Может ли витамин D помочь вам похудеть?

Витамин D является важным микроэлементом с основными преимуществами для здоровья, включая улучшенный иммунитет и более сильные кости.

Существуют также свидетельства того, что это может помочь вам сбросить вес.

В этой статье мы подробно рассмотрим эффекты витамина D на потерю веса.

РекламаРеклама

Что такое витамин D?

Витамин D - это жирорастворимый витамин, который вы можете получить из продуктов или добавок, богатых витаминами D. Ваше тело также может пройти через солнце.

Витамин D необходим для поддержания сильных костей и зубов, поддержания здоровой иммунной системы и облегчения абсорбции кальция и фосфора (1).

Поскольку витамин D не встречается естественным образом в очень многих продуктах питания, большинство медиков рекомендуют ежедневно получать по крайней мере 5-30 минут на солнце или принимать добавки, чтобы соответствовать рекомендуемому ежедневному количеству 600 МЕ (15 мкг) (2),

Однако те, кто живет слишком далеко от экватора, могут не удовлетворять их требованиям только на солнце. На определенных широтах, очень мало витамина D может быть произведено кожей на срок до шести месяцев в году (3).

К сожалению, почти 50% людей во всем мире имеют низкий уровень витамина D (1).

Те, кто подвержен риску дефицита, включают (2):

• Пожилые люди
• Дети грудного возраста
• Люди с темной кожей
• Те, у кого ограниченное пребывание на солнце

Ожирение - еще один фактор риска дефицита. Интересно, что некоторые данные свидетельствуют о том, что получение достаточного количества витамина D может помочь с потерей веса.

Резюме: Витамин D - это жирорастворимый витамин, который вы можете получить от воздействия солнца, пищи или пищевых добавок. Почти у 50% людей низкий уровень витамина D.

Люди с избыточным весом имеют более низкий уровень витамина D

Исследования показывают, что более высокий индекс массы тела и процентное содержание жира в организме связаны с более низким уровнем витамина D в крови (4, 5).

Несколько разных теорий размышляют о взаимосвязи между низкими уровнями витамина D и ожирением.

Некоторые утверждают, что люди с ожирением склонны потреблять меньше продуктов с богатым витамином D, объясняя таким образом связь.

Другие указывают на поведенческие различия, отмечая, что люди с ожирением склонны выставлять меньше кожи и не могут поглощать столько витамина D от солнца.

Кроме того, некоторые ферменты необходимы для превращения витамина D в его активную форму, и уровни этих ферментов могут различаться между людьми с ожирением и не страдающими ожирением (6).

Однако в исследовании 2012 года было отмечено, что после того, как уровни витамина D у людей с ожирением корректируются по размеру тела, нет разницы между уровнями у людей с ожирением и не страдающими ожирением (7).

Это указывает на то, что ваши потребности в витамине D зависят от размера тела, то есть люди с ожирением нуждаются в большем количестве, чем люди с нормальным весом, чтобы достичь одинакового уровня крови.Это может помочь объяснить, почему люди с ожирением более склонны к дефициту.

Интересно, что потеря веса может также повлиять на уровень вашего витамина D.

Теоретически уменьшение размера тела будет означать снижение потребности в витамине D. Однако, поскольку количество его в вашем теле остается неизменным, когда вы теряете вес, ваши уровни действительно увеличиваются (8, 9).

И степень потери веса может повлиять на степень, в которой ее уровни увеличиваются.

В одном из исследований было обнаружено, что даже небольшое количество потери веса привело к умеренному увеличению уровня витамина D. уровень

Кроме того, участники, которые потеряли по меньшей мере 15% своего веса, испытали увеличение, которое было почти в три раза больше, чем которые наблюдаются у участников, потерявших 5-10% своего веса (10).

Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что увеличение содержания витамина D в крови может уменьшить жировые отложения и увеличить потерю веса.

Резюме: Ожирение является фактором риска дефицита витамина D. Вероятно, это связано с тем, что ежедневная потребность в витамине D зависит от размера вашего тела.

РекламаРекламаРеклама

Более высокие уровни витамина D могут помочь снизить вес

Некоторые данные свидетельствуют о том, что получение достаточного количества витамина D может увеличить потерю веса и уменьшить жировые отложения.

По меньшей мере, 20 нг / мл (50 нмоль / л) считается адекватным уровнем в крови для развития сильных костей и общего состояния здоровья (2).

