3 Основных упражнения для ягодичной мышцы Medius

Когда дело доходит до вашего приклада, gluteus maximus, похоже, получает наибольшее внимание. Это самая большая из трех больших мышц вашего заднего конца. Но следующий по величине, gluteus medius, так же важен для стабильности и баланса тела.

Если вы заинтересованы в увеличении мышечной массы, силе или улучшении равновесия, вам может помочь узнать, как выработать ваш gluteus medius.

Где Яркость Медия?

Gluteus medius лежит по направлению вверх и снаружи того, что вы видите, когда смотрите на свою спину. Это мышца, которая сжимается, когда вы перемещаете одну ногу от другой (похищение). Он также обеспечивает стабилизацию и поддерживает вращение ноги.

Gluteus medius играет важную роль в выравнивании ваших бедер и управлении биомеханикой всего тела, говорит Джимми Минарди из Minardi Training. «Эти мышцы расширяют бедро в колене и обеспечивают стабилизацию и мобильность к крестцу и нижней части спины. «

Ягодичный медиус даже работает, когда ты стоишь. «Это также ключевая группа мышц для поддержания хорошей, молодой позиции», - говорит Минарди.

РекламаРеклама

Травма

Как может произойти травма

Травма, чрезмерное использование или недоразвитие gluteus medius могут привести к серьезным проблемам. Это наиболее часто встречается у бегунов, говорит физиотерапевт Шон Файф из The Sports Injury Doctor. Это потому, что они часто компенсируют слабость или усталость мышцы gluteus medius, изменяя их бегущую форму, что может привести к травмам и дисбалансу.

Но не только спортсмены испытывают боль и проблемы, возникающие из gluteus medius. И это не только люди с болью и проблемами, которые хотят тонизировать и затягивать эту большую мышцу.

В целом, говорит Минарди, вы можете воздействовать на свои ягодицы, выйдя на улицу и ударившись о холмы или трибуны. Он рекомендует бросать лифт на любой случай и вместо этого выбирать лестницу.

Что касается конкретных упражнений, которые нацелены на gluteus medius, вот три:

Реклама

Mountain Climbers

1. Mountain Climbers

«Они нацелены на медиуса, помогают улучшить стабилизацию таза и мобильность», - говорит Минарди.

1. Используя наклон, например, скамью или снаружи, поместите руки немного шире ширины плеч.
2. Поместите одну ногу вперед, сгибая ее под своим телом.
3. Протяните другую ногу назад.
4. Альтернативные позиции ног, приземление на обеих ногах одновременно.

Минарди рекомендует два комплекта из 30 альпинистов, увеличивая скорость ног примерно на 20 процентов после каждого набора 10.

РекламаРеклама

Разделочные разъемы Lunge

2. Разделительные валы с выемками

Этот шаг нацелен на все ваши мышцы тыквы, увеличивая вашу сердечную силу, согласно Минарди.

1. Начните стоять одной ногой вперед и одной ногой назад, как будто вы делаете большой шаг, на расстоянии 2 или 3 фута между ними.
2. Опуститесь на раскол приседа.
3. Поднимитесь вверх и переключите ножные позиции, приземляясь с противоположной ногой вперед.
4. Как только вы приземлитесь, опустите снова в раскол приседа.

Для начала достаточно тридцать разъемов.

Реклама

Plyometrics

3. Плиометрия

Плиометрия - это мощные движения, которые работают на всем теле. С этими двумя конкретными подходами вы сталкиваетесь с ягодицами, но также с сердечником и усиливаете сердечно-сосудистую силу. Для этого потребуется использование поднятого шага или скалы.

Минарди рекомендует 10 прыжков с крючками. Для этого выполните следующие действия:

1. Начните с параллельного шага или повышенного маркера.
2. Поднимитесь, принесите колени к груди и приземлитесь по другую сторону вашего шага.
3. Когда вы приземляетесь, немедленно взорвайтесь обратно в воздух и прыгайте на другую сторону.
4. Если вам неудобно перепрыгивать что-то, вы можете сделать это без реального объекта - просто прыгайте так далеко и высоко, как если бы объект был там.

Он также рекомендует 10 поворотных прыжков. Подобно прыжкам с подтяжкой, вы перепрыгиваете через маркер, но поворачиваете свое тело на 180 градусов, как вы, так что вы приземляетесь в обратном направлении.

Работа вашего gluteus medius не только оставляет вас с хорошо вылепленным позади, но лучше осанкой и фитнесом в целом.