5 Пилатеса Упражнения для борьбы с симптомами фибромиалгии

Если вы живете с фибромиалгией, вот несколько хороших новостей: пилатес был идентифицирован как потенциальная тренировка, чтобы помочь контролировать ваши симптомы и вспышки, используя методы растягивания, укрепления и дыхания.

Пилатес - идеальное упражнение для людей, живущих с фибромиалгией. Это упражнение с низким уровнем воздействия и фокусируется на вербовке ключевых мышц при минимизации усталости всего тела. Пилатес учит вас использовать мышцы спины и живота, не перетягивая суставы. Вы также научитесь координировать дыхание с движениями и развивать связь между разумом и телом. Пилатес фокусируется на стабилизации лопаток, грудной клетки и таза во время абдоминальных упражнений, а также правильном размещении головы и позвоночника, чтобы избежать деформации шеи.

рекламаРеклама

Вот пять упражнений, которые нужно добавить к вашей еженедельной рутине.

Тазовые часы

Это упражнение отлично подходит для осознания вашего тела. Вы узнаете, как изолировать брюшную полость и таз, оставаясь расслабленным.

1. Ложитесь на спину, согнув колени и прислонившись к полу. Удостоверьтесь, что ваши ноги параллельны друг другу. Расслабьте свою шею и плечи, опуская ваши плечи от ушей. Положите руки на бедра.

2. Представьте, что на ваших тазобедренных суставах установлены часы: 12 часов на вашем животе, 6 часов - тазовая кость, а 3 и 9 часов - в ваших бедрах.

3. Контактируйте с вашим брюшком и наклоните свой таз, чтобы слегка сгладить спину. Теперь ваша тазовая кость (6 часов) должна быть выше. Держите верхнюю часть тела расслабленной.

AdvertisementAdvertisement

4. Используйте свой абс для наклона таза, чтобы нижнее бедро на 3 часа ниже. Продолжайте движение круглосуточно, наклоняя таз в 6 часов, а затем в бедро в 9 часов.

5. Повторите в противоположном направлении. Повторите 2 - 3 раза.

Bent Knee Fall Outs

В этом упражнении работают нижние мышцы живота, косые, внутренние бедра и квадрицепсы. Это также идеально подходит для активации тазового дна.

1. Ложитесь на землю, согнув колени, ноги плоские, а позвоночник нейтральный с небольшой кривой.

2. Нарисуйте плечевые лопасти вниз по спине, с вашими плечами от ушей, чтобы стабилизировать ваши лопатки (кости лопаток).

AdvertisementAdvertisement

3. Выдохните, потяните свою пуговицу и сократите свои брюшни.

4. На следующем выдохе позвольте своему правому колену медленно открыться в сторону, не перемещая ваши хипбоны. Почувствуйте нежное растяжение через внутреннее бедро.

5. Когда вы вдыхаете, медленно возвращайте свое колено в центр.

6. Повторите на другой ноге.

7. Повторите для 5 повторений на каждой ноге. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свои брюшные мышцы.

РекламаРеклама

Мост

Это упражнение для ягодиц и нижней части спины помогает создавать сильные мышцы ног и ягодиц. Он может облегчить боли в спине и напряжение.

1. Ложитесь на спину, согнув ноги и опустив ноги на пол.

2. Выдохните и поднимите бедра с пола, пока ваше тело не окажется на прямой линии. Сожмите ваши ягодицы и включите ваше ядро. Держите за 1 счет в верхней части движения.

3. Не забудьте держать плечи на полу, а не перетягивать спину наверху, а не прогибаться мимо нейтральной.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите от 5 до 10 раз.

РекламаРеклама

Каблуковые слайды

Это упражнение нацеливается на нижние брюшни и лучше всего делается в носках на гладкой поверхности.

1. Ложитесь на пол, согнув колени, ноги плоские, а позвоночник нейтральный с небольшой кривой.

2. Нанесите плечевые лопасти на спину, плечи от ушей, чтобы стабилизировать ваши лопатки.

3. Выдохните, нарисуйте пуповину и сократите свои брюшни.

4. На следующем выдохе медленно выпрямите одно колено, сдвинув пятку вдоль пола. Держите позвоночник и таз все еще.

5. Когда вы вдыхаете, медленно возвращайте свое колено в исходное положение.

6. Повторите на другой ноге.

7. Повторите для 5 повторений на каждой ноге. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться стабильным через таз и использовать нижние брюшины для перемещения ноги.

Рыцарские вооружения

1. Начните лежать на спине, согнув колени, и ноги плоские на полу. Положите руки прямо рядом с телом ладонями вниз.

2. Вдохните и поднимите руки назад к своим ушам. Подумайте о том, как ваши ребра размягчаются, стабилизируются через грудную клетку и тянут ваш живот, чтобы поддерживать ядро. Вы хотите изолировать движение рук, не сворачивая спину.

3. Выдохните и верните свои руки на свою сторону, поддерживая стабилизацию через туловище.

4. Повторите 3 - 5 раз.

Советы для тренера

По словам физиотерапевта Габриель Ширер, важным соображением при создании программы пилатеса для фибромиалгии является сохранение повторений до минимума. Люди с фибромиалгией часто устают быстрее. Это важно, чтобы поддерживать удобство мышц во время всех этапов упражнений. Лучше всего выполнять упражнения чуть более медленными темпами в течение более короткого времени.

Меры предосторожности

Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Персонализированные программы и индивидуальное обучение от сертифицированного инструктора Пилатеса лучше всего подходят для людей с фибромиалгией из-за индивидуализированного характера состояния. Правильная осанка и техника являются ключом к поиску успеха с пилатесом и устранению ненужной боли или травм.

Итог

Пилатес может стать отличным упражнением с низким уровнем воздействия для людей, живущих с фибромиалгией. Глубокое дыхание помогает кислородить мышцы. Фокус на соединении разума и тела может помочь улучшить концентрацию, повысить осведомленность о теле и может уменьшить симптомы фибромиалгии.

Наташа является владельцем Fit Mama Santa Barbara и является лицензированным и зарегистрированным профессиональным терапевтом и велнес-тренером. Она работает с клиентами всех возрастов и фитнес-уровней в течение последних 10 лет в самых разных условиях. Она жадный блоггер и независимый писатель и любит проводить время на пляже, тренироваться, брать собаку в походы и играть со своей семьей.