Говядина 101: Факты о питании и эффекты для здоровья

Говядина - это мясо крупного рогатого скота (Bos taurus).

Это классифицируется как красное мясо, термин, используемый для мяса млекопитающих, который содержит большее количество железа, чем курица или рыба.

Обычно едят как жаркое, ребра или стейки, говядина также обычно измельчается или измельчается. В гамбургерах часто используются грифы из говядины.

Обработанные продукты из говядины включают солонину, говяжий отвар и колбасы.

Свежая белая говядина богата различными витаминами и минералами, особенно железом и цинком, и поэтому рекомендуется в рамках здоровой диеты (1).

Факты о питании

Говядина в основном состоит из белка и содержит различное количество жира.

В приведенной ниже таблице представлена ​​информация обо всех питательных веществах говядины (2).

Факты о питании: говядина, земля, 10% жир, жареный - 100 грамм

Сумма
Калории	217
Вода	61%
Протеин	26. 1 g
Carbs	0 g
Сахар	0 g
Волоконно	0 g
Жир	11. 8 г
Насыщенный	4. 63 г
Мононенасыщенные	4. 94 г
Полиненасыщенные	0. 42 г
Омега-3	0. 05 г
Омега-6	0. 33 г
Транс-жир	0. 37 г

Говяжий белок

Мясо, такое как говядина, в основном состоит из белка.

Содержание белка в обедненной, приготовленной говядине колеблется от 26-27% (2).

Белки животных обычно высокого качества, содержащие все 8 незаменимых аминокислот, необходимых для роста и поддержания нашего тела (3).

Блоки зданий из белков, аминокислот, очень важны с точки зрения здоровья. Их состав в белках варьируется в широких пределах, в зависимости от источника питания.

Мясо является одним из самых полных диетических источников белка, профиль аминокислот почти идентичен таковому у наших собственных мышц.

По этой причине употребление мяса или других источников животного белка может быть особенно полезным после операции и для восстановления спортсменов или во время других условий, в которых строится мышечная ткань (3).

Bottom Line: Белок является основным питательным компонентом мяса. Белок говядины очень питателен и может способствовать поддержанию и росту мышц.

Говяжий жир

Говядина содержит различное количество жира, также называемое говяжьим салом.

Помимо добавления вкуса, жир значительно увеличивает содержание калорий в мясе.

Количество жира в говядине зависит от уровня обрезки и возраста животного, породы, пола и корма. Переработанные мясные продукты, такие как колбасы и салями, имеют высокий уровень жира.

Мясо с низким содержанием жиров, часто называемое постным мясом, обычно составляет около 5-10% жира (4).

Говядина в основном состоит из насыщенного и мононенасыщенного жира, присутствующего примерно в равных количествах. Основными жирными кислотами являются стеариновая кислота, олеиновая кислота и пальмитиновая кислота (3).

Bottom Line: Говядина содержит различное количество жира (в основном насыщенного и мононенасыщенного), что в значительной степени способствует его энергетическому содержанию.

Жиры жвачных жиров

Пищевые продукты из жвачных животных, таких как коровы и овцы, содержат транс-жиры, известные как жирные транс-жиры (5).

В отличие от своих промышленно разработанных аналогов, встречающиеся в природе жвачные транс-жиры не считаются нездоровыми.

Наиболее распространенным из них является конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая содержится в говядине, баранине и молочных продуктах (5, 6).

Конъюгированная линолевая кислота связана с различными преимуществами для здоровья, особенно в отношении потери веса, но большие дозы в добавках могут иметь вредные метаболические последствия (7, 8, 9, 10, 11).

Bottom Line: Часть жира в говядине состоит из жирных транс-жиров, включая конъюгированную линолевую кислоту (CLA). Жареные транс-жиры были связаны с несколькими преимуществами для здоровья, такими как потеря веса.

Витамины и минералы

В говядине обитают следующие витамины и минералы:

• Витамин B12: Продукты, полученные из животных, такие как мясо, являются единственными диетическими источниками витамина B12, важного питательного вещества, которое важно для формирования крови и функции мозга и нервной системы.
• Цинк: Говядина очень богата цинком, минералом, который важен для роста и поддержания организма.
• Селен: Мясо, как правило, является богатым источником селена, важного микроэлемента, который имеет множество функций в теле (12).
• Железо: В большом количестве содержится в говядине, мясное железо в основном находится в форме гема, которая очень эффективно поглощается (13).
• Ниацин: Один из В-витаминов, также называемый витамином В3. Ниацин имеет различные важные функции в организме. Низкое потребление ниацина ассоциировалось с повышенным риском сердечных заболеваний (14).
• Витамин B6: Семейство витаминов группы В, важное для формирования крови.
• Фосфор: Широко обнаруживается в пищевых продуктах, потребление фосфора, как правило, высокое в западной диете. Это важно для роста и поддержания тела.

