Пособие для начинающих по диете с низким уровнем FODMAP

Пища является общим триггером симптомов пищеварения. Интересно, что ограничение определенных продуктов может значительно улучшить эти симптомы у чувствительных людей.

В частности, диета с низким содержанием ферментируемых углеводов, известная как FODMAPS, клинически рекомендуется для лечения синдрома раздраженной толстой кишки (IBS).

В этой статье объясняется, что такое диета с низким FODMAP, как она работает и кто должен ее попробовать.

рекламаРеклама

Что такое FODMAP?

FODMAP означает f ermentable o ligo-, d i-, m ono-saccharides a > nd p olyols (1). Это научные термины, используемые для классификации групп углеводов, которые печально известны при запуске симптомов пищеварения, таких как вздутие живота, боли в желудке и желудке.

FODMAP находятся в широком ассортименте продуктов питания в разной степени. Некоторые продукты содержат только один тип, в то время как другие содержат несколько.

Основными источниками питания четырех групп FODMAP являются:

Олигосахариды:

• Пшеница, рожь, бобовые и различные фрукты и овощи, такие как чеснок и лук. Дисахариды:
• Молоко, йогурт и мягкий сыр. Лактоза является основным карбюратором. Моносахариды:
• Различные фрукты, включая инжир и манго, и подсластители, такие как мед и агавый нектар. Фруктоза является основным карбюратором. Полиолы:
• Определенные фрукты и овощи, включая ежевику и личи, а также некоторые низкокалорийные подсластители, такие как сахаристая смола.

Резюме:

FODMAPs - группа ферментируемых углеводов, которые усугубляют симптомы кишки у чувствительных людей. Они найдены в широком ассортименте продуктов. Преимущества диеты с низким FODMAP

Диета с низким содержанием FODMAP ограничивает пищу с высоким содержанием FODMAP.

Преимущества диеты с низким содержанием FODMAP были протестированы тысячами людей с IBS в более чем 30 исследованиях (2).

Снижение симптомов пищеварения

Симптомы пищеварения IBS могут широко варьироваться, включая боль в желудке, вздутие живота, рефлюкс, метеоризм и неотложность кишечника.

Боль в желудке является отличительной чертой этого состояния, и, как было установлено, раздувание поражает более 80% людей с IBS (3, 4).

Излишне говорить, что эти симптомы могут быть изнурительными. В одном крупном исследовании даже сообщалось, что люди с IBS заявили, что они откажутся от 25% оставшихся жизней без симптомов (5).

К счастью, как боль в животе, так и вздутие живота, как было показано, значительно снижаются при диете с низким содержанием FODMAP.

Данные из четырех высококачественных исследований пришли к выводу, что если вы следуете диете с низким содержанием FODMAP, ваши шансы улучшить боль в животе и вздутие живота на 81% и 75% больше, соответственно (2).

Несколько других исследований показали, что диета помогает справиться с метеоризмом, диареей и запорами (6, 7).

Повышенное качество жизни

Люди с IBS часто сообщают о снижении качества жизни, и с этим связаны серьезные симптомы пищеварения (8, 9).

К счастью, несколько исследований показали, что диета с низким содержанием FODMAP улучшает общее качество жизни (2).

Есть также некоторые данные, свидетельствующие о том, что диета с низким содержанием FODMAP может увеличить энергетический уровень у людей с IBS, но для поддержки этого исследования необходимы плацебо-контролируемые исследования (6).

Резюме:

Есть убедительные доказательства преимуществ диеты с низким содержанием FODMAP. Диета, по-видимому, улучшает симптомы пищеварения примерно у 70% взрослых пациентов с IBS. РекламаРекламаРеклама

Кто должен придерживаться диеты с низким уровнем FODMAP

Диета с низким содержанием FODMAP не для всех. Если вы не были диагностированы с IBS, исследования показывают, что диета может принести больше вреда, чем пользы.

Это связано с тем, что большинство FODMAP являются пребиотиками, что означает, что они поддерживают рост хороших кишечных бактерий (10).

