20 Натуральных слабительных, чтобы помочь вам поддерживать регулярные

Слабительные могут оказывать сильное воздействие на здоровье вашего пищеварительного тракта.

Из-за их эффектов в организме слабительные средства могут помочь облегчить запоры и способствовать регулярному движению кишечника.

Удивительно, но есть много доступных природных слабительных, которые могут быть столь же эффективны, как и внебиржевые продукты при предотвращении запоров.

В этой статье будут рассмотрены 20 природных слабительных средств и их эффективность.

рекламаРеклама

Что такое слабительные и как они работают?

Слабительные вещества - это вещества, которые либо ослабляют стул, либо стимулируют движение кишечника.

Они также могут ускорить кишечный транзит, что помогает ускорить движение пищеварительного тракта, чтобы стимулировать движение кишечника.

Слабительные средства часто используются для лечения запора, состояния, характеризующегося нечастыми, трудными и иногда болезненными движениями кишечника.

Существует несколько видов слабительных, которые работают по-разному. Основными классами слабительных являются (1):

• Массообразующие слабительные: Они перемещаются по телу, непереваренному, поглощая воду и набухающим для образования стула.
• Умягчители для табуретов: Они увеличивают количество воды, поглощенной табуретом, чтобы сделать ее мягче и легче проходить.
• Слабительные средства для смазки: Они покрывают поверхность стула и кишечную прокладку, чтобы сохранить влагу, обеспечивая более мягкий стул и более легкий проход.
• Слабительные осмотического типа: Это помогает толстой кишке удерживать больше воды, увеличивая частоту дефекации.
• Соляные слабительные: Они втягивают воду в тонкую кишку, чтобы стимулировать движение кишечника.
• Стимуляторные слабительные: Они ускоряют движение пищеварительной системы, чтобы вызвать движение кишечника.

Хотя безрецептурные слабительные могут быть очень полезны для облегчения запоров, использование их слишком часто может вызвать нарушения электролита и изменения кислотно-щелочного баланса, что потенциально может привести к повреждению сердца и почек в длительном (2).

Если вы хотите добиться регулярности, попробуйте включить некоторые естественные слабительные в свою рутину. Они могут быть безопасной и недорогой альтернативой внебиржевым продуктам с минимальными побочными эффектами.

Вот 20 естественных слабительных, которые вы можете попробовать.

1. Chia Seeds

Волокно - естественное лечение и одна из первых линий защиты от запора.

Он движется через кишечник, непереваренный, добавляя массу к табурету и поощряя регулярность (3, 4).

Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки может увеличить частоту стула и смягчить стул, чтобы облегчить их прохождение (5, 6).

Семена Chia особенно высоки в растворимой клетчатке, содержащей почти 11 грамм всего за 1 унцию (28 грамм) (7).

Растворимое волокно поглощает воду с образованием геля, что может помочь в формировании более мягкого стула для облегчения запоров (8).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Ягоды

Большинство сортов ягод относительно высоки в волокне, что делает их отличным выбором в качестве мягкого натурального слабительного.

Клубника содержит 3 грамма клетчатки на чашку (152 грамма), черника обеспечивает 3. 6 граммов волокна на чашку (148 грамм) и ежевика хвастается 7. 6 граммов волокна на чашку (144 грамма) (9, 10, 11).

Американская диетическая ассоциация рекомендует 25 граммов клетчатки в день для женщин и 38 граммов клетчатки для мужчин, чтобы добавить массу в стул и предотвратить хронические заболевания (12).

Ягоды содержат два типа волокон: растворимые и нерастворимые.

Растворимое волокно, такое как семена чиа, поглощает воду в кишечнике, образуя гелеобразное вещество, которое помогает смягчить стул (13).

Нерастворимая клетчатка не впитывает воду, но движется через тело неповрежденным, увеличивая объем стула для облегчения прохода (14).

Включение нескольких разновидностей ягод в ваш рацион - один из способов увеличить потребление клетчатки и использовать их природные слабительные свойства.

3. Бобовые культуры

Бобовые - это семейство съедобных растений, которые включают фасоль, нут, чечевицу, горох и арахис.

Бобовые с высоким содержанием клетчатки, что может способствовать регулярности.

Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы, например, содержит 15. 6 г волокна, а 1 чашка (164 грамма) из нута обеспечивает 12,5 г волокна (15, 16).