Говядина содержит много других витаминов и минералов в более низких количествах.

Обработанные продукты говядины, такие как колбасы, могут содержать особенно высокие количества натрия (соли).

Bottom Line: Мясо - отличный источник различных витаминов и минералов. К ним относятся витамин B12, цинк, селен, железо, ниацин и витамин B6.

Другие мясосодержащие соединения

Как и растения, животные содержат ряд несущественных биологически активных веществ и антиоксидантов, которые могут влиять на здоровье при потреблении в достаточных количествах.

• Креатин: Обильное мясо, креатин служит источником энергии для мышц. Добавки креатина обычно принимаются культуристами и могут быть полезны для роста и поддержания мышечной массы (15, 16).
• Таурин: Найденный в рыбе и мясе, таурин является антиоксидантной аминокислотой, которая является общим ингредиентом энергетических напитков. Он производится нашими собственными телами и имеет важное значение для сердечно-мышечной функции (17, 18, 19).
• Глутатион: Антиоксидант, обнаруженный в большинстве цельных продуктов, глутатион особенно обилен в мясе. Он содержится в больших количествах в травяной говядине, чем в зерновом (20, 21).
• Конъюгированная линолевая кислота (CLA): Жир трансгенный жир, который может иметь различные преимущества для здоровья при употреблении в качестве части здорового питания (7, 8).
• Холестерин: Стерол, найденный в животных жирах, а также вырабатываемый организмом человека, где он имеет много функций. Диетический холестерин мало влияет на уровень холестерина в крови и поэтому не считается опасным для здоровья (22).

Bottom Line: Мясо животных содержит ряд биологически активных веществ, таких как креатин, таурин, конъюгированная линолевая кислота (CLA) и холестерин.

Преимущества для здоровья говядины

Говядина - это богатый источник высококачественного белка и различных витаминов и минералов и может быть отличным компонентом здорового питания.

Поддержание мышечной массы

Как и все виды мяса, говядина является отличным источником высококачественного белка.

Он содержит все незаменимые аминокислоты и упоминается как «полный» источник белка.

Многие люди, особенно пожилые люди, не потребляют достаточно высококачественного белка.

Неадекватное потребление белка может ускорить и ухудшить возрастную мускулатуру, увеличивая риск неблагоприятного состояния, известного как саркопения (23).

Sarcopenia является серьезной проблемой для здоровья пожилых людей, но ее можно предотвратить или улучшить с помощью силовых упражнений и увеличения потребления белка.

Лучшие диетические источники белка - это продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты.

В контексте здорового образа жизни регулярное потребление говядины или других источников высококачественного белка может помочь сохранить мышечную массу, уменьшая риск саркопения.

Bottom Line: В качестве богатого источника высококачественного белка говядина может способствовать поддержанию и росту мышечной массы.

Улучшенная эффективность упражнений

Карнозин - это дипептид, важный для мышечной функции (24, 25).

Он образуется в организме из бета-аланина, диетической аминокислоты, обнаруженной в большом количестве в рыбе и мясе, таких как говядина.

В человеческих мышцах высокий уровень карнозина был связан со сниженной усталостью и улучшенными характеристиками во время тренировки (26, 27, 28, 29).

Дополнение с высокими дозами очищенного бета-аланина в течение 4-10 недель приводит к 40-80% увеличению уровней карнозина в мышцах (26, 24, 30, 31).

В отличие от этого, после строгой вегетарианской диеты может привести к снижению уровня карнозина в мышцах с течением времени (32).

Это указывает на то, что регулярное употребление мяса и рыбы или принятие бета-аланиновых добавок может улучшить эффективность упражнений.

Bottom Line: Говядина высока в карнозине, что может уменьшить усталость и улучшить работу во время тренировки.

Предотвращение анемии

Анемия - общее заболевание, характеризующееся уменьшением количества эритроцитов и сниженной способностью крови переносить кислород.

Дефицит железа является одной из наиболее распространенных причин анемии, основными симптомами которой являются усталость и слабость.

