Яблоки 101: Факты о питании и преимущества для здоровья

Яблоки являются одними из самых популярных видов фруктов в мире.

Они являются плодом яблони (Malus domestica), родом из Центральной Азии и растут во всем мире.

Яблоки имеют высокое содержание клетчатки, витамин С и различные антиоксиданты. Они также очень заполнены, учитывая их низкое содержание калорий. Исследования показывают, что употребление яблок может иметь много преимуществ для здоровья (1, 2, 3, 4).

Они вкусные сами по себе и обычно едят сырыми, но они также используются в различных рецептах, соках и напитках.

Существует много разных типов, с различными цветами и размерами.

Факты о питании

Одно яблоко среднего размера содержит только 95 калорий, причем большая часть энергии поступает из углеводов.

В приведенной ниже таблице содержится подробная информация обо всех различных питательных веществах в яблоках.

Факты о питании: Яблоки, сырые, с кожей - 100 г

Количество
Калории	52
Вода	86%
Белки	0, 3 g
Carbs	13. 8 г
Сахар	10. 4 г
Волокно	2. 4 г
Жир	0. 2 г
Насыщенный	0. 03 г
Мононенасыщенные	0. 01 г
Полиненасыщенные	0. 05 г
Омега-3	0. 01 г
Омега-6	0. 04 г
Транс-жир	0 г

Углеводы в яблоках

Яблоки состоят в основном из углеводов и воды и богаты простыми сахарами, такими как фруктоза, сахароза и глюкоза.

Несмотря на высокий уровень содержания углеводов и сахара, гликемический индекс низкий, от 29 до 44 (5).

Гликемический индекс - это показатель того, как еда влияет на повышение уровня сахара в крови после еды. Низкие значения связаны с различными преимуществами для здоровья (6).

Плоды часто снижают уровень гликемического индекса, вероятно, из-за их высокого содержания клетчатки и полифенола, что помогает замедлить переваривание углеводов (7).

Волокно

Яблоки очень богаты клетчаткой. Одно яблоко среднего размера содержит около 4 граммов клетчатки, около 17% рекомендуемого ежедневного потребления.

Часть их содержания волокон состоит из нерастворимых и растворимых волокон, называемых пектином.

Растворимые волокна были связаны с многочисленными положительными эффектами на здоровье, отчасти обусловленными их воздействием на дружественные бактерии в кишечнике (8, 9, 10).

Волокно может также помочь улучшить сытость и вызвать потерю веса, снижая уровень сахара в крови и улучшая функцию пищеварительной системы (11).

Итог: Яблоки в основном состоят из углеводов и воды. Они также содержат клетчатку, которая снижает уровень сахара в крови и способствует здоровью толстой кишки.

Витамины и минералы

Яблоки содержат много витаминов и минералов, но не в больших количествах. Тем не менее, яблоки обычно являются хорошим источником витамина С.

• Витамин C: Также называется аскорбиновой кислотой, витамин С является общим антиоксидантом во фруктах. Это важное диетическое питательное вещество, которое имеет много важных функций в организме (12).
• Калий: Основной минерал в яблоках. Высокое потребление калия может оказывать благотворное влияние на здоровье сердца.

Bottom Line: Яблоки не особенно богаты витаминами и минералами. Однако они содержат приличное количество как витамина С, так и калия.

Другие растительные соединения

Яблоки высоки в различных антиоксидантных соединениях растений, которые несут ответственность за многие из своих преимуществ для здоровья (3, 13).

Вот основные из них:

• Кверцетин: Питательное вещество, обнаруженное в некоторых растительных продуктах, показало, что оно обладает противовоспалительным, противовирусным, противораковым и антидепрессантным эффектами в исследованиях на животных (14, 15, 16, 17).
• Катехин: Естественный антиоксидант, который также содержится в большом количестве в зеленом чае. Показана улучшенная функция мозга и мышц в исследованиях на животных (18, 19).
• Хлорогеновая кислота: Также обнаружено, что в кофе хлорогеновая кислота снижает уровень сахара в крови и вызывает потерю веса в некоторых исследованиях (20).

