17 Лучших источников белка для веганов и вегетарианцев

Общей проблемой вегетарианских и вегетарианских диет является то, что у них может не хватать достаточного белка.

Однако многие эксперты согласны с тем, что хорошо спланированная вегетарианская или вегетарианская диета может предоставить вам все необходимые вам питательные вещества (1, 2, 3, 4).

Тем не менее, некоторые растительные продукты содержат значительно больше белка, чем другие.

И диеты с более высоким содержанием белка могут стимулировать мышечную силу, сытость и потерю веса (5, 6, 7).

Вот 17 растительных продуктов, содержащих большое количество белка на порцию.

AdvertisementAdvertisement

1. Seitan

Seitan - популярный источник белка для многих вегетарианцев и веганов.

Это сделано из клейковины, основного белка в пшенице. В отличие от многих соевых маточек, они напоминают внешний вид и текстуру мяса при приготовлении.

Также известный как пшеничное мясо или пшеничный клейковина, он содержит около 25 граммов белка на 3-5 унций (100 г). Это делает его самым богатым источником растительного белка в этом списке (8).

Seitan также является хорошим источником селена и содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора (8).

Вы можете найти эту альтернативу для мяса в холодильной секции большинства магазинов здоровой пищи или сделать свою собственную версию с жизненно важным пшеничным глютеном, используя этот рецепт.

Seitan можно обжарить, обжарить и даже на гриле. Поэтому его можно легко включить в различные рецепты.

Однако, seitan следует избегать людьми с целиакией или чувствительностью клейковины.

Bottom Line: Seitan - это макет мяса из пшеничного глютена. Его высокое содержание белка, мясная текстура и универсальность делают его популярным выбором растительного белка среди многих вегетарианцев и веганов.

2. Tofu, Tempeh и Edamame

Tofu, tempeh и edamame все происходят из соевых бобов.

Соевые бобы считаются целым источником белка. Это означает, что они обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами, в которых он нуждается.

Эдамам - это незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым вкусом. Они должны быть приготовлены на пару или вареные перед употреблением и могут быть съедены сами по себе или добавлены в супы и салаты.

Тофу изготовлен из творога из фасоли, спрессованного вместе в процессе, подобном сырному производству. Tempeh изготавливают путем варки и слегка ферментируют зрелые соевые бобы, прежде чем надавливать на них в пирожку.

Тофу не имеет большого вкуса, но легко поглощает вкус ингредиентов, которые он приготовил. Сравнительно, tempeh имеет характерный ореховый аромат.

Оба тофу и темпе могут использоваться во множестве рецептов, начиная от гамбургеров до супов и чилиса.

Все три содержат железо, кальций и 10-19 граммов белка на 3-5 унций (100 г) (9, 10, 11).

Эдамам также богат фолиевой кислотой, витамином К и клетчаткой.В Tempeh содержится большое количество пробиотиков, витаминов группы B и минералов, таких как магний и фосфор.

Bottom Line: Tofu, tempeh и edamame все происходят из соевых бобов, полного источника белка. Они также содержат большое количество нескольких других питательных веществ и могут использоваться во множестве рецептов.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Чечевица

В 18 г белка на приготовленную чашку (240 мл) чечевица является отличным источником белка (12).

Их можно использовать в разнообразных блюдах, начиная от свежих салатов и заканчивая обильными супами и специями, наполненными пряностями.

Чечевица также содержит хорошее количество медленно усваиваемых углеводов, а одна чашка (240 мл) обеспечивает примерно 50% рекомендуемого ежедневного потребления клетчатки.

Кроме того, показано, что тип волокна, обнаруженного в чечевицах, питает хорошие бактерии в вашей толстой кишке, способствуя здоровому кишечнику. Чечевица также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета, избыточной массы тела и некоторых видов рака (13).

Кроме того, чечевица богата фолиевой кислотой, марганцем и железом. Они также содержат большое количество антиоксидантов и других полезных для здоровья соединений растений (12).

Итог: Чечевица - это питательные электростанции. Они богаты белком и содержат большое количество других питательных веществ. Они также могут помочь снизить риск возникновения различных заболеваний.

4. Нут и большинство сортов фасоли

Почка, черный, пинто и большинство других сортов фасоли содержат большое количество белка на порцию.

Нут, также известный как фасоль garbanzo, являются еще одним бобовым с высоким содержанием белка.

