27 Продуктов, которые могут дать вам больше энергии

Многие люди чувствуют усталость или стеснение в какой-то момент в течение дня. Отсутствие энергии может повлиять на вашу повседневную деятельность и сделать вас менее продуктивными.

Дело в том, что тип и количество пищи, которую вы едите, играют важную роль в определении ваших энергетических уровней в течение дня.

Несмотря на то, что все продукты дают вам энергию, некоторые продукты содержат питательные вещества, которые могут помочь увеличить ваши энергетические уровни и сохранить вашу настороженность и сосредоточиться в течение дня.

Вот список продуктов, которые, как доказано, способствуют повышению уровня энергии:

1. Бананы

Бананы могут быть одной из лучших продуктов для энергии. Они являются отличным источником углеводов, калия и витамина B6, которые могут помочь повысить уровень энергии в вашем организме (1, 2).

Одно исследование показало, что употребление банана перед 75-километровым велопробегом было столь же эффективным, как и углеводный напиток для повышения эффективности выносливых спортсменов (1).

2. Fatty Fish

Жирные рыбы, такие как лосось и тунец, являются хорошими источниками протеинов, жирных кислот и витаминов группы В, что делает их отличными продуктами для включения в ваш рацион.

Подача лосося или тунца дает вам рекомендуемое суточное количество омега-3 жирных кислот и витамина B12 (3, 4).

Показано, что жирные кислоты Омега-3 уменьшают воспаление в организме, что является общей причиной усталости (5).

Фактически, в некоторых исследованиях было установлено, что прием добавок омега-3 может снизить усталость, особенно у онкологических больных и тех, кто выздоравливает от рака (6, 7).

Кроме того, витамин B12 работает вместе с фолиевой кислотой для производства эритроцитов и помогает железу лучше работать в организме. Оптимальные уровни эритроцитов и железа в крови могут снизить усталость и увеличить энергию (8).

3. Brown Rice

Коричневый рис - очень питательная пища. В отличие от белого риса, он менее обрабатывается и сохраняет больше питательной ценности в виде волокна, витаминов и минералов.

Одна чашка (195 граммов) приготовленного коричневого риса содержит 3. 5 г волокна и обеспечивает около 88% RDI для марганца, минерала, который помогает вашим ферментам разрушать углеводы и белки для получения энергии (9, 10), Кроме того, благодаря содержанию волокна коричневый рис имеет низкий гликемический индекс. Таким образом, это может помочь регулировать уровень сахара в крови и помочь поддерживать устойчивые уровни энергии в течение дня (11).

4. Сладкий картофель

Помимо вкуса, сладкий картофель является питательным источником энергии для тех, кто ищет дополнительный стимул.

Один сладкий картофель среднего размера может упаковывать до 23 г углеводов, 3. 8 г клетчатки, 28% RDI для марганца и колоссальные 438% RDI для витамина А (12).

Благодаря волокнистому составу сладкого картофеля и сложным углеводам ваше тело проводит их медленным темпом, что обеспечивает вам постоянный запас энергии (13).

Сладкий картофель также является отличным источником марганца, который помогает в расщеплении питательных веществ для получения энергии (10).

5. Кофе

Кофе может стать первой пищей, которую, как вы думаете, будет потреблять, когда вы ищете стимул для энергии.

Он богат кофеином. Это соединение может быстро перейти от вашего кровотока к вашему мозгу и ингибировать активность аденозина, нейротрансмиттера, который ухаживает за центральной нервной системой (14).

В результате производство эпинефрина увеличивается. Этот гормон стимулирует организм и мозг (15).

Несмотря на то, что кофе содержит только два калории на чашку, его стимулирующее действие на организм может заставить вас чувствовать себя настороженно и сфокусировано (16).

6. Яйца

Яйца - это не только великолепно удовлетворяющая пища, но они также могут обеспечить энергию для вашего дня.

Яйца упакованы белком, который может дать вам устойчивый и устойчивый источник энергии, потому что он не вызывает всплесков сахара в крови и инсулина при его переваривании (17).