Потребление бобовых культур может помочь увеличить выработку вашего организма масляной кислоты, типа короткоцепочечной жирной кислоты, которая может действовать как естественное слабительное.

Исследования показывают, что масляная кислота может помочь в лечении запора путем увеличения движения пищеварительного тракта (17).

Он также действует как противовоспалительное средство для уменьшения воспаления кишечника, которое может быть связано с некоторыми расстройствами пищеварения, такими как болезнь Крона или воспалительное заболевание кишечника (17).

AdvertisementAdvertisement

4. Flaxseeds

Благодаря содержанию жирных кислот омега-3 и большому количеству белка, льняные семена богаты многими питательными веществами, которые делают их здоровым дополнением к любой диете (18, 19).

Не только это, но и льняные семена также обладают естественными слабительными свойствами и являются эффективным лечением как запора, так и диареи.

Исследование на животных в 2015 году показало, что льняное масло увеличивает частоту стула у морских свинок. Он также имел антидиарейный эффект и был способен уменьшить диарею до 84% (20).

Flaxseeds содержат хорошую смесь как растворимого, так и нерастворимого волокна, что помогает уменьшить время прохождения кишечника и добавлять массу в стул (21).

Одна столовая ложка (10 граммов) льняных семян обеспечивает 2 г нерастворимого волокна, плюс 1 грамм растворимого волокна (19).

Реклама

5. Кефир

Кефир - это ферментированный молочный продукт.

Он содержит пробиотики, тип полезных кишечных бактерий с различными преимуществами для здоровья, включая улучшение иммунной функции и повышение здоровья пищеварения (22).

Потребление пробиотиков через продукты питания или добавки может увеличить регулярность, одновременно улучшая консистенцию стула и ускоряя кишечный транзит (23).

Было показано, что кефир, в частности, добавляет влагу и массу к стулу (24).

Исследование в 2014 году рассмотрело эффекты кефира на 20 участников с запором.

После потребления 17 унций (500 мл) в день в течение четырех недель у участников наблюдалось увеличение частоты стула, улучшение консистенции и снижение слабительного использования (25).

AdvertisementAdvertisement

6. Касторовое масло

Производится из касторовых бобов, касторовое масло имеет долгую историю использования в качестве натурального слабительного.

После потребления касторового масла он высвобождает рицинолевую кислоту, тип ненасыщенной жирной кислоты, которая отвечает за ее слабительное действие.

Рицинолевая кислота работает, активируя специфический рецептор в пищеварительном тракте, который увеличивает движение кишечных мышц, чтобы вызвать движение кишечника (26).

В одном из исследований было показано, что касторовое масло способно облегчить симптомы запора, смягчая консистенцию стула, уменьшая напряжение при дефекации и уменьшая чувство неполной эвакуации (27).

7. Leafy Greens

Листовые зелени, такие как шпинат, капуста и капуста, работают несколькими способами, чтобы улучшить регулярность и предотвратить запор.

Во-первых, они очень питательны-плотные, что означает, что они обеспечивают хорошее количество витаминов, минералов и клетчатки с относительно небольшим количеством калорий.

Каждая чашка (67 граммов) капусты, например, обеспечивает 1. 3 грамма клетчатки, чтобы помочь увеличить регулярность и имеет только около 33 калорий (28).

Листовые зелени также богаты магнием. Это основной ингредиент во многих типах слабительных, поскольку он помогает втягивать воду в кишечник, чтобы помочь пройти стул (29).

Некоторые исследования показали, что низкое потребление магния может быть связано с запорами, поэтому обеспечение адекватного потребления имеет решающее значение для поддержания регулярности (30).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Сенна

Извлеченная из растения Сенна александрина, сенна - это трава, которая часто используется как естественное стимулирующее слабительное.

Senna встречается во многих распространенных внебиржевых продуктах, таких как Ex-Lax, Senna-Lax и Senokot.

Эффекты ослабления запоров от сенны объясняются содержанием сеннозида растения.

Sennosides - это соединения, которые работают, ускоряя движение пищеварительной системы, чтобы стимулировать движение кишечника. Они также увеличивают абсорбцию жидкости в толстой кишке, чтобы помочь в прохождении стула (31).

9. Яблоки

Яблоки имеют высокое содержание клетчатки, обеспечивая 3 грамма волокна на чашку (125 грамм) (32).

Кроме того, они полны пектина, типа растворимого волокна, которое может действовать как слабительное.