Оба бобов и нута содержат около 15 г белка на приготовленную чашку (240 мл). Они также являются отличными источниками сложных углеводов, волокон, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и нескольких полезных растительных соединений (14, 15, 16).

Кроме того, несколько исследований показывают, что диета, богатая бобами и другими бобовыми, может снизить уровень холестерина, помочь контролировать уровень сахара в крови, понизить кровяное давление и даже уменьшить жир живота (17, 18, 19, 20).

Добавьте бобы в свою диету, сделав вкусную миску домашнего чили или наслаждайтесь дополнительными преимуществами для здоровья, опрыскивая черточку куркумы на жареные нуты (21).

Bottom Line: Бобы - это бобовые, содержащие белки, содержащие белки, содержащие разнообразные витамины, минералы и полезные растительные соединения.

AdvertisementAdvertisement

5. Пищевые дрожжи

Питательные дрожжи - дезактивированный штамм дрожжей Saccharomyces cerevisiae, продаваемый в коммерческих целях в виде желтого порошка или хлопьев.

У этого есть сырный аромат, который делает его популярным ингредиентом в блюдах, таких как картофельное пюре и скремблированный тофу.

Питательные дрожжи можно также посыпать сверху блюдами из макарон или даже наслаждаться пикантным соусом попкорна.

Этот полный источник растительного белка обеспечивает организм 14 г белка и 7 г клетчатки на унцию (28 г) (22).

Укрепленные питательные дрожжи также являются отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы В, включая B12 (22).

Однако фортификация не является универсальной, а неукрепленные питательные дрожжи не следует полагаться на источник витамина B12.

Bottom Line: Пищевые дрожжи - это популярный растительный ингредиент, который часто используется для приготовления блюд без сыра. Он обладает высоким содержанием белка, клетчатки и часто обогащен различными питательными веществами, включая витамин B12.

6. Spelled и Teff

Spelled и teff относятся к категории, известной как древние зерна. Другие древние зерна включают эйнкорн, ячмень, сорго и фарро.

Пилинг - это вид пшеницы и содержит клейковину, тогда как тэф происходит от однолетней травы, что означает, что она не содержит клейковины.

Spelled и teff обеспечивают 10-11 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл), делая их выше в белке, чем другие древние зерна (23, 24).

Оба являются отличными источниками различных питательных веществ, в том числе сложных углеводов, клетчатки, железа, магния, фосфора и марганца. Они также содержат большое количество витаминов группы В, цинка и селена.

Spelled и teff являются универсальными альтернативами общим зернам, таким как пшеница и рис, и могут использоваться во многих рецептах от печеных товаров до поленты и ризотто.

Bottom Line: Spelled и teff - древесные зерна с высоким содержанием белка. Они являются отличным источником различных витаминов и минералов и интересной альтернативой более распространенным зернам.

AdvertisementAdvertisement

7. Hempseed

Hempseed происходит от завода Cannabis sativa, который известен тем, что принадлежит к тому же семейству, что и растение марихуаны.

Но конопля содержит только следовые количества ТГК, соединение, которое производит эффекты, подобные марихуане.

Хотя он не так хорошо известен, как другие семена, конопля содержит 10 граммов полного, легко усваиваемого белка на унцию (28 граммов). Это на 50% больше, чем чиа и семена льна (25, 26).

Хемпсид также содержит большое количество магния, железа, кальция, цинка и селена. Более того, это хороший источник омега-3 и омега-6 жирных кислот в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека (27).

Интересно, что некоторые исследования показывают, что тип жиров, обнаруженных в конопле, может помочь уменьшить воспаление, а также уменьшить симптомы ПМС, менопаузы и некоторых кожных заболеваний (28, 29, 30, 31).

Вы можете добавить коноплю в свою диету, побрызгав некоторые из ваших коктейлей или утренних мюсли. Его также можно использовать в домашних салатных повязках или белковых батончиках.

Bottom Line: Hempseed содержит большое количество полного, сильно усваиваемого белка, а также здоровые незаменимые жирные кислоты в соотношении, оптимальном для здоровья человека.

8. Зеленый горошек

Маленький зеленый горошек часто служил гарниром, содержащим 9 г белка на приготовленную чашку (240 мл), что немного больше, чем чашка молока (32).

Более того, порция зеленого горошка покрывает более 25% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, витаминах A, C, K, тиаминах, фолиевой кислоте и марганце.