Кроме того, лейцин является наиболее распространенной аминокислотой в яйцах и, как известно, стимулирует производство энергии несколькими способами (18).

Лейцин может помочь клеткам принимать больше сахара в крови, стимулировать производство энергии в клетках и увеличивать распад жира для производства энергии (19).

Кроме того, яйца богаты витаминами В. Эти витамины помогают ферментам выполнять свою роль в процессах разрушения пищи для энергии (18, 20, 21).

7. Яблоки

Яблоки являются одним из самых популярных фруктов в мире и являются хорошим источником углеводов и клетчатки.

Среднее яблоко (185 грамм) содержит около 25 г углеводов, 19 г сахара и до 4 г клетчатки (22).

Благодаря богатому содержанию натуральных сахаров и волокон, яблоки могут обеспечить медленное и устойчивое высвобождение энергии (23).

Кроме того, яблоки имеют высокое содержание антиоксиданта. Исследования показали, что антиоксиданты могут замедлять переваривание углеводов, поэтому они выделяют энергию в течение более длительного периода времени (24).

Наконец, рекомендуется есть яблоки цельно. Соки и пюре, из которых удаляется волокно, поступают быстрее и могут обеспечить только быстро перевариваемую энергию (25).

8. Вода

Вода необходима для жизни. Он представляет собой до 60% веса вашего тела и участвует во многих клеточных функциях, включая производство энергии (26).

Не употребление достаточного количества воды может привести к обезвоживанию, что может замедлить работу организма, в результате чего вы чувствуете себя вялым и усталым (26, 27).

Питьевая вода может дать вам импульс энергии и помочь снять чувство усталости (26).

Вы можете избежать обезвоживания питьевой водой, даже если вы не хотите пить. Старайтесь регулярно пить воду в течение дня.

9. Темный шоколад

Темный шоколад имеет более высокое содержание какао, чем обычный или молочный шоколад.

Показано, что антиоксиданты в какао обладают многими преимуществами для здоровья, такими как увеличение кровотока по всему организму (28).

Этот эффект помогает доставке кислорода в мозг и мышцы, что улучшает их функции.Это может быть особенно полезно во время тренировки (29, 30, 31).

Кроме того, увеличение кровотока, создаваемого антиоксидантами в какао, может помочь уменьшить умственную усталость и улучшить настроение (32).

Темный шоколад также содержит стимулирующие соединения, такие как теобромин и кофеин, которые, как было показано, усиливают психическую энергию и настроение (33).

10. Yerba Maté

Yerba maté - это напиток из сухих листьев растения, произрастающего в Южной Америке. Было показано, что у него много преимуществ для здоровья (34).

Yerba maté содержит антиоксиданты и кофеин. Регулярная чашка с 8 унциями может предложить около 85 мг кофеина, что похоже на количество в небольшой чашке кофе (34).

Кофеин в yerba maté способствует производству гормона адреналина, который увеличивает энергию. Однако, в отличие от других стимуляторов, yerba maté, похоже, не влияет на кровяное давление или сердечный ритм (35).

Исследования на животных и человека показали, что yerba maté может улучшить умственный фокус, память, настроение и даже физическую активность (36, 37, 38).

11. Goji Berries

Ягоды Goji использовались в китайской медицине на протяжении веков из-за их многочисленных преимуществ.

Помимо того, что этот фрукт, будучи упакованными антиоксидантами, витаминами и минералами, является хорошим источником клетчатки (39, 40).

Исследование показало, что сок ягодни Goji может обеспечить антиоксидантную защиту, помочь с умственной работоспособностью и бдительности и помочь уменьшить чувство усталости (41, 42, 43).

Кроме того, ягоды goji богаты клетчаткой. В одной унции (28 граммов) содержится 2 грамма волокна. Это может помочь замедлить переваривание и медленно высвободить энергию (13, 39).

Ягоды Goji легко наслаждаться смешанным йогуртом, коктейлями, выпечкой и соусами. Или вы можете просто съесть их сырой.

12. Quinoa

Quinoa - это семя, популярное для своего высокого содержания белка.

