Добавки кальция: должны ли вы их принять?

Многие люди принимают добавки кальция, надеясь укрепить свои кости.

Однако у них могут быть недостатки и даже риски для здоровья, включая повышение риска сердечных заболеваний (1).

В этой статье объясняется, что вам нужно знать о добавках кальция, включая тех, кто должен их принимать, их пользы для здоровья и потенциальных рисков.

РекламаРеклама

Зачем вам нужен кальций?

Ваше тело нуждается в кальции для создания и поддержания сильных костей. Более 99% кальция в вашем теле хранится в костях и зубах (2).

В кровотоке он используется для передачи нервных сигналов, выпускает гормоны, такие как инсулин, и регулирует, как мышцы и кровеносные сосуды сжимаются и расширяются (2).

Это так важно, что если вы не получите рекомендуемое количество в вашем рационе, ваше тело возьмет его с вашего скелета и зубов, чтобы использовать в другом месте, ослабляя ваши кости.

Итак, сколько кальция вам нужно каждый день? Ниже приведены текущие рекомендации Института медицины по возрасту (2):

Женщины 50 и моложе: 1 000 мг в день
Мужчины 70 и младше: 1 000 мг на день
Женщины старше 50: 1, 200 мг в день
Мужчины старше 70: 1, 200 мг в день

Также рекомендуются верхние пределы приема кальция. Колпачок составляет 2 500 мг в день для взрослых в возрасте до 50 лет и 2 000 мг в день для взрослых старше 50 (2).

В вашем рационе можно получить достаточное количество. Продукты, содержащие его, включают молочные продукты, некоторые листовые зелень, орехи, бобы и тофу.

Однако люди, которые не едят достаточное количество богатых кальцием продуктов, могут подумать о принятии добавок.

Bottom Line: Ваше тело использует кальций для создания сильных костей, отправки нервных сигналов и сокращения мышц. В то время как в вашем рационе можно получить достаточное количество его, некоторым людям, возможно, потребуется рассмотреть добавки.

Кто должен принимать добавки кальция?

Когда ваше потребление кальция будет недостаточным, ваше тело удалит кальций из ваших костей, сделав их слабыми и ломкими. Это может привести к остеопорозу.

Поскольку женщины подвергаются более высокому риску остеопороза, многие врачи рекомендуют принимать кальциевые добавки, особенно после достижения менопаузы.

Из-за этого пожилые женщины гораздо чаще принимают добавки кальция (2).

Если вы не получите рекомендуемую сумму через свой рацион, добавки могут помочь заполнить пробел.

Вы также можете рассмотреть добавки кальция, если вы:

Следуйте за веганской диетой.
Имейте диету с высоким содержанием белка или высоким содержанием натрия, что может привести к тому, что ваше тело выделит больше кальция.
Имеют состояние здоровья, которое ограничивает способность вашего тела поглощать кальций, такие как болезнь Крона или воспалительное заболевание кишечника.
Лечится кортикостероидами в течение длительного периода времени.
Имеют остеопороз.

Bottom Line: Добавки кальция могут принести пользу тем, кто не получает достаточного количества кальция из пищи и женщин, достигших менопаузы.

РекламаРекламаРеклама

Преимущества добавок кальция

Добавки для кальция могут иметь несколько преимуществ для здоровья.

Они могут помочь предотвратить потерю костей у женщин в постменопаузе

После менопаузы женщины теряют костную массу из-за снижения эстрогена.

К счастью, добавки могут помочь. В нескольких исследованиях было высказано предположение о том, что введение кальциевых добавок для женщин в постменопаузе - обычно около 1 000 мг в день - может уменьшить потерю костной массы на 1-2% (3).

Эффект, по-видимому, самый большой у женщин с низким содержанием кальция и в течение первых двух лет приема добавок.

Кроме того, нет никаких дополнительных преимуществ для приема больших доз (4).

Они могут помочь с потерей жира

Исследования связаны с низким потреблением кальция с высоким индексом массы тела (ИМТ) и высоким содержанием жира в организме (5).

Исследование, проведенное в 2016 году, изучало последствия ежедневного приема кальция в размере 600 мг для пациентов с избыточным весом и ожирением в колледже с очень низким потреблением кальция.

Исследование показало, что те, кому дали добавку, содержащую 600 мг кальция и 125 МЕ витамина D, потеряли больше жира на диете с ограничением калорий, чем те, кто не получил дополнения (6).

Часто рекомендуется принимать витамин D с кальцием, поскольку он улучшает его всасывание.

Кальций может помочь снизить риск рака толстой кишки

Согласно одному крупному исследованию, кальций из молочных продуктов и добавок может снизить риск рака толстой кишки (7).

