Черника 101: Факты о питании и польза для здоровья

Черника - очень популярный, вкусный плод.

Известно с научной точки зрения как Vaccinium ssp., они тесно связаны с брусникой, черникой и шпинатом.

Черника является родной для Северной Америки, но теперь они коммерчески продаются в Америке и Европе (1).

Они низкокалорийны и невероятно здоровы. Питание черники может принести пользу здоровью сердца и мозга, а также помочь регулировать уровень сахара в крови.

Часто называемый суперпродуктом, черника - отличный источник нескольких витаминов, полезных растительных соединений и антиоксидантов (2).

Черника имеет приятный, сладкий вкус. Их часто едят свежими, но иногда они замораживаются или соковыжимаются. Они могут использоваться в различных хлебобулочных изделиях, джемах, желе и для ароматизаторов.

Черника небольшая, около 5-16 миллиметров или 0. 2-0. 6 дюймов, в диаметре. Они варьируются от синего до фиолетового цвета.

Существуют разные виды черники, поэтому их внешний вид может незначительно отличаться. Двумя наиболее распространенными сортами являются ягоды голубики и личинки.

Факты о питании

Одна чашка черники (148 граммов) содержит 84 калории.

В приведенной ниже таблице содержится информация о питательных веществах, содержащихся в чернике (3):

Факты о питании: голубика, сырой - 100 г

Количество
Калории	57
Вода	84 %
протеин	0. 7 г
Carbs	14. 5 г
Сахар	10 г
Волокно	2. 4 г
Жир	0. 3 г
Насыщенный	0. 03 г
Мононенасыщенные	0. 05 г
Полиненасыщенные	0. 15 г
Омега-3	~
Омега-6	~
Транс-жир	~

Carbs

Черника состоит из 14% углеводов и 84% воды. Они содержат только незначительные количества белка (0,7%) и жиров (0,3%).

Большинство углеводов поступают из простых сахаров, таких как глюкоза и фруктоза, но они также содержат некоторое количество клетчатки.

Черника имеет показатель 53 по гликемическому индексу, который относительно низок (4).

Это означает, что черника не должна вызывать серьезных всплесков в уровнях сахара в крови и считается безопасной для диабетиков.

Волокно

Диетическое волокно является важной частью здорового питания и может оказывать защитное действие против различных заболеваний (5).

Одна чашка черники содержит 3. 6 граммов волокна. Фактически, около 16% содержания углеводов находится в форме волокна.

Bottom Line: Черника в основном состоит из углеводов и воды. Они также содержат приличное количество волокна.

Витамины и минералы

Черника - хороший источник нескольких витаминов и минералов.

К ним относятся:

• Витамин K1: Черника - хороший источник витамина K1, который также известен как филлохинон. Витамин K1 в основном участвует в свертывании крови, но также может принести пользу здоровью костей (6).
• Витамин C: Также известный как аскорбиновая кислота, витамин С является антиоксидантом, который важен для здоровья кожи и иммунной функции (7).
• Марганец: Этот необходимый минерал необходим для нормального обмена аминокислотами, белками, липидами и углеводами (8).

Черника также содержит небольшое количество витамина Е, витамина В6 и меди.

Bottom Line: Черника - хороший источник витамина К1, витамина С и марганца. Они также содержат витамин Е, витамин В6 и медь, в меньшей степени.

Растительные соединения

Черника богата антиоксидантами и полезными растительными соединениями. К ним относятся:

• Антоцианы: Эти антиоксиданты дают чернику свой цвет и могут снизить риск сердечных заболеваний (9, 10, 11).
• Кверцетин: Высокое потребление этого флавонола связано с пониженным кровяным давлением и снижением риска сердечных заболеваний (12, 13).
• Myricetin: Этот флавонол может иметь ряд преимуществ для здоровья и обладает свойствами, которые могут помочь предотвратить рак и диабет (14, 15).

Антоцианины

Антоцианины являются основными антиоксидантными соединениями, встречающимися в чернике. Они принадлежат к большому семейству полифенолов, называемых флавоноидами.

