5 Причин Почему креатин моногидрат является лучшим

Креатин много лет изучался как диетическая добавка.

Фактически было проведено более 1 000 исследований, которые показали, что креатин является основным дополнением к упражнениям (1).

Почти все они использовали ту же форму моногидрата добавок - креатина.

Более того, большинство ученых, изучающих добавки, считают, что моногидрат - лучшая форма. Вот пять основанных на науке причин, почему эта форма является лучшей.

1. Имеет лучший рекорд безопасности

Многие исследования показали, что моногидрат креатина очень безопасен для потребления.

Международное общество спортивного питания недавно заключило: «Нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо отрицательное воздействие» (1).

Исследования показали, что потребление моногидрата в течение двух-пяти лет, по-видимому, является безопасным, без каких-либо неблагоприятных эффектов, зафиксированных (2, 3 4).

Это дополнение, похоже, безопасно и в более высоких дозах. Хотя типичная суточная доза составляет 3-5 граммов, люди принимали дозы до 30 граммов в день на срок до пяти лет без каких-либо предупреждений о безопасности (1).

Единственный общий побочный эффект - увеличение веса (1, 5, 6).

Однако это не следует рассматривать как плохое. Креатин увеличивает содержание воды в мышечных клетках, а также помогает увеличить мышечную массу (1, 7, 8).

Любое увеличение веса, которое может возникнуть в результате использования этого дополнения, связано с увеличением количества воды или мышц, а не жира.

Хотя формы креатина, отличные от моногидрата, также могут быть безопасными для употребления, очень мало научных доказательств, подтверждающих это.

Резюме: Большое количество исследований подтвердили, что моногидрат креатина безопасен для потребления. Для этой формы приложения гораздо больше информации о безопасности, чем в любой другой форме.

2. Обладает наибольшей научной поддержкой

Подавляющее большинство более 1 000 исследований креатина использовали форму моногидрата.

Помимо этой формы, другие основные формы креатина на рынке:

• Эфир креатина
• Креатин гидрохлорид
• Буферизованный креатин
• Жидкий креатин
• Креатин магниевый хелат

В то время как каждый из этих форм имеет несколько исследований, изучающих его, информация об эффектах этих форм у людей ограничена (9, 10, 11, 12).

Практически все преимущества для здоровья и физических упражнений при приеме креатиновых добавок были продемонстрированы в исследованиях с использованием моногидрата (1, 7, 13, 14).

Эти преимущества включают мышечную природу, улучшенные физические упражнения и возможные преимущества мозга (1, 15, 16).

Исследования показали, что это дополнение может увеличить прирост силы от программы обучения весу примерно на 5-10%, в среднем (13, 14, 15).

Кроме того, большой обзор пищевых добавок показал, что моногидрат креатина является наиболее эффективным для мышечной выгоды (8).

Резюме: В дополнениях используются несколько форм креатина. Однако большинство известных преимуществ можно отнести к моногидрату креатина, поскольку большинство исследований использовали эту форму.

3. Повышает эффективность упражнений так же хорошо, как и другие формы

Моногидрат креатина оказывает разнообразное воздействие на здоровье и физические упражнения, включая повышенную силу, силу и мышечную массу (1, 7, 13, 14).

В нескольких исследованиях сравнивались моногидраты и другие формы для их воздействия на физические упражнения.

Моногидрат креатина, по-видимому, лучше, чем этиловый эфир и жидкие формы креатина (9, 11, 17).

В одном исследовании было установлено, что моногидрат повышает содержание креатина в крови и мышцах лучше, чем форма этилового эфира (9).

В другом исследовании сообщалось, что эффективность езды на велосипеде увеличилась на 10%, когда они принимали моногидратный порошок, но не увеличивались, когда принимали жидкий креатин (11).

Однако в нескольких небольших начальных исследованиях было высказано предположение, что буферизованные и магниевые хелатные формы креатина могут быть такими же эффективными, как моногидрат при улучшении работоспособности (10, 12).

В частности, эти формы могут быть одинаково эффективными для увеличения прочности стенда и мощности при циклировании (10).

Никакие подходящие исследования не сравнили формы моногидрата и гидрохлорида.

В целом, просто недостаточно научных доказательств, чтобы заключить, что вы должны принимать любую форму креатина, отличную от моногидрата.

Хотя некоторые новые формы могут быть многообещающими, количество доказательств для моногидрата гораздо более впечатляющее, чем доказательство для всех других форм.

Резюме: Моногидрат креатина более эффективен, чем жидкие и этиловые эфиры для улучшения физических нагрузок. Он также по меньшей мере столь же эффективен, как и хелат магния и забуференные формы.

4. Легче всего найти

Некоторые новые формы креатина доступны только в продуктах с несколькими ингредиентами, таких как добавки до тренировки.

Если вы купите их, вы будете платить за несколько других дополнений, кроме того, чего вы действительно хотите.

Более того, эти другие ингредиенты часто не нужны и не имеют такой же научной поддержки, как креатин (18, 19).

Другие формы креатина, такие как гидрохлорид и этиловый эфир, можно приобрести в качестве отдельного ингредиента.

Однако они доступны только у небольшого числа продавцов онлайн или в магазинах.

С другой стороны, моногидратная форма легко купить как единый ингредиент.

С быстрым поиском в Интернете вы найдете много вариантов для покупки моногидрата креатина без добавления каких-либо других ингредиентов.

Резюме: Моногидрат - самая легкая форма креатина, чтобы найти в качестве отдельного ингредиента. Он доступен из многочисленных онлайн-продавцов и магазинов.

5. Самый дешевый

Не только моногидрат - самая простая форма креатина, который можно найти как единый ингредиент, но и самый дешевый.

Есть несколько возможных причин.

Поскольку моногидрат доступен дольше, чем другие формы креатина, он может быть дешевле производить.

Кроме того, поскольку многие компании составляют эту форму дополнения, конкуренция держится на низком уровне.

2. 2 фунта (1 кг) моногидрата можно купить за 20 долларов США. Если вы принимаете стандартную дозу 3-5 граммов в день, эта сумма будет составлять от 200 до 330 дней.

Такой же размер форм гидрохлорида или этилового эфира креатина составляет около 30-35 долларов США или более.

Другие, более новые формы этого дополнения часто невозможно купить в качестве индивидуального ингредиента.

Резюме: В настоящее время моногидрат - самая дешевая форма креатина для покупки. Другие формы дороже или трудно найти в качестве одного ингредиента.

Bottom Line

Креатин - одно из самых эффективных дополнений к упражнениям. Существует несколько типов, но моногидрат в настоящее время является лучшей формой.

Он имеет лучшие показатели безопасности, большую научную поддержку и, по крайней мере, так же эффективен, как и любая другая форма на рынке. Он также широко доступен и, как правило, имеет самую низкую цену.

В целом ясно, что моногидрат креатина - лучшая форма, которую вы можете принять.