5 Преимуществ Фарро, Здорового и Питательного Древнего Зерна

Фарро - это древнее зерно, которое существует уже тысячи лет.

Совсем недавно он стал популярным. Он не только отлично подойдет, но и хорош для вашего здоровья.

Он упакован с клетчаткой, белком, витаминами, минералами и антиоксидантами.

Фарро также является отличной альтернативой очищенным зернам и может быть легко добавлен в ваш рацион.

Вот вам все, что вам нужно знать о фарро, в том числе о том, что это такое, о его пользе для здоровья и о том, как его есть.

Что такое Farro?

Фарро - это древнее зерно пшеницы, возникшее в Месопотамии.

Вопреки распространенному мнению, фарро не относится к одному типу зерна. Скорее, это итальянский язык для «древнего зерна пшеницы» и часто используется для описания трех разных зерен:

• Einkorn: Farro piccolo, известный с научной точки зрения как Triticum monococcum
• Emmer: Farro medio, известный с научной точки зрения как Triticum dicoccum
• Spelled: Farro grande, известный с научной точки зрения как Triticum spelta

существует много путаницы в истинном имени для фарро, главным образом потому, что вышеупомянутые имена используются взаимозаменяемо в разных регионах и странах.

Вид, который чаще всего встречается в США и Европе, - это emmer wheat. Он продается сухим и готовым, готовя его в воде, пока он не станет мягким и жевательным.

Перед тем, как он готовят, он похож на ягоды пшеницы, но потом он похож на ячмень. Это небольшое светло-коричневое зерно с заметным наружным слоем отрубей.

Фарро любим своим ореховым вкусом и уникальной, жевательной текстурой.

Это отличная альтернатива другим популярным зернам, таким как рис, лебеда, гречиха и ячмень, среди прочих.

Его можно есть отдельно или как ингредиент в блюдах, таких как рагу, салаты и супы. Его также можно смешать с фруктами и сливками и съесть в таком же стиле, как гранола или мюсли.

Без дальнейших церемоний, вот пять лучших преимуществ здоровья фарро.

1. Это очень питательный

Фарро - чрезвычайно питательное зерно. Это отличный источник белка, клетчатки и питательных веществ, таких как магний, цинк и некоторые витамины группы В.

Это гораздо более здоровая альтернатива белому рису или другим рафинированным зернам.

Одна четвертая чашка (47 граммов) органического цельного зерна emmer farro содержит (1, 2):

• Калории: 170
• Карбоны: 34 грамма
• Жир: < 999> 1 грамм Волокно:
• 5 г Белок:
• 6 грамм Витамин B3 (ниацин):
• 20% RDI Магний:
• 15 % от RDI Цинк:
• 15% от RDI Железо:
• 4% от RDI Добавление некоторых фарро к вашей диете даст вам здоровую дозу цинка, магния и витамин B3 (ниацин), все из которых играют важную роль в вашем теле.

Цинк необходим для здоровой иммунной системы и заживления ран, а также для разрушения углеводов во время пищеварения (3).

Магний необходим для сильных костей, оптимального иммунитета, здорового нерва и мышечной функции и для поддержания регулярного пульса (4).

Кроме того, он помогает регулировать уровень глюкозы в крови и связан с улучшенной чувствительностью к инсулину (5).

Витамин B3 (ниацин), наряду с другими витаминами B, помогает разрушать и превращать пищу в энергию. Это также помогает поддерживать здоровье ваших волос, кожи и глаз вместе с другими функциями (6).

Резюме:

Фарро - очень питательное зерно, наполненное клетчаткой, белком и некоторыми необходимыми минералами и витаминами. 2. Он содержит больше волокон, чем самые популярные зерна

Современные диеты, как правило, имеют низкое содержание клетчатки (7).

Только одна чашка цельного зерна emmer farro может обеспечить колоссальные 20% ежедневного рекомендуемого потребления волокна.

Это похоже на лебеду, но выше, чем много других популярных зерен, таких как коричневый рис, макароны и кус-кус.

Польза для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки не должна быть оскорблена. Они включают более низкий риск развития диабета типа 2 и сердечных заболеваний (8).

Было показано, что волокно помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови и может даже помочь снизить общее количество холестерина ЛПНП (9, 10, 11).