Одна чашка лебеды содержит 39 граммов углеводов, 5 граммов диетического волокна, 8 г белка и значительное количество витаминов и минералов (44).

Несмотря на то, что этот суперпродукт высок в углеводах, он имеет низкий гликемический индекс, что указывает на то, что его углеводы медленно поглощаются и могут обеспечить устойчивое высвобождение энергии (45, 46).

Кроме того, квиноа обеспечивает более 20% RDI для марганца, магния и фолиевой кислоты. Все эти питательные вещества используются ферментами в процессе получения энергии (10, 47, 48).

13. Овсянка

Овсянка - это цельнозерновая крупа, которая может обеспечить вам долговременную энергию.

Он содержит бета-глюкан, растворимое волокно, которое образует толстый гель в сочетании с водой. Наличие этого геля в пищеварительной системе задерживает опорожнение желудка и поглощение глюкозы в крови (49, 50).

Кроме того, овес богат витаминами и минералами, которые помогают в процессе производства энергии. К ним относятся витамины группы В, железо и марганец (10, 20, 49).

Сочетание всех этих питательных веществ делает овсянку идеальной пищей для длительного выделения энергии.

14. Йогурт

Йогурт - отличная закуска, чтобы подпитывать ваш день.

Карбоны в йогурте в основном состоят из простых сахаров, таких как лактоза и галактоза. При разрушении эти сахара могут обеспечить готовую энергию (51).

Кроме того, йогурт упакован белком, который помогает замедлить переваривание углеводов, тем самым замедляя высвобождение сахара в кровь (52).

Кроме того, йогурт содержит большое количество витаминов В2 и В12, которые участвуют в клеточных функциях. Они помогают формировать молекулу АТФ, которую ваши клетки используют для топлива (20, 51).

15. Hummus

Hummus изготовлен из нута, кунжутной пасты, масла и лимона. Комбинация этих ингредиентов делает hummus хорошим источником энергии (53).

Нут в хумусе - хороший источник сложных углеводов и волокон, которые организм использует для устойчивой энергии (13, 54).

Кроме того, кунжутная паста и масло в hummus содержат здоровые жиры. Эти ингредиенты также полезны при замедлении поглощения углеводов, что помогает вам избежать скачков сахара в крови (55, 56).

Вы можете наслаждаться хумусом в качестве окуна для овощей или в сочетании с другими блюдами, такими как сэндвичи или салаты.

16. Edamame

Edamame может быть легкой и удовлетворительной закуской.

Он относительно низко в калориях, но предлагает значительное количество белка, углеводов и клетчатки. Только одна чашка эдамама может упаковывать до 17 граммов белка, 16 г углеводов и около 8 г клетчатки (57).

Кроме того, он содержит большое количество витаминов и минералов, которые могут помочь увеличить энергию по-разному. Одна чашка эдамама обеспечивает 79% RDI для марганца и 121% RDI для фолиевой кислоты (57).

Фолиевая кислота работает с железом, чтобы стимулировать энергию и бороться с усталостью и анемией, в то время как марганец помогает вырабатывать энергию от расщепления углеводов и белка (10, 58).

Наконец, эдамам содержит большое количество молибдена, который действует как стимул для ферментов и помогает в расщеплении питательных веществ для энергии (59).

17. Чечевица

Помимо того, что они являются отличным и недорогим источником белка, чечевица является хорошим источником питательных веществ и способствует повышению уровня энергии.

Чечевица - это бобовые, богатые углеводами и клетчаткой. Одна чашка приготовленной чечевицы обеспечивает до 40 граммов углеводов и около 16 г клетчатки (60).

Волокно в чечевицах способствует медленному опорожнению желудка и более контролируемому повышению уровня сахара в крови. Таким образом, вы не только будете чувствовать себя дольше после того, как вы их съедите, но также можете ожидать устойчивого уровня энергии (61).

Кроме того, чечевица может увеличить ваши энергетические уровни, пополнив ваши запасы фолиевой кислоты, марганца, цинка и железа. Эти питательные вещества способствуют эффективному производству энергии в клетках и разрушению питательных веществ для высвобождения энергии (10, 58, 62, 63).