Зеленый горошек также является хорошим источником железа, магния, фосфора, цинка, меди и нескольких других витаминов группы В (32).

Вы можете использовать горох в рецептах, таких как горох и базилик, фаршированные равиоли, тайский гороховый суп или горох и гуакамоле авокадо.

Bottom Line: Зеленый горошек с высоким содержанием белка, витаминов и минералов и может использоваться как нечто большее, чем просто гарнир.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Спирулина

Эти сине-зеленые водоросли, безусловно, являются питательными электростанциями.

Две столовые ложки (30 мл) обеспечивают вам 8 граммов полного белка, в дополнение к покрытию 22% ваших ежедневных потребностей железа и тиамина и 42% ваших ежедневных потребностей в меди (33).

Спирулина также содержит приличное количество магния, рибофлавина, марганца, калия и небольших количеств большинства других питательных веществ, необходимых вашему организму, включая незаменимые жирные кислоты.

Фикоцианин, природный пигмент, обнаруженный в спирулине, по-видимому, обладает мощными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами (34, 35, 36).

Кроме того, исследования связывают потребление спирулины с выгодой для здоровья, начиная от более сильной иммунной системы и снижая артериальное давление до повышения уровня сахара в крови и уровня холестерина (37, 38, 39, 40).

Bottom Line: Спирулина - это питательная высокобелковая пища со многими полезными для здоровья свойствами.

10. Амарант и Квиноа

Хотя часто называются древними или безглютеновыми зернами, амарант и лебеда не растут из трав, как это делают другие зерновые культуры.

По этой причине они технически считаются «псевдопереводами».

Тем не менее, они могут быть подготовлены или измельчены в муку, похожую на более известные зерна.

Амарант и квиноа обеспечивают 8-9 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл) и являются полными источниками белка, который редко встречается среди зерен и псевдоцепей (41, 42).

Кроме того, амарант и квиноа являются хорошими источниками сложных углеводов, волокон, железа, марганца, фосфора и магния (41, 42).

Bottom Line: Амарант и квиноа - это псевдоцелевые растения, которые предоставляют вам полный источник белка. Их можно приготовить и съесть аналогично традиционным зернам, таким как пшеница и рис.

11. Хлеб Иезекииля и другие хлебцы из проросших зерновых культур

Хлеб Иезекииль изготовлен из органических, проросших цельных зерен и бобовых. К ним относятся пшеница, просо, ячмень и пиво, а также соевые бобы и чечевица.

Два ломтика хлеба Иезекииля содержат приблизительно 8 граммов белка, что немного больше, чем средний хлеб (43).

Прорастающие зерна и бобовые увеличивают количество содержащихся в них здоровых питательных веществ и уменьшают количество анти-питательных веществ в них (44, 45).

Кроме того, исследования показывают, что прорастание увеличивает их содержание аминокислот. Лизин является предельной аминокислотой многих растений, а прорастание увеличивает содержание лизина. Это помогает повысить общее качество белка (46).

Аналогичным образом объединение зерен с бобовыми может способствовать улучшению аминокислотного профиля хлеба (47).

Прорастание также, по-видимому, увеличивает содержание растворимого в воде волокна, фолиевой кислоты, витамина С, витамина Е и бета-каротина.Это может также слегка снизить содержание клейковины, что может усилить пищеварение у чувствительных к глютену (48, 49).

Итог: Иезекииль и другие хлебцы из проросших зерен имеют улучшенный профиль белка и питательных веществ по сравнению с более традиционными хлебами.

12. Соевое молоко

Молоко, сделанное из соевых бобов и обогащенное витаминами и минералами, является отличной альтернативой коровьему молоку.

Он содержит не только 7 граммов белка на чашку (240 мл), но также является отличным источником кальция, витамина D и витамина B12 (50).

Однако имейте в виду, что соевое молоко и соевые бобы естественно не содержат витамин B12, поэтому рекомендуется выбирать обогащенный сорт.

Соевое молоко находится в большинстве супермаркетов. Это невероятно универсальный продукт, который можно потреблять самостоятельно или в различных рецептах приготовления и выпечки.

Это хорошая идея - выбрать несладкие сорта, чтобы свести количество добавленных сахаров до минимума.

Bottom Line: Соевое молоко - это высокобелковая растительная альтернатива коровьему молоку. Это универсальный продукт, который можно использовать различными способами.

13. Овес и овсянка

Овес - легкий и вкусный способ добавить белок в любую диету.

Половина чашки (120 мл) сухого овса дает вам приблизительно 6 граммов белка и 4 г клетчатки. Эта часть также содержит большое количество магния, цинка, фосфора и фолата (51).

Хотя овес не считается полным белком, они содержат более качественный белок, чем другие обычно потребляемые зерна, такие как рис и пшеница.

Вы можете использовать овес в различных рецептах от овсянки до вегетарианских гамбургеров. Они также могут быть измельчены в муку и использованы для выпечки.

Bottom Line: Овес не только питательный, но и легкий и вкусный способ включения растительного белка в вегетарианскую или вегетарианскую диету.

14. Дикий рис

Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие сортовые сорта риса, включая коричневый рис и басмати.

Одна приготовленная чашка (240 мл) содержит 7 г белка, в дополнение к хорошему количеству клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы В (52).

В отличие от белого риса, дикий рис не лишен его отрубей. Это здорово с точки зрения питания, так как отруби содержат клетчатку и много витаминов и минералов (53).

Однако это вызывает озабоченность мышьяком, который может накапливаться в отрубей рисовых культур, выращенных в загрязненных районах.

Мышьяк является токсичным микроэлементом, который может вызвать различные проблемы со здоровьем, особенно при регулярном приеме внутрь в течение длительных периодов времени (54, 55, 56).

Промывая дикий рис перед приготовлением и используя большое количество воды для кипячения, он может уменьшить содержание мышьяка до 57% (57).

Bottom Line: Дикий рис - это вкусный, богатый питательными веществами источник растительного белка. Те, кто полагается на дикий рис в качестве продовольственного продукта, должны принять меры предосторожности, чтобы уменьшить его содержание мышьяка.

15. Chia Seeds

Семена Chia получены из растения Salvia hispanica, которое является родным для Мексики и Гватемалы.

В 6 граммах белка и 13 граммов клетчатки на 1. 25 унций (35 грамм) семена чиа определенно заслуживают своего места в этом списке (58).

Более того, эти маленькие семена содержат большое количество железа, кальция, селена и магния, а также жирные кислоты омега-3, антиоксиданты и различные другие полезные растительные соединения (59, 60).

Они также невероятно универсальны. Семена Chia имеют мягкий вкус и способны поглощать воду, превращаясь в гелеобразное вещество. Это делает их легким дополнением к разнообразным рецептам, начиная от коктейлей и выпечки и чиа-пудингов.

Bottom Line: Семена Chia - это универсальный источник растительного белка. Они также содержат различные витамины, минералы, антиоксиданты и другие полезные для здоровья соединения.

16. Орехи, ореховые масла и другие семена

Орехи, семена и их производные продукты являются прекрасными источниками белка.

Одна унция (28 граммов) содержит 5-7 граммов белка, в зависимости от ореха и семян (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Орехи и семена также являются отличными источниками клетчатки и здоровых жиров, помимо железа, кальция, магния, селена, фосфора, витамина Е и некоторых витаминов группы В. Они также содержат антиоксиданты, среди других полезных растительных соединений (67).

Выбирая, какие орехи и семена покупать, имейте в виду, что бланширование и обжарка могут повредить питательные вещества в орехах. Поэтому, если возможно, доходите до необработанных, нераспределенных версий (68).

Кроме того, попробуйте выбрать натуральные ореховые масла, чтобы избежать масла, сахара и избыточной соли, которые часто добавляются ко многим видам сорта домашних животных.

Bottom Line: Орехи, семена и их масла - это простой способ добавить растительный белок, витамины и минералы в ваш рацион. Выбирайте их сырыми, нерасщепленными и без каких-либо других добавок, чтобы максимизировать их содержание питательных веществ.

17. Богатые белками фрукты и овощи

Все фрукты и овощи содержат белок, но их количество обычно невелико.

Однако некоторые из них содержат больше, чем другие.

Овощи с самым белком включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту.

Они содержат около 4-5 граммов белка на приготовленную чашку (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Хотя технически зерно, сладкая кукуруза - это обычная пища, содержащая примерно столько же белка, как эти высокобелковые овощи (76).

Свежие фрукты обычно имеют более низкое содержание белка, чем овощи. Среди тех, кто включает большинство из них, включают гуаву, чермою, туту, ежевику, нектарины и бананы, которые содержат около 2-4 г белка на чашку (77, 78, 79, 80, 81, 82).