Кроме того, волокно может помочь улучшить здоровье пищеварительной системы несколькими способами.

Во-первых, некоторые типы волокон могут повысить здоровье кишечника, подавая дружественные бактерии в кишечнике. Во-вторых, волокно может помочь предотвратить или разрешить запоры, добавив массу в ваш стул (12, 13, 14).

Резюме:

Emmer farro - отличный источник волокна. Диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким риском сердечных заболеваний, диабетом типа 2 и более высоким уровнем кишечных бактерий. 3. Он содержит широкий спектр здоровых антиоксидантов

Цельные зерна связаны с улучшенным здоровьем, потому что они содержат широкий спектр антиоксидантных соединений, таких как полифенолы, каротиноиды, фитостеролы и селен (15).

Кроме того, цельные зерна вместе с фруктами и овощами являются одним из самых важных антиоксидантных источников в рационе (16).

Все три зерна, связанные с фарро (emmer, einkorn и spelled), являются прекрасными источниками полифенолов, каротиноидов и селена (17, 18, 19).

Наблюдательные исследования убедительно свидетельствуют о том, что долгосрочное потребление диет, богатых полифенолами растений, может защищать от болезней, включая некоторые виды рака, сердечные заболевания, диабет, остеопороз и нейродегенеративные заболевания (15, 20).

Обзор 16 исследований показал, что три порции цельного зерна ежедневно снижают риск развития диабета на 32% (21).

Еще один большой обзор из 45 исследований показал, что потребление трех порций цельного зерна ежедневно уменьшало риск сердечных заболеваний на 22% и инсульт на 12% (22).

Резюме:

Фарро - хороший источник антиоксидантов и полифенолов, оба из которых, как полагают, играют роль в защите от сердечных заболеваний, диабета, инсульта и некоторых видов рака. 4. Это отличный источник белка, по сравнению со многими другими растительными продуктами

Для зерна фару - отличный источник белка. Одна четвертая чашка (47 грамм) цельного зерна emmer farro содержит шесть граммов белка (1, 2).

Это похоже на квиноа, но выше, чем коричневый рис и цельнозерновая пшеница.

В сочетании с другими растительными продуктами, такими как бобовые, фарро предлагает полный источник белка. Это означает, что он обеспечивает достаточное количество незаменимых аминокислот, важных для здоровья человека.

Это хорошая новость для вегетарианцев, а также для тех, кто ищет растительные источники с высоким содержанием белка.

Более того, употребление большего количества белка может положительно повлиять на ваше здоровье и талию.

Исследования показали, что продукты с высоким содержанием белка, как правило, обеспечивают вам более полную дольше. Это отчасти связано с тем, что белок вызывает рост полных гормонов и уменьшает гормоны голода (23, 24, 25).

12-недельное исследование показало, что, когда 19 женщин с избыточным весом съели диету с более высоким содержанием белка, они съели до 440 калорий в день и потеряли до 10. 8 фунтов (4,9 кг) (26).

Кроме того, получение достаточного количества белка имеет важное значение для получения мышечной массы (27).

Наконец, употребление большего количества белка может также иметь преимущества для здоровья сердца.

Это в основном потому, что было показано, что диета с более высоким содержанием белка снижает артериальное давление и холестерин ЛПНП - два основных фактора риска сердечных заболеваний (28, 29).

Резюме:

Фарро выше в белке, чем многие другие растительные продукты. Диета с высоким содержанием белка может принести пользу вашему здоровью и талии. 5. Это потеря веса Дружественные продукты

Хотя в исследованиях не было конкретно указано влияние фарро на массу тела, у него есть ряд свойств, которые могут помочь в потере веса.

Если вы пытаетесь похудеть, farro - гораздо более здоровая замена другим рафинированным зернам.

Во-первых, 47-граммовая часть содержит только 170 калорий.

Кроме того, он обладает высоким содержанием белка и клетчатки, а это означает, что он может помочь уменьшить аппетит и держать вас полнее дольше (30, 31).

Он также имеет низкий гликемический индекс, а это означает, что он переваривается медленнее, что приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови и устойчивому высвобождению энергии в течение дня (32).