В одном исследовании было изучено 218 женщин с избыточным весом и ожирением в течение одного года. Все были поставлены на диету, ограниченную калориями, и тренировку. Половина женщин получили дополнение витамина D, в то время как другая половина получала плацебо.

В конце исследования исследователи обнаружили, что женщины, которые выполнили свои требования к витаминам, испытывали большую потерю веса, теряя в среднем на 7 фунтов (3,2 кг) больше, чем женщины, у которых не было адекватного уровня в крови (11).

В другом исследовании были представлены женщины с избыточным весом и ожирением с добавлением витамина D в течение 12 недель. В конце исследования женщины не испытывали никакой потери веса, но они обнаружили, что увеличение уровня витамина D уменьшает содержание жира в организме (12).

Витамин D также может быть связан с уменьшением веса.

Исследование, проведенное у более чем 4 600 пожилых женщин, показало, что более высокий уровень витамина D связан с меньшим увеличением веса между посещениями в течение 4-летнего исследования (13).

Короче говоря, увеличение потребления витамина D может способствовать потере веса, хотя требуется больше исследований, прежде чем можно будет сделать серьезные выводы.

Резюме: Получение адекватного количества витамина D может увеличить потерю веса, уменьшить жировые отложения и ограничить увеличение веса.

Как потеря веса витамина D?

Несколько теорий пытаются объяснить влияние витамина D на потерю веса.

Исследования показывают, что витамин D может потенциально уменьшить образование новых жировых клеток в организме (14).

Он также может подавлять хранение жировых клеток, эффективно уменьшая накопление жира (15).

Кроме того, витамин D может увеличить уровень серотонина, нейротрансмиттера, который влияет на все: от регулирования настроения до сна (16, 17).

Серотонин может играть определенную роль в борьбе с вашим аппетитом и может увеличить насыщение, уменьшить массу тела и уменьшить потребление калорий (18).

Наконец, более высокие уровни витамина D могут быть связаны с более высокими уровнями тестостерона, что может вызвать потерю веса (19).

В исследовании 2011 года было дано 165 мужчин либо витамина D, либо плацебо в течение одного года. Он обнаружил, что те, кто получает добавки, испытывают большее увеличение уровня тестостерона, чем контрольная группа (20).

Несколько исследований показали, что более высокий уровень тестостерона может уменьшить жировые отложения и помочь поддерживать долгосрочную потерю веса (21, 22, 23).

Он делает это, увеличивая ваш метаболизм, заставляя ваше тело сжигать больше калорий после еды. Это может также блокировать образование новых жировых клеток в организме (24, 25).

Резюме: Витамин D может помочь в потере веса путем изменения хранения и образования жировых клеток и повышения уровня серотонина и тестостерона.

РекламаРеклама

Сколько вам нужно?

Рекомендуется, чтобы взрослые в возрасте 19-70 лет получали по меньшей мере 600 МЕ (15 мкг) витамина D в день (2).

Однако добавление витамина D не может быть подход «одного размера подходит всем», поскольку некоторые исследования показывают, что дозировка должна основываться на весе тела.

В одном исследовании скорректированы уровни витамина D для размера тела и рассчитано, что для поддержания адекватных уровней требуется 32-36 МЕ на фунт (70-80 МЕ / кг) (7).

В зависимости от веса вашего тела эта сумма может быть значительно выше установленного верхнего предела в 4 000 МЕ в день (26).

С другой стороны, сообщалось о дозах до 10 000 МЕ в день без побочных эффектов (27).

Тем не менее, добавки витамина D могут вызывать токсичность при потреблении в больших количествах. Лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем превысить верхний предел в 4 000 МЕ в день (28).

Резюме: Нынешняя рекомендация по витамину D составляет не менее 600 МЕ в день. Однако в некоторых исследованиях предполагается, что это должно быть основано на размере тела в дозах 32-36 МЕ на фунт (70-80 МЕ / кг) в день.

Реклама

Итог

Понятно, что между статусом витамина D и весом есть сложная взаимосвязь.

Получение достаточного количества витамина D может держать ваши гормональные уровни под контролем и может помочь увеличить потерю веса и уменьшить жировые отложения.

В свою очередь, потеря веса может повысить уровень витамина D и помочь вам максимизировать другие его преимущества, такие как поддержание крепких костей и защита от болезней (29, 30).

Если вы подвергаетесь ограниченному воздействию солнца или подвергаетесь риску дефицита, может быть хорошей идеей рассмотреть возможность приема дополнений.

Дополнение витамином D может помочь держать ваш вес под контролем и оптимизировать ваше общее состояние здоровья.