20 Советов, чтобы избежать увеличения веса во время каникул

Праздники - захватывающее время года. Но между сторонами, стрессом и выпечкой, это также время, когда люди склонны набирать вес.

Фактически, между серединой ноября и серединой января взрослые получают в среднем один фунт, или полкилограмма (1).

Это может показаться не очень большим, но большинство людей не теряют вес, который они получают за праздники. По этой причине, увеличение веса праздника является одним из самых больших вкладчиков в общее годовое увеличение веса для многих людей.

Хорошей новостью является то, что увеличение веса во время праздников не является неизбежным.

Вот 20 советов, которые помогут вам избежать увеличения веса во время курортного сезона.

AdvertisementAdvertisement

1. Будьте активны с семьей и друзьями

Сидячие мероприятия, такие как сидение на диване, смотрящем спорт, являются обычными традициями праздника для многих семей.

Неактивность может способствовать увеличению веса, особенно когда расслабление сопровождается употреблением чрезмерного количества пищи (2, 3).

Выполнение определенного вида физической активности во время отпуска с семьей может оказаться полезным для контроля веса.

Деятельность, столь же простая, как семейная прогулка, может принести пользу, так как она избавит вас от пищи и позволит вам общаться с вашими близкими.

Вы также можете быть активными во время праздников, подписавшись на соревнование или мероприятие на рабочем месте или в сообществе. Запуск гонок - это популярные варианты.

2. Будьте умны, когда заедаете

В праздничный сезон нездоровые закуски, такие как печенье и другие лакомства, как правило, доступны для вас, как вам угодно.

Когда лечение легкодоступно, скорее всего, произойдет ненужное перекус или выпас скота.

В домашних условиях эта проблема может быть решена путем ухода за лечением с глаз долой. Однако эту стратегию сложнее избегать в ситуациях, которые вы не можете контролировать, например, на рабочем месте или в семейном ужине.

Вы можете преодолеть эти ситуации, помня о своих привычках к закускам. Если вы обнаружите, что перекусываете только потому, что есть еда - и не потому, что вы голодны, тогда лучше избегать перекусов.

Однако, если вы голодны и вам нужно перекусить, выберите настоящие продукты. Фрукты, овощи, орехи и семена заполняют закуски, которые не содержат добавленных сахаров или нездоровых жиров, которые могут привести к увеличению веса.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Наблюдайте за размерами порции

Когда приходят праздничные дни, вы можете легко переусердствовать над своими размерами порций.

Те, кто едят более чем рекомендуемые порции, имеют тенденцию набирать вес легче, чем те, кто этого не делает (4).

Лучший способ преодолеть это - взвешивать и измерять вашу пищу или есть мелкие тарелки, о чем говорится ниже.

Чтобы определить размер соответствующей порции, прочитайте этикетки с пищевыми продуктами и рекомендуемые размеры порций, указанные в рецептах.

Если вы находитесь в ситуации, когда вы не можете измерить части, используйте свое лучшее решение, чтобы заполнить вашу тарелку разумным количеством пищи.

4. Практика Разумное питание

Люди часто спешат и в пути в течение курортного сезона, что часто приводит к многозадачности во время еды.

Исследования показывают, что те, кто едят, когда они отвлекаются, с большей вероятностью переедают. Это связано с тем, что они не могут обратить внимание на сигналы полноты своего тела (5, 6).

Чтобы этого не произошло, ешьте без колебаний, включая работу и электронику.

Еще один способ съесть сознательно - есть медленно и тщательно пережевывать свою пищу, что позволит вам лучше распознать сигналы вашего тела о полноте и потреблять меньше калорий (7).

Кроме того, вы можете сделать несколько глубоких вдохов перед тем, как начать есть. Это может вызвать расслабление и помочь вам полностью сосредоточиться на вашей тарелке, а не на вашем списке дел.

Несколько исследований показывают, что те, кто занимается осторожными приемами пищи, с меньшей вероятностью набирают вес (8, 9).

AdvertisementAdvertisement

5. Получить много сна

Лишение сна довольно распространено во время праздников, и это может привести к увеличению веса.

Это потому, что те, кто не спит достаточно, имеют тенденцию быть голодными, потребляют больше калорий и получают меньше физической активности (10, 11, 12, 13).

Причина этого заключается в том, что ограничение сна может увеличить уровень гормонов у вас, что в конечном итоге приведет к более высокому потреблению калорий.

Кроме того, неадекватный сон был связан с более низким метаболизмом. Считается, что это связано с изменениями в вашем циркадианном ритме, который известен как биологические часы, которые регулируют многие функции организма (10, 14).

Реклама

6. Контролируйте свои уровни напряжения

Сохранение требований праздников может быть напряженным.

