Гречиха 101: Факты о питании и преимущества для здоровья

Гречиха относится к группе продуктов, обычно называемых псевдопереводами.

Псевдоперемены - это семена, которые потребляются так же, как зерновые злаки, но не растут на травах. Другие распространенные псевдоперемены включают лебеду и амарант.

Несмотря на свое название, гречка не связана с пшеницей и поэтому без глютена.

Гречиха перерабатывается в крупы, муку и лапшу или используется в гречневом чае.

Крупа может использоваться во многом так же, как рис. Они являются основным ингредиентом во многих традиционных европейских и азиатских блюдах.

Гречиха стала популярной как здоровая пища во многих странах из-за большого количества минералов и различных антиоксидантов. Было также показано, что это дает преимущества для здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови.

Зерна обычно коричневые и неправильной формы.

Существует два типа гречихи, которые наиболее широко выращиваются в пищу: общая гречка (Fagopyrum esculentum) и грецкая смородина (Fagopyrum tartaricum).

Гречиха выращивается в основном в северном полушарии, особенно в Центральной и Восточной Европе, России, Казахстане и Китае.

Факты о питании

Углеводы являются основным диетическим компонентом гречихи, но также содержат белок и различные минералы и антиоксиданты.

Питательная ценность гречихи значительно выше, чем у многих других зерен.

В приведенной ниже таблице представлена ​​информация об основных питательных веществах, найденных в гречневой ложе (1):

Факты о питании: гречневая, сырая - 100 г

Количество
Калории	343
Вода	10%
Протеин	13. 3 g
Carbs	71. 5 г
Сахар	~
Волокно	10 г
Жир	3. 4 г
Насыщенный	0. 74 г
Мононенасыщенные	1. 04 г
Полиненасыщенные	1. 04 г
Омега-3	0. 08 г
Омега-6	0. 96 г
Транс-жир	~

Carbs

Гречка в основном состоит из углеводов. По весу углеводы составляют около 20% от веса вареной крупы (2).

Карбоны в виде крахмала, который является основной формой хранения углеводов в растениях.

Гречиха оценивает от низкого до среднего по гликемическому индексу (3). Другими словами, он не должен вызывать нездоровые всплески уровня сахара в крови.

Показано, что некоторые из растворимых углеводов в гречневой, фагопиритовой и D-чиро-инозитоле способствуют умеренному повышению уровня сахара в крови после еды (4, 5).

Fiber

Гречиха также содержит приличное количество клетчатки, пищевых компонентов (в основном углеводов), которые организм не может переваривать. Это, однако, полезно для здоровья толстой кишки.

По весу волокно составляет 2,7% отварной крупы и в основном состоит из целлюлозы и лигнина (2).

Волокно концентрируется в шелухе, которая покрывает грунт. Шелуха является компонентом темной гречневой муки, придавая ей уникальный аромат (5, 6).

Кроме того, лузга содержит устойчивый к крахмалу крахмал, который устойчив к пищеварению и поэтому классифицируется как волокно (6, 7).

Устойчивый крахмал проходит вниз до двоеточия, где он затем ферментируется местными бактериями. Эти полезные бактерии продуцируют короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират.

Бутират и другие короткоцепочечные жирные кислоты служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку, улучшения здоровья толстой кишки и снижения риска рака толстой кишки (8, 9, 10, 11).

Bottom Line: Гречиха в основном состоит из углеводов. Он также содержит хорошее количество клетчатки и стойкого крахмала, что может улучшить здоровье толстой кишки.

Белок

Гречка содержит небольшое количество белка.

По весу белок составляет 3,4% отварной гречневой крупы (2).

Из-за хорошо сбалансированного аминокислотного профиля, пищевая ценность белка в гречневой крупе очень высока. Он особенно богат аминокислотами лизина и аргинина (12).

Однако перевариваемость этих белков относительно низка из-за анти-питательных веществ, таких как ингибиторы протеазы и дубильные вещества (5, 13).

У животных было обнаружено, что гречневый белок эффективен в снижении уровня холестерина в крови (14, 15), подавляя образование желчного протока (16, 17) и снижая риск рака толстой кишки (13).

Как и другие псевдожизни, гречка без глютена и поэтому подходит для людей с непереносимостью клейковины.

Bottom Line: Гречиха содержит небольшое количество протеинов с очень хорошим питательным качеством. Однако перевариваемость этих белков относительно невелика.

Витамины и минералы

Гречиха богаче минералами, чем многие обычные злаки, такие как рис, пшеница и кукуруза (5).

Однако гречка не особенно богата витаминами.

Из двух основных типов гречихи грецкая смородина обычно содержит больше питательных веществ, чем обычная гречка (18).

Вот самые распространенные минералы, найденные в общей гречневой крупе:

• Марганец: Найденный в большом количестве в цельных зернах, марганец необходим для здорового метаболизма, роста, развития и антиоксидантной защиты организма.
• Медь: Часто не хватает западной диеты, медь является важным микроэлементом, который может оказывать благотворное влияние на здоровье сердца при еде в небольших количествах (19).
• Магний: При наличии в достаточном количестве в рационе этот важный минерал может снизить риск различных хронических заболеваний, таких как диабет типа 2 и болезнь сердца (20).
• Железо: Дефицит этого важного минерала приводит к анемии, состояние, характеризующееся сниженной кислородной способностью крови.
• Фосфор: Этот минерал играет важную роль в росте и поддержании тканей организма.

По сравнению с другими зернами минералы в вареной крупе гречихи особенно хорошо поглощаются.

Это связано с тем, что гречка является относительно низкой в ​​фитиновой кислоте, обычном ингибиторе минерального поглощения, обнаруженном в большинстве зерен (6).

