Брокколи 101: Факты о питании и преимущества для здоровья

Брокколи - это крестоцветный овощ, известный с научной точки зрения как Brassica oleracea.

Это связано с капустой, капустой, цветной капустой и брюссельской капустой.

Эти овощи известны своими полезными последствиями для здоровья, и их иногда называют «супер овощами».

Брокколи обладает высоким содержанием многих питательных веществ, включая клетчатку, витамин С, витамин К, железо и калий. Брокколи также содержит больше белка, чем большинство других овощей.

Брокколи можно использовать как сырыми, так и приготовленными, но последние исследования показывают, что мягкое парение обеспечивает наибольшую пользу для здоровья (1, 2).

Факты о питании

Сырая брокколи содержит почти 90% воды, 7% углеводов и 3% белка и почти не содержит жиров.

Брокколи очень низка в калориях, обеспечивая только 31 калорий на чашку.

В приведенной ниже таблице содержится информация обо всех основных питательных веществах в брокколи (3).

Факты о питательности: брокколи, сырой - 100 г

Количество
Калории	34
Вода	89%
Белок	2. 8 g
Carbs	6. 6 г
Сахар	1. 7 г
Волокно	2. 6 г
Жир	0. 4 г
Насыщенный	0. 04 г
Мононенасыщенные	0. 01 г
Полиненасыщенные	0. 04 г
Омега-3	0. 02 г
Омега-6	0. 02 г
Транс-жир	~

Carbs

Углеводы в брокколи в основном состоят из волокон и сахаров.

Сахара - фруктоза, глюкоза и сахароза, с небольшим количеством лактозы и мальтозы (4).

Однако общее содержание углеводов очень низкое, и только 3,5 г усвояемого углевода на чашку.

Волокно

Волокно - важная часть здорового питания.

Он может способствовать здоровью кишечника, помочь предотвратить различные заболевания и связан с уменьшением массы тела (5, 6).

1 стакан сырой брокколи (91 г) обеспечивает 2. 3 г волокна, что составляет около 5-10% рекомендуемого суточного потребления (7).

Bottom line: Брокколи с низким содержанием усваиваемых углеводов, но обеспечивает приличное количество клетчатки. Волокно способствует здоровью кишечника и может снизить риск возникновения различных заболеваний.

Белок

Белки являются строительными блоками тела и необходимы как для роста, так и для поддержания.

Брокколи относительно высока по сравнению с наиболее часто потребляемыми овощами (29% от ее сухого веса).

Однако из-за высокого содержания воды в брокколи чашка брокколи обеспечивает только 3 грамма белка.

Bottom line: Брокколи выше в белке, чем большинство овощей. Однако из-за высокого содержания воды количество белка в каждой порции относительно невелико.

Витамины и минералы

Брокколи содержит множество витаминов и минералов.

Самые распространенные из них перечислены ниже.

• Витамин C: Антиоксидант, важный для иммунной функции и здоровья кожи (8). Половина чашки сырой брокколи (45 грамм) обеспечивает почти 70% рекомендуемого ежедневного потребления.
• Витамин K1: Брокколи содержит большое количество витамина K1, что важно для свертывания крови и может способствовать здоровью костей (9, 10).
• Фолат (B9): Особенно важно для беременных женщин (11), фолаты важны для нормального роста ткани и функции клеток (12).
• Калий: Важный минерал, полезный для контроля артериального давления и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (13).
• Марганец: Этот микроэлемент содержится в больших количествах в цельных зернах, бобовых, фруктах и ​​овощах.
• Железо: Существенный минерал, который имеет много важных функций в организме, таких как перенос кислорода в эритроцитах.

Брокколи также содержит множество других витаминов и минералов в меньших количествах.

Фактически, он содержит немного почти все, что нам нужно.

Итог: Брокколи высоко во многих витаминах и минералах. К ним относятся витамин С, витамин К, фолиевая кислота, калий, марганец и железо.

Другие растительные соединения

Брокколи богата различными антиоксидантами и растительными соединениями, что способствует ее преимуществам для здоровья.

• Сульфорафан: Одно из самых распространенных и широко изученных растительных соединений в брокколи. Он может иметь защитные эффекты против различных типов рака (14, 15, 16).
• Индол-3-карбинол: Уникальное питательное вещество, обнаруженное в крестоцветных овощах, которое может иметь благоприятные эффекты против рака (17).
• Каротиноиды: Брокколи содержит лютеин, зеаксантин и бета-каротин, которые могут способствовать улучшению здоровья глаз (18).
• Kaempferol: Антиоксидант со многими преимуществами для здоровья. Он может защищать от сердечных заболеваний, рака, воспаления и аллергии (19).
• Кверцетин: Антиоксидант с многочисленными преимуществами, включая пониженное кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением (20).

Bottom line: Брокколи высока во многих растительных соединениях, которые были связаны с преимуществами для здоровья. Самый распространенный - сульфорафан.