Те, кто подвергается стрессу, обычно имеют высокий уровень кортизола, гормона, который выделяется в ответ на стресс. Хронически высокий уровень кортизола может привести к увеличению веса, поскольку они были связаны с увеличением потребления пищи (15, 16).

Кроме того, стрессовый образ жизни может вызвать больше тяги к нежелательной пище (16).

По этим причинам важно держать уровни стресса под контролем в течение всего года, но особенно во время каникул, когда вы можете столкнуться с большим количеством задач и окружены нездоровой пищей.

Есть много вещей, которые вы можете сделать во время праздников, чтобы уменьшить стресс. Некоторые варианты включают упражнения, медитацию, йогу и глубокое дыхание.

AdvertisementAdvertisement

7. Держите питание сбалансированным с белком

Праздничные блюда, как правило, богаты углеводами, но не содержат белка.

Тем не менее, важно включать белок с каждым приемом пищи, поскольку он способствует полноте и может быть полезен для поддержания веса (17, 18, 19).

Фактически, употребление белка во время еды может автоматически уменьшать потребление калорий, уменьшая голод и аппетит (20).

Протеин также полезен для контроля веса, потому что он увеличивает ваш метаболизм и уровни гормонов, снижающих аппетит (17).

Для этих преимуществ по управлению весом вы должны включать по крайней мере 25-30 граммов белка в каждый прием пищи (17).

Хорошими источниками белка являются мясо, птица, рыба и некоторые растительные продукты, такие как бобы и лебеда. Обеспечьте, чтобы ваши праздничные блюда включали порцию или две из этих продуктов, чтобы уменьшить вероятность чрезмерного удушения.

8. Фокус на волокно

Волокно - еще одно важное питательное вещество, которое вызывает полноту.

Некоторые исследования показывают, что увеличенное пищевое волокно может уменьшить общее потребление калорий, что может быть методом предотвращения увеличения веса по сравнению с праздниками (21, 22).

К сожалению, многие распространенные праздничные продукты не имеют достаточного количества клетчатки. Сделайте все возможное, чтобы включить богатые клетчаткой продукты, такие как овощи, фрукты, бобовые, цельные зерна, орехи и семена, в ваши блюда.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Откажитесь от тестирования на вкус

Многие люди проводят много времени на приготовление пищи и выпечку во время курортного сезона.

Удивительно, но это может привести к увеличению веса. Это потому, что наряду с приготовлением и выпечкой приходит тестирование вкуса, и даже небольшие кусочки хлебобулочных изделий и праздничных блюд могут складываться в калориях.

Дегустация ваших блюд может быть важной, особенно если вы готовите для других, но небольшой укус меньше, чем чайная ложка, вероятно, более чем достаточно.

Вы также должны убедиться, что вы не голодны во время приготовления пищи, так как гораздо легче выходить за борт на тестирование вкуса, когда ваш желудок рычит.

10. Принесите Здоровое Блюдо, чтобы Поделиться

Праздничные вечеринки могут стать общим препятствием в битве против увеличения веса праздника. В этих случаях вы часто не можете контролировать питание, которое подается.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете контролировать. Просто принесите свое собственное здоровое блюдо для себя и поделитесь с другими.

Таким образом, вы можете быть уверены, что у вас есть что-нибудь поесть, которое будет соответствовать вашим целям веса.

11. Выбор десертов с умом и вкусом

Десерт повсюду во время курортного сезона. Это часто приводит к чрезмерному потреблению сахара, что является общей причиной увеличения веса (23).

Вместо того, чтобы есть каждое удовольствие в поле зрения, полезно сосредоточиться на своих фаворитах. Ешьте те, которые вы действительно хотите, и оставите все остальное.

Другим трюком является наслаждение десертами, которыми вы занимаетесь, что может привести к тому, что вы почувствуете себя более удовлетворенными и менее склонными переусердствовать с десертом.

Чтобы насладиться десертами, ешьте их медленно и осторожно, чтобы вы могли действительно вкусить и наслаждаться ими.

Реклама

12. Limit Liquid Calories

Праздники - это время года, когда алкоголь, сода и другие подслащенные напитки кажутся неограниченными.

Эти напитки могут вносить значительное количество сахара и пустых калорий в ваш рацион, что может привести к увеличению веса (24).

Кроме того, потребление алкоголя часто связано с повышенным аппетитом и является фактором риска увеличения веса (25).

Если вы пытаетесь контролировать свой вес, лучше всего ограничить количество жидких калорий во время праздников - и в течение всего года, если на то пошло.

13. Используйте меньшую тарелку

Ужин и вечеринки - обычные случаи во время курортного сезона.

В то время как люди часто думают о них как о диетах, они не должны быть, если вы едите с меньшей пластины.

Это основано на том, что люди склонны потреблять большие порции больших пластин, что может привести к перееданию (26, 27, 28).