Предполагается, что антоцианины ответственны за многие полезные эффекты черники (16).

В чернике было обнаружено более 15 различных антоцианов, но преобладают малвидин и дельфинидин (10, 17, 16).

Эти антоцианы, кажется, сконцентрированы в коже. Поэтому внешний слой ягоды является наиболее ценной частью (18).

Bottom Line: Черника богата полезными растительными соединениями и антиоксидантами, особенно антоцианинами, что может объяснять многие из их преимуществ для здоровья.

Преимущества для здоровья черники

Черника может иметь преимущества для здоровья сердца, мозга и сахара в крови.

Сердечное здоровье

Болезнь сердца является основной причиной смерти в мире (19).

Исследования нашли взаимосвязь между ягодами или богатыми флавоноидами продуктами и улучшили здоровье сердца (20, 11).

Некоторые исследования показывают, что черника может иметь значительные преимущества для здоровья людей с высоким кровяным давлением, основным фактором риска сердечных заболеваний (21, 22).

Черника также может ингибировать окисление холестерина ЛПНП, что является критическим этапом в процессе болезни сердца (23).

Наблюдательное исследование 93 600 медсестер показало, что высокое потребление антоцианинов связано с 32% -ным риском сердечных приступов (24).

Bottom Line: Черника может снизить риск сердечных заболеваний путем снижения артериального давления и ингибирования окисления холестерина ЛПНП.

Здоровье головного мозга

По мере того, как число людей старше 65 лет увеличивается во всем мире, так и связанные с возрастом состояния и болезни.

Интересно, что более высокое потребление богатых флавоноидами продуктов связано с улучшенной функцией мозга (25).

Потребление черники может помочь предотвратить окислительный стресс, который играет важную роль в процессе старения (26).

Черника может также улучшить функцию мозга напрямую. В одном из исследований, выпивая сок черники каждый день в течение 12 недель улучшал память у 9 пожилых людей с ранним снижением памяти (27).

Еще одно шестилетнее исследование показало, что черника и клубника связаны с задержками в старении головного мозга до 2. 5 лет у пожилых людей (28).

Bottom Line: Несколько исследований показали, что черника может играть определенную роль в здоровье мозга, замедляя возрастной спад и помогая улучшить функцию мозга.

Контроль сахара в крови

Распространенность диабета типа 2 быстро растет во всем мире (29).

Люди с диабетом чувствительны к быстрым изменениям в сахаре крови и должны быть осторожными, когда они едят продукты, богатые углеводами.

Черника содержит умеренное количество сахара, по 15 г на чашку.

Они не оказывают неблагоприятного воздействия на уровень сахара в крови, что может быть связано с их высоким содержанием биологически активных соединений.

Исследования в пробирках показывают, что антоцианы в чернике могут оказывать благотворное влияние на контроль сахара в крови (30, 31).

Исследования человека также показали многообещающие результаты.

В одном исследовании было обнаружено, что два коктейля из черники в день в течение шести недель помогли улучшить чувствительность к инсулину у людей с ожирением, которые подвергались высокому риску развития диабета (32).

Черника может также влиять на уровни сахара в крови непосредственно после еды с высоким содержанием углеводов, блокируя некоторые пищеварительные ферменты и уменьшая спады сахара в крови (33).

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о пользе черники.

Bottom Line: Несколько исследований показывают, что черника может снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину.

Побочные эффекты

При употреблении в умеренных количествах черника не имеет каких-либо известных побочных эффектов у здоровых людей.

Аллергия на чернику действительно существует, но крайне редка (34).

Bottom Line: Черника хорошо переносится, когда ее едят умеренно, а аллергия очень редка.

Резюме

Черника - популярный, вкусный плод.

Они являются хорошим источником витамина K1, витамина C, марганца и нескольких других полезных соединений растений, таких как антоцианы.

Потребление черники на регулярной основе может помочь предотвратить сердечные заболевания, улучшить здоровье мозга и помочь снизить уровень сахара в крови.