Bottom Line: Яблоки являются хорошим источником нескольких антиоксидантов, включая кверцетин, катехин и хлорогеновую кислоту. Эти растительные соединения отвечают за многие из преимуществ яблок для здоровья.

Потеря веса

Есть два свойства яблок, которые делают их удобными для похудения продуктами.

Они имеют высокое содержание волокон и имеют низкую плотность энергии.

Оба из них, как было показано, приводят к снижению потребления калорий и значительной потере веса в долгосрочной перспективе (21, 22).

В одном исследовании женщинам, которым было поручено есть 300 граммов яблок (10 6 унций или 1. 5 больших яблок) в день, потеряли 2. 9 фунтов (1. 3 кг) в течение 12 недель (23).

По этой причине употребление яблок может быть полезным дополнением к диете для похудения, особенно если есть между обедами или перед едой.

Bottom Line: Яблоки могут быть эффективным компонентом здоровой диеты для снижения веса, в основном из-за содержания волокон и низкой калорийности.

Преимущества для здоровья яблок

Учитывая огромную популярность яблок, особенно среди здоровых людей, неудивительно, что они изучены достаточно тщательно (4).

Контроль сахара в крови и диабет 2 типа

Есть некоторые свидетельства того, что употребление яблок может помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от диабета.

Это имеет смысл, учитывая содержание волокон, но показано, что яблоки (вероятно, из-за волокна) помогают снизить уровень сахара в крови (23).

Некоторые из антиоксидантов в яблоках также, по-видимому, способны замедлять переваривание сахаров, чтобы они поглощались медленнее (24).

В одном исследовании 38 018 женщин, употребляющих 1 или более яблок в день, было связано с 28% -ным меньшим риском развития диабета типа 2 (25).

Bottom Line: Несколько исследований показывают, что употребление яблок может помочь защитить от диабета.

Холестерин в крови и сердечные заболевания

В нескольких исследованиях рассматривается влияние яблок на факторы риска сердечных заболеваний.

Одно из исследований, проведенных у хомячков, показало, что яблоки могут снижать общий уровень холестерина и приводить к резкому сокращению (48%) при накоплении бляшек внутри артерий (26).

Если эти исследования на животных должны были применяться к людям, это означало бы, что яблоки могут быть очень полезными для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний (сердечные приступы и инсульты).

Одно из исследований в Финляндии показало, что риск смерти от сердечных заболеваний на женщинах снизился на 43%, а у мужчин - на 19%, для тех, кто потреблял более 54 граммов (1,9 унций) яблок в день (27).

Bottom Line: Яблоки богаты здоровыми антиоксидантами и волокнами, что может сделать их защитными от сердечных заболеваний.

Рак

Многочисленные исследования в пробирках показали, что яблоки, яблочный сок или некоторые из растительных соединений в яблоках могут иметь противораковые эффекты (28).

Были также некоторые исследования на животных, показывающие, что яблочные фитонутриенты могут защитить от рака легких и толстой кишки (29, 30).

В исследовании под названием « У одного яблока день держит онколога? », те, кто потреблял 1 или более яблок в день, подвергались меньшему риску заражения раком, в том числе на 20% ниже риск колоректального рака и 18% -ного риска рака молочной железы (31).

Bottom Line: Как хороший источник нескольких антиоксидантов, яблоки могут снизить риск развития рака.

Потенциальные побочные эффекты

Яблоки, как правило, хорошо переносятся.

Однако они могут вызывать проблемы у людей с синдромом раздраженного кишечника, поскольку яблоки содержат FODMAP, углеводы, которые, как известно, нарушают работу системы пищеварения (32).

Яблоки также содержат фруктозу, что может быть проблематичным для людей с непереносимостью фруктозы.

Bottom Line: Яблоки, как правило, считаются здоровыми, но у некоторых людей они могут вызывать проблемы с пищеварением.

Резюме

Яблоки здоровые, вкусные и среди самых популярных фруктов в мире.

Хотя они не особенно богаты витаминами и минералами, они являются хорошим источником волокон и нескольких антиоксидантов.

Регулярное потребление яблок может улучшить здоровье сердца и снизить риск развития рака и диабета. Они также могут быть полезны как часть диеты для похудения.

Если вы хотите есть здоровые, то яблоки - отличный выбор.