Преимущества для здоровья брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат серосодержащие соединения, которые отвечают за их часто пряный и горький вкус (21).

Это биологически активные соединения, которые могут иметь многочисленные положительные эффекты на здоровье.

Предотвращение рака

Рак характеризуется быстрым ростом аномальных клеток за пределами их нормальных границ и часто связан с окислительным стрессом (22).

Брокколи загружается соединениями, которые, как полагают, оказывают защитное действие против рака.

Наблюдательные исследования показывают, что потребление крестоцветных овощей, включая брокколи, связано с уменьшением риска многих видов рака. Это включает легкие, колоректальный рак, грудь, простату, рак поджелудочной железы и желудка (23, 24, 25, 26).

Фактор, который устанавливает крестоцветные овощи отдельно от других овощей, является уникальным семейством растительных соединений, называемых изотиоцианатами.

Показано, что изотиоцианаты влияют на ферменты печени, снижают окислительный стресс, уменьшают воспаление, стимулируют иммунную систему и уменьшают развитие и рост рака (27, 28, 29).

Основным изотиоцианатом в брокколи является сульфорафан, который действует против образования рака на молекулярном уровне, например, путем снижения окислительного стресса (16, 30, 31).

Сульфорафан встречается в 20-100 раз более высоких количествах в молодых побегах брокколи, чем в полноразмерных головках брокколи (32).

Добавки брокколи также доступны в виде порошка, но дополнительное потребление не может вносить эквивалентное количество изотиоцианатов и, таким образом, не может давать такие же преимущества для здоровья, как и употребление цельной брокколи (33, 34).

Bottom line: Брокколи содержит уникальное семейство растительных соединений, называемых изотиоцианатами, наиболее распространенным из которых называется сульфорафан. Они улучшают многие факторы риска заболевания и могут снизить риск развития рака.

Уровни нижнего уровня холестерина

Холестерин имеет много важных функций в организме.

Например, это ключевой фактор в образовании желчных кислот, которые являются веществами, которые помогают нам переваривать жиры.

Желчные кислоты образуются в печени, затем хранятся в желчном пузыре и высвобождаются в пищеварительную систему всякий раз, когда мы едим жир.

После этого желчные кислоты повторно поглощаются в кровоток и снова используются.

Вещества в брокколи обладают способностью связываться с желчными кислотами в кишечнике, увеличивая выделение их из организма и предотвращая их повторное использование (35).

Это приводит к синтезу новых желчных кислот из холестерина, снижая общий уровень холестерина в организме.

Этот эффект был связан с уменьшением риска сердечных заболеваний и рака (2).

Согласно одному исследованию, обработанная на пару брокколи особенно эффективна для снижения уровня холестерина (2).

Bottom line: Брокколи может понижать уровни холестерина путем связывания с желчными кислотами в кишечнике, вызывая их высвобождение из организма. Это уменьшает общий холестерин в организме.

Здоровье глаз

Нарушение зрения является общим следствием старения.

Два основных каротиноидов в брокколи, лютеине и зеаксантине были связаны с уменьшением риска возрастных нарушений зрения (36, 37).

Дефицит витамина А может вызвать ночную слепоту, которая может быть отменена с улучшенным статусом витамина А (38).

Брокколи содержит бета-каротин, который превращается в витамин А в организме. Следовательно, он может оказывать благоприятное воздействие на зрение у людей с низким потреблением витамина А.

Итог: Брокколи содержит несколько каротиноидов. Это растительные соединения, которые могут улучшить здоровье глаз и снизить риск заболеваний, связанных с глазами.

Побочные эффекты

Брокколи обычно хорошо переносится, а аллергия встречается редко (39).

Проблемы с щитовидной железой

Брокколи считается зобом, что означает, что высокие количества могут оказывать вредное воздействие на щитовидную железу у чувствительных лиц.

Приготовление (высокая температура) может облегчить эти эффекты (40).

Разбавители крови

Лица, которые находятся на наркотическом варфарине (разбавитель крови), должны проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличить потребление брокколи, потому что высокое количество витамина К может взаимодействовать с лекарством (41).

Итог: Брокколи обычно хорошо переносится. Это может иметь нежелательные последствия для щитовидной железы у некоторых людей, а те, кто принимает разбавители крови, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем включать большое количество брокколи в рацион.

Резюме

Брокколи - одна из самых популярных овощей в мире. Его легко приготовить и можно есть как сырым, так и приготовленным.

Это много во многих питательных веществах, включая семейство растительных соединений, называемых изотиоцианатами, которые могут иметь многочисленные преимущества для здоровья.

Он также является достойным источником клетчатки и выше в белке, чем большинство других овощей.

Потребление брокколи связано с уменьшением риска развития рака и сердечных заболеваний, а также для улучшения здоровья глаз.