18. Авокадо

Авокадо считается суперпродуктом из-за их значительных преимуществ для здоровья.

Например, они богаты здоровыми жирами и клетчаткой. Около 84% здоровых жиров в авокадо поступают из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот (64).

Показано, что эти здоровые жиры способствуют оптимальному содержанию жиров в крови и способствуют усвоению питательных веществ. Они также могут храниться в теле и использоваться в качестве источников энергии (64, 55).

Кроме того, волокно в авокадо составляет 80% их содержания углеводов, что может помочь поддерживать устойчивые энергетические уровни (64).

Кроме того, авокадо являются хорошим источником витаминов группы В, которые необходимы для оптимальной функции митохондрий в ваших клетках, где производится сотовая энергия (20, 65).

19. Апельсины

Апельсины славятся высоким содержанием витамина С. Один апельсин может обеспечить до 106% RDI для витамина С (66).

Кроме того, апельсины содержат антиоксидантные соединения, которые могут обеспечить защиту от окислительного стресса (67).

Исследования показали, что окислительный стресс может вызвать чувство усталости. Поэтому антиоксидантная защита, обеспечиваемая соединениями в апельсинах, может помочь уменьшить усталость (67, 68).

Фактически одно исследование показало, что 13 женщин, потреблявших апельсиновый сок на 17 унций (500 мл) и три часа в неделю в течение трех месяцев занимались аэробной тренировкой, уменьшали мышечную усталость и улучшали физическую работоспособность (69).

20. Клубника

Клубника - еще один хороший продукт, повышающий энергию.

Они могут предоставить вам углеводы, волокна и сахара, которые могут повысить уровень энергии. Одна чашка клубники содержит 12 г углеводов, 3 г клетчатки и 7 г сахара (70).

Кроме того, эта же часть даст вам 149% RDI для витамина С (70).

Помимо помощи в борьбе с воспалением в организме, антиоксиданты в клубнике могут помочь бороться с усталостью и дать вам энергию (68, 71, 72).

Вы можете включать клубнику во многие рецепты и использовать их в коктейлях, парфах или салатах.

21. Семена

Семена, такие как семена чиа, семена льна и семена тыквы, также могут увеличить ваши энергетические уровни.

Эти семена обычно содержат омега-3 жирных кислот на растительной основе. Низкие уровни омега-3 жирных кислот связаны с повышенным воспалением и усталостью (6, 73, 74).

Жирные кислоты также являются важным источником запасенной энергии и помогают вашим клеткам нормально функционировать (55, 75).

Кроме того, семена являются хорошим источником клетчатки и белка. Волокно в семена способствует медленному перевариванию питательных веществ, что приводит к устойчивому, устойчивому высвобождению энергии (76, 77, 78).

22. Фасоль

Бобы богаты питательными веществами и источником естественной энергии.

Несмотря на то, что существуют сотни различных видов бобов, их профили питательных веществ очень похожи. Они являются богатым источником углеводов, клетчатки и белка (79).

Бобы медленно перевариваются, что помогает поддерживать стабильные уровни сахара в крови и дает вам устойчивую энергию. Кроме того, бобы содержат антиоксиданты, которые могут помочь бороться с воспалением и стимулировать энергию (80).

Черные бобы и черноглазый горох являются одними из самых известных видов фасоли. Эти бобы являются хорошими источниками фолиевой кислоты, железа, марганца и магния, которые участвуют в производстве энергии и помогают с доставкой энергии каждой клетке в организме (81, 82).

23. Зеленый чай

Зеленый чай славится своим длинным списком преимуществ для здоровья.

Он обладает высокой концентрацией мощных антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить окислительный стресс и воспаление (83, 84).

Подобно кофе, зеленый чай содержит кофеин, который может увеличить энергетический уровень. Однако зеленый чай также содержит соединение под названием L-теанин (83, 85).

L-теанин может смягчить эффекты кофеина, такие как беспокойство и дрожание, и он производит более плавное повышение энергии. Исследования показали, что сочетание кофеина и L-теанина в зеленом чае может увеличить фокус, бдительность и умственную концентрацию (83, 86, 87).