Говядина - богатый источник железа, главным образом в виде гема-железа.

Только в продуктах, полученных из животных, гем-железо часто очень низко в вегетарианских диетах, особенно вегетарианских диетах (33).

Хем-железо поглощается намного эффективнее, чем железо без железа, тип железа, который содержится в растительных продуктах (13).

Мясо не только содержит высоко биодоступную форму железа, но также улучшает абсорбцию чугуна без гема из растительных продуктов, механизм, который не был полностью объяснен и упоминается как «фактор мяса». <999 > По этой причине, в том числе мясо в еде может увеличить поглощение железа из других компонентов пищи.

Несколько исследований показали, что мясо может увеличить абсорбцию чугуна без гема, даже при еде, содержащей фитиновую кислоту, ингибитор поглощения железа (34, 35, 36).

Другое исследование показало, что пищевые добавки более эффективны, чем таблетки железа для поддержания статуса железа у женщин в течение периода физических упражнений (37).

Проще говоря, есть мясо - один из лучших способов предотвратить железодефицитную анемию.

Bottom Line:

Говядина - отличный источник железа, и может помочь предотвратить анемию, когда ее едят регулярно. Болезнь гортани и сердца

Болезнь сердца (сердечно-сосудистые заболевания) является самой распространенной причиной преждевременной смерти в мире.

Это термин для различных неблагоприятных состояний, связанных с сердцем и кровеносными сосудами, таких как сердечные приступы, инсульты и высокое кровяное давление.

Имеются смешанные результаты обсервационных исследований по красному мясу и сердечным заболеваниям.

Некоторые исследования обнаруживают повышенный риск как для необработанного, так и обработанного красного мяса (38), тогда как другие находят повышенный риск только для обработанного мяса (39, 40).

Другие исследования не находят существенных эффектов (41).

Имейте в виду, что наблюдательные исследования не могут доказать причинности. Они могут только показать, что едоки мяса либо более или менее склонны к заболеванию.

Многие люди, заботящиеся о своем здоровье, избегают красного мяса, потому что считаются нездоровыми (42), и люди, которые едят мясо, также с меньшей вероятностью едят фрукты, овощи и клетчатку, менее склонны к физической нагрузке и, скорее всего, имеют избыточный вес (33, 43, 44).

Следовательно, возможно, что потребление мяса является всего лишь маркером для нездорового поведения и что это не вызвано самим мясом.

Конечно, большинство наблюдательных исследований пытаются исправить эти факторы, но точность статистических корректировок может быть не всегда идеальной.

Bottom Line:

Неясно, увеличивает ли потребление мяса риск сердечных заболеваний или нет. Некоторые исследования нашли ссылку, но не другие. Говядина содержит насыщенный жир

Несколько теорий были предложены в качестве возможной связи между потреблением мяса и риском сердечных заболеваний.

Самой популярной из них является гипотеза о диете-сердце, идея о том, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови и повышают риск сердечных заболеваний.

Однако многие недавние высококачественные исследования не обнаружили существенной связи между потреблением насыщенных жиров и сердечными заболеваниями (45, 46, 47).

Не стоит опасаться мяса мяса. Было показано, что это положительно влияет на уровень холестерина (48, 49, 50).

В контексте здорового образа жизни маловероятно, чтобы умеренное количество необработанной постной говядины оказывало какое-либо неблагоприятное воздействие на здоровье сердца.

Bottom Line:

Жирная говядина - это богатый источник насыщенных жиров, которые могут увеличить уровень холестерина в крови. Однако связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями оспаривается в нескольких недавних высококачественных исследованиях. Говядина и рак

Рак толстой кишки - один из самых распространенных видов рака во всем мире.

Многие наблюдательные исследования связаны с высоким потреблением мяса с повышенным риском рака толстой кишки (51, 52, 53).

Однако не все исследования нашли существенную связь (54, 55). В качестве возможных виновников обсуждались несколько компонентов красного мяса:

Хеме-железо:

• Некоторые исследователи предположили, что гем-железо может отвечать за вызывающий рак эффект красного мяса (56, 57, 58). Гетероциклические амины:
• Класс вызывающих рак веществ, образующихся при переваривании мяса (59). Другие вещества, образующиеся при отверждении и курении, или добавленные к обработанному мясу.
• Гетероциклические амины являются семейством канцерогенных веществ, образующихся при высокотемпературной варке животного белка, особенно при жарке, выпечке или гриле. Они содержатся в хорошо проделанной и переваренной мясной, домашней птице и рыбе (60, 61).

