они обычно производятся с обезжиренным молоком и содержат ароматизаторы с высоким содержанием углеводов.

Резюме:

Несладкий кофе и чай не содержат углеводов и могут помочь повысить скорость метаболизма, а также физическую и умственную работоспособность. Они также могут снизить риск развития диабета.

16. Темный шоколад и какао-порошок

Темный шоколад и какао - восхитительные источники антиоксидантов. Фактически, какао было названо «суперплодом», потому что оно обеспечивает как минимум такую ​​же антиоксидантную активность, как и любые другие фрукты, в том числе черника и ягоды асаи (88).

Темный шоколад содержит флаванолы, которые могут снизить риск сердечных заболеваний путем снижения артериального давления и поддержания здоровья артерий (89, 90, 91).

Несколько удивительно, что шоколад может быть частью кетогенной диеты. Тем не менее, важно выбрать темный шоколад, содержащий минимум 70% твердых веществ какао, предпочтительно больше.

Одна унция (28 граммов) неподслащенного шоколада (100% какао) имеет 3 грамма чистых углеводов. Такое же количество 70-85% темного шоколада содержит до 10 граммов чистых углеводов (92, 93).

Резюме:

Темный шоколад содержит 3-10 граммов чистых углеводов за унцию, обладает высоким содержанием антиоксидантов и может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Нижняя линия

Кетогенная диета может использоваться для достижения потери веса, контроля сахара в крови и других целей, связанных со здоровьем. К счастью, он может включать в себя разнообразные питательные, вкусные и универсальные продукты, которые позволят вам оставаться в пределах вашего ежедневного ассортимента карбюраторов.

Чтобы получить все преимущества для здоровья кетогенной диеты, регулярно употребляйте эти 16 продуктов.