Кроме того, зеленый чай может быть хорошим стимулятором энергии для физической активности, потому что он может уменьшить усталость, увеличивая распад жира и высвобождение гормонального норэпинефрина (88, 89).

24. Орехи

Орехи могут быть отличной закуской, наполненной питательными веществами для стимулирования энергии.

Большинство орехов, таких как миндаль, грецкие орехи и кешью, известны своей высокой калорийностью и обилием белков, углеводов и здоровых жиров. Эти питательные вещества могут обеспечить вам медленное высвобождение энергии в течение дня (90).

Они также содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты и антиоксиданты, которые могут повысить уровень энергии и помочь в воспалении и антиоксидантной защите (6, 91, 92).

Кроме того, эти гайки обеспечивают приличное количество углеводов и волокон для устойчивого и устойчивого повышения энергии (93).

Орехи также содержат другие витамины и минералы, такие как марганец, железо, витамины группы В и витамин Е. Они могут помочь увеличить производство энергии и уменьшить усталость (8, 10, 20, 94).

25. Попкорн

Попкорн может быть отличной низкокалорийной, энергичной закуской.

В карбюраторах и клетчатке много, что может сделать его очень приятным и хорошим вариантом для энергичной закуски (95).

100-граммовая порция попкорна с воздушной вспашкой обеспечивает 78 граммов углеводов и колоссальные 15 граммов волокна, что делает попкорн одним из продуктов с самым высоким содержанием клетчатки. Поэтому он может обеспечить устойчивое высвобождение энергии (96).

Попкорн может быть здоровой пищей, когда ее готовят с полезными ингредиентами, используя метод приготовления поп-поп-музыки.

26. Лиственные зеленые овощи

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, являются прекрасными источниками питательных веществ, которые способствуют развитию энергии.

Они содержат большое количество железа, кальция, магния, калия и витаминов A, C, E и K. Кроме того, они упаковываются фолиевой кислотой, клетчаткой и антиоксидантами, которые обеспечивают преимущества для здоровья (97).

Усталость является одним из наиболее распространенных симптомов дефицита железа (8).

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, являются отличными источниками железа для пополнения запасов вашего тела и витамина С для усиления поглощения железа в организме (98).

Утюг усиливает производство красных кровяных клеток для эффективной доставки кислорода в ваши клетки, который, как известно, борется с усталостью (8).

Кроме того, листовые зеленые овощи могут также усиливать образование оксида азота, что помогает расширению кровеносных сосудов для лучшего кровотока через организм (99, 100).

27. Свекла

Свекла завоевала популярность в последнее время благодаря своей способности улучшать энергию и выносливость.

Исследования показали, что свекла может улучшить кровоток из-за его антиоксидантного содержания и встречающихся в природе нитратов (100, 101).

Как и с листовыми зелеными овощами, нитраты являются соединениями, которые помогают увеличить оксид азота и улучшают кровоток по всему телу, что позволяет увеличить доставку кислорода в ткани. Это позволяет повысить уровень энергии, особенно для спортивных достижений (100).

Кроме того, свеклы упакованы углеводами, клетчаткой и сахаром для устойчивого повышения энергии.

Одна чашка свеклы (136 грамм) может обеспечить до 8 граммов волокна и 9. 2 г натуральных сахаров (102).

Bottom Line

Существует множество разнообразных продуктов, которые могут помочь увеличить вашу энергию.

Будь они упакованы углеводами для легкодоступной энергии, или волокна и белка для более медленного высвобождения энергии, эти продукты могут помочь увеличить вашу силу и выносливость.

Кроме того, многие из этих продуктов также содержат значительное количество других питательных веществ, включая витамины, минералы и антиоксиданты.

Было показано, что все эти соединения участвуют в производстве энергии внутри ваших клеток, и все они обеспечивают много других преимуществ для здоровья.

Если вы хотите больше энергии, включение этих продуктов в ваш рацион - отличное место для начала.