Эти вещества могут частично объяснить связь между красным мясом и раком.

Большое количество исследований показывают, что употребление хорошо приготовленного мяса или других диетических источников гетероциклических аминов может увеличить риск различных видов рака (62).

К ним относятся рак толстой кишки (63, 64, 65, 66, 67), рак молочной железы (68, 69) и рак предстательной железы (70, 71, 72).

В одном из этих исследований было обнаружено, что женщины, которые регулярно употребляли хорошо готовое мясо, в 4 раза увеличивали риск рака молочной железы (69).

Взятые вместе, есть очевидные доказательства того, что употребление большого количества хорошо сделанного мяса может увеличить риск развития рака.

Однако не совсем ясно, связано ли это конкретно с гетероциклическими аминами или другими веществами, образующимися при высокотемпературной варке.

Повышенный риск развития рака также может быть связан с нездоровыми факторами образа жизни, часто связанными с высоким потреблением мяса. К ним относятся низкий уровень потребления фруктов, овощей и клетчатки.

Для оптимального здоровья кажется разумным ограничить потребление пережаренного мяса. Паровая, кипящая и жаренная жара, вероятно, самые полезные методы приготовления.

Bottom Line:

Высокое потребление хорошо сделанного (переваренного) мяса может увеличить риск развития нескольких видов рака. Побочные эффекты и индивидуальные проблемы

Говядина связана с несколькими неблагоприятными состояниями здоровья.

Говяжий солитер

Говяжий ленточный червь (

Taenia saginata) - это кишечный паразит, который иногда может достигать длины в несколько метров (73). В большинстве развитых стран он встречается редко, но относительно распространен в Латинской Америке, Африке, Восточной Европе и Азии.

Потребление сырого или недоваренного (редкого) говядины является наиболее распространенным путем заражения.

Инфекция ленточного червя (taeniasis) обычно не вызывает симптомов. Однако серьезная инфекция может привести к потере веса, боли в животе и тошноте (74).

Bottom Line:

В некоторых странах сырая (или редкая) говядина может содержать говяжий ленточный червь, кишечный паразит, который может привести к потере веса и боли в желудке. Железная перегрузка

Говядина - один из самых богатых диетических источников железа.

У некоторых людей употребление продуктов, обогащенных железом, может вызвать состояние, известное как перегрузка железа.

Наиболее распространенной причиной перегрузки железом является наследственный гемохроматоз, генетическое заболевание, характеризующееся чрезмерной абсорбцией железа из пищи (75).

Чрезмерное накопление железа в организме может быть опасным для жизни, что приводит к раку, заболеваниям сердца и проблемам с печенью.

Люди с гемохроматозом должны ограничивать потребление красного мяса, такого как говядина и ягненок (76).

Bottom Line:

Как богатый источник железа, потребление высокой говядины может способствовать избыточному накоплению железа у людей с гемохроматозом. Зерно-ФРС против говядины с травой-фри-фунтом

Питательная ценность мяса зависит от корма исходного животного.

В прошлом большинство крупного рогатого скота кормили травами. Напротив, большая часть сегодняшнего производства говядины опирается на зерновые корма.

В отличие от кормовой говядины несколькими способами, травяная говядина имеет (77):

Более высокое содержание антиоксиданта (78, 79).

• Жир, который более желтого цвета, указывает на большее количество антиоксидантов каротиноидов (80).
• Более высокое количество витамина Е (особенно при пастбище) (81).
• Более низкое количество жира.
• Более здоровый профиль жирной кислоты.
• Более высокое количество транс-жиров жвачных, таких как конъюгированная линолевая кислота (82).
• Более высокое содержание омега-3 жирных кислот.
• Проще говоря, травяная говядина - более здоровый выбор, чем кормление сыром.

Bottom Line:

Говядина из кормовых коров выше во многих здоровых питательных веществах, чем говядина из кормовых коров. Резюме

Говядина - один из самых популярных видов мяса.

Он исключительно богат высококачественным белком, витаминами и минералами.

По этой причине он может улучшить мышечный рост и поддержание, а также эффективность упражнений. Как богатый источник железа, он также может снизить риск развития анемии.

Высокое потребление переработанного мяса и переваренного (сжигаемого) мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний и рака.

С другой стороны, необработанная и мягко приготовленная говядина, вероятно, умерла умеренно, особенно в контексте здорового образа жизни.