Более ранний обзор 10 исследований показал сходные результаты (8).

Дополнения могут помочь улучшить метаболические маркеры

В нескольких исследованиях было показано, что прием кальциевых добавок может улучшить метаболические маркеры, особенно при использовании витамина D.

В исследовании 2016 года 42 беременных женщины принимали добавки, содержащие кальций и витамин D Некоторые из их метаболических маркеров улучшились, включая артериальное давление и маркеры воспаления (9).

Другие исследования показали, что дети женщин, которые принимали добавки кальция во время беременности, имеют более низкое кровяное давление в возрасте семи лет, чем дети матерей, которые их не брали (10).

В недавнем исследовании более 100 избыточных женщин с дефицитом витамина D с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) получали либо добавку кальция и витамина D, либо таблетку плацебо.

Те, кто принимал дополнение, улучшили маркеры воспаления, уровня инсулина и триглицеридов (11, 12).

Однако другие исследования не показали улучшения метаболических профилей диетологов, которые принимали добавки, содержащие как кальций, так и витамин D (6).

Итог: Исследования связаны с добавлением кальция с меньшим риском рака толстой кишки и артериального давления, а также с потерей жира и увеличением плотности костной ткани.

Возможные опасности применения кальция

Недавние исследования показывают, что добавки кальция могут, по сути, вызывать некоторые проблемы со здоровьем.Однако данные неоднозначны.

Они могут увеличить риск сердечных заболеваний

Возможно, наиболее спорным предположением о добавках кальция является то, что они могут увеличить риск некоторых типов сердечных заболеваний, включая сердечный приступ и инсульт.

В течение последних нескольких лет исследователи опубликовали противоположные выводы по этой ссылке (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Более глубокие исследования необходимы для определения влияния добавок кальция на здоровье сердца.

Некоторые эксперты предположили, что прием кальция с витамином D может нейтрализовать возможные риски, но это нужно изучать больше (14, 15).

Высокие уровни могут быть связаны с раком предстательной железы

Высокий уровень кальция может быть связан с раком предстательной железы, хотя исследование по этой ссылке также противоречиво.

В нескольких исследованиях, большинство из которых наблюдались, исследователи обнаружили, что высокие поступления кальция могут быть связаны с повышенным риском рака предстательной железы (21, 22, 23, 24, 25).

Однако рандомизированное контролируемое исследование, которое давало 672 человека либо добавку кальция, либо плацебо каждый день в течение четырех лет, показало, что у участников не было повышенного риска рака предстательной железы.

Фактически, у участников, принимавших дополнение, было меньше случаев рака предстательной железы (21).

Другие исследования показали, что молочные продукты могут быть виновниками. Обзор 32 статей сообщил, что потребление молочных продуктов, но не добавок кальция, было связано с повышенным риском рака предстательной железы (26).

Риск почечных камней может увеличиться

Есть некоторые свидетельства того, что добавки кальция повышают риск возникновения камней в почках.

В одном исследовании было дано более 36 000 женщин в постменопаузе или ежедневная добавка, содержащая 1 000 мг кальция и 400 МЕ витамина D или плацебо.

Результаты показали, что у тех, кто принимал эту добавку, был повышен риск возникновения камней в почках (27).

Кроме того, в то время как у дополняющих пользователей в исследовании наблюдалось общее увеличение плотности костной ткани бедра, у них не было более низкого риска переломов шейки бедра.

Потребление более 2 000 мг кальция в день из вашего рациона или добавок также связано с повышенным риском камней в почках, согласно данным Института медицины (2).

Другие источники говорят, что риск возникновения камней в почках увеличивается, когда потребление кальция превышает 1, 200-1, 500 мг в день (28).

Высокие уровни кальция в крови

Наличие слишком большого количества кальция в крови приводит к состоянию, называемому гиперкальциемией, которое характеризуется многими негативными симптомами, включая боль в желудке, тошноту, раздражительность и депрессию.

Это может быть вызвано несколькими вещами, включая обезвоживание, состояние щитовидной железы и принятие высоких уровней добавок кальция.

Чрезмерные добавки витамина D также могут привести к гиперкальциемии, стимулируя ваше тело поглощать больше кальция из вашего рациона.

Bottom Line: Добавки кальция могут увеличить риск сердечных заболеваний и рака предстательной железы, хотя ссылка неясна. Чрезвычайно высокий уровень кальция из любого источника может иметь отрицательные последствия для здоровья.

РекламаРеклама

Что следует учитывать при принятии добавок кальция

Если вы принимаете добавки кальция, есть несколько факторов, о которых вам следует знать.

Сколько стоит?

Добавки кальция могут помочь заполнить пробел между тем, сколько кальция вы получаете в своем рационе и сколько вам нужно в день.