Одно исследование показало, что пектин смог ускорить транзитное время в толстой кишке. Он также действовал как пребиотик, увеличивая количество полезных бактерий в кишечнике, чтобы способствовать здоровью пищеварительной системы (33).

В другом исследовании у крыс было показано яблочное волокно за две недели до введения морфина, вызывающего запор. Они обнаружили, что яблочное волокно предотвращает запоры, стимулируя движение в пищеварительном тракте и увеличивая частоту стула (34).

10. Оливковое масло

Некоторые исследования показали, что потребление оливкового масла может быть эффективным способом облегчения запоров.

Он функционирует как слабительное средство для смазки, обеспечивая покрытие в прямой кишке, что позволяет облегчить прохождение, а также стимулирует тонкую кишку, чтобы ускорить транзит (35).

В исследованиях было показано, что оливковое масло хорошо работает как при стимулировании кишечника, так и в улучшении симптомов запора (36).

В одном исследовании исследователи объединили оливковое масло с традиционной формулой толстой кишки и обнаружили, что эта формула более эффективна в сочетании с оливковым маслом, чем с другими слабительными, такими как гидроксид магния (37).

Реклама

11. Ревень

Ревень содержит соединение, известное как сеннозид А, которое обеспечивает некоторые сильные слабительные свойства.

Sennoside A снижает уровни AQP3, типа белка, который регулирует содержание воды в стуле.

Это приводит к слабительному эффекту, увеличивая поглощение воды, чтобы смягчить стул и облегчить движения кишечника (38).

Ревень также содержит хорошее количество клетчатки, чтобы способствовать регулярности, с 2. 2 г клетчатки в каждой чашке (122 грамма) (39).

12. Алоэ Вера

Латекс алоэ вера, гель, который исходит из внутренней подкладки листьев растения алоэ, часто используется в качестве лечения запоров.

Он получает свой слабительный эффект от антрахиноновых гликозидов, соединений, которые втягивают воду в кишечник и стимулируют движение пищеварительного тракта (40).

Одно исследование подтвердило эффективность алоэ вера, создав препарат, используя целиндин, псиллиум и алоэ вера. Они обнаружили, что эта смесь способна эффективно смягчать стул и увеличивать частоту движения кишечника (41).

13. Овсяный отруб

Производится из внешних слоев овсяного зерна, овсяные отруби высоки как в растворимой, так и нерастворимой клетчатке, что делает его хорошим выбором в качестве естественного слабительного.

Фактически, только 1 чашка (94 грамма) сырых овсяных отрубей упаковывает в колоссальные 14 граммов волокна (42).

Исследование, проведенное в 2009 году, оценило эффективность овсяных отрубей при лечении запоров, используя его вместо слабительных в гериатрической больнице.

Они обнаружили, что участники хорошо переносят овсяные отруби. Это помогло им сохранить вес тела и позволило 59% участников прекратить использовать слабительные средства, что делает овсяные отруби хорошей альтернативой внебиржевым продуктам (43).

Реклама

14. Чернослив

Чернослив, вероятно, один из самых известных природных слабительных.

Они обеспечивают много клетчатки, по 2 грамма в каждой порции по 1 унции (28 грамм). Они также содержат тип сахарного спирта, известного как сорбит (44, 45).

Сорбит плохо усваивается и действует как осмотический агент, вносящий воду в кишечник, что помогает индуцировать дефекации (46).

В нескольких исследованиях было обнаружено, что чернослив может увеличить частоту стула и улучшить консистенцию лучше, чем другие натуральные слабительные, в том числе фунгицидное волокно (47, 48).

15. Кивифр

Было показано, что киви обладает слабительными свойствами, что делает его удобным способом облегчения запоров.

В основном это связано с высоким содержанием волокна. Кубок (177 грамм) киви содержит 5 3 грамма клетчатки, покрывающий до 21% рекомендуемого суточного приема (49).

Киви содержит смесь как нерастворимого, так и растворимого волокна. Он также содержит пектин, который, как было показано, обладает естественным слабительным эффектом (33, 50).

Он работает, увеличивая движение пищеварительного тракта, чтобы стимулировать движение кишечника (51).

В одном четырехнедельном исследовании были рассмотрены эффекты киви для обоих запорных и здоровых участников. Он обнаружил, что использование киви в качестве естественного слабительного помогло облегчить запоры, ускорив транзитное время в кишечнике (52).

16. Цитрат магния

Часто встречающийся в аптеках в качестве внебиржевой добавки, цитрат магния является мощным природным слабительным.