Кроме того, большая часть исследований была у взрослых. Поэтому существует ограниченная поддержка диеты у детей с IBS.

Если у вас есть IBS, рассмотрите эту диету, если вы:

Имеете постоянные симптомы кишечника.

• Не ответили на стратегии управления стрессом.
• Не ответили на рекомендации первой линии, включая ограничение употребления алкоголя, кофеина, острой пищи и других распространенных триггерных продуктов (11).
• Тем не менее, есть некоторые предположения, что диета может принести пользу другим условиям, включая дивертикулит и вызванные физической нагрузкой проблемы с пищеварением. Проводятся дополнительные исследования (12, 13).

Важно знать, что диета является вовлеченным процессом. По этой причине, это не рекомендуется попробовать в первый раз во время путешествия или во время напряженного или напряженного периода.

Резюме:

Диета с низким содержанием FODMAP рекомендуется для взрослых с IBS. Доказательства его использования в других условиях ограничены и могут принести больше вреда, чем пользы. Как следовать диете с низким уровнем FODMAP

Диета с низким содержанием FODMAP более сложна, чем вы думаете, и она включает три этапа.

Этап 1: Ограничение

Этот этап включает

строгое избегание всех продуктов с высоким уровнем FODMAP. Если вы не уверены, какие продукты содержат большое количество FODMAP, прочитайте эту статью. Люди, которые следуют этой диете, часто думают, что им следует избегать всех FODMAPs в долгосрочной перспективе, но этот этап должен длиться только 3-8 недель. Это потому, что важно включать FODMAP в рацион для здоровья кишечника.

Некоторые люди отмечают улучшение симптомов в первую неделю, в то время как другие принимают все восемь недель. Как только у вас будет адекватное облегчение симптомов пищеварения, вы можете перейти на второй этап.

Если через восемь недель симптомы кишечника не будут устранены, обратитесь к разделу «Что если ваши симптомы не улучшились»? главу ниже.

Этап 2: реинтродукция

Этот этап предполагает систематическое повторное введение продуктов с высоким содержанием FODMAP.

Цель этого двоичного значения:

Определить, какие

1. типы FODMAP вы терпите. Немногие люди чувствительны ко всем из них. Чтобы установить
2. количество FODMAP, вы можете терпеть. Это называется вашим «пороговым уровнем». На этом этапе вы тестируете определенные продукты по одному в течение трех дней каждый (1).

Рекомендуется предпринять этот шаг с обученным диетологом, который может провести вас через соответствующие продукты.Кроме того, это приложение может помочь вам определить, какие продукты нужно повторно вводить.

Стоит отметить, что на этом этапе вам нужно продолжать диету с низким уровнем FODMAP. Это означает, что даже если вы можете переносить определенную пищу с высоким содержанием FODMAP, вы должны продолжать ограничивать ее до этапа 3.

Также важно помнить, что люди, в отличие от людей с наибольшей пищевой аллергией, могут переносить небольшие количества FODMAPs.

Наконец, хотя симптомы пищеварения могут быть изнурительными, они не будут наносить долгосрочный ущерб вашему телу.

Этап 3: Персонализация

Этот этап также известен как «модифицированная диета с низким уровнем FODMAP». Другими словами, вы по-прежнему ограничиваете некоторые FODMAP. Однако

сумма и тип соответствуют вашему личному допуск, указанному на этапе 2. Важно продвигаться на этот заключительный этап, чтобы увеличить разнообразие и гибкость диеты, Эти качества связаны с улучшением долгосрочного соответствия, качества жизни и здоровья кишечника (14).

Здесь вы можете найти видео, объясняющее этот трехэтапный процесс.

Резюме:

Многие люди с удивлением обнаруживают, что диета с низким содержанием FODMAP является трехэтапным процессом. Каждый этап одинаково важен для достижения долгосрочного облегчения симптомов и общего состояния здоровья и благополучия. РекламаРеклама

Три вещи, которые нужно сделать, прежде чем вы начнете

Перед тем, как начать диету, вам нужно сделать три вещи.