Помните, что рекомендуемое количество для большинства взрослых составляет 1 000 мг в день и увеличивается до 1 200 мг в день для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет.

Поэтому, если вы обычно получаете только 500 мг в день день через пищу и нуждаются в 1 000 мг в день, тогда вы можете принимать одно добавление по 500 мг ежедневно (28).

Однако, выберите свою дозу мудро. Взятие большего количества кальция, чем вам нужно, может вызвать проблемы (29).

Вам может понадобиться разделить дозу

Важно проверить количество кальция в выбранном вами дополнении.

Ваше тело не может поглощать большие дозы его сразу. Эксперты рекомендуют принимать не более 500 мг за раз в форме дополнения (1).

Взаимодействие с медикаментами

Обязательно сообщите своему врачу и фармацевту, если вы принимаете добавки кальция, поскольку они могут мешать тому, как ваше тело обрабатывает определенные лекарства, в том числе антибиотики и железо.

Кальций также конкурирует с железом, цинком и магнием для абсорбции. Если вы испытываете недостаток в любом из этих минералов и также должны принимать добавки кальция, попробуйте взять их между приемами пищи (30).

Таким образом, кальций менее склонны ингибировать поглощение цинка, железа и магния, которые вы потребляете в своей еде.

Опасности слишком большого количества кальция

Помните, что вам нужно всего 1, 000-1, 200 мг кальция каждый день. Нет никакой выгоды, чтобы взять больше, чем это. На самом деле, если вы это сделаете, у вас могут возникнуть проблемы.

Проблемы включают запор, гиперкальциемию, накопление кальция в мягких тканях и неприятное поглощение железа и цинка (2).

Bottom Line: Когда вы принимаете добавки кальция, важно учитывать тип, количество и могут ли они взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы принимаете.

Различные виды добавок кальция

Добавки кальция бывают разных форм, включая таблетки, капсулы, жевательные вещества, жидкости и порошки.

Одним из ключевых различий между этими типами добавок является форма кальция, который они содержат.

Двумя основными формами являются:

Карбонат кальция
Цитрат кальция

Эти две формы отличаются тем, сколько элементарного кальция они содержат и насколько хорошо они поглощаются. Элементарный кальций относится к количеству кальция, который присутствует в соединении.

Карбонат кальция

Это самая дешевая и наиболее широко распространенная форма. Он содержит 40% элементарного кальция и поэтому обычно доставляет большое количество кальция в небольшой порции.

Однако эта форма, скорее всего, вызывает побочные эффекты, такие как газ, вздутие живота и запоры. Рекомендуется, чтобы карбонат кальция принимался с пищей для оптимальной абсорбции (30).

Цитрат кальция

Эта форма дороже. Двадцать один процент из них - элементный кальций, а это означает, что вам может потребоваться больше таблеток, чтобы получить необходимое количество кальция.

Однако его легче впитывать, чем карбонат кальция, и его можно принимать с пищей или без нее.

Цитрат кальция является формой, рекомендуемой для людей с синдромом раздраженного кишечника.

Это также лучший выбор для тех, у кого низкий уровень кислоты в желудке, состояние, распространенное среди пожилых людей и тех, кто принимает лекарства для кислотного рефлюкса (30).

Bottom Line: Двумя основными формами добавок кальция являются карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция необходимо принимать с пищей и менее эффективен, если у вас низкий уровень кислоты в желудке.

РекламаРеклама

Источники питания кальция

Лучше всего получать питательные вещества из пищи, а не из добавок.

Тем не менее, если вы считаете, что не получаете достаточного количества кальция в своем рационе, подумайте о потреблении большего количества этих продуктов:

Молочные продукты, включая молоко, сыр и йогурт
Консервированные рыбы с костями, такими как лосось или сардины
Некоторые листовые зелень, включая зелень, шпинат и капусту
Эдамаме и тофу
Бобы и чечевица
Укрепленные продукты и напитки

Линия: Вы можете получить весь необходимый вам кальций день из еды. Богатые кальцием продукты включают йогурт, определенную листовую зелень, тофу и рыбные консервы.

Возьмите Домашнее Сообщение

Добавки кальция могут помочь людям, которые подвержены риску остеопороза, а также тем, кто не получает достаточного количества кальция в своих рационах.

Хотя некоторые исследования показывают связь между кальциевыми добавками и сердечными заболеваниями, ссылка не ясна.

Однако известно, что получение большего количества рекомендуемого количества кальция из любого источника может повысить риск возникновения камней в почках.

Добавки кальция, вероятно, прекрасны в небольших дозах, но лучший способ получить кальций - из пищи. Стремитесь включить в свой рацион разнообразные продукты, богатые кальцием, включая немолочные источники.