6 Молочных продуктов, которые являются естественно низкими в лактозе

Люди с непереносимостью лактозы часто избегают употребления молочных продуктов.

Это обычно потому, что они обеспокоены тем, что молочные продукты могут вызывать нежелательные и потенциально неловкие побочные эффекты.

Однако, молочные продукты очень питательны, и не все из них имеют высокий уровень лактозы.

В этой статье рассматриваются 6 молочных продуктов с низким содержанием лактозы.

Что такое непереносимость лактозы?

Непереносимость лактозы - очень распространенная проблема пищеварения. Фактически, это затрагивает около 75% населения мира (1).

Интересно, что это наиболее распространено в Азии и Южной Америке, но гораздо менее распространено в некоторых частях западного мира, таких как Северная Америка, Европа и Австралия (2).

Те, у кого это, не хватает фермента, называемого лактазой. Произведенный в вашей кишке, лактаза необходима для разрушения лактозы, основного сахара, содержащегося в молоке.

Без лактазы лактоза может проходить через вашу желудочку, непереваренную, и вызывать неприятные симптомы, такие как тошнота, боль, газ, вздутие живота и диарея (1).

Боязнь развития этих симптомов может привести людей к этому состоянию, чтобы избежать продуктов, содержащих лактозу, таких как молочные продукты.

Однако это не всегда необходимо, так как не все молочные продукты содержат достаточное количество лактозы, чтобы вызвать проблемы у людей с нетерпимостью.

На самом деле считается, что многие люди с непереносимостью могут съедать до 12 граммов лактозы за один раз без каких-либо симптомов (3).

Чтобы представить это в перспективе, 12 граммов - это количество, найденное в 1 чашке (230 мл) молока.

Кроме того, некоторые молочные продукты, естественно, являются низкими в лактозе. Ниже приведены 6 из них.

1. Масло

Масло - очень молочный продукт с высоким содержанием жира, который производится путем взбалтывания крема или молока для отделения его твердых жировых и жидких компонентов.

Конечный продукт составляет около 80% жира, так как жидкая часть молока, содержащая всю лактозу, удаляется во время обработки (4).

Это означает, что содержание лактозы в масле действительно низкое. Фактически, 3,5 унции (100 г) масла содержат только 0,1 г (4).

Уровни этого минимума вряд ли вызовут проблемы, даже если у вас есть нетерпимость (1).

Если вы обеспокоены, стоит знать, что масло из кисломолочных продуктов и осветленного масла содержит еще меньше лактозы, чем обычное масло.

Так что, если у вас нет другой причины, чтобы избежать сливочного масла, бросьте безмолочный спрей.

Резюме: Масло - очень жирный молочный продукт, содержащий только следовые количества лактозы. Это означает, что, как правило, вы должны включать в свой рацион, если у вас есть непереносимость лактозы.

2. Жареный сыр

Сыр получается добавлением бактерий или кислоты в молоко, а затем разделение творожных сыров, образующихся из сыворотки.

Учитывая, что лактоза в молоке содержится в сыворотке, многие из них удаляются при производстве сыра.

Однако количество, найденное в сыре, может варьироваться, а сыры с наименьшими количествами - это те, которые были состарены дольше.

Это происходит потому, что бактерии в сыре способны разрушать часть оставшейся лактозы, снижая ее содержание. Чем дольше сыр стареет, тем больше лактоза разрушается бактериями в нем (5).

Это означает, что старые, твердые сыры часто очень низкие в лактозе. Например, 3,5 унции (100 г) сыра чеддер содержат только следовые количества (6).

Сыры с низким содержанием лактозы включают пармезан, швейцарский и чеддер. Умеренные части этих сыров часто могут переноситься людьми с непереносимостью лактозы (6, 7, 8, 9).

Сыры, которые, как правило, выше в лактозе, включают сырные спреды, мягкие сыры, такие как Бри или Камамбер, творог и моцареллу.

Более того, даже некоторые более высоко лактозные сыры не могут вызывать симптомы небольшими порциями, так как они, как правило, содержат менее 12 граммов лактозы.

Резюме: Количество лактозы может варьироваться в зависимости от разных видов сыра. В общем, сыры, которые были в возрасте дольше, такие как чеддер, пармезан и швейцарцы, имеют низкий уровень.

3. Пробиотический йогурт

Люди с непереносимостью лактозы часто находят йогурт намного легче переваривать, чем молоко (10, 11, 12).

Это потому, что большинство йогуртов содержат живые бактерии, которые могут помочь разрушить лактозу, поэтому у вас не так много, чтобы переварить себя (13, 14, 15).

