8 Великих источников протеина вегана

Веганизм 101

Кто-то, кто следует за вегетарианской диетой, не питается и не использует ничего, что приходит от животного. Это означает, что веганы не едят мясо, рыбу или домашнюю птицу. Они не потребляют или не используют побочные продукты из животных, такие как яйца, молочные продукты, мед, мех, кожа, шелк. Они также не используют косметику или мыло, содержащие продукты животного происхождения.

Одна из проблем, с которыми сталкиваются некоторые люди с веганской диетой, заключается в том, что она может быть низкой в ​​белке, поскольку многие продукты с высоким содержанием белка поступают из животных источников. Но можно поддерживать адекватное потребление белка на веганской диете.

Потребности белков будут варьироваться в зависимости от веса и уровня активности человека. Рекомендуемое диетическое пособие (RDA) для потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Беременным или кормящим женщинам и людям, которые участвуют в более энергичных действиях, может потребоваться от 1 до 2. 0 г на килограмм массы тела.

Пока вы поддерживаете сбалансированную и разнообразную диету, довольно легко получить весь необходимый вам белок на веганской диете. Прочтите наше окончательное руководство к тому, чтобы быть веганом для получения дополнительных советов.

рекламаРеклама

Факторы риска

Риски вегетарианской диеты

Люди, которые следуют веганской диете, рискуют стать дефицитом железа и витамина B-12, поскольку они не потребляют мясо или другое продукты животного происхождения, богатые обеими питательными веществами. К счастью, железо можно найти во многих растительных источниках, а многие упакованные продукты обогащены витамином B-12. Узнайте больше о симптомах дефицита витамина В.

Вегетарианцы могут также рассмотреть вопрос о принятии добавок цинка. Цинк не встречается в больших количествах в растительных источниках. Американская сердечная ассоциация рекомендует принимать от 15 до 18 миллиграммов цинка в день. Будьте осторожны, принимая слишком много. Избыточный цинк не очень хорош и может привести к дефициту меди. Вот почему медь хороша для вас.

Фасоль

1. Магия beanstalk

Бобы действительно волшебная еда! Они упакованы белком, и потому, что существует так много разновидностей, возможности еды и закуски бесконечны.

Одна чашка приготовленных соевых бобов содержит колоссальные 23 г белка. Чашка вареной французской фасоли, черных бобов, фасоли, фасоли пинто, фасоли лимы или нута имеет от 13 до 15 граммов белка.

Для легкой закуски насладитесь 1/3 чашки хумуса, который содержит 7 граммов белка, со свежими овощами, такими как морковь и сладкий перец.

РекламаРекламаРеклама

Соевое молоко

2. Есть соевое молоко?

Альтернативные молочные продукты стали довольно популярными в течение последних нескольких лет. Они широко доступны и примерно по той же цене, что и молочное молоко. Одна чашка соевого молока содержит от 7 до 9 граммов белка.

Если вы избегаете сои, выбирайте молоко на основе растений, такое как лен, конопля или ореховое молоко с добавлением белка.Они обычно обогащены порошком горохового белка и обеспечивают от 8 до 10 г белка на чашку.

Если вы хрустели на время, наслаждайтесь своим соевым молоком с утренним хлопьями. Если у вас есть несколько минут, сделайте себе коктейль с завтраком соевым молоком.

Один большой рецепт коктейля смешивает 2 чашки свежей или замороженной клубники, двух спелых бананов и 1/2 до 1 стакана соевого молока. Наслаждайтесь!

Тофу

3. Tofu

Тофу, который сделан из соевых бобов, является популярным альтернативным источником белка. Из-за его мягкого вкуса он очень универсален. Четыре унции тофу содержат 9 граммов белка, и его можно легко использовать в рецептах завтрака, обеда или ужина.

Для закуски или легкого обеда, объедините четыре унции измельченного, экстра-твердого тофу с сальсой, помидорами, луком и авокадо в пшеничной тортилье. Сезон с черным перцем или горячим соусом для дополнительного удара!

AdvertisementAdvertisement

Лебеда

4. Quinoa, супер зерно

Quinoa - восхитительное зерно с легким ореховым ароматом. Он также содержит 9 граммов белка на чашку (приготовленный), легко усваивается и является хорошим источником железа.

Вы можете легко заменить рис с помощью квиноа или использовать его вместо макарон, чтобы сделать салат на основе зерна, как этот из «Простой веганисты». Смешайте немного приготовленной лебеды с нарезанной капустой и нарезанной кубиками овощами - например, морковью, цуккини и помидорами - и смочите лимонным соком на вкусный ужин с дополнительным витаминным ударом.

Реклама

Проросший хлеб из зерна

5. Проросший хлеб из зерна

Использование проросшего зернового хлеба в качестве части вашего завтрака или обеда - легкий, вкусный способ работать с белком в вашей еде.

Два ломтика проросшего хлебного хлеба содержат 10 граммов белка, что делает его здоровой альтернативой пшеничным хлебам. Распространите немного миндального масла и пюре из авокадо по поджаренному хлебу и смойте лимонным соком. Если вам нравится немного специи, посыпьте немного измельченного красного перца сверху.

AdvertisementAdvertisement

Чечевица

6. Чечевица

Чечевица может быть еще одним универсальным источником белка для веганов. Одна чашка приготовленной чечевицы содержит 18 г белка. Вы можете наслаждаться чечевицей в виде супа или в салате из фасоли на обед, который понравится всей семье.

Вы также можете попробовать свои силы у чечевицы чечевицы, как этот рецепт из Whole Foods. У него есть овощи, такие как красный перец колокола и столько же специй, сколько вы можете справиться.

Гайки

7. Ореховые масла

Две столовые ложки арахисового или миндального масла могут содержать до 8 граммов белка, что делает их идеальным ингредиентом для закуски, наполненной белком. Для быстрой закуски, распределите свое любимое масло ореха над яблочными ломтиками.

Если у вас есть дети, которые также следуют вегетарианской диете, тост вегетарианского цельного зерна английской булочки (или пару ломтиков проросшего хлебного хлеба), разложил арахисовое масло или миндальное масло с одной стороны, а ваше любимое вареновое ягодное варенье другой для поджаренного PB & J.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Tempeh

8. Tempeh

Темпе можно считать святым граалем белковой пищи.Это особенно большой источник для веганов. Он изготовлен из соевых бобов, например тофу, но обрабатывается по-другому, поэтому он обеспечивает еще больше белка.

Одна чашка темпе содержит колоссальные 30 граммов белка! Это также хороший источник кальция и железа. Tempeh имеет прочную текстуру и ореховый аромат грибов, но легко адаптируется к многим рецептам.

Приготовьте свою темпе с оливковым маслом на среднем огне до тех пор, пока темпе не обжарится. Добавьте к овощам, обжаренным в масле, и приправленным чесноком, немного измельченного красного перца и соевого соуса, чтобы сделать легкий и вкусный ужин.