Бананы 101: Факты о питании и польза для здоровья

Банановые фрукты являются одними из самых важных продовольственных культур в мире.

Они происходят из класса растений под названием Муса, которые являются родными для Юго-Восточной Азии и растут во многих теплых районах мира.

Бананы - здоровый источник клетчатки, калия, витамина В6, витамина С и различных антиоксидантов и фитонутриентов.

Существует много разных типов, и они бывают разных размеров. Цвет обычно варьируется от зеленого до желтого.

Факты о питании

Один средний банан содержит около 105 калорий, большинство из которых поступает из углеводов.

В приведенной ниже таблице содержится подробная информация обо всех питательных веществах в бананах (1).

Факты о питании: Бананы, сырые - 100 г

Количество
Калории	89
Вода	75%
Белок	1. 1 g
Carbs	22. 8 г
Сахар	12. 2 г
Волокно	2. 6 г
Жир	0. 3 г
Насыщенный	0. 11 г
Мононенасыщенные	0. 03 г
Полиненасыщенные	0. 07 г
Омега-3	0. 03 г
Омега-6	0. 05 г
Транс-жир	0 г

Углеводы

Бананы - богатый источник углеводов, главным образом крахмал в незрелых бананах и сахарах в зрелых бананах.

Углеводный состав бананов резко изменяется во время созревания.

Основным компонентом незрелых бананов является крахмал. Зеленые бананы содержат до 70-80% крахмала, в сухом весе.

Во время созревания крахмал превращается в сахара и составляет менее 1%, когда банан полностью созревает (2).

Самыми распространенными типами сахара, найденными в спелых бананах, являются сахароза, фруктоза и глюкоза. В зрелых бананах общее содержание сахара может достигать более 16% от свежего веса (2).

Бананы имеют гликемический индекс 42-58, в зависимости от их зрелости, который относительно низок (3). Это показатель того, насколько быстро углеводы в пище попадают в кровоток.

Низкий гликемический индекс бананов объясняется их высоким содержанием стойкого крахмала и клетчатки, что снижает уровень сахара в крови после еды.

Волокна

Высокая доля крахмала в незрелых бананах - это стойкий крахмал, который, как следует из названия, устойчив к перевариванию и, следовательно, является разновидностью волокна.

Устойчивый крахмал переходит в толстый кишечник, где он ферментируется бактериями в процессе, который образует бутират, короткоцепочечную жирную кислоту, которая, как представляется, оказывает благотворное влияние на здоровье кишечника (4).

Бананы также являются хорошим источником других типов волокон, таких как пектин. Некоторые из пектина в бананах являются водорастворимыми.

Когда созревают бананы, увеличивается доля водорастворимого пектина, что является одной из основных причин, по которым бананы становятся более мягкими по мере их возраста (5).

И пектин, и устойчивый крахмал умеренно повышают уровень сахара в крови после еды.

Bottom Line: Бананы в основном состоят из углеводов.Незрелые бананы могут содержать приличное количество стойкого крахмала, который функционирует как волокно, способствуя здоровью толстой кишки и здоровому уровню сахара в крови.

Витамины и минералы

Бананы являются важным источником нескольких витаминов и минералов, особенно калия, витамина B6 и витамина C (1).

Калий: Бананы - хороший источник калия. Диета с высоким содержанием калия может снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением и оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему (6).
Витамин B6: Бананы с высоким содержанием витамина B6. Один средний банан может обеспечить до 33% рекомендуемого ежедневного потребления витамина B6.
Витамин C: Как и большинство фруктов, бананы являются хорошим источником витамина С.

Bottom Line: Бананы содержат ряд витаминов и минералов в приличных количествах. К ним относятся калий, витамин B6 и витамин C.

Другие растительные соединения

Фрукты и овощи содержат многочисленные виды биологически активных соединений растений, а бананы не являются исключением.

Допамин: Хотя это важный нейротрансмиттер в мозге, дофамин из бананов не пересекает гематоэнцефалический барьер, чтобы влиять на настроение, а скорее действует как мощный антиоксидант (7).
Катехин: Несколько антиоксидантных флавоноидов встречаются в бананах, особенно в катехинах (8). Они связаны с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (9).

Bottom Line: Как и другие фрукты, бананы содержат несколько здоровых антиоксидантов, которые несут ответственность за многие из их преимуществ для здоровья. К ним относятся допамин и катехин.

Преимущества для здоровья бананов

Как и большинство натуральных продуктов, бананы могут иметь ряд преимуществ для здоровья.

Сердечное здоровье

Сердечная болезнь - самая распространенная причина преждевременной смерти в мире.

Бананы с высоким содержанием калия, минералом, который способствует здоровью сердца и нормальному кровяному давлению. Один средний банан содержит около 0,4 грамма этого сердечно-полезного минерала.

Согласно большому анализу многих исследований, ежедневное потребление 1,3 - 1,4 г калия связано с 26% -ным меньшим риском сердечных заболеваний (10).

Кроме того, бананы содержат антиоксидантные флавоноиды, которые также были связаны со значительным снижением риска сердечных заболеваний (11).

Bottom Line: Бананы могут быть полезны для здоровья сердца из-за их большого количества калия и антиоксидантов.

Пищеварительное здоровье

Незрелые, зеленые бананы содержат значительное количество стойкого крахмала и пектина, которые являются типами пищевых волокон.

Устойчивый крахмал и пектины действуют как пребиотические питательные вещества, которые поддерживают рост полезных кишечных бактерий.

Они спускаются к толстой кишке, где их ферментируют полезные бактерии, которые образуют бутират (12), короткоцепочечную жирную кислоту, которая способствует здоровью кишечника (13).

Bottom Line: Незрелые бананы содержат приличное количество стойкого крахмала, тип волокна, который может способствовать здоровью толстой кишки.

Побочные эффекты и индивидуальные проблемы

Существуют смешанные мнения о том, хороши ли бананы для диабетиков или нет.

Это правда, что бананы высоки в крахмале и сахаре, и поэтому можно ожидать, что они вызовут значительное повышение уровня сахара в крови.

Но из-за их низкого гликемического индекса умеренное потребление бананов не должно повышать уровень сахара в крови почти столько же, сколько и другие продукты с высоким содержанием углеводов.

Однако диабетикам следует избегать употребления большого количества хорошо созревших бананов. После еды продуктов, богатых сахаром и углеводами, диабетики должны всегда следить за уровнем сахара в крови.

С другой стороны, люди иногда считают, что потребление бананов является фактором риска возникновения запоров (14), в то время как другие исследования показывают, что бананы могут иметь противоположный эффект, по крайней мере у некоторых людей (15).

В заключение, потребление бананов, по-видимому, не имеет серьезных побочных эффектов, по крайней мере, не при потреблении в умеренных количествах.