Например, в одном исследовании сравнивалось, насколько хорошо лактоза переваривалась после употребления молока и потребляла пробиотический йогурт (12).

Было установлено, что когда люди с непереносимостью лактозы съели йогурт, они смогли переварить на 66% больше лактозы, чем когда они пили молоко.

Йогурт также вызвал меньше симптомов, и только 20% людей сообщили о пищеварении после еды йогурта, по сравнению с 80% после употребления молока (10).

Лучше всего искать йогурты с надписью «пробиотик», что означает, что они содержат живые культуры бактерий. Йогурты, которые были пастеризованы, которые убивают бактерии, могут быть не столь переносимыми (10).

Кроме того, полноценные и напряженные йогурты, такие как греческий и греческий йогурт, могут стать еще лучшим выбором для людей с непереносимостью лактозы.

Это потому, что йогурты с полным содержанием жира содержат больше жира и меньше сыворотки, чем йогурты с низким содержанием жира.

Йогурты греческого и греческого стиля также ниже в лактозе, потому что они напряжены во время обработки. Это удаляет еще больше сыворотки, делая их естественно значительно ниже в лактозе.

Резюме: Непереносимые лактозы люди часто находят йогурт намного легче переваривать, чем молоко. Лучший йогурт для людей с непереносимостью лактозы - это полножирный, пробиотический йогурт, который содержит живые бактериальные культуры.

4. Некоторые молочные белковые порошки

Выбор белкового порошка может быть сложным для тех, кто непереносится лактозой.

Это потому, что белковые порошки обычно производятся из белков в молочной сыворотке, которая представляет собой содержащую лактозу жидкую часть молока.

Сывороточный протеин является популярным выбором для спортсменов, особенно тех, кто пытается наращивать мышцы.

Однако количество, обнаруженное в порошках сывороточного белка, может варьироваться в зависимости от того, как обрабатывается сыворотка.

Существует три основных типа сывороточного белка:

Сывороточный концентрат: Содержит около 79-80% белка и небольшое количество лактозы (16).
Сывороточный изолят: Содержит около 90% белка и меньше лактозы, чем концентрат сывороточного белка (17).
Гидролизат сыворотки: Содержит аналогичное количество лактозы в виде концентрата сыворотки, но некоторые из белков в этом порошке уже частично переварены (18).

Наилучшим выбором для чувствительных к лактозе людей является, вероятно, изолят сыворотки, который содержит самые низкие уровни.

Тем не менее, содержание лактозы может значительно различаться между брендами, и большинству людей приходится экспериментировать, чтобы увидеть, какой бренд белкового порошка лучше всего подходит для них.

Резюме: Порошки белкового белка были обработаны для удаления большого количества их лактозы. Однако концентрат сывороточного белка содержит больше его, чем изоляты сыворотки, что может быть лучшим выбором для чувствительных людей.

5. Кефир

Кефир - это ферментированный напиток, который традиционно изготавливается путем добавления «кефирных зерен» к животному молоку (19).

Как йогурт, кефирные зерна содержат живые культуры бактерий, которые помогают разрушать и переваривать лактозу в молоке.

Это означает, что кефир лучше переносится людьми с непереносимостью лактозы при потреблении в умеренных количествах.

Фактически, одно исследование показало, что по сравнению с молоком ферментированные молочные продукты, такие как йогурт или кефир, могут уменьшить симптомы непереносимости на 54-71% (20).

Резюме: Кефир - это кисломолочный напиток. Как и йогурт, бактерии в кефире разрушают лактозу, делая ее более удобоваримой.

6. Тяжелый крем

Крем изготавливается путем сбрасывания жировой жидкости, которая поднимается до верхней части молока.

Различные кремы могут иметь различное количество жира, в зависимости от соотношения жира и молока в продукте.

Тяжелый крем - это продукт с высоким содержанием жиров, который содержит около 37% жира. Это более высокий процент, чем у других кремов, таких как половина и половина и легкий крем (21).

В нем также почти нет сахара, что означает, что его содержание лактозы очень низкое. Фактически, половина унции (15 мл) тяжелых сливок содержит всего около 0,5 грамма.

Следовательно, небольшое количество тяжелых сливок в вашем кофе или на десерт не должно вызывать никаких проблем.

Резюме: Тяжелые сливки - продукт с высоким содержанием жиров, который почти не содержит лактозы. Использование небольшого количества тяжелых сливок должно быть приемлемым для большинства людей, которые не переносят лактозу.