Bottom Line: Гречиха богаче минералами, чем многие другие псевдоцелевые и злаковые. Он высок в марганце, меди и магнии, но низкий в большинстве витаминов.

Другие растительные соединения

Гречиха богата различными антиоксидантными растительными соединениями, которые несут ответственность за многие из своих преимуществ для здоровья. Фактически, он обеспечивает больше антиоксидантов, чем многие другие зерновые злаки, такие как ячмень, овес, пшеница и рожь (21, 22, 23).

Татаринская гречка, однако, имеет более высокое содержание антиоксиданта, чем обычная гречка (24, 25).

Вот некоторые из основных растительных соединений, найденных в гречневой крупе:

• Рутин: Это основной антиоксидантный полифенол, который содержится в гречневой крупе. Исследования показывают, что он может уменьшить воспаление и кровяное давление, улучшить профиль липидов в крови и снизить риск развития рака (26, 27, 28).
• Кверцетин: Находящийся во многих растительных продуктах, кверцетин является антиоксидантом, который может иметь множество полезных эффектов для здоровья, включая снижение риска развития рака и сердечных заболеваний (29, 30).
• Vitexin: Исследования на животных показывают, что витексин может иметь ряд преимуществ для здоровья. Однако чрезмерное потребление может способствовать увеличению щитовидной железы (31, 32).
• D-chiro inositol: Это уникальный тип растворимого углевода, который снижает уровень сахара в крови и может быть полезен при лечении диабета (4, 33). Гречиха является самым богатым источником пищи этого растительного комплекса.

Bottom Line: Гречиха предоставляет различные растительные соединения и богаче антиоксидантами, чем многие обычные злаковые зерна. Соединения растений, найденные в гречневой крупе, включают рутин, кверцетин, витексин и D-чиро-инозитол.

Преимущества для здоровья гречихи

Как и другие цельнозерновые псевдожизни, потребление гречихи связано с рядом полезных эффектов для здоровья.

Улучшение контроля сахара в крови

Со временем высокий уровень сахара в крови может привести к различным хроническим заболеваниям, таким как диабет типа 2.

По этой причине умеренное повышение уровня сахара в крови после еды важно для поддержания хорошего здоровья.

В качестве хорошего источника клетчатки гречиха занимает низкое и среднее значение по гликемическому индексу (3), а это означает, что повышение уровня сахара в крови происходит медленно и более постепенное после еды.

Фактически, исследования человека связали потребление гречихи с более низким уровнем сахара в крови у диабетиков (34, 35).

Это подтверждается исследованием диабетических крыс, где показано, что концентрат гречихи снижает уровень сахара в крови на 12-19% (33).

Этот эффект, как полагают, обусловлен уникальным растворимым углеводом, известным как D-чиро-инозитол.

Исследования показывают, что D-chiro-inositol делает клетки более чувствительными к инсулину, гормону, который заставляет их поглощать сахар из крови (4, 36, 37, 38).

Кроме того, некоторые компоненты гречихи, по-видимому, предотвращают или замедляют переваривание сахарного песка (4).

В целом, эти свойства делают гречку здоровым выбором для диабетиков или тех, кто хочет улучшить свой баланс сахара в крови.

Bottom Line: Потребление гречихи может снизить уровень сахара в крови, что делает его здоровым выбором для здорового питания для диабетиков.

Здоровье сердца

Гречка может также способствовать здоровью сердца.

Он содержит много сердечно-полезных соединений, таких как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки.

Среди злаков и псевдочерепиков гречка является самым богатым источником рутина (39), антиоксидантом, который может иметь ряд полезных эффектов для здоровья.

Рутин может снизить риск сердечных заболеваний путем предотвращения образования сгустков крови, уменьшения воспаления и снижения артериального давления (27, 28, 40).

Также установлено, что гречиха оказывает благотворное влияние на состав жиров крови (профиль липидов крови). Плохой профиль липидов крови является известным фактором риска сердечных заболеваний.

Исследование, проведенное у 850 китайских мужчин и женщин, связано с потреблением гречихи с пониженным кровяным давлением и улучшением профиля липидов крови, включая более низкие уровни ЛПНП («плохой» холестерин) и более высокие уровни ЛПВП («хороший» холестерин) 35).

Этот эффект, как полагают, вызван типом белка, который связывает холестерин в пищеварительной системе, предотвращая его абсорбцию в кровоток (14, 15, 16, 41).

По этой причине регулярное потребление гречихи может способствовать улучшению здоровья сердца.

Bottom Line: Регулярное потребление гречихи может улучшить здоровье сердца, уменьшая кровяное давление и улучшая профиль липидов крови.

Побочные эффекты и индивидуальные проблемы

Помимо вызывания аллергических реакций у некоторых людей, гречка не имеет каких-либо известных побочных эффектов при еде в умеренных количествах.

Аллергия на гречиху

Аллергия на гречиху чаще развивается у тех, кто часто и в больших количествах потребляет гречку.

Это чаще встречается у людей, страдающих аллергией на латекс или рис, явление, известное как аллергическая перекрестная реактивность (42, 43).

Симптомы могут включать сыпь на коже, отек, пищеварительный дистресс и в худшем случае, тяжелый аллергический шок (44).

Bottom Line: Потребление гречихи не связано со многими неблагоприятными последствиями для здоровья. Однако у некоторых людей может быть аллергия на гречку.

Резюме

Гречиха представляет собой псевдоперевод, который является типом зерна, который не растет на травах, как и другие злаки, но используется аналогичным образом.

Он без глютена, хороший источник клетчатки и богат минералами и различными растительными соединениями, особенно рутином.

В результате потребление гречихи связано с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови и здоровье сердца.