1. Убедитесь, что у вас действительно есть IBS

Пищеварительные симптомы могут возникать во многих условиях, некоторые безвредны, а другие более серьезные.

К сожалению, нет положительного диагностического теста, подтверждающего, что у вас есть IBS. По этой причине рекомендуется обратиться к врачу, чтобы сначала исключить более серьезные состояния, такие как целиакия, воспалительное заболевание кишечника и рак толстой кишки (15).

После того, как они будут исключены, ваш врач может подтвердить, что у вас есть IBS с использованием официальных диагностических критериев IBS - вы должны выполнить все три, чтобы диагностировать IBS (4):

Рецидивирующая боль в желудке:

• В среднем, по крайней мере, один день в неделю за последние три месяца. Симптомы стула:
• Они должны совпадать с двумя или более из следующего: связано с дефекацией, связанной с изменением частоты стула или связанным с изменением внешнего вида стула. Стойкие симптомы:
• Критерии, выполненные в течение последних трех месяцев с появлением симптомов по крайней мере за шесть месяцев до постановки диагноза. 2. Попробуйте стратегии первой линии диеты

Диета с низким содержанием FODMAP - это процесс времени и ресурсов.

Вот почему в клинической практике он считается рекомендацией по питанию второго ряда и используется только в подгруппе людей с IBS, которые не реагируют на стратегии первой линии.

Более подробную информацию о блюдах первой линии можно найти здесь.

3. Plan Ahead

Диета может быть трудно следовать, если вы не подготовлены. Вот несколько советов:

Узнайте, что купить:

• Убедитесь, что у вас есть доступ к достоверным спискам продуктов питания с низким уровнем FODMAP. Ниже приведен список, где их можно найти. Избавиться от продуктов с высоким содержанием FODMAP:
• Очистите свой холодильник и кладовку этих продуктов. Сделайте список покупок:
• Создайте список покупок с низким FODMAP перед тем, как отправиться в продуктовый магазин, чтобы вы знали, какие продукты покупать или избегать. Прочитайте меню заранее:
• Ознакомьтесь с параметрами меню с низким уровнем FODMAP, чтобы вы были готовы к ужину. Резюме:

Прежде чем приступать к диете с низким содержанием FODMAP, вам нужно сделать несколько вещей. Эти простые шаги помогут увеличить ваши шансы на успешное управление симптомами пищеварения. Реклама

Диета с низким содержанием FODMAP может быть приятной

Чеснок и лук оба очень высоки в FODMAP. Это привело к распространенному заблуждению, что диета с низким содержанием FODMAP не имеет вкуса.

В то время как многие рецепты используют лук и чеснок для ароматизатора, существует множество трав с низким содержанием FODMAP, пряностей и вкусных ароматизаторов, которые можно заменить вместо этого.

Также стоит подчеркнуть, что вы все еще можете получить аромат из чеснока, используя масло с начинкой из чеснока, которое низко в FODMAP.

Это потому, что FODMAPs в чесноке не являются жирорастворимыми, то есть чесночный аромат переносится на масло, но FODMAP - нет.

Другие предложения с низким FODMAP:

Chives, chili, fenugreek, имбирь, лимонник, семена горчицы, перец, шафран и куркума (16, 17, 18). Здесь вы можете найти более обширный список.

Резюме:

Несколько популярных вкусов высоки в FODMAP, но есть много травы и специй с низким содержанием FODMAP, которые можно использовать для приготовления вкусных блюд. РекламаРеклама

Может ли вегетарианцы следовать диете с низким уровнем FODMAP?

Хорошо сбалансированная вегетарианская диета может быть низкой в ​​FODMAP. Тем не менее, после диеты с низким содержанием FODMAP, если вы вегетарианец, может быть более сложным.

Это связано с тем, что бобовые с высоким содержанием FODMAP являются продуктами простого белка в вегетарианских диетах.

Тем не менее, вы можете включить небольшие порции консервированных и промытых бобовых в диету с низким содержанием FODMAP. Размер порций обычно составляет около 1/4 чашки (64 грамма).