Это помогает предотвратить резкие падения в сахаре крови и может предотвратить тягу, связанную с нестабильным уровнем сахара в крови (32).

Фактически, обзор 15 исследований показал, что потребление трех порций цельного зерна ежедневно ассоциировалось с более низким ИМТ и более низким содержанием жира (33).

Резюме:

Фарро с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием белка и клетчатки. Все эти качества связаны с более здоровым весом тела. Кто не должен есть?

Фарро часто считается более низким уровнем клейковины, чем современная пшеница, и многие люди считают, что древние зерна более безопасны для людей с условиями, связанными с глютеном.

Теория состоит в том, что если фарро пропитается в течение ночи и прорастает, это более терпимо и легче усваивается для всех, кто чувствителен к глютену.

Однако весь фарро - пшеница. Поэтому он, естественно, содержит глютен. Это означает, что он не подходит людям с целиакией.

Кроме того, исследования, изучающие другие древние зерна, обнаружили, что они все еще могут быть токсичными для этих людей (34).

Исследования не исследовали, как farro влияет на людей с чувствительностью клейковины, но попытка не рекомендуется.

Резюме:

Фарро содержит некоторые клейковины, поэтому он не подходит для людей с целиакией или чувствительностью клейковины. Как выбрать лучший Farro

Хотя его иногда трудно найти, все больше и больше крупных супермаркетов начинают запасы фарро.

Вы также можете найти его в магазинах здоровой пищи.

Обычно его сушат и готовят, готовя зерна в воде, пока они не станут мягкими и жевательными.

Он поставляется в виде цельного зерна, жемчуга (перлато) и полуперчатки (полуперлато).

Для максимального питания, выберите цельное зерно фарро, так как оно содержит наибольшее количество клетчатки и сохраняет все свои питательные вещества. Полужирный фарро имеет часть отрубей, а жемчужные сорта вообще не имеют отрубей (35).

Единственное преимущество жемчужного или полулеченого фарро состоит в том, что он готовит быстрее и не требует вымачивания в течение ночи, как это делает вся зерновая версия.

Жареный фарро повар быстрее всего за 15-20 минут. Полуперлато (без каких-либо вымачиваний) готовит около 25 минут, а сорта цельного зерна занимают около 30-40 минут (плюс вымывание в течение ночи).

Фарро также поставляется в разных отрубях - длинных, средних или треснутых. Если вы хотите больше всего пищи, выберите длинные или средние классы. Они еще не были взломаны и должны содержать больше питательных веществ.

Длиннозерный фарро может быть взломан в кофемолке или блендере, чтобы ускорить время приготовления.

Резюме:

Чтобы получить максимальную отдачу от фарровых продуктов, купите длинный или средний сорт фарфора. Легко добавить в свой рацион

Фарро очень легко добавить в свой рацион. Его можно есть так же, как и вы едите другие популярные зерна, такие как рис, ячмень, овес или лебеда.

Его также можно легко добавить в салаты, супы, рагу, ризотто или кастрюли.

Некоторые люди едят это как блюдо для завтрака, похожее на гранолу, комбинируя его с йогуртом, молоком или сливками, свежими фруктами и медом.

Вот несколько популярных способов обслуживания farro:

Салаты:

• Есть много видов салата из салата, которые вы можете приготовить, включая эту версию с помидорами. Супы:
• Попробуй этот кабачок, капуста и фарровый суп. Чашки для завтрака:
• Попробуйте эту чашку с яблоком-фарро с клюквой и фундуком или эту простую молочную кашу из фарро и миндаля. Это всего лишь несколько способов, которыми вы можете съесть фарро. Есть еще много рецептов и идей онлайн, чтобы вы могли попробовать.

Резюме:

Farro довольно универсален. Его можно легко добавить в супы, рагу и салаты или использовать в качестве заменителя овса во время завтрака. Нижняя линия

Фарро - это древнее зерно с ореховым вкусом и жевательной текстурой. Он невероятно универсален и может использоваться во множестве блюд.

Это высокое содержание белка, клетчатки и нескольких питательных веществ. Фарро может иметь несколько преимуществ для здоровья, включая защиту от сердечных заболеваний и преимущества для потери веса.

В целом, фарро - это вкусная и питательная альтернатива рафинированным зернам.