Используя простой трюк выбора меньшей пластины, вы можете управлять частями и, следовательно, уменьшать вероятность увеличения веса праздника.

14. Сокращение калорий в рецептах

Чрезмерное потребление калорий является основной причиной увеличения веса во время праздников.

Однако это не обязательно должно быть так. Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить количество калорий рецептов. Вот некоторые идеи о том, как уменьшить количество калорий в выпечке, приготовлении пищи и напитках:

Выпечка

Замените масло яблочным соусом, пюре из банана или тыквенным пюре.
• Вместо сахара используйте заменитель с низкой калорийностью, такой как стевия, эритрит или ксилит.
• Добавить сухофрукты вместо шоколадной стружки или конфет.
• Вкусные рецепты с экстрактами, такими как ваниль, миндаль и перечная мята вместо масла и сахара.

Приготовление

• Вкус блюд с травами и специями вместо масла
• Используйте методы приготовления, такие как выпечка, пропаривание или гриль вместо обжаривания
• Заменить обезжиренное или обезжиренное молоко для тяжелых сливок
• Заменить крем сыр, сметана и майонез с греческим йогуртом

Напитки

Используйте сладости или соленую воду вместо сладких напитков.
• Вкусные напитки со свежевыжатым лимоном или извести, а не сахаром. Корица также может добавить аромат к праздничным напиткам.
• В молочных напитках используйте нежирное или обезжиренное молоко вместо тяжелых сливок.

Реклама

15. Регулярно взвешивайте себя

Регулярное шагание по шкале во время каникул может помочь предотвратить увеличение веса.

В некоторых исследованиях люди, которые регулярно взвешивают себя, могут поддерживать или терять вес лучше, чем те, кто не взвешивает себя (29, 30).

Сделайте то, что лучше всего подходит для вас, когда дело доходит до взвешивания. Некоторым считают целесообразным ежедневно проверять их вес, а другие - взвешивать себя один или два раза в неделю.

16. Используйте Buddy System

Многие люди сообщают об успехах с целями их веса, когда у них есть партнер, с которым они могут их преследовать.

Нахождение сотрудника службы поддержки, который имеет аналогичные цели веса, может быть полезен в течение праздников, поскольку этот человек может держать вас в мотивированном и ответственном состоянии.

Познакомьтесь с друзьями, семьей и коллегами, чтобы найти кого-то, желающего сотрудничать с вами в ваших усилиях по предотвращению увеличения веса.

17. Избегайте обработанных продуктов

Нежный праздничный сезон привел к увеличению доступности обработанных праздничных продуктов, таких как картофельное пюре и начинка.

Хотя они могут быть быстрыми и легкими, они часто содержат избыток сахара и нездоровых жиров, которые не подходят для контроля веса.

Чтобы предотвратить увеличение веса, выбирайте целые продукты в этот праздничный сезон. Сосредоточьтесь на приготовлении еды и хлебобулочных изделий с нуля вместо коробки.

Таким образом, вы можете контролировать, что происходит в вашей пище, и оставаться на вершине своего веса.

18. Plan Ahead

Все предложения в этой статье сводятся к планированию вперед, если вы смотрите на свой вес по праздникам.

Если у вас есть события, связанные с едой в календаре, возьмите дело в свои руки. Узнайте, какие виды продуктов будут поданы, и если вам нужно, принесите свое собственное блюдо. Решите, что и сколько вы будете есть раньше времени.

Также может быть полезно собрать список рецептов здорового отпуска, поэтому у вас всегда есть желание, когда вам нужно что-то принести на вечеринку.

19. Skip Seconds

Праздничные блюда часто подаются в стиле буфета с несколькими вариантами выбора в неограниченном количестве.

Это заставляет людей обслуживать себя секундами - и, возможно, даже третями.

Калории из двойной помощи могут складываться и способствовать увеличению веса.

Чтобы преодолеть это, оцените свой голод, когда закончите свою первую пластинку. Если вы все еще голодны, имейте немного больше еды. Если вы этого не сделаете, то у вас, вероятно, было достаточно, и вы можете перейти к другим аспектам сбора.

20. Нарисуйте линию

Во время курортного сезона у многих людей есть менталитет «Я начну завтра», который может стать порочным циклом нездоровых привычек.

Если вы серьезно относитесь к контролю своего веса за праздники, может быть полезно провести линию, установить лимиты для себя и придерживаться своих целей в отношении приема пищи.

Решите, какие продукты стоят того, что вам нужно, а какие нет. Знайте, что можно сказать «нет» определенным продуктам и привычкам, которые не соответствуют вашим целям.

Также важно знать, что у вас может быть скольжение или два.

Люди часто отказываются от своих целей после этого. Однако в этом нет необходимости. Просто двигайтесь дальше и делайте более здоровый выбор в следующий раз, когда вы едите.