Существует также много низкомолекулярных, богатых белками вариантов для вегетарианцев, включая темпе, тофу, яйца, куорн (заменитель мяса) и большинство орехов и семян (19).

Резюме:

Есть много богатых белками вегетарианских вариантов, подходящих для диеты с низким содержанием FODMAP. Поэтому нет причин, по которым вегетарианец с IBS не может следовать сбалансированной диете с низким содержанием FODMAP. Пример списка покупок с низкой загрузкой FODMAP

В продуктах FODMAP (16, 17, 18, 19), естественно, мало продуктов.

Вот простой список покупок, чтобы вы начали.

Белки:

• Говядина, курица, яйца, рыба, баранина, свинина, креветки и тофу Цельные зерна:
• Коричневый рис, гречиха, кукуруза, просо, овес и лебеда Фрукты: < Бананы, голубика, киви, лаймы, мандарины, апельсины, папайя, ананас, ревень и клубника
• Овощи: Проростки фасоли, сладкий перец, морковь, чоя, баклажан, капуста, помидоры, шпинат и цуккини < Орехи:
• Миндаль (не более 10 за сидение), орехи макадамии, арахисы, орехи пекан, кедровые орехи и грецкие орехи Семена:
• Семена льна, тыква, кунжут и подсолнечник Молочные продукты: > Сыр Чеддер, молоко без лактозы и сыр Пармезан
• Масла: Кокосовое масло и оливковое масло
• Напитки: Черный чай, кофе, зеленый чай, чай из перечной мяты, воды и белого чая
• Приправы: Василий, чили, имбирь, горчица, перец, соль, белый рисовый уксус и пудра васаби
• Кроме того, важно проверить список ингредиентов на упакованные продукты для добавления FODMAP. Пищевые компании могут добавлять FODMAP в свои продукты по многим причинам, в том числе в качестве пребиотиков, в качестве заменителя жира или в качестве заменителя сахара ниже калорий.
• Резюме: Многие продукты, естественно, имеют низкий уровень в FODMAP. Тем не менее, многие обработанные пищевые продукты добавили FODMAP и должны быть ограничены.

РекламаРекламаРеклама

Что делать, если ваши симптомы не улучшаются?

Диета с низким содержанием FODMAP не работает для всех с IBS. Около 30% людей не реагируют на диету (20). К счастью, есть и другие методы, основанные на диетах, которые могут помочь. Поговорите со своим врачом об альтернативных вариантах.

Тем не менее, прежде чем отказаться от диеты с низким уровнем FODMAP, вам необходимо:

1. Проверка и повторная проверка списков ингредиентов

В расфасованных продуктах часто содержатся скрытые источники FODMAP.

Общими виновниками являются лук, чеснок, сорбит и ксилит, которые могут вызывать симптомы даже в небольших количествах.

2. Рассмотрим точность информации FODMAP

В Интернете доступно множество списков продуктов с низким уровнем FODMAP.

Однако есть только два университета, которые предоставляют исчерпывающие, проверенные списки продуктов и приложений FODMAP - Королевский колледж Лондона и Университет Монаш.

3. Подумайте о других стрессорах жизни

Диета - это не единственное, что может усугубить симптомы IBS. Стресс - еще один главный вкладчик (21).

На самом деле, независимо от того, насколько эффективна ваша диета, если вы находитесь под сильным стрессом, ваши симптомы, вероятно, сохраняются.

Резюме:

Диета с низким содержанием FODMAP не работает для всех. Тем не менее, есть общие ошибки, которые стоит проверить перед тем, как попробовать другие методы лечения.

Нижняя линия

Диета с низким содержанием FODMAP может значительно улучшить симптомы пищеварения, в том числе у людей с IBS.

Однако, не все с IBS реагируют на диету. Более того, диета включает трехэтапный процесс, который может занять до шести месяцев. И если вам это не понадобится, диета может принести больше вреда, чем пользы, поскольку FODMAP являются пребиотиками, которые поддерживают рост полезных бактерий в кишечнике.

Тем не менее, эта диета может быть поистине сменой жизни для тех, кто борется с IBS.