Было показано, что цитрат магния более биологически доступен и лучше абсорбируется в организме, чем другие формы магния, такие как оксид магния (53, 54).

Цитрат магния увеличивает количество воды в кишечном тракте, что вызывает движение кишечника (1).

В сочетании с другими типами слабительных, цитрат магния, как было показано, эффективен, как традиционные схемы чистки двоеточия, используемые до медицинских процедур (55, 56).

17. Кофе

Для некоторых людей кофе может увеличить желание использовать ванную комнату. Он стимулирует мышцы в вашей толстой кишке, что может вызвать естественный слабительный эффект (57, 58).

В основном это связано с эффектом кофе на гастрин, гормоном, который выделяется после еды. Гастрин отвечает за секрецию желудочной кислоты, которая помогает разбить пищу в желудке (59).

Было показано, что Гастрин увеличивает движение кишечных мышц, что может помочь ускорить транзит кишечника и вызвать движение кишечника (60).

Одно исследование дало участникам 3. 4 унции (100 мл) кофе, затем измерило их уровни гастрина.

По сравнению с контрольной группой уровни гастрина были в 1,7 раза выше для участников, которые пили кофе без кофеина и в 2 раза выше для тех, кто пил кофе с кофеином (61).

Фактически, другие исследования показали, что кофе с кофеином может стимулировать ваш желудочно-кишечный тракт столько, сколько есть и на 60% больше воды (62).

18. Psyllium

Полученный из лузги и семян растения Plantago ovata, psyllium - это тип волокна со слабительными свойствами.

Хотя он содержит как растворимое, так и нерастворимое волокно, его высокое содержание растворимых волокон делает его особенно эффективным для снятия запоров (63).

Растворимое волокно работает, поглощая воду и образуя гель, который может смягчить стул и облегчить его прохождение (13).

Было доказано, что Psyllium более эффективен, чем некоторые слабительные рецепты.

В одном исследовании сравнивались эффекты псиллиума с эффектами дозатата натрия, слабительного препарата, при лечении 170 взрослых с запором.

Исследователи обнаружили, что псиллий оказывает большее влияние на смягчение стула и увеличивает частоту эвакуации (64).

19. Вода

Вода необходима для сохранения гидратации, а также поддержания регулярности и предотвращения запоров.

Исследования показывают, что пребывание в гидратации может помочь облегчить запор, улучшив консистенцию стула, облегчая его передачу (65).

Он также может усиливать эффекты других природных слабительных средств, таких как волокно.

В одном исследовании 117 участников с хроническим запором получили диету, состоящую из 25 г клетчатки в день. В дополнение к увеличенному волокну, половина участников была также проинструктирована выпить 2 литра воды в день.

Через два месяца обе группы имели увеличение частоты стула и меньшую зависимость от слабительных, но эффект был еще больше для группы, потребляющей больше воды (66).

20. Заменители сахара

Избыточное потребление некоторых видов заменителей сахара может оказывать слабительное действие.

Это потому, что они проходят через кишечник, в основном не поглощенный, втягивая воду в кишечник и ускоряя транзит в кишечнике (67).

Этот процесс особенно важен для сахарных спиртов, которые плохо усваиваются в пищеварительном тракте.

Lactitol, тип сахарного спирта, полученного из молочного сахара, фактически был исследован для его потенциального использования при лечении хронических запоров (68).

В некоторых тематических исследованиях даже было связано чрезмерное потребление без сахара жевательной резинки, содержащей сорбит, другой тип сахарного спирта, к диарее (69).

Ксилит - еще один распространенный сахарный спирт, который действует как слабительное.

Обычно это содержится в небольших количествах в диетических напитках и сахаросодержащих деснах. Однако, если вы потребляете его в больших количествах, он может втягивать воду в кишечник, вызывая движение кишечника или даже вызывая диарею (70, 71).

Большое количество эритрита сахарного спирта может также оказывать слабительное действие таким же образом, стимулируя движение кишечника, внося большое количество воды в кишечник (67).

Bottom Line

Есть много естественных слабительных, которые могут помочь держать вас регулярно, увеличивая частоту стула и улучшая консистенцию стула.

В дополнение к использованию этих натуральных слабительных, убедитесь, что вы остаетесь хорошо увлажненными, следите за здоровой диетой и делайте время для регулярной физической активности.

Эти шаги помогут предотвратить запор и сохранить